банани

Има малко объркване около бананите. Някои хора смятат този емблематичен златен плод за здравословен избор, докато други го избягват, след като го видят в интернет списъците с „5 най-лоши храни“. Неблагоприятните твърдения предполагат, че бананите причиняват наддаване на тегло и запек. Статия от 1917 г., публикувана в списанието на Американската медицинска асоциация, защитава хранителната стойност на бананите, цитирайки слухове за вярванията през това време: „Бананът е причина за лошо храносмилане и коварен хранителен компонент ...“ [1]

Научното наименование за банан е Musa, от семейство Musaceae на цъфтящи тропически растения, което отличително показва плодовете на бананите, събрани в горната част на растението. Мекият на вкус и устойчив на болести тип Cavendish е основният сорт, продаван в САЩ и Европа. Въпреки известно негативно внимание, бананите са питателни и дори могат да носят титлата на първата „суперхрана“, одобрена от Американската медицинска асоциация в началото на 20-ти век като здравословна храна за деца и лечение на цьолиакия.

Източник на

  • Витамин В6
  • Фибри
  • Калий
  • Магнезий
  • Витамин Ц
  • Манган

Една порция или един средно зрял банан осигурява около 110 калории, 0 грама мазнини, 1 грам протеин, 28 грама въглехидрати, 15 грама захар (срещаща се в природата), 3 грама фибри и 450 mg калий.

Видове

  • Банан (кавендиш) - понякога класифициран като „десертен банан“, този класически вид е леко сладък, когато узрее. Изберете банани със зелени или прозрачни жълти кори без натъртвания. Процесът на узряване ще промени кората от плътна и твърда на тънка и по-гъвкава, с кафяви петна, които изплуват, докато цялата кора потъмнее. За най-добър вкус изчакайте, докато бананът стане златисто жълт с няколко кафяви петна. С продължаване на узряването цялата кора става кафеникаво-черна и пулпът започва да ферментира и омекотява допълнително, докато губи сладост.

Следват други сортове банани, по-рядко достъпни в САЩ.

  • Живовляк (зелен банан) - по-голяма, нишестена и по-малко сладка версия на Musa, която често се използва за готвене. Когато е зелен, живовлякът е неузрял с неутрален вкус и твърда плът. В някои тропически региони, включително Централна Америка, Африка и Филипините, живовлякът е основен източник на въглехидрати, които се пържат, варят или пекат в голямо разнообразие от ястия. Ако се остави да узрее, кожата ще пожълтява и ще развие леко сладникав вкус, който може да се яде суров или варен.
  • Червен банан - Този сорт е по-къс и по-дебел от сорта Кавендиш с тъмно червеникаво-лилав оттенък. Зрелият червен банан ще бъде кремообразен и често по-сладък от бананите Cavendish.
  • Lady Finger - по-тънки и малко по-къси от бананите Cavendish, те са по-сладки и се консумират сурови или като десерт.

Банани и здраве

  • Сърдечно-съдово здраве. Бананите са отличен източник на калий, жизненоважен минерал и електролит в организма, който носи малък електрически заряд. Тези заряди карат нервните клетки да изпращат сигнали за сърцето да бие редовно и мускулите да се свиват. Калият е необходим и за поддържане на здравословен баланс на водата в клетките и компенсира ефекта от излишния хранителен натрий. Дисбалансът в диетата на твърде малко калий и твърде много натрий може да доведе до високо кръвно налягане. Прекомерният натрий може да доведе до натрупване на течност в кръвта, да окаже натиск върху стените на кръвоносните съдове и в крайна сметка да причини увреждане. Калият помага на тялото да изхвърли допълнително натрий в урината и облекчава напрежението в стените на кръвоносните съдове. Бананите, богати на калий и фибри и с ниско съдържание на натрий, са важен компонент на здравословните за сърцето диети като DASH (Диетични подходи за спиране на хипертонията), който цели около 4 700 mg диетичен калий дневно.
  • Храносмилателно здраве. Бананите са включени в диетата BRAT (съкращение от Bananas, Rice, Applesauce, Toast), еднократно често предписван режим за пациенти с диария или които се нуждаят от лесна за усвояване диета след стомашни заболявания. Не само лесни за ядене, бананите могат да помогнат за презареждането на електролити като калий, които се губят при диария или повръщане и съдържат устойчиво нишесте (особено ако се използват сварени по-малко узрели зелени банани), които могат да подпомогнат зарастването на червата.
    Незрелите банани съдържат устойчиво нишесте, вид въглехидрати, които "устояват" на храносмилането в тънките черва. Той се абсорбира бавно и не предизвиква рязко покачване на кръвната захар. Нишестето действа като храна за растежа на полезни микроби в храносмилателния тракт. Микробите разграждат и ферментират нишестето, когато преминава в дебелото черво, произвеждайки късоверижни мастни киселини (SCFA), които могат да играят роля в превенцията на хронични заболявания, включително храносмилателни разстройства. Клиничните проучвания показват потенциалното използване на SCFA при лечението на улцерозен колит, болест на Crohn и свързана с антибиотици диария. [2]
  • Контрол на теглото. Няма доказателства, че бананите допринасят за увеличаване на теглото, въпреки популярното вярване. В анализ на три големи проспективни кохортни проучвания изследователите търсят връзки между съобщения прием на специфични плодове и зеленчуци и промени в теглото при 133 468 американски мъже и жени, проследявани до 24 години. [3] Резултатите бяха коригирани, за да отчетат други фактори, които могат да допринесат за промени в теглото като тютюнопушене и физическа активност. Въпреки че по-големият прием на ябълки, круши и горски плодове обикновено показва по-силно връзка с по-малко наддаване на тегло с течение на времето, бананите също са свързани с по-малко наддаване на тегло.

Дали бананите причиняват скокове на кръвната захар и ако да, могат ли те да бъдат включени в диетите на тези със състояния като диабет тип 2 и преддиабет? Някои лекари препоръчват на пациентите с диабет да избират храни с нисък гликемичен индекс. Гликемичният индекс (GI) е мярка за повишаване на нивата на кръвната захар след ядене на определена храна. GI резултат от 55 или по-малко се оценява като нисък, което означава, че храната няма да повиши значително кръвната захар. Гликемичното натоварване (GL) е по-специфична мярка, която отчита не само гликемичния индекс на дадена храна, но и определя количеството въглехидрати в една порция от тази храна. Резултат от 10 или по-малко се оценява като нисък GL.

Според Международната база данни за гликемичен индекс, узрелите банани имат нисък ГИ от 51, като леко недозрелите банани са дори по-ниски при 42; те имат умерен GL съответно 13 и 11. Защо резултатът за гликемично натоварване е по-висок, ако гликемичният индекс е нисък? Това може да се дължи на по-високото съдържание на въглехидрати в бананите (в един среден банан има 28 грама спрямо около 19 грама в средна ябълка); това ще увеличи гликемичния товар. Видът на въглехидратите в бананите обаче се класифицира като устойчиво нишесте, което функционира подобно на диетичните фибри. Устойчивото нишесте не се разгражда в тънките черва, така че причинява отделяне на по-малко глюкоза в кръвта. Това води до по-нисък гликемичен индекс и по-голямо чувство за ситост, тъй като нишестето се усвоява бавно.

Съхранение

  • Съхранявайте при стайна температура далеч от пряка слънчева светлина.
  • Не охлаждайте зелените банани, тъй като това може да наруши нормалното узряване.
  • За да ускорите узряването, съхранявайте в кафява хартиена торбичка или поставете близо до зрели плодове, които отделят етиленов газ, който причинява узряването. Отстрани, ако искате да забавите узряването, съхранявайте бананите далеч от други узрели банани или плодове. Не съхранявайте в найлонови торбички, тъй като това улавя излишната влага и може да доведе до гниене.
  • Банановите „дървета“ или закачалки спомагат за излагането на група банани на равномерно количество кислород и насърчават постепенното узряване, като предотвратяват събирането на излишно налягане и влага върху бананите в дъното на клъстера.
  • Напълно узрелите златисто жълти банани могат да се съхраняват в хладилника в затворено чекмедже за продукти. Охлаждането ще запази вкуса за още една седмица, дори ако корите продължават да потъмняват.
  • Ако банановата кора е узряла до предимно кафяв цвят, отстранете кората и нарежете или намачкайте пулпата, за да се включи в печени продукти или замразете, за да се добави в смутита.

приготви се

  • Нарежете зрелия банан на плодова салата. Изстискайте малко киселина като ябълков оцет, портокалов сок, лайм или лимон върху бананите, за да предотвратите твърде бързо потъмняване.
  • Заменете равно количество пюре от банан с масло за плътни печени изделия като кифли, бързи хлябове и бисквитки. Използването на банан може да доведе до печене на продукта по-бързо, така че проверете за готовност няколко минути по-рано от обикновено или намалете температурата на фурната с 25 ° F. Бананите също ще добавят сладост, така че намалете количеството добавена захар в рецептата с една четвърт до половината.
  • За замразено лакомство нарежете обелен узрял банан наполовина (в средата) и поставете пръчица от шишенце или шиш в плоския край. Потопете банан в кисело мляко и покрийте равномерно; поръсете с ядки, нарязани сушени плодове, канела или други любими топинги и замразете за няколко часа.
  • За лесна алтернатива на сладолед без млечни продукти, обелете, нарежете и замразете два средни банана. Поставете в блендер или кухненски робот и добавете няколко супени лъжици течност (вода, млечно или растително мляко или кокосова вода). Смесете до гладка смес. Добавете допълнителна течност, ако желаете допълнителна кремообразност. За различен вкус добавете 1-2 супени лъжици неподсладено какао на прах или масло от ядки/семена, пръскане на екстракт от ванилия и канела или ½ чаша замразени плодове.

Още идеи за рецепти и предложения за сервиране с банани:

Знаеше ли?

  • В много страни банановите и живовляковите листа се рециклират като хранителни обвивки, като например за съхранение на тамале и месо. Те също се използват за покриване или опаковане на различни храни по време на готвене, за да улеснят вкуса.
  • Банановите кори съдържат растителни химикали под формата на антиоксиданти и отдавна се използват в традиционната и народната медицина като антисептик и противовъзпалително средство за насърчаване на зарастването на рани, например при ухапвания от бъгове, леки изгаряния и слънчеви изгаряния. [4] Като просто домашно лекарство, вътрешността на банановата кора се притиска върху рана за няколко минути.

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Разгледайте други характеристики на храната:

  • Бадеми
  • Ябълки
  • Банани
  • Брюкселско зеле
  • Чиа семена
  • Кокосово масло
  • Кафе
  • Млечни
    • Мляко
    • Сирене
    • Кисело мляко
  • Тъмен шоколад
  • Яйца
  • Кейл
  • Бобови и варива
    • Нахут (боб Гарбанцо)
    • Леща за готвене
  • Гъби
  • Овес
  • Киноа
  • Ориз
  • Сладки картофи
  • Чай
  • Оцет
  • Вода
  • Зимна тиква

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.