Диетолог преценява плюсовете и минусите на веганската диета.

отидете

Веганската диета става все по-разпространена, като хората отказват животински продукти по екологични, етични и здравословни причини. Така че веганството е по-скоро лично или морално решение? Или е начинът, по който всички трябва да се храним за дългосрочно здраве?

Какво е?

Растителните храни (зеленчуци, плодове, ядки, семена, бобови растения, зърнени храни и соя) са основите на всички вегетариански диети. Дали храните като мляко, кисело мляко и яйца са включени в това зависи от вида на вегетарианската диета, която се спазва. Някои вегетарианци включват млечни продукти или яйца, а някои вегетарианци понякога дори консумират риба. Веганската диета обаче е най-строгата форма на вегетарианска диета, тъй като това означава избягване на всички животински продукти - включително месо, птици, риба, млечни продукти и яйца, но също така и по-незабележими като желатин, масло и понякога мед.

Какво можете да ядете?

Веган диетите се състоят само от растителни храни. Това включва всички зеленчуци, без скорбяла и скорбяла; бобови растения, леща и грах; ядки, семена и масло от ядки; плодове, зърнени храни и соеви продукти като тофу. Когато се планира добре, веганската диета може да отговори на нуждите на обикновения човек от протеини и най-необходимите хранителни вещества. Планирането на храненето обаче изисква малко повече мисли, за да се гарантира, че растителните протеинови източници се допълват, за да осигурят всички основни аминокиселини. Това е вярно дори в сравнение с планирането, изисквано от други вегетарианци, които консумират млечни продукти или яйца.

Чудите се как изглежда веганска закуска с яйца и кисело мляко извън картината? Ето как изглежда един примерен ден от веганската диета:

Закуска: Чиа пудинг, овесени ядки или овесени ядки, приготвени с растителни млека; ядково масло или авокадо върху препечен хляб; или хешът със сладки картофи са пълни, сравнително лесни опции за веганска закуска.

Обяд: Има много опции за обяд за вегани, от прост и класически фъстъчено масло и желе сандвич, до салата от нахут, до достойна за Instagram купа на Буда.

Вечеря: Идеите за вечери, които могат да бъдат приготвени преди време, включват червена леща дал, запържено тофу и чушки, пълнени с киноа.

Закуски: Някои идеи за закуски включват моркови и хумус, чипс от зеле, орехово масло и овесени топчета и пикантен печен нахут.

Колко струва веганската диета?

Подобно на повечето диети, цената на веганската диета се определя от това как човекът на диетата решава да планира, пазарува и яде. Един от слуховете за веганската диета е, че тя е диво по-скъпа от яденето на типичната американска диета. Вярно е, че разходите могат бързо да се увеличат, ако купувате вегански алтернативи, като сирене без млечни продукти и имитиращи месни продукти. И, както всяка диета, можете да загубите тон пари, за да ядете, особено в специализирани вегански ресторанти. Но яденето на веган у дома с ограничен бюджет изисква същите ключови понятия като не-веганската диета: Малко планиране, пазаруване на продажбите и готвене на едро.

Положителни и потенциални ползи за здравето

Устойчивост и етика

Намаляването на приема на животински протеини чрез спазване на растителна диета (веганска, както и други вегетариански диетични форми) се препоръчва да има по-нисък въглероден отпечатък върху околната среда и да бъде по-устойчив. Животновъдството изисква вода и култури за животните и транспортирането на животните и продуктите и създава метан - разрушителен парников газ - от говеда. Нуждата от зърно за хранене на животни за клане също допринася за обезлесяването. Докато растителната диета също изисква природни ресурси, общото въздействие върху околната среда се смята за значително по-малко и по-устойчиво в дългосрочен план. Освен това някои могат да бъдат привлечени от веганството, защото то насърчава по-безжесточен начин на живот от традиционната диета на всеядите.

Общо подобряване на здравето

Ползите за здравето, свързани с диетите на растителна основа, са доста значителни. Американският вестник за клинично хранене съобщава през 2009 г., че последователите на веганската диета са склонни да имат по-ниско телесно тегло, по-ниско кръвно налягане и по-нисък холестерол. Установено е също, че веганите консумират повече фибри, фолати, витамин С, витамин Е, калий и магнезий и по-малко наситени мазнини. Резултати от проучвания, при които растителната диета се използва като интервенция за отслабване и сърдечно-съдови рискове, подкрепят това. Всъщност, ефектите върху здравето, наблюдавани при затлъстели деца, предполагат значително по-голямо намаляване на ИТМ, общия холестерол и LDL холестерола в сравнение с децата, които следват насоките на Американската сърдечна асоциация за хранене. Публикувано през 2013 г. проучване на служители на GEICO установи, че тези, които следват диети на растителна основа, са загубили допълнителни 6 килограма в сравнение с контролната група и имат значителни подобрения в липидите в кръвта.

Подобрен контрол на глюкозата

Спазването на растителна диета може също да подобри чувствителността към инсулин и евентуално да намали риска от развитие на диабет тип 2. Когато ефектите върху здравето, свързани с спазването на растителна диета, се сравняват с спазването на плана за хранене на Американската диабетна асоциация, откритията показват, че докато и двете групи имат по-добър контрол на кръвната захар, веганската група има най-големи подобрения. Изследване, публикувано през 2009 г., също установява, че диабетиците, които са спазвали веганска диета, са показали по-големи подобрения в контрола на кръвната захар, а някои дори са били в състояние да намалят своите лекарства за диабет. Повечето данни от растителна диета предполагат значително по-висок прием на фибри, което вероятно оказва влияние върху гликемичния отговор, както и ситостта и контрола на теглото.

Недостатъци и потенциални здравни проблеми

Хранителни вещества в риск

Докато статията от American Journal of Clinical Nutrition от 2009 г. споменава някои много положителни количества определени хранителни вещества, тя също така подчертава хранителните вещества, при които веганите са изложени на особен риск. Тези хранителни вещества включват желязо, В12, калций, витамин D и омега-3 мастни киселини.

Желязо: Веганите може да са склонни към развитие на дефицит на желязо, тъй като елиминират източниците на хемово желязо (от животни), което се усвоява по-лесно от организма, отколкото негемовото желязо (от растенията). Така че не само, че количеството желязо е по-ниско в растителните храни, но и това желязо не се усвоява. Едно нещо, което трябва да направите, за да подобрите усвояването на желязо без хем, е да консумирате богати на желязо растителни храни с храна, богата на витамин С.

B12: Витамин В12 се съдържа само естествено в животински продукти като яйца, месо, птици, риба и млечни продукти - всички храни, изключени от веганска диета. Недостатъчният прием на витамин В12 може да причини симптоми като мегалобластна анемия, умора, загуба на апетит и потенциално тежки неврологични симптоми. За щастие витамин В12 се обогатява в много вегански храни като някои млека на растителна основа, зърнени закуски и соеви продукти, а има и веган добавки с витамин В12, които могат да се приемат, за да се компенсира разликата в източниците на В12 в диетата. Ключът е включването на тези обогатени храни редовно или използването на витаминна добавка, ако е необходимо.

Калций и витамин D: Често срещани заедно в храните, тези две хранителни вещества също работят заедно, за да поддържат здравето на костите. Недостатъчният прием на единия оказва влияние върху способността на другия да изпълнява задачи. Изключително важно е веганите да търсят храни на растителна основа, обогатени или допълнени и с двете.

Омега-3 мастни киселини: Тези незаменими мастни киселини играят ключова роля в здравето на сърцето, мозъка и очите и намаляват хроничното възпаление. Най-добрите източници са риба, яйца и морски зеленчуци, но те могат да бъдат намерени и в някои ядки и семена като ленено семе, семена от чиа и орехи. Адекватният прием на тези растителни храни е от ключово значение и може да са необходими добавки с DHA.

Храненето в ресторантите може да бъде трудно

Според Top Trends in Prepared Foods 2017, около 6% от потребителите в САЩ се определят като вегани. Въпреки че този брой е огромен скок от 1% от американците, които са се идентифицирали като вегански през 2014 г., все още може да бъде трудно да се намерят вегетариански храни в ресторанти, семейни събирания и работни събития, тъй като хранителната индустрия е по-насочена да обслужва по-голямата част от населението. Живеещите в големи градове като Ню Йорк или Лос Анджелис са по-склонни да намерят вегански ресторанти, по-големи вегански секции за хранителни стоки и готови за консумация вегански хранителни продукти.

Нежелано наддаване на тегло

Обичайно е хората да преминат към веганска диета по здравословни причини, само за да установят, че наддават на тегло след извършване на промяната. Една от причините това да се случи е, че има много изненадващи преработени хранителни продукти, които са вегани - бисквитки Oreo, ролки полумесец Pillsbury, крекери Ritz и размразени Pop Tarts, наред с много други. Може да се превърне в лесен навик да се обърнете към преработени храни и комфортни храни (като веган мак и сирене и соев сладолед) в стресови, натоварени времена. Включването на достатъчно растителни протеини, за да предизвика засищане, може да помогне в борбата с нежеланото наддаване на тегло и въглехидратното захапване.

Присъдата

Веганската диета може да бъде здравословен начин на хранене за хора, които гарантират, че отговарят на всички свои нужди от макронутриенти и микроелементи, като желязо, калций, витамин D, витамин B12 и омега-3 мастни киселини. Екологичните и етични ползи за веганската диета са положителни в допълнение към ползите за здравето. Хората обаче не трябва да изпитват натиск да следват веганска диета, ако това не звучи привлекателно. Изследването подкрепя подобни ползи за здравето, когато се консумират всички форми на вегетарианска диета - дори тези, които съдържат млечни продукти и яйца. Важно е да се отбележи, че хората все още могат да следват границите на веганството и да се хранят с нездравословни, преработени храни. Също така, здравословната веганска диета вероятно изисква повече време в кухнята за готвене и планиране на хранене, отколкото стандартната диета.