ebook

Последна актуализация на 15 май 2020 г. 14:01

Ако сте тук, вероятно се борите с оправяне на крака, особено ако ви е лесно да качите мускули в долната част на тялото.

Може да сте направили всички „най-добри тренировки за слаби и тънки крака“, които обикновено се препоръчват, но в крайна сметка сте по-обемисти или с някаква упорита мазнина на бедрата, от която просто не можете да се отървете.

Знам какво е това усещане. Тренировката и виждането на краката ви да стават по-големи, отколкото по-малки, може да бъде много разочароващо.

В миналото съм се борил с недояждането и прекаленото упражняване, а след това с преяждането и правенето на грешни упражнения, което ме направи обемист. Нито едно от двете не ме зарадва с тялото ми.

След много тестове и проучвания, аз създадох свой собствен план за тренировка и хранене, фокусиран върху получаването на стройно и тонизирано тяло по здравословен и балансиран начин. И не бих могъл да бъда по-щастлив!

КАК ДА СТАНИРАТЕ КРАКАТА БЕЗ ДОБАВЯНЕ НА ГРУПИ

Ако се опитвате да получите слаби крака, трябва:

1. Намалете общите телесни мазнини, като правите повече кардио

За кардио тренировки, моля, прочетете публикацията ми в блога на тема „Как да получите стройни крака с правилно кардио“.

2. Направете правилното обучение за съпротива

Трябва да направите правилния вид тренировка за съпротива, която ще тонизира краката ви, без да добавяте обем в процеса.

3. Избягвайте да правите тренировки, които ще добавят обем към бедрата и сухожилията ви

Всички упражнения по-долу са от моята програма „Стъпки до стройни крака“ и са специално създадени за отслабване на краката, без да ставате обемисти.

Може да изглеждат лесно, но определено ги усещате и те получават резултати! Знам, че този стил на упражнения не е за всеки, но ако един слаб и тонизиран вид е това, което търсите, то те са идеални.

И накрая, няма клекове, рипи и други тренировки, за които е известно, че причиняват обемисти крака, особено за някои типове тяло.

Нека разгледаме тренировката за съпротива за получаване на тънки крака в повече подробности.

Бонус съвет: Също така бих ви посъветвал да разберете какъв е вашият тип тяло. Има 3 основни типа тяло и всички те отслабват и изграждат мускули по различен начин.

Създадох Тест за тип тяло което ще ви помогне да научите типа на тялото си само за 2 минути. И е напълно безплатно!:)

КАК ДА ЗАВЪРШИМ ОБУЧЕНИЕТО ЗА ТОНИ КРАКА

  • Изпълнете всяко упражнение в схема 1 три пъти (така че правите упражнения 1, 2 и 3 направо едно след друго - не упражнявайте 1 три пъти).
  • Правете всяка тренировка за 45 секунди.
  • След като завършите 3-те упражнения, починете за 30 секунди.
  • Трябва да направите 3 кръга общо.
  • Попълнете схема 2 по абсолютно същия начин.

ГЛЕДАЙТЕ ВЪЗДЕЙСТВЕНИТЕ КРАКОВЕ ДЕН 1 ВИДЕО

УПРАЖНЕНИЯТА

КРЪГ 1

1. ЕДИНСТВЕНИ КЪРЗАРИ

За този ще ви трябва плъзгащ се диск. Ако нямате плъзгащ диск, можете да използвате малка кърпа или хартиена чиния. Ще поставя връзка по-долу към плъзгащите се дискове, които използвам.

Това упражнение ще ви даде красиви, слаби и тонизирани крака, без да се натрупвате. Краката ви ще бъдат по-силни, но все пак женствени. И това ще ви помогне да изградите стабилност и координация.

Направете 45 секунди на всеки крак.

2. ИЗТИГАНЕ НА ЙОГА

Това упражнение съчетава предимствата на йога с невероятните горни части на тялото и основните предимства на лицевите опори.

Ще работите върху горната част на тялото и мускулите на вътрешната сърцевина и ще удължавате и разтягате горната и долната част на тялото.

3. ЛЕЖЕЩЕ ВДИГА КРАК

Това упражнение ще ви помогне да отслабите краката си, без да правите бедрата обемисти. И това е чудесна тренировка за сърцето и корема.

Използвах тежести за глезените, за да го направя малко по-предизвикателно - ще поставя и връзка към тях по-долу.

КРЪГ 2

1. ПРАВИ ВДИГАНЕ НА МАГАРСКИ КРАК

Dokey ритниците са чудесни за изграждане на плячката ви, без да растат бедрата ви. Направете 4 редовно, 4 вляво и 4 вдясно.

Направете 45 секунди на всеки крак. Използвайте тежести за глезена, за да го направите малко по-предизвикателно.

2. ПАНЧЕТА

Боксът е чудесен за тонизиране на ръцете, без да ги правите обемисти. Моделите на Victoria Secret също обичат бокса.

В това упражнение препоръчвам също използването на тежести за глезена за допълнителна устойчивост.

3. ROLL UPS

Това е фантастична тренировка за укрепване на корема и корема. Също така ще работи на краката ви, без да ги прави твърде мускулести.

Използвайте йога постелка за удобство.

Ако се интересувате от закупуване на тежести за глезени и плъзгащи се дискове, използвам тези: тежести за глезена и плъзгащи се дискове.

НАЧАЛО НАЧАЛО С МОИТЕ 3 СТЪПКИ ЗА ПРОГРАМА ЗА ОПОРНИ КРАКА

Ако търсите тренировка, която да ви помогне да отслабите краката и да тонизирате тялото си, без да ставате обемисти, моята програма „3 стъпки към стройни крака“ ще ви помогне да направите точно това!

От собствения си опит знам колко е разочароващо да тренираш усилено и да имаш резултати, които не си искал.

Ето защо създадох три версии на програмата си, по една за всеки от трите типа тяло. По този начин можете да сте сигурни, че ще постигнете най-добрите възможни резултати!

Програмата ми включва кардио, пълен 8-седмичен план за хранене и стила на тренировка за съпротива, който видяхте в тази публикация в блога.

Също така, частта за обучение по съпротива в моята програма вече има видеоклипове с ПЪЛНА ДЪЛЖИНА, които можете да проследите от загряване до охлаждане.

3 СТЪПКИ КЪМ НАГРАЖДАНЕ НА КРАКАТА ПРЕДИ И СЛЕД

”Тренирах с личен треньор 3 пъти седмично и докато пътувах, използвах програмата SWEAT на Kayla Itsines.

Бедрата ми обаче продължиха да са проблем, въпреки че се упражнявах като машина (всъщност започнах да ги измервам и колкото повече ПОТЯ правех, толкова по-големи ставаха).

С програмата на [Rachael’s] започнах да виждам резултатите почти веднага. Измерих бедрата, дупето и горнището на кифлата и загубих сантиметри след първата седмица!

Ето моята 6-месечна трансформация
@AlexBGamez

Това е само моят 5-седмичен напредък, бях твърде нетърпелив да споделя резултатите с вас. След години опити с други програми и дори когато участвах във фитнес състезания, никога не съм виждал краката си толкова слаби! Нямам търпение да видя напредъка си в края на 8 седмици и отново в края на 16 седмици след 2 кръг! Благодаря на вас и вашия прекрасен екип. Не съм благодарен!

Започнете своето пътуване до постно и тонизирано днес!

И както винаги, ако имате някакви въпроси, моля не се колебайте да попитате!

Обичам Рейчъл xx

Подобни публикации:

Статия, написана от Rachael Attard

Рейчъл е австралийски сертифициран личен треньор и диетолог, притежаващ бакалавърска степен по наука.

След като се бори в продължение на години да намери програма за упражнения и диета, съобразена с жените, стремящи се към стройно и тонизирано тяло без насипно състояние, тя разработи своята програма за стройни крака. Тази програма е съобразена с всеки тип тяло и е фокусирана върху подпомагането на жените да се тонизират, но женствени, без да стават обемисти.

Нейната мисия е да даде възможност на жените и да им помогне да останат във форма по здравословен и балансиран начин.

Оставете отговор Отказ на отговор

Този сайт използва Akismet за намаляване на спама. Научете как се обработват данните ви за коментари.

195 коментара за „Free Lean Legs Workout (eBook) - Day 1“

Благодаря за вашия отговор. Имах още един въпрос. Представя ли електронната книга различни опции за кардио, освен упражненията за бягане и скачане? Питам, защото имам проблем с коляното и бягането и скачането не са идеални за мен.

За кардиото винаги можете да замените бягането с ходене и все пак да получите същите резултати:)

Надявам се това да помогне! хх

Здравей Видях последния ви отговор относно трите програми, които можете да закупите, но все още съм объркан за нещо. Видео курсът Lean Legs Video идва с пълния 8-седмичен план за тренировка, който се предлага в електронната книга, или само „съпротивителната“ част от тренировката е достъпна чрез видео курса?
Също така, хранителният план в електронната книга специфичен ли е за всеки тип тяло или е общ хранителен план за всички типове тяло? Благодаря!

Благодаря, че се обърнахте! Джен Савелеев казва:

Бях любопитен за разликата между двете програми? Трудно ми е да го разбера. Всъщност не виждам ясно изявление, което да обяснява разликата между двете или защо трябва да добавя 3-те стъпки за облегане на краката в програмата Lean Legs. Благодаря!

Всъщност има 3 продукта, посочени от типа тяло, така че нека ви изясня кой от тях включва какво, за да можете лесно да решите от какво имате нужда:

Програмата за 3 стъпки към наклоняване на краката е програма за електронни книги, която включва 8-седмична тренировка и хранителен план, създаден да ви помогне да сте слаби и тонизирани, без да се натрупвате. Това ще ви помогне да отслабите краката си, но също така ще ви помогне да отслабите и тонизирате горната част на тялото и сърцевината си (тренировките са с цяло тяло). Той също така включва план за хранене с електронна книга с рецепти, както и веган версия на двете.

Lean Legs Video Course е програмата, която предлага обучение за съпротива, същото като това от електронната книга, но в пълен размер следва видеоформат за домашна тренировка.

И Premium пакетът всъщност е пакет от двата продукта (видео курс Lean Legs и програмата за електронни книги 3 Steps to Lean Legs), така че ще получите и двата на специална цена:)

Всички тези продукти са еднократна покупка, така че ще получите доживотен достъп и до двата без допълнителни такси или абонаменти от какъвто и да е вид.

Кажете ми, ако имате повече притеснения! хх

Здравейте, много ме интересува присъединяването към вашата програма, но същевременно се притеснявам, че диетичният ви план може да не се впише в индийската ми диета

Хей, прекрасна Наташа казва:

Здравей.
Дали отскокът ще ми даде обемни крака? Не усилена тренировка, а просто скачане.

Здравей, прекрасна Шанън казва:

Ще имате ли някога пара

Здравейте, искам да стартирам вашата програма, просто имам въпрос. Това ще помогне ли да се отървете от целулита? Знам, че е най-добре да правя кардио първо нещо сутрин 5-6 дни в седмицата, за най-бързи резултати трябва ли да правя тренировки за съпротива веднага след или по-късно през деня? И колко пъти седмично?