Офис на асоциацията
LIWA
Пощенска кутия 368
Оукдейл, Ню Йорк 11769

асоциация

МАКСИМИЗИРАНЕ НА ЕФЕКТИВНОСТТА НА БОРБАТА ЧРЕЗ ЗДРАВОСЛОВНО ХРАНЕНЕ

Взето от видеоклипа със същото заглавие, продуциран от Националната асоциация на треньорите по борба .

Информацията, предоставена тук, идва от видеоклипа, създаден от NWCA. Предоставя се под формата на печат, така че треньорите могат да правят копия, за да ги разпространяват сред борци и родители. Информацията е предоставена от Karen Wetherall, Ms, RD, LD, Sports Nutritionist в Университета на Тенеси, Lisa McAnulty, PhD, RD, Sports Nutritionist от Апалашкия държавен университет и Debra Vinci, Dr.PH, RD, LDN Sports Nutritionist с Апалашкия държавен университет.

Въпрос 1: Защо храните с високо съдържание на въглехидрати са важни за борците и кои са някои храни с високо съдържание на въглехидрати?

Храните с високо съдържание на въглехидрати осигуряват на мускулите лесно достъпна енергия, необходима за оптимално представяне. Въглехидратите се предоставят в храни като хляб, зърнени храни, ориз, царевица, гевреци, тестени изделия, картофи, плодове, зеленчуци и плодови и зеленчукови сокове.

Въпрос №2: Колко протеин се нуждае от борец и кои са някои източници на висококачествен протеин?

Около 15-20% от калориите на борец трябва да идват от протеини. По-конкретно, борец трябва да консумира около .6 грама протеин дневно за всеки килограм телесно тегло. 152-килограмов борец трябва да консумира около 91 грама протеин на ден.

Добрите източници на протеин включват: 3 унции постно месо, птици или риба = 21 грама; Ѕ чаша боб или грах = 7 грама; 1 яйце = 7 грама; 1/4 чаша извара = 7 грама; 1 унция сирене = 7 грама; 8 унции нискомаслено мляко или кисело мляко = 8 грама.

Въпрос # 3: Трябва ли борците да използват някакви хранителни добавки?

Ако са загрижени за поддържането на здравословна диета, те могат да изберат да приемат мултивитамини, но не трябва да се нуждаят от други добавки.

Въпрос # 4: Какво трябва да ядат борците между времето, когато тежат и се състезават?

Пиенето на течности е най-важното. Водата или спортна напитка, съдържаща не повече от 8% въглехидрати, са добрият избор. Яденето на плодове, пуйка на хляб или бар със зърнени храни също са добър избор.

Въпрос # 5: Какво трябва да пият борците между претеглянето и състезанието?

Около 1 час преди състезанието те трябва да пият 2 чаши течности, които съдържат малко въглехидрати и електролити, особено натрий и калий. Около 15 - 20 минути преди състезанието те трябва да изпият още 1 Ѕ - 2 чаши подобна течност или вода. Всяка течност, консумирана в рамките на 1 час състезание или тренировка, не трябва да съдържа повече от 60 калории на порция от 8 унции. Пиенето на течност с повече калории от това забавя скоростта, която течността абсорбира от тялото и може да причини разстроен стомах по време на тренировка.

Въпрос # 6: Какво трябва да ядат борците по време на целодневен турнир?

Течностите са най-важни, следвани от въглехидратите и малко протеини. Шоколадово мляко с ниско съдържание на мазнини, микс от мигновена закуска или каквото и да е, споменато във въпрос №5, са добър избор.

Бебешки моркови, целина, плодове, барове на мюсли с ниско съдържание на мазнини, барове от зърнени храни и кисело мляко с ниско съдържание на мазнини са добър избор. Когато ядете предварително опаковани закуски, изберете тези, които имат 4 грама въглехидрати на всеки 1 грам мазнина.

Въпрос # 7: Какво трябва да пият борците по време на целодневни турнири?

Около 2 часа преди състезанието те трябва да изпият 2 чаши течност. Тази течност може да съдържа около 180 калории на порция от 8 унции. Около 1 час преди състезанието те трябва да пият 2 чаши течности, които съдържат малко въглехидрати и електролити, особено натрий и калий. Около 15 - 20 минути преди състезанието те трябва да изпият още 1 Ѕ - 2 чаши подобна течност или вода. Всяка течност, консумирана в рамките на 1 час състезание или тренировка, не трябва да съдържа повече от 60 калории на порция от 8 унции. Пиенето на течност с повече калории от това забавя скоростта, която течността абсорбира от тялото и може да причини разстроен стомах по време на тренировка.

Въпрос # 8: Какво трябва да яде борец след тренировка или мач, за да се ускори възстановяването?

Течностите са задължителни. Плодовите и зеленчуковите сокове са добри. Всичко, което е добро между претеглянето и състезанието, както и за целодневен турнир, е добре и след тренировка или състезание. В рамките на един час след тренировка борците могат да се възползват от яденето на храни, които съдържат протеин. Вижте въпроси №9 и №10 за здравословен избор на протеини.

Въпрос # 9: Какъв вид приготвяне на храна трябва да се има предвид, когато се опитвате да отслабнете?

Опитайте се да ядете по-малко преработени храни. Например, яжте повече сурови плодове и зеленчуци. Изберете постно месо, салата от риба тон с олекотена майонеза, салата с пуйка и дресинг с ниско съдържание на мазнини, запържете с малко масло за готвене, сандвичи с постно месо и тестени изделия.

Въпрос № 10: Възможно ли е да се храните здравословно в ресторант за бързо хранене?

Да, особено ако треньорът и борците планират предварително. Изборът на ресторант за бързо хранене като Subway или обсъждането на здравословни варианти с ниско съдържание на мазнини в други ресторанти са важни. Здравословният избор би включвал храни като пуйка, постно печено говеждо месо, шунка, боб-буррито, ориз, тестени изделия, салати с пуйка или шунка и дресинг с ниско съдържание на мазнини и печени чипсове. За закуска студени и горещи зърнени храни и палачинки, вафли, френски тост, без допълнително масло са добър избор. За да намалите значително мазнините, пропуснете бекона и колбаса.

Други мисли са да изберете храните, определени в менюто като „здравословен избор на сърцето“. Също така, пропуснете маслото, сосовете, специалните сосове и др. Поръчката със супер оразмеряване може лесно да удвои съдържанието на мазнини в сравнение с обичайния размер на порцията.

Въпрос # 11: Кои храни са добри „олекотени“ или здравословни за сърцето опции?

Всички храни, приготвени на пара, печени, опечени на варено, варено, пасирано, скара, печено или в собствен сок, са добър избор. Избягвайте храни, които са пържени, хрупкави, маслени, Au Gratin или сервирани със сос отгоре.

Въпрос # 12: Какви са признаците на дехидратация?

Един спортист може да загуби около 1% от телесното си тегло чрез загуба на течности без видими признаци на дехидратация. Затова е много важно спортистът да пие течности, когато се появят някакви признаци на дехидратация. Симптомите на дехидратация са прогресивни. Те включват: жажда, сухота в устата и гърлото, зачервена кожа, умора, главоболие, загуба на работоспособност, слабост, повишен сърдечен ритъм, намалено изпотяване, объркване, замаяност и колапс в кома.

Въпрос # 13: Кои са най-добрите начини за предотвратяване на дехидратацията и нейните отрицателни ефекти върху работата?

Първо, винаги избягвайте доброволната дехидратация. Това може да се случи чрез прекомерно физическо натоварване, сауни, гумени костюми, не пиене на течности, използване на диуретици и др. Методите за бързо тегло, които причиняват дехидратация, са несигурни и противоречат на правилата. След това не забравяйте да пиете течности редовно и да се концентрирате върху приема на течности през 24-те часа преди тренировка или състезание. Не забравяйте да пиете течности по време на 2 часа преди тренировка или състезание, като използвате вече предоставените насоки. И накрая, следете загубата на тегло и цвета на урината. Когато се хидратира адекватно, урината трябва да е бледа или прозрачна на цвят. Всеки килограм загубено тегло по време на тренировка трябва да бъде заменен с изпиване на 24 унции течност в рамките на няколко часа след тренировка.

Въпрос # 14: По-добре ли е да пиете вода или спортна напитка?

Няма нищо лошо в пиенето на вода. Той не съдържа електролити или въглехидрати, което може да подобри ефективността в някои случаи, но няма да навреди и на работата. Спортните напитки могат да подобрят производителността в някои ситуации, но също така могат да навредят на работата, ако се използват неправилно. Вече се състоя дискусия на въпроси № 5 и № 7 за това колко въглехидрати трябва да съдържа една спортна напитка, за да се подобри или да не бъде вредно за работата. Също така е важно да се избягва фруктозата в спортна напитка. Фруктозата не се абсорбира добре от тялото и може да причини стомашно разстройство. Спортните напитки не трябва да съдържат кофеин, тъй като допълнително ще дехидратират тялото.