точно

Последна актуализация на 11 май 2020 г.

Позволете ми да започна, като кажа, че получаването на дефиниран стомах и корем (както е на снимката по-горе) е пряко свързано с нивата на телесните мазнини ... което означава колко здравословно се храните.

Можете да правите всички упражнения за аб по света, но ако не загубите мазнините, покриващи корема, никога няма да ги видите.

И най-добрият начин да загубите тази мазнина е, разбира се, чрез вашата диета (в идеалния случай в комбинация с добра тренировъчна програма).

Ето защо исках да споделя с вас най-добрия женски хранителен план за коремни мускули и като цяло постно!

Първо, нека започнем с вида храни, които трябва да включите в диетата си, за да отслабнете.

ХРАНАТА, НА КОЯТО ЩЕ СЕ НАЦЕНИ, ЗА ДА ВЗЕМЕТЕ РАВЕН ТУММ И АБС

1. Яжте ПОВЕЧЕ ПРОТЕИНИ ОПАКОВАНА ХРАНА

Говорих за това защо се нуждаете от протеини за загуба на мазнини в предишна публикация (той също така обсъжда дали яденето на повече протеини ще накара мускулите ви да се напълнят).

Едно от най-добрите неща при яденето на протеини е, че тялото ви всъщност изгаря повече калории, смилайки протеините, отколкото смилането на въглехидрати и/или мазнини.

И така, ето някои храни, които са чудесни източници на протеин:

  • Птици - пиле и пуйка
  • Постни червени меса - избягвайте тлъсти разфасовки, месни деликатеси и кайма/смляно месо
  • Риба (сьомга, риба тон, сардини)
  • Яйца
  • Протеин на прах - суроватка или веган протеин (коноп, грах и др.)
  • Ядки и семена - орехи, бадеми, конопени семена, семена от чиа и др.
  • Извара
  • гръцко кисело мляко

2. ИЗБЯГВАЙТЕ Твърде много ВЪГЛЕХИДРАТИ

Яденето на диета с по-ниско съдържание на въглехидрати ще ви помогне да отслабнете по-бързо, но не е нужно да намалявате въглехидратите си напълно.

Един от проблемите, които хората имат, когато режат въглехидрати, е липсата на фибри.

Повечето храни с високо съдържание на мазнини и протеини не съдържат фибри - те са най-вече във въглехидратите.

И се нуждаете от фибри по много причини - основните са, че помагат при глад (повярвайте ми, направих тази грешка и пренебрегнах фибрите - това прави такава разлика!) И поддържането на редовността.

Затова се уверете, че се храните здравословно и с влакнести източници на въглехидрати.

Най-добрите източници на фибри включват:

  • Плодове (фокусирайте се върху плодовете, ако се придържате към ниско съдържание на въглехидрати: боровинки, ягоди, малини)
  • Зеленчуци (нишестени въглехидрати в умерени количества, така че избягвайте картофи, царевица и боб)
  • Пълнозърнести храни в умерени количества (кафяв ориз, овесени ядки, киноа, пълнозърнести хлябове)

3. НАГОРЕ ЗДРАВО МАЗНИНИ

Мазнините са богати на калории, поради което в миналото хората са се страхували да ги ядат поради популяризирането на храни с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини.

Истината е - здравословните мазнини са изключително полезни за вас и всъщност ще ви помогнат да загубите мазнини.

Те помагат за производството на хормони, които регулират метаболизма ви, помагат на тялото ви да изгаря мазнините като гориво, помагат за защитата на жизненоважните ви органи и имат МНОГО други телесни функции.

И най-важното за всеки режим на диета - мазнините ще ви накарат да се чувствате сити. Ето защо много хора, които преминават към храна с високо съдържание на мазнини, всъщност престават да бъдат гладни често.

Ето някои източници на здравословни мазнини:

  • Мазни риби като сьомга, пъстърва, риба тон
  • Бяла риба
  • Ядки и ядково масло
  • Семена
  • Авокадо
  • Кокос, авокадо, макадамия и зехтин

НАУЧЕТЕ ТИПА НА ТЯЛОТО СИ ТАКА ДА МОЖЕТЕ ДА СЕ СЪССТРОИТЕ НА ПРАВИЛНИЯ ТИП ДИЕТА ЗА ВАС

Ако наистина искате да получите тези кореми, аз също горещо ви препоръчвам да разберете вашия тип тяло.

Това е изключително важно, тъй като различните типове тяло губят тегло и изграждат мускули по различен начин.

Създадох специален тест за тип тяло, който ще ви помогне да научите вашия тип тяло само за 2 минути. И е напълно безплатно:)

ПЛАН ЗА ЖЕНСКО ХРАНЕНЕ ЗА АБС - КАКВО ТРЯБВА ДА ЯДЕ ЖЕНАТА, ЗА ДА ПОЛУЧИ БЪРЗО АБС

Най-ефективната диета за корема определено е диета с ниско съдържание на въглехидрати, Ето защо ще направя този план за хранене с ниско съдържание на въглехидрати, за да ви помогне да отслабнете по-бързо.

Но написах още една публикация в блога за препоръчителните макронутриенти за всеки тип тяло, така че прочетете това!

За да определите идеалния си прием на калории, прочетете тази публикация в блога.

Калориите и макросите за този женски план за хранене за получаване на корема са:

  • 1500 калории
  • 25% въглехидрати (x грама)
  • 45% протеин (x грама)
  • 30% мазнини (x грама)

Направих ястията доста прости и (надявам се) те са лесни за приготвяне. Винаги можете да го промените малко, но не забравяйте да запазите калориите и макросите еднакви.

Забележка: Ако обикновено не ядете много солена храна, уверете се, че сте увеличили малко приема на натрий (добавете допълнително сол към храната си или пийте повече бульон). Когато намалите въглехидратите, тялото ви ще започне да отделя допълнително тегло на натрий и вода, тъй като нивата на инсулин намаляват.

Добре, нека да стигнем до храната!

ПРИМЕР ЗА ПЛАН ЗА ХРАНЕНЕ НА ЖЕНИТЕ ЗА БЪРЗО ПОЛУЧАВАНЕ НА АБС

ДЕН 1

Бреки: Протеиново смути

Обяд: Пилешки сатай и зелени зеленчуци

Вечеря: Сьомга с зеленчуци

Ако търсите закуски също така, опитайте да се придържате към хумус и зеленчуци.

За рецепти за всяко от тези ястия вижте таблицата по-долу.

ДЕН 2

Закуска: Протеиново смути

Обяд: Пилешки кюфтета с юфка с тиквички песто

Вечеря: San Choy Bow

ДЕН 3

Закуска: Чиа пудинг

Обяд: запържено пилешко месо от кашу

Вечеря: Пържола и зеленчуци

Снек: Ядково масло и не се колебайте да добавите някои плодове

И ако търсите някои идеи за здравословни закуски, прочетете публикацията ми в блога тук.

ОПИТАЙТЕ ПРЕКРАТЕН ПОСТ

Малко съм привърженик на периодичното гладуване, за да ставам по-бърз, затова го препоръчвам от сърце за отпадане на телесните мазнини.

Въпреки това, той не е подходящ за всички, така че не забравяйте да проследите как се чувствате и да намерите прозорец за хранене, който отговаря на вашето тяло и начин на живот.

Написах ръководство за прекъсване на гладуването (за да стане постно), така че ако се интересувате от него, прочетете тук.

НАЙ-ДОБРИТЕ РАБОТНИ ПРОГРАМИ ЗА ПОЛУЧАВАНЕ НА ТОНИРАН АБС И ОТБЕЛЕН ТЕЛО:

3 СТЪПКИ КЪМ ПРОГРАМА ЗА ОПОРНИ КРАКА

Това е 8-седмична тренировъчна програма, която включва тренировки за съпротива на цялото тяло и подходящия тип кардио за вашия тип тяло.

Тази програма е съобразена с вас и вашето тяло, ако се стремите да отслабите краката си, да сте в тонус на корема, да наведете горната част на тялото ... без да ставате обемисти в процеса!

Ето фрагмент от една от тренировките ми за цялото тяло от 3 стъпки към стройни крака:

Програмата „3 стъпки към стройни крака“ също има пълна 8-седмичен план за хранене защото знам колко важно е храненето за отслабването и промяната на формата на тялото ви.

Ако искате планове за хранене като този за 8 седмици (и няма 2 дни еднакви!), Тогава разгледайте моята програма. Включих и план за веганска храна за всички мои растителни прекрасни любимци!

Отнема догадките, не е нужно да броите калории и макроси сами (което може да отнеме много време) и не е нужно да мислите за здравословни рецепти.

Всичко е там за вас! хх

Подобни публикации:

Статия, написана от Rachael Attard

Рейчъл е австралийски сертифициран личен треньор и диетолог, притежаващ бакалавърска степен по наука.

След като се бори в продължение на години да намери програма за упражнения и диета, съобразена с жените, стремящи се към стройно и тонизирано тяло без насипно състояние, тя разработи своята програма за стройни крака. Тази програма е съобразена с всеки тип тяло и е фокусирана върху подпомагането на жените да се тонизират, но женствени, без да стават обемисти.

Нейната мисия е да даде възможност на жените и да им помогне да останат във форма по здравословен и балансиран начин.

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

8 коментара за „Безплатна диета за корем“

Обичам вашите блогове и тренировки ! Просто се чудех каква марка протеин използвате?

Здравей прекрасно,
Обикновено препоръчваме протеинови прахове на растителна основа, тъй като те нямат млечни продукти, които могат да причинят някои неприятни странични ефекти.
Разбира се, можете да използвате суроватка на прах, ако предпочитате и не сте с непоносимост към лактоза.

Ето някои от най-добрите протеинови прахове, които бихме препоръчали:
U
Vega Clean Protein

PranaOn растителен протеин
U
За още полезни съвети, моля, прочетете тази публикация в блога:

Здравей Рейчъл!
Абсолютно обичайте вашия блог и работата, която вършите! Вашата програма е чудо, изпратено от небето, търсеше да наведе моите обемисти крака в продължение на ГОДИНИ!
Въпросът ми е относно диетичния план, който сте предоставили; Аз съм вегетарианец и се чудех какво мога да заменя месото и рибата, за да продължа да джипирам с относително ниско съдържание на въглехидрати. Ядях яйца, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и бобови растения и варива, това би ли било добър заместител?

Здравей, прекрасно, да, толкова се радвам да чуя това! Да, определено можете да замените месото и рибата за тези опции, които споменахте. Яденето на вегетарианска диета означава, че вашата диета ще бъде малко по-висока с въглехидрати и това е добре, така че не се стресирайте много за това:) xxx

Здравейте, вашата статия посочва, че планът за хранене е 1500 калории, но когато включа храната от Ден 1 в My Fitness Pal, тя възлиза на под 900 калории. Можете ли да изясните любезно?

Здравейте, аз също използвах My Fitness Pal, за да изчисля тези калории. Предполагам може би това са количествата, които влагате, или марките на нещата! Понякога My Fitness Pal има храни, които имат неправилен брой калории, а понякога показват 0 макроса. Затова трябва да сте сигурни, че сте избрали правилните xx

Здравей, Рейчъл. В скорошния си имейл вие се свързвате с тази статия, както и с тази, която обяснява отрицателните ефекти на соята. Въпреки това, соята е в този хранителен план. Бихте ли ми обяснили? Благодаря!

Здравей прекрасна, о, права си! Написах тази статия много преди да направя изследването си върху соята. Вместо соевия сос в рецептата, бих използвал tamari xx