На път да се върне във форма, Върн Пит от CW се озова на плато за отслабване като прогрес, спрян. Какво е необходимо, за да се прехвърлят тези упорити последните няколко килограма?

преместите

Колоездачите обикновено са доста любители на плато. Позволява ни да се включим, да контролираме усилията си и може би да се възползваме максимално от съставянето в група. Но когато става въпрос за отслабване, достигането до плато е разочароващо и демотивиращо. Това е нещо, което преживях напоследък и, честно казано, се борих да го премина.

След като хвърлих три камъка в продължение на шест месеца, останах с 12 фунта (5.5 кг), малко от целевото ми тегло от 11 килограма (70 кг). Нищо не се беше променило: Все още спазвах същия план, постепенно намалявах калориите си, докато ставах по-лек и поддържах редовен режим на каране - някои от тях интензивни, други стабилни. Но свалянето на килограмите ставаше все по-трудно и под този натиск започнах да губя надежда. Вече ядох по-малко - много по-малко торта - и тренирах редовно. Какво повече можех да направя?

По онова време не знаех, че удрянето на плато е не просто обичайно, но нормално и предсказуемо. „Има добра научна основа за това“, казва диетологът Дейвид Стар, който работи с различни професионалисти и любители. „Когато тялото ви просто работи нормално, то е в хомеостаза с зададени точки за това колко мазнини носите. Вашето тяло свиква с това. Така че, след като паднете под него, той ще приеме известно количество загуба на тегло и след това ще започне да се паникьосва, че сте отслабнали твърде много. "

Тялото се е превърнало в малко параноично за глада, което в тези времена на изобилие не е много полезно.

„Не може да те принуди да ядеш повече“, продължава Стар. „Може да ви огладнее, но не може да накара калории да влязат. Затова вместо това започва да изключва несъществени функции.“

Това може да включва репродуктивна функция или дори поддържане на костите ви правилно - и макар това да звучи като нещо, което би се случило само когато буквално гладувате, Стар казва, че може да започне изненадващо рано. Ако попаднете на плато, съветът на Стар е да останете там от четири до шест седмици. Починете си от режима за отслабване, оставете тялото си да си почине и след това отидете отново. Първата част от възобновяването на отслабването е да се уверите, че вашата диета все още е подходяща и съдържа точното количество калории.

Вашите ежедневни нужди

„Колкото повече губите, толкова по-малко енергия ще ви е необходима“, казва Пол Хаф, учен по спорт и упражнения в университета „Сейнт Мерис“. Вашата основна скорост на метаболизма - калориите, от които се нуждаете за ежедневното си съществуване - трябва да бъде вашето ръководство тук; най-простият начин е да се използва онлайн калкулатор.

Hough и неговият екип предлагат по-съществени лични оценки, за да открият базалния ви метаболизъм, базиран на лабораторен тест, за около £ 100.

„Когато сте загубили значително количество тегло и имате само обща представа за това каква е скоростта на метаболизма ви в покой, може да ударите плато и това може да бъде трудно да преминете отвъд“, обяснява той.

Колкото по-малко получавате, толкова по-малък е маржът за грешка при изчисляването на базалния ви процент - там лабораторният тест може да се окаже полезен. „Отстранява част от грешката, свързана с използването на уравнението,“
добавя Хаф.

Това, че съм твърде слаб, вероятно не е коренът на собствените ми проблеми - спрете да се кикотите отзад - така че вместо да взема лабораторния тест, избрах да преразгледам диетата си.

„Уверете се, че поддържате протеините си високи“, призовава Стар. „За професионални ездачи препоръчвам два грама протеин на килограм телесно тегло на ден. Всъщност е доста сложно да се яде толкова много; това ще съставлява вероятно една четвърт от калориите ви. "

Защо да увелича протеина си?

Твърдата диета на Верн с твърда езда го приближи до целевото му тегло

„Той гарантира, че предоставяте всички основни градивни елементи не само за мускулите, но и за хормоните, ензимите, всички тези храносмилателни неща, от които всъщност се нуждаете.“

Наред с акцента си върху протеините, Стар предупреждава да не се намаляват твърде много въглехидрати, тъй като твърде голямото намаляване на калориите може да застраши здравето на костите Определено може да се намали едно нещо: „Ако ще се опитате да отслабнете, първото нещо, което трябва да отрежете, са гелове и пудри“, казва Стар. „Яжте храни с висока хранителна плътност - трябва да се опитвате да извлечете колкото се може повече от всяка хапка храна, колкото можете, а това означава пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци и постно месо.“

Сега това е подредено, има въпрос да си върнете мотивацията и да вкарате главата си в играта. Разбирането на храненето е доста просто в сравнение с разбирането на поведението и практиките, които първо ви водят до наднормено тегло - като разсеяното хранене и начина, по който се справяте с апетита. Обикновено тези навици и недостатъци ви пречат да постигнете целите си за отслабване.

Шийла Грейнджър е хипнотерапевт и автор на бестселъра за хипнотерапията и отслабването No More Diets. Въпреки че оставам скептичен по отношение на хипнотерапията - няма ясни научни обяснения за това как действа - съветите на Грейнджър са интригуващи и ясно обосновани в психотерапията: „Просто яжте по-малко и упражнявайте повече, това е, което хората често казват, но ако всички можем да направим това, всички вече бихме го правили “, казва тя. „Много от нашите хранителни навици идват още от детството. Хората ми казват, че им е казано: „Не оставяйте храна“. "

Преди да се развие нездравословна връзка с храната, всички сме равни.
„Бебето плаче, когато е гладно и когато му е достатъчно, спира да яде - не си мисли:„ Имах наистина лош ден, заслужавам да ям нещо “. Просто има това, от което се нуждае. Така че почти сме загубили естествените си способности поради начина, по който мислим. "

Грейнджър твърди, че трябва да възстановим основите на собствения си контрол и че хипнозата помага да се въведе това в контрола на съзнанието, вместо да разчитаме на вкоренени модели. Тя го оприличава на психологическите техники, които велосипедистите могат да използват, за да влязат „в зоната“ преди голямо състезание или да се подготвят за тежка тренировка, вместо да ги прилагат към диетата и хранителните навици.

Твърда цел

Понякога трябва да преформулирате целите си, за да видите отвъд платото си за отслабване

На практическо ниво Грейнджър добавя, че засядането на плато с тежести може да се дължи на това, че вече сте уцелили мястото, където сте искали, по отношение на външния вид, ако не и твърдите числа. В началото на процеса тя кара някои от клиентите си да си купят дрехи, в които биха искали да влязат - и ако успеят да се поберат в тях, преди да са достигнали целевото си тегло, това често е точката, в която тегло плато, което означава, че целта трябва да бъде пренастроена.

При колоезденето това може да не е определен размер дрехи, а вместо това време за изкачване или определено представяне в състезанието. Ако всичко останало върви добре, освен вашето плато с тегло, може да си струва да преразгледате приоритетите и мотивацията си да загубите тези излишни килограми. Всичко това може да се постигне без хипноза, разбира се, но Грейнджър твърди, че подлагането на хипнотерапия улеснява необходимите промени. Това е въпрос на личен избор.

Излизането от платото може да не е толкова лесно, колкото простото отказване от портата. Но с някои фини корекции, знаейки къде отиваш и някои психологически трикове, с които да работиш, е напълно възможно да възстановиш добрите навици и да си върнеш инерцията за отслабване. Ще работи ли за мен? Гледайте това пространство.

Тази функция първоначално се появи в печатното издание на Cycling Weekly, продава се в вестници и супермаркети, на цена 3,25 британски лири.