За някои от нас идеята да тичат нагоре и надолу по стълбите (нарочно!) Изглежда малко странна. В края на краищата прекарахме години, използвайки ескалатори, травелатори и асансьори, за да свършим упоритата работа вместо нас.

Но ако се опитвате отслабнете, и също така се опитвате да получите препоръчаните си 10 000 стъпки на ден, това е страхотен начин за изгаряне на калории.

Например, човек, който е 75 кг, ще изгори 340 калории, като тича нагоре и надолу по стълбите за 20 минути.

стълбите

Бягането по стълби кара пулса Ви да изпомпва, а също така тонизира мускулите на краката, бедрата и дупето.

Не се нуждаете от членство във фитнес зала или изискано оборудване у дома, за да се подготвите по този начин. Бягането по стълбите е безплатно - и навсякъде има стълби!

Много хора смятат, че идеята за стълбището е леко плашеща. Това е добре. Както всяко ново упражнение, в началото може да е малко трудно да вкарате главата си в правилния ум.

Така че, имайки предвид това, ние съставихме ръководство, за да влезем стъпка по стъпка по стълбите

1. Как да започнем

Чудите се кой е най-добрият начин да започнете да бягате по стълбите? Познахте - като изтичате нагоре по стълбите. Няма нужда да бъдете отлични в бягането или да сте надарени на кростренажор.

2. Загрейте

Вместо да започнете тренировката си по стълбите, започнете с кратка 5-минутна разходка по твърда земя, за да се затоплите. След това следвайте това с 10 звездни скока, 10 лицеви опори и 10 бърпи. Трябва да се чувствате доста топло и готови за работа.

3. Започнете бавно

Както всяко кардио упражнение, не е добра идея да преминете от 0 до 100 стълбищни стъпала в първата сесия. Трябва да дадете време на тялото си да свикне (и може да се почувствате леко болни на следващия ден след първите няколко сесии на стълбите). Ще използвате мускули, които обикновено не правите. Така че след затоплянето, вземете леко темпо нагоре-надолу по стълбите за пет минути.

4. Изградете го с течение на времето

За първата сесия, след като загреете, започнете да ходите нагоре и надолу по стълбите с умерено темпо в продължение на 10 минути. Вижте как става това. Следващият път, вземете го до джогинг за 10 минути. Оттам можете да изберете свои собствени стъпки, от които да изграждате, например 15 минути джогинг, след това 20 минути джогинг. Или може да предпочетете да направите верига от 1 мин джогинг и 1 мин ходене. Което ни води към ...

5. Намерете интензивност, която ви подхожда

Някои от вас може да са повече от удобни за джогинг по целия път, където други може да се наложи да го смесят между джогинг и ходене. Някои хора могат да се радват да се качат по две стълби наведнъж. Така или иначе трябва да намерите ниво, което ви подхожда. Това не означава, че трябва да е лесно - далеч от това. Трябва да останете без дъх и да ви е трудно да проведете разговор, ако искате да изгаряте калории. Просто внимавайте да не се натискате твърде силно, което може да доведе до нараняване.

6. Носете правилните обувки

Чифт правилно монтирани обувки е може би единственото необходимо оборудване за бягане по стълбите. Ще оказвате натиск върху краката и глезените, така че те трябва да бъдат добре подпрени, за да се избегнат наранявания и падания.

7. Не забравяйте, че можете да го разделите

Ако нямате цяла част от времето, което да отделите на упражненията, винаги можете да разделите тренировката си на по-управляеми парчета. Например може да успеете да поберете 10 минути вкъщи сутрин, докато децата закусват. Тогава може да намерите 10 минути следобед близо до парка. Допълнителните упражнения все още са много полезни за отслабване, така че не се чувствайте така, сякаш не можете да го правите малко по малко.

8. Правете го редовно

Следващият съвет е да продължите да го правите! След като започнете, може да решите да се ангажирате с две сесии на стълби на седмица. Или може би можете да се ангажирате с 10 минути стълби на ден. Така или иначе, планирайте го и ще откриете, че след време ще свикнете и можете да се напъвате по-силно или по-дълго.

9. Не забравяйте да се охладите

В края на тренировката си направете още една разходка по земята за 5 до 10 минути, за да се охладите. След това направете малко разтягане на квадрицепсите, подколенните сухожилия и мускулите на прасеца. Това може да помогне за намаляване на болезнеността на следващия ден.

Възвърнете доверието в тялото с нашите лесни тренировки, създадени за заети майки

Искате да изместите теглото на бебето си, но се чувствате така, сякаш НЯМА ВРЕМЕ през деня, за да спортувате и да се храните здравословно? Ето там The Healthy Mummy’s 28-дневно предизвикателство за отслабване мога да помогна.

Нашето предизвикателство включва:

  • 28 дни упражнения у дома (не е необходима фитнес зала) - с видео инструкция
  • Персонализиращи се и подходящи за кърмене планове за хранене
  • Ефективни във времето упражнения за заети майки - под 30 минути
  • Предизвикателството съчетава пилатес упражнения с интервални и кръгови тренировки (HIIT)
  • Подходящ за базови до напреднали нива на фитнес.
  • Дом на хиляди лесни за направа рецепти.

За да научите повече за 28-дневното предизвикателство за отслабване Натисни тук.