Интервю с Карън Колинс, MS, RD.

антираковата

Проследяването на храните, които предотвратяват или причиняват рак, може да стане доста объркващо. Така че, за да намалите риска, какво трябва да правите наистина ли да правиш? Запълване с фибри? Избягване на нитратите? Запасете хладилника си само с органични зеленчуци?

Получихме конкретни отговори от Карън Колинс, MS, RD, CDN, консултант по хранене към Американския институт за изследване на рака (AICR) във Вашингтон, окръг Колумбия.

Консервантите, нитратите, хранителните добавки и други хранителни химикали причиняват рак?

Знаете ли, чуваме много новинарски истории, свързващи различни добавки и химикали и оцветители за храни с риск от рак. Със сигурност е възможно. Но към този момент доказателствата не показват никаква реална връзка. Всъщност някои консерванти изглежда са антиоксиданти, което може да означава, че всъщност ни защитават.

Мисля, че хората могат да бъдат твърде заети с тези теоретични връзки, когато е по-добре да се фокусират върху по-добре установени начини за намаляване на риска от рак - загуба на тегло, упражнения и по-здравословна диета.

Защо плодовете, зеленчуците и растителните храни изглежда предпазват от рак?

Растителните храни вероятно предлагат защита по различни начини. Те осигуряват хиляди фитохимикали, които са естествени растителни съединения. Много от тях са антиоксиданти, които изглежда защитават и възстановяват нашата ДНК. Изглежда, че някои антиоксиданти влияят на раковите клетки, като контролират как те растат или се разпространяват. Витамините и минералите в зеленчуците, плодовете, пълнозърнестите храни и фасула също помагат за производството и възстановяването на ДНК и контролират растежа на клетките.

Някои храни могат да имат по-пряк ефект върху конкретни видове рак. Например растителните храни съдържат фибри, което изглежда намалява риска от рак на дебелото черво.

Освен това има непряка полза от яденето на пълномаслени храни с ниско съдържание на мазнини. Те са по-малко калорично плътни, така че можем да ги напълним, без да получаваме толкова много калории.

Биологичните храни ли са най-добрата защита срещу рак?

Яденето на органични храни е добре като опция, но не е непременно за предпочитане по отношение на намаляване на риска от рак. Можете да намерите проучвания, които показват, че биологичните храни са с по-високо съдържание на хранителни вещества и защитни фитохимикали, но можете да намерите точно толкова, които показват, че не са. Въпреки че хората се тревожат за остатъци от пестициди, не всички конвенционално отглеждани, неорганични култури ги съдържат. От тези, които го правят, по-малко от 1% ги имат в количества над настоящите нива на строг толеранс.

Ако предпочитате биологично, това е добре. Но органичните плодове и зеленчуци струват повече. Така че, ако ядете по-малко плодове и зеленчуци, само за да можете да си позволите да ги купувате биологично, това не е добра идея. Хората не трябва да се чувстват като изложени на риск, ако ядат конвенционално отглеждани храни.

Продължава

Защо поддържането на нормално телесно тегло е толкова важно за профилактиката на рака?

Знаем, че наднорменото тегло или затлъстяването е силно свързано с повишен риск от няколко често срещани ракови заболявания - като рак на дебелото черво, гърдата, бъбреците, хранопровода, ендометриума и панкреаса, за да назовем само няколко. Смятаме, че може да има няколко причини защо.

Излишните телесни мазнини, особено около кръста, са свързани с инсулинова резистентност и високи нива на инсулин. Въпреки че хората свързват инсулина с кръвната захар и диабета, изследователите смятат, че високите нива на инсулин могат да насърчат растежа на раковите клетки. Излишната мазнина също изглежда предизвиква възпаление в цялото тяло, което изглежда насърчава растежа на рака.

Излишните телесни мазнини могат да представляват специфичен риск за по-възрастните жени. След менопаузата наднорменото тегло се свързва с по-високи нива на естроген. Това може да насърчи развитието и растежа на естроген-чувствителни ракови заболявания на гърдата и ендометриума.

Как влияе физическата активност на риска от рак на човек?

Сега смятаме, че физическата активност играе жизненоважна роля за намаляване на риска от рак. Той може директно да намали инсулиновата резистентност, възпалението и нивата на репродуктивните хормони. Непряко може да помогне за постигане и поддържане на загуба на тегло, както и да предотврати напълняването, което много възрастни изпитват с напредването на възрастта.

Настоящите препоръки на Американския институт за изследване на рака са поне 30 минути на ден умерена физическа активност. И ако можете, трябва да се стремите към 60 минути на ден - или 30 минути по-енергична дейност. Ще постигнете още по-добра защита от рак и контрол на теглото.

Допринася ли месото или друг вид храна за риска от рак?

Съществува доста убедителна връзка между червеното месо и рака на дебелото черво, а вероятно и други видове рак. Не са само мазнините. Въпреки че изборът на постно месо е добър за хранене, това не е достатъчно, за да се намали рискът от рак.

Не е нужно обаче да се отказвате напълно. Яденето до 18 унции червено месо на седмица изглежда безопасно. Просто искате да направите месото случайна храна вместо тази, която ядете ежедневно.

Яденето на преработено месо - което се осолява, суши, пуши или се третира с консерванти - изглежда има още по-голям риск от рак на дебелото черво. Така че трябва да се опитате да ограничите това, доколкото можете.

Също така трябва да внимавате колко натрий получавате - повече от 2400 милиграма на ден изглежда увеличава риска от рак на стомаха. Яденето на по-малко преработени храни може да помогне за това. Алкохолът също увеличава риска от няколко ракови заболявания, така че от гледна точка на рака, колкото по-малко пиете, толкова по-добре. Жените трябва да пият не повече от едно питие на ден, а мъжете не повече от две.

Продължава

Трябва ли оцелелите от рак да спазват някаква специфична диета? Има ли храни, хранителни вещества или добавки, които трябва да избягват?

Като цяло, преживелите рак изглежда не са по-различни от никой друг по отношение на това какво трябва да ядат. Едно изключение биха били тези, които приемат антиестрогенни лекарства - като тамоксифен или инхибитори на ароматазата - които може да се наложи да избягват соевите храни. Соята съдържа растителна форма на естроген, така че може да действа срещу тези лекарства.

Ако сте преживели рак и ефектите от него - или лечението му - затрудняват доброто хранене, вижте регистриран диетолог. Заедно можете да измислите начини да си набавите нужните хранителни вещества.

Бихте ли описали идеалната диета за профилактика на рака?

Няма конкретна идеална диета, която да е идеална за всички нас. Така че всеки може да измисли диета, която да предпазва и все още работи с нашия начин на живот и хранителни предпочитания.

Но ето един лесен начин да си представите здравословна, защитна диета. Всеки път, когато ядете, стремете се две трети от чинията ви да са съставени от здравословна растителна храна, като зеленчуци, плодове, пълнозърнести храни и боб. След това оставете една трета или по-малко от животински храни, за предпочитане постно птиче месо, морски дарове и много ограничени количества червено месо. За да добавите вкус, използвайте умерени количества здравословни масла, билки, подправки, цитрусови плодове и оцети.

Защитната диета все още може да се побере в лакомства, но вие получавате по-голямата част от сладките си от плодове, вместо от бонбони и бисквитки. За напитки бихте искали да наблегнете на вода, малко чай и кафе и може би скромни количества плодов сок. Бихте искали да стоите настрана от сладките напитки, тъй като високото им съдържание на калории затруднява контрола на теглото.

Възприемането на този подход към диетата ще има големи ползи. Експертен доклад от 2007 г. на Американския институт за изследване на рака установява, че храненето по този начин - в комбинация с физическа активност и контрол на теглото - може да предотврати една трета от всички видове рак.

Някои хора биха могли да смятат, че тази диета е трудна за спазване. Какво бихте им отговорили?

Дори ако тази идеална диета не ви се струва възможна, не се обезсърчавайте от малки стъпки. Не е всичко или нищо. Работата с някоя от препоръките в начина ви на живот може да ви помогне.

Продължава

Например, ако можете просто да изрежете 200 калории на ден - калории, които ядете по навик, а не глад - ще отслабнете и това ще намали риска. Ако идеята за тренировка от 30 до 60 минути на ден изглежда нелепа, просто се опитайте да добавите 10-минутни разходки два пъти на ден.

Сега няма да получите толкова голяма полза за защита от рак, като правите малки стъпки, колкото бихте, ако следвате пълните препоръки. Но все пак можете да направите разлика. Много по-добре е да направите нещо, за да намалите риска от рак, отколкото да не правите нищо.

Храненето на здравословна диета винаги ли е естествено за вас? Има ли храни, на които трудно се противопоставяте?

Всъщност израснах ненавистник на зеленчуци и плодове. Като дете единственото, което бих ял, беше ябълково пюре, картофи, банани, царевица и маруля айсберг. И дори като тийнейджър не стана много по-добре от това. Но с напредването на възрастта, колкото повече хранене изучавах, толкова повече осъзнавах колко важни са зеленчуците и плодовете. Просто си реших, че е важно да ям повече от тях, но реших, че няма да страдам. Затова се заех да експериментирам, правейки всякакви зеленчуци в голямо разнообразие от етнически и други ароматни стилове. Сега зеленчуците обикновено са любимата ми храна в храната. Промяна е възможна!

Аз наистина имам сладки зъби и особено обичам шоколада. Но не се опитвам да го направя "забранено", тъй като знам, че просто бих пожелал повече и прекалих. За мен решението се свежда до очевидното - не държа сладкиши около къщата. получавайте нещо сладко от време на време, когато се забавляваме или когато знам, че наистина ще седя и ще му се насладя. Или мога да си поръчам десерт, когато ядем навън. Но странно, когато нещо не е тук в дома, рядко жадувам за това.