Ето 14 лесни начина да намалите порциите, да намалите калориите и да загубите мазнини, без да броите минутите до следващото си хранене.

много

За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате, което неминуемо означава едно: контрол на порциите. Но не сте непременно обречени на ръмжещ стомах, докато не постигнете целта си.

„Контролът на порциите не означава, че трябва да ядете малки порции от всичко“, казва Лиза Йънг, автор на „Планът за разказване на порции: Ръководството за реално хранене, измама и отслабване за постоянно“. "Не искате да се чувствате като на диета, но трябва да приемате по-малко калории."

Ето 14 лесни начина да намалите порциите, да намалите калориите и да загубите мазнини, без да броите минутите до следващото си хранене.

Изпийте 16 унции (голяма чаша) вода, преди да ядете, предлага Dawn Jackson Blatner, автор на "The Flexitary Diet". Напълването на корема с вода естествено ще доведе до по-малка вероятност от преяждане, казва тя. Плюс това, някои симптоми на дехидратация всъщност може да са причината за къркоренето на корема ви, така че отпиването на малко вода, преди да ядете, може напълно да елиминира вашия „глад“.

Не предлагаме да се стискате в прекалено тесни панталони. Носенето на облекло с колан или може би яке с копчета може да служи като инструмент, който да ви подтикне да забавите темпото и да прецените как се чувствате по време на храненето си, казва Йънг. Тъй като дрехите ви започват да се чувстват леко прилепнали, това може да ви попречи да се върнете за секунди.

Напълняването на ястията с зеленчуци е един лесен начин за намаляване на калориите, като същевременно ви пълни бързо. Спанакът може да се използва като топ за сандвич или да добавя фибри и хранителни вещества към тестените изделия и пържените картофи, казва Блатнер. Други идеи за ядене на повече зеленчуци: разменяйте гъби за половината смляно месо в повечето рецепти, направете овесена каша по-пълнеща с нарязани на кубчета ябълки и използвайте пълнозърнеста пита вместо хляб, за да можете да я пълните с повече зеленчуци.

Цветът на чинията ви може да повлияе на това колко ядете, според проучване на университета Корнел през 2012 г. Изследователите откриват, че когато чинията и храната върху нея имат нисък цветен контраст (като паста със сос Алфредо на бяла чиния), хората на бюфет си сервират 22% повече, отколкото когато има по-висок цветен контраст (като паста с червен сос на бяла чиния или паста със сос Алфредо на червена чиния).

Заключенията от проучването предполагат, че ако искате да ядете по-малко, изберете чинии, които имат цветен контраст с храната, която ядете за вечеря. Или ако искате да ядете повече здравословни храни, като по-голяма салата, яжте зеленина от голяма зелена чиния или купа!

Преосмислете начина, по който използвате зърнени храни и нишесте. Вземете парфе за закуска: Вместо да започнете с основа от гранола, напълнете чашата си с кисело мляко и след това поръсете само малко количество гранола отгоре, за да се счупи. Правиш разбъркване? Заредете чинията си с зеленчуци и порция постно протеин и след това добавете четвърт чаша кафяв ориз.

Приглушените светлини и слушайте релаксираща музика, за да зададете тон за по-спокойно хранене, предлага Блатнер. „Отнемането на време по време на хранене увеличава удоволствието и намалява порциите“, казва тя. Не забравяйте да дъвчете бавно, да оставяте вилицата между хапките и да отпивате вода, за да може храната ви да продължи по-дълго.

Ето още един начин да забавите храненето си: похапвайте храни, които изискват черупки, пилинг или индивидуално разопаковане, предлага Блатнер. Портокалите, едамамето и шам фъстъкът в черупките им са здравословни варианти.

Когато седнете с торба чипс, наистина ли знаете колко ядете? Изследователи от университета Корнел се опитаха да отговорят на този въпрос в проучване и установиха, че хората ядат с 50% повече чипс, когато не им се дават визуални сигнали за това колко голяма трябва да бъде порцията. Така че, ако купите торба с гевреци или калай с ядки, която съдържа 10 порции, разделете съдържанието на контейнера на 10 по-малки торбички преди време.

В проучване на университета Корнел, публикувано в списанието PLoS One, изследователите наблюдават хората на две отделни линии за закуска на шведска маса, които съдържат същите седем елемента: сирене яйца, картофи, бекон, канелени кифли, нискомаслена гранола, нискомаслено кисело мляко и плодове Единият ред представяше храните от най-здравословни до най-малко здравословни, докато на другия ред беше обърнат редът.

Независимо през коя линия са преминали, повече от 75% от посетителите поставят първата храна, която са видели в чиниите си; първите три храни, които са срещнали в бюфета, са съставлявали две трети от всички храни, които са добавили в чинията си. Затова се разходете около бюфета или масата за вечеря, преди да се поднесете, предлага Йънг.

Добре е да имате коктейл с храната си, ако това наистина искате, но го придържайте към една чаша и му се наслаждавайте бавно, предлага Йънг. За да се подлъжете да повярвате, че имате повече, налейте напитката си във висока, тънка чаша. Проучване от 2005 г., публикувано в списанието BMJ, разкрива, че практикуващите бармани, които са изсипвали, според тях, алкохол (1,5 унции) в къса, широка чаша, налята с 20% повече, отколкото когато чашата е била висока и тънка. Добавете допълнително лед към напитката си, за да изглежда още повече!

Изключете телевизора и приберете смартфона си, докато ядете. Неотдавнашен преглед на проучвания установи, че хората, които са гледали телевизия по време на хранене, са склонни да консумират повече от тези, които са се хранили без разсейване. А за вас офис жители? Помислете дали да не вземете почивката си за обяд от бюрото си: В изследване на American Journal of Clinical Nutrition, хората, които са играли компютърни пасианси, докато са обядвали, са се чувствали по-малко пълни в края и са яли по-късно през деня, отколкото тези, които не са играли играта.

Оказва се, че дори специалистите по храните не са толкова разбиращи за размерите на порциите с очни ябълки. В проучване на университета в Корнел 85 експерти по хранене се събраха на сладолед, за да отпразнуват успеха на колега. На случаен принцип им се даваше или малка или голяма купа, или малка лъжичка за сервиране или голяма лъжичка за сервиране. След това диетолозите бяха помолени да попълнят кратко проучване, докато изследователите измерваха тайно купите си.

Тези, които са получили по-големите купи, са си служили с 31% повече, без да осъзнават, докато тези, които са използвали по-голямата лъжичка, несъзнателно са си служили с 14,5% повече. Морал на историята: Изсипете собствената си храна с малка посуда върху малка купа или чиния и има вероятност да ядете по-малко.

Много хора са се обучили да очакват сладко лакомство в края на хранене, казва Блатнер. Разменете се с по-здравословен ритуал след хранене, за да сигнализирате, че сте готови да се храните. Тя препоръчва да се приготви ароматен чай без кофеин като мента, канела, шоколад или един от любимите ви плодови сортове за нискокалорично или безкалорично задоволително сладко.