Добре, това е, имам шест дни до първия си маратон - най-големият в света, Нюйоркския маратон. Не мога да направя много повече подготовка. Моето приложение за обучение на ASICS ми казва, че съм изминал 366 мили за 17 седмици и имам да направя още три писти тази седмица: утре и сряда ще направя моята спринт тренировка и след това в събота ще направете лек джогинг около Central Park.

бягащата

Така че единственото нещо, което наистина мога да направя тази седмица, е да запазя спокойствие и да се съсредоточа върху това, което ям (храненето ми през последните три месеца не е било толкова дисциплинирано, колкото моето бягане).

Джослин Томпсън Рул, майсторският треньор на Nike за NTC, която сама е направила няколко маратона и е тренирала безброй други през тях, препоръчва ограничаване на въглехидратите за няколко дни, за да се изглади тялото им, преди зареждането с въглехидрати два дни преди това (yippee!) . По този начин тялото задържа гликогена, от който ще имам нужда. И е много важно да напълните водата - тя препоръчва минимум два литра вода на ден тази седмица (това са много пътувания в банята!) Тази седмица, казва тя, трябва да изглежда така:

От понеделник до сряда: Яжте нормална, балансирана и здравословна диета.

Четвъртък - събота: голяма част от храната ви трябва да идва от въглехидрати (приблизително 7 g въглехидрати/kg телесно тегло)

И така, храненето може да включва:

Закуска - каша, с плодове, ядки и семена

Снек - плодове и ядки

Обяд - пиле/риба, голям сладък картоф и много други зеленчуци

Снек - кисело мляко, плодове и семена

Вечеря - Агнешко/говеждо, много ориз и много други зеленчуци

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

Започнете безплатния си пробен период, за да продължите да четете

  • Насладете се на неограничен достъп до всички статии
  • Вземете неограничен достъп безплатно за първия си месец
  • Анулирайте по всяко време

Влезте във вашия Telegraph акаунт, за да продължите да четете

За да продължите да четете тази Premium статия

Добре, това е, имам шест дни до първия си маратон - най-големият в света, Нюйоркския маратон. Не мога да направя много повече подготовка. Моето приложение за обучение на ASICS ми казва, че съм изминал 366 мили за 17 седмици и имам да направя още три писти тази седмица: утре и сряда ще направя моята спринт тренировка и след това в събота ще направете лек джогинг около Central Park.

Така че единственото нещо, което наистина мога да направя тази седмица, е да запазя спокойствие и да се съсредоточа върху това, което ям (храненето ми през последните три месеца не е било толкова дисциплинирано, колкото моето бягане).

Джослин Томпсън Рул, NTC Master Trainer на Nike, която сама е направила няколко маратона и е тренирала безброй други през тях, препоръчва ограничаване на въглехидратите за няколко дни, за да се изглади тялото им, преди зареждането с въглехидрати два дни преди това (yippee!) . По този начин тялото задържа гликогена, от който ще имам нужда. И е много важно да напълните водата - тя препоръчва минимум два литра вода на ден тази седмица (това са много пътувания в банята!) Тази седмица, казва тя, трябва да изглежда така:

От понеделник до сряда: Яжте нормална, балансирана и здравословна диета.

Четвъртък - събота: голяма част от храната ви трябва да идва от въглехидрати (приблизително 7 g въглехидрати/kg телесно тегло)

И така, храненето може да включва:

Закуска - каша, с плодове, ядки и семена

Снек - плодове и ядки

Обяд - пиле/риба, голям сладък картоф и много други зеленчуци

Снек - кисело мляко, плодове и семена

Вечеря - Агнешко/говеждо, много ориз и много други зеленчуци

Рут МакКийн, диетолог на ASICS Pro Team, ми даде няколко съвета преди няколко месеца какво да ям в деня на състезанието.
Каша, казва тя, е чудесна закуска два часа преди да избягате. „Напълва ви и това е храна с нисък ГИ. Запазете банан, за да ядете, докато пътувате, и го вземете около час и половина преди състезанието. "

Тя казва, че пийте около два часа преди състезанието, така че „имате приличен обем и имате време да изпразните пикочния си мехур; нервите ще те накарат да пикаеш. " Тя казва, че не е нужно да бъдете прекомерно хидратирани.

И вземете гелове или желирани бебета (с които сте тренирали) за гориво, докато бягате, като вземете първото след около час и половина. „Не чакайте, докато имате нужда от храната, защото е твърде късно“, казва тя. "Имате нужда от около 40-60g въглехидрати на час." Гигантско желе бебе има около 4 ½ въглехидрати на сладка, докато предварително опакованите гелове съдържат около 30-40g в тях. Но тя предупреждава, че заедно със закуската трябва да изпиете и около 200 мл - освен ако геловете не казват, че са изо или хидро. „Това означава, че те вече имат вода в себе си и не е нужно да пиете нищо или само няколко глътки.“

За лека закуска след упражнения, McKean препоръчва съотношение 40g въглехидрати, с 10-20g протеин - нещо като кисело мляко или топка Bounce.

И след това, маратонът свърши, ще бъда в Ню Йорк и честно казано мисля, че мога да ям каквото искам!

Хранителни компании, които съм обичал

Изпробвах доста гелове през последните няколко месеца и много от тях са откровено болезнено сладки. Изглежда много контраинтуитивно да се опитваш да живееш и да се храниш чисто, след което да се изпомпаш пълен със захар в дългосрочен план.

Но малката марка, която наистина обичах, е съвсем различна. Tribe е стартиращо предприятие и изпраща седмична кутия с леки закуски, направени от естествени съставки. Така получавате кутия с барове като вишна и елда, или пакетче поленови семена - всичко това с тяхната хранителна информация, ясно посочена на пакета. И те изграждат своята общност и в реалния свят - правят седмични обиколки из Лондон и извън него.

ПРЕСНА ХРАНА

За да ми помогнете през последната седмица, се регистрирах за ежедневни доставки от Fresh Fitness Food, които доставят страхотна чанта до вратата ви в глухата нощ. Напълно е вкусно - много пълнозърнести храни, много протеини и добри въглехидрати. Типично ястие са шоколадовите протеинови палачинки със смесени плодове за закуска и лимон, билка и розова чушка коричка сьомга с лилави зеленчуци. Той е съобразен с вас - казах им, че се подготвям за маратона и няма да имам нищо против да загубя килограм или два преди това, ако е възможно. Така че имам дневен прием на калории от 1766, заедно с подробна разбивка на моите макроси. Както всеки знае, че последната седмица преди празник е забързана - това ми помага да не се тревожа за храната; Знам, че се храня възможно най-добре. От 20 паунда на ден.