Пилатес укрепва и тонизира сърцевината ви, включително мускулите на корема, таза, гърба и раменете, като потенциално подобрява стойката и баланса ви.

пилатес

Вероятно сте чували, че упражненията за носене на тежести - като ходене - могат да помогнат за намаляване на риска от счупване на кост, когато имате остеопороза. Но не пренебрегвайте Пилатес като потенциална тренировка за спестяване на скелет за тези с ниска костна плътност.

„Основите на пилатеса предлагат страхотна платформа за укрепване на костите и предотвратяване на фрактури, ако се направи правилно“, казва Ребека Ротщайн, инструктор по пилатес в Kinected в Ню Йорк. Ротщайн е създателят на Buff Bones, система за движение, която използва Пилатес за управление и предотвратяване на проблеми с костите и ставите.

Но не само всяка пилатес рутина ще свърши работа. Всъщност много основни упражнения за пилатес не са безопасни за хората с остеопороза поради натоварването, което те оказват върху гръбначния стълб. Ето какво трябва да знаете, преди да ударите постелката или машините:

Как пилатесът може да помогне на някой с остеопороза

Пилатес е набор от упражнения, разработен за първи път от Джоузеф Х. Пилатес, докато е интерниран в британски лагер за германски граждани по време на Първата световна война. През годините той усъвършенства своите методи за укрепване на основните мускули на тялото, които поддържат гръбначния стълб и помагат за поддържайте тялото балансирано. Пилатес също така включи осъзнаването на дишането в своите упражнения, практика, която се подчертава в много класове по пилатес днес.

Правилно направено, упражненията по пилатес могат да помогнат на хора с отслабени кости, като:

  • Увеличаване на костната плътност, когато частите на тялото се движат срещу силата на гравитацията
  • Увеличаване на силата и мускулната маса, които от своя страна спомагат за поддържането на костите
  • Подобряване на баланса, което може да помогне за предотвратяване на падания, които могат да доведат до фрактура на костта
  • Подобряване на обхвата на движение и стойка, което може да помогне за поддържане на костите в едно положение и да предотврати болезнени притиснати нерви и мускулни спазми в гърба

И все пак, според Ротщайн, "Три четвърти от упражненията по традиционния пилатес трябва да бъдат модифицирани за някой с остеопороза. Традиционният клас на пилатес мат не е препоръчителен."

Но модифицираните класове, които пропускат изброените по-долу упражнения за подложка и са под ръководството на обучен инструктор, могат да бъдат безопасни.

Кои упражнения за пилатес са безопасни за човек с остеопороза?

Упражненията, които работят на гърба, раменете, краката и бедрата, са най-полезни за хората с остеопороза.

"Най-увреждащият вид нараняване, което човек може да получи, е фрактура на бедрото", казва Ротщайн. "Укрепването на бедрата трябва да бъде голяма цел."

Но хората с остеопороза трябва да избягват упражненията по пилатес, които включват сгъване напред или търкаляне по гръб, и трябва да бъдат много предпазливи при изпълнението на упражнения, които включват усукване на гръбначния стълб.

„Пилатес има голяма част от движенията, които включват навеждането напред през гръбначния стълб“, предупреждава Ротщайн. "Това е най-опасното движение за човек, който има костна загуба. Това може да доведе до фрактура на гръбначния стълб."

Упражнения за безопасна подложка за пилатес за хора с остеопороза

  • Ритници с единичен и двоен крак
  • Странично разположени серии
  • Издърпване на крака и кръгове
  • Лицеви опори
  • Разширение на гърдите

Упражнения за опасни подложки

  • Навивам
  • Преобръщам се
  • Нож
  • Извиване на гръбначния стълб
  • Трион

Някои упражнения за пилатес включват използването на оборудване като реформатора, което донякъде прилича на гребна машина и осигурява съпротива на упражняващия.

Масата за трап или трапецовата маса е друга част от оборудването за пилатес, намерено в някои студия, което позволява определени разтягания и упражнения за силова тренировка.

Пилатесът, базиран на оборудване, може да бъде също толкова безопасен, колкото упражненията за подложка, казва Ротщайн, и може би по-ефективен, защото добавят елемент на силова тренировка към вашата тренировка.

Упражнения за безопасна пилатес машина за хора с остеопороза

  • Крачна работа (с помощта на реформатора)
  • Кръгове за крака и ръце (реформатор)
  • Дърпащи ленти (реформатор)
  • Странични разделяния (реформатор)
  • Серия пружини за крака (трап маса)
  • Разширение на гърдите (таблица за капани)

Небезопасни упражнения за машини

  • Къси бодли
  • Кула
  • Отгоре
  • Русалка

Въпроси, които да зададете на инструктор по пилатес, ако имате остеопороза

С нарастването на популярността е по-лесно от всякога да се намерят класове по пилатес, но хората с остеопороза трябва да търсят класове, които са специално насочени към тяхното състояние, или поне да са запознати с упражненията, които трябва да се оставят, когато посещават общ курс по пилатес.

Можете също така да помолите инструктора за помощ, за да определите кои упражнения са безопасни за някой, който има остеопороза. Някои въпроси, които може да искате да зададете, включват:

  • Познати ли сте кои упражнения са безопасни и опасни за хората с остеопороза?
  • Ще включва ли планираната тренировка някое от упражненията, изброени по-горе като опасни?
  • Ще бъдат ли включени упражненията, насочени към балансиране и предотвратяване на падане в тренировъчната програма?

Можете също така да потърсите на уебсайта Buff Bones инструктори, обучени в тази тренировка във вашия район.