Ако сте вегетарианец или искате да намалите месото, уверете се, че получавате всички нужни хранителни вещества с нашето ръководство за здравословна вегетарианска диета.

Вегетарианците се радват на диета със зърнени храни, варива, ядки, семена, зеленчуци и плодове, като някои също така избират да включат млечни продукти, включително сирене (направено от зеленчуково сирище) и яйца. Проучванията показват, че растителната диета като тази може да бъде по-здравословен начин на хранене с по-малко съобщени случаи на затлъстяване, сърдечни заболявания и диабет тип 2. Обикновено разнообразната вегетарианска диета съдържа по-малко наситени мазнини и повече фолати, фибри и антиоксиданти, плюс като вегетарианец е по-вероятно да надвишите препоръчителния дневен прием на плодове и зеленчуци.

Ръководството на Eatwell определя различните видове храни, които трябва да ядем, и в какви пропорции. Ръководството обяснява някои прости правила, които трябва да се следват, като получаване на минимум пет дневни плодове и зеленчуци, включително пълнозърнести храни и избор на повече боб и варива, като същевременно се избират млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на захар (или алтернативи без млечни продукти). Но това не е цялата история. Колко трябва да ядете и има ли идеално време да ядете протеини, въглехидрати или мазнини? Прочетете нашето ръководство за здравословно хранене денонощно.

Референтен прием (RI)

RI са референтни стойности за количеството енергия (килокалории), мазнини, наситени мазнини, въглехидрати, захар, протеини и сол, които средният, умерено активен възрастен трябва да консумира всеки ден. RI за мазнини, наситени мазнини, захар и сол са максимални дневни количества. Няма RI за фибри, въпреки че здравните експерти предполагат, че имаме 30g на ден. Не забравяйте, че всички ние сме различни с различни нужди от енергия и хранителни вещества, така че тази информация е само ориентировъчна:

Референтен прием (RI) за мъже

  • Енергия - 2500kcal
  • Протеини - 55гр
  • Въглехидрати - 300гр
  • Захар - 120гр
  • Мазнини - 95гр
  • Наситени - 30гр
  • Сол - 6гр

Референтен прием (RI) за жени

  • Енергия - 2000kcal
  • Протеини - 50гр
  • Въглехидрати - 260гр
  • Захар - 90гр
  • Мазнини - 70гр
  • Наситени - 20гр
  • Сол - 6гр

Перфектни порции

Числата и цифрите са много добре, но как това е свързано с вас? Имайки предвид Ръководството на Eatwell, можете да персонализирате размерите на порциите си.

Въглехидрати като зърнени храни/ориз/тестени изделия/картофи

  • Размер на порцията: Вашият стиснат юмрук
  • Включете 1 порция на всяко основно хранене и се уверете, че тя запълва не повече от ¼ от чинията ви

Протеин като тофу/боб/варива

  • Размер на порцията: Дланта на Вашият ръка
  • Стремете се да имате порция при всяко хранене

Сирене

  • Размер на порцията: 2 от Вашият палци
  • Наслаждавайте се като лека закуска или част от хранене

Ядки/семена

  • Размер на порцията: 1 от Вашият сложени ръце
  • Наслаждавайте се като лека закуска или част от хранене

Масло/намазки/ядково масло

  • Размер на порцията: Върхът на Вашият палец
  • Яжте не повече от 2 или 3 пъти на ден

Овкусители като пуканки/чипс

  • Размер на порцията: 2 от Вашият сложени ръце
  • Насладете се като лека закуска/почерпка

Пече се като брауни/сладкиши

  • Размер на порцията: 2 от Вашият пръсти
  • Наслаждавайте се като от време на време лакомство

Не забравяйте, както е посочено в Ръководството на Eatwell, всички ние трябва да се стремим към минимум пет порции плодове и зеленчуци на ден. Открийте какво се брои за една порция, използвайки нашата петдневна инфографика.

Закуска

вегетарианци

Закуската, базирана на протеини, е идеалният избор, защото това е засищащ и поддържащ начин да започнете деня и не е необходимо да се приготвя по-дълго от препечен хляб или зърнени храни. Например, докато хлябът ви препича, бъркайте яйце за питателна тостерна топер и в дните, когато имате малко повече време, се наслаждавайте на нашата версия на вегетариански кетджри.

Яйцата осигуряват добър баланс на качествен протеин, съчетан с мазнини, а жълтъците са полезен източник на витамин D, от който се нуждаем за здрави кости и зъби. Протеинът забавя изпразването на стомаха, поддържайки ви по-сити за по-дълго, така че ще ядете по-малко калории през останалата част от деня. Ако все пак предпочитате закуската си в купа, опаковайте вашата каша или зърнени храни с селекция от ядки и семена и завършете с обилно количество натурално кисело мляко.

Много хора смятат, че вегетарианците са изложени на риск от ниско съдържание на минерално желязо, но има много растителни храни, които са добри източници, заедно с подсилени зърнени закуски, мюсли, пълнозърнест хляб и тиквени и слънчогледови семки. Насладете се на някое от тях с малка чаша плодов сок, богат на витамин С, за да оптимизирате усвояването на желязо в тялото си. За тези, които избягват млечните продукти, като мляко и кисело мляко, изберете алтернатива, обогатена с витамини и минерали, включително витамин В12, витамин D и калций.

Каквото и да правите, не пропускайте закуската, тъй като това намалява кръвната Ви захар на влакче в увеселителен парк, което означава, че в крайна сметка ще изберете грешни храни по-късно през деня. Не забравяйте, закуската има важен принос за ежедневния ви прием и играе ключова роля за поддържането на здравословно тегло.

Средна сутрешна закуска

Направете всяка закуска броена с подхранващи опции, които осигуряват както „взимането“, от което се нуждаете, докато доливате порциите си плодове и зеленчуци, или доставяте ключови хранителни вещества като желязо или витамин D. Разменете сутрешните си бисквити с препечени филийки, покрити с филийки банан, изпечете партида кифли с плодове или смесете плодово смути.

Обяд

На обяд се стремете към комбинация от протеини от боб, грах, ядки, зърнени храни или млечни продукти или продукти без млечни продукти, комбинирани с нишестени въглехидрати. Нуждаете се от богати на въглехидрати храни, защото без тях е вероятно да претърпите класическия спад в средата на следобеда. Ключът е да изберете въглехидрати, които произвеждат стабилно покачване на кръвната захар, което означава да предавате захарните „бели“ храни и да приемате пълнозърнести пълнозърнести храни, които да ви помогнат да управлявате тези следобедни хапки.

Нуждаем се от малко мазнини в диетата си, но е важно да не ядем твърде много и фокусът трябва да бъде върху правилния тип мазнини. Мазнините не са само източник на енергия, те ни помагат да усвояваме мастноразтворимите витамини, включително витамини A, D, E и K. Вегетарианската диета е с по-ниско съдържание на наситени мазнини, но имайте предвид, че някои растителни храни като кокосови и палмови масла, са с високо съдържание на тези наситени мастни киселини. Подобни на сърцето мононенаситени мазнини се намират в растителни храни като авокадо, маслини и студено пресовани рапични масла, докато ядките и семената доставят полезните за сърцето полиненаситени вещества, включително сорта омега-3. Именно тези ненаситени мазнини трябва да ядем повече, така че включвайте супена лъжица смляно ленено семе или две супени лъжици олио или еквивалента на несолени ядки всеки ден.

Средна следобедна закуска

За мнозина това не е толкова захар, колкото солени, солени храни, които те жадуват следобед. Ако това ви звучи като вас, забравете чипса и вместо това изберете подправена смес от семена, пикантни пуканки или се насладете на крема сирене с по-ниско съдържание на мазнини върху крекери или хрупкава цветна салата.

Вечеря

Не напускайте въглехидратите. Те са с ниско съдържание на мазнини, богати на фибри и ви помагат да се отпуснете вечер, плюс това са пълнещи, което означава, че ще ви отведат до закуската. Комбинирайте ги с някои здравословни мазнини, като тези, които откривате в ядките, особено в орехите, както и семена като тиква и малко протеини от тофу, яйца или млечни продукти. През нощта тялото ви ще използва протеините и тези здравословни мазнини за регенерация и възстановяване, което е важно за поддържането на здрава кожа и коса.

Като този? Сега опитайте ...

Тази статия е прегледана за последен път на 4 юли 2019 г. от Kerry Torrens.

Kerry Torrens е квалифициран диетолог (MBANT) с диплома за следдипломна квалификация по персонализирано хранене и хранителна терапия. Тя е член на Британската асоциация за хранене и медицина на начина на живот (BANT) и член на Гилдията на писателите на храни. През последните 15 години тя е автор на редица хранителни и кулинарни публикации, включително BBC Good Food.

Цялото здравословно съдържание на bbcgoodfood.com е предоставено само за обща информация и не трябва да се третира като заместител на медицинските съвети на вашия собствен лекар или друг медицински специалист. Ако имате някакви притеснения относно общото си здравословно състояние, трябва да се свържете с местния доставчик на здравни грижи. Вижте Общите условия на нашия уебсайт за повече информация.

Спазвате ли вегетарианска диета? Имаме много повече вегетариански рецепти, но ще се радваме да чуем вашите съвети за запазване на здравето като вегетарианец в коментарите по-долу ...