Последна подготовка за вашето събитие на дълги разстояния

Уенди Бумгарднър е писател на свободна практика, обхващаща ходене и други здравни и фитнес теми и се е състезавала в повече от 1000 пешеходни събития.

Джон Хонеркамп е RRCA и USATF сертифициран треньор по бягане, маратон на знаменитости и признат лидер в общността за бягане в Ню Йорк.

преди състезанието

Седмицата преди вашия маратон или полумаратон е време на последна подготовка. Ето съвет, който да ви отведе до стартовата линия в добра форма.

Обучение преди седмица

Последното ви обучение на дълги разстояния трябва да се направи две до три седмици преди състезанието ви. Уикендът преди състезанието ви трябва да бъде с намален пробег - практика, известна като изтъняване. Това дава на вашите мускули шанс за възстановяване и възстановяване, вместо да ги стресира с увеличен пробег.

Най-дългият ви пробег в седмицата преди маратон трябва да бъде от 8 до 10 мили. За полумаратон той трябва да бъде от 6 до 8 мили. През седмицата преди вашия маратон или полумаратон продължете да правите по-кратки фитнес разходки или бягания от 30 до 60 минути, всеки ден или през ден. Искате да останете неподвижни, но не бива да правите тежки тренировки или трудни хълмове и стълби.

Диета и карбо-зареждане

Седмицата преди състезанието си, яжте здравословна балансирана диета. Съвременното мислене в спортните тренировки е, че не е необходимо прекомерно натоварване с въглерод. Не е време да промените драстично диетата си. Не преяждайте.

Избягвайте храни, които ви дават газове или разхлабени изпражнения, особено през двата дни преди състезанието ви. Избягвайте алкохола и енергийните напитки с високо съдържание на кофеин през двата дни преди състезанието, за да предотвратите дехидратация.

Прочетете състезателните инструкции

Прочетете внимателно инструкциите за състезанието. Уверете се, че можете да отговорите на следните ключови въпроси:

  • Къде взимате състезателния си пакет и кои часове и дни е отворен? Имате ли нужда от вашия регистрационен номер или потвърждение и идентификация? Може ли някой друг да вземе вашия пакет или трябва да вземете своя?
  • Как ще стигнете до стартовата линия и у дома от финала? За какви проблеми с транспорта ви предупреждават? Ще бъдете ли откарани до далечна отправна точка?
  • Има ли спад на предавката? Някои състезания елиминират това в името на опасенията за безопасността, а състезания, които някога са го предлагали, сега може и да не го направят. Уверете се, че знаете къде се намира в стартовата зона, както и къде ще бъде захващането на предавките и колко дълго и двете ще останат отворени.
  • Каква поддръжка в курса се предлага и къде са местата за вода, спортни напитки и тоалетни?
  • Къде семейството и приятелите ви могат да разгледат състезанието ви и да ви развеселят в хода?
  • Какви са сроковете и логистиката, ако изостанете?
  • Има ли някакви правила и ограничения като без слушалки, без колички или домашни любимци, без щеки за ходене?
  • Ако сте част от екип или група за благотворителен маратон, проверете всички срещи или социални дейности, които ще имате преди, по време или след състезанието.

Координирайте с придружители

Ако се състезавате с другар или група или споделяте пътуване до и от състезанието, финализирайте всички планове и графици в началото на седмицата.

Уверете се, че разполагате с цялата информация за контакт с тях, особено ако пътувате. Ако осигурявате пътуването, заредете колата и се уверете, че е изправна в началото на седмицата.

Спокоен сън

Изчистете графика си седмица преди състезанието, за да си дадете най-добрия шанс за добър нощен сън. Сънят е, когато тялото възстановява и възстановява мускулите. Мислете за съня като за част от спортната си тренировка. Елиминирайте всякакви планове за късно вечер и избягвайте и тези от рано сутринта.

Избягвайте алкохола, кофеина след обяд и пикантните смущаващи съня храни. Ако пътувате, вземете със себе си тапи за уши и маска за сън. Ако се окажете с широко отворени очи и притеснени цяла нощ преди състезанието, това не е убиец на състезания. Много хора прехвърлят нощта преди състезанието и се справят добре. Втората до последната нощ на сън преди състезанието е по-важна.

Проверете прогнозата за времето

Какво ще облечете в деня на състезанието зависи от прогнозата. Планирайте тя да е на върха на предвидената температура, но също така бъдете готови да бъде хладно, докато чакате стартовия пистолет.

Ако има някакъв шанс за дъжд, бъдете подготвени с дъждовно пончо, торби за боклук или друга лека дъждовна екипировка. Ето и други съображения за съоръженията, които трябва да имате предвид за състезателния ден:

  • Съоръжения за горещо време: Ще бъдете склонни към прегряване на маратон дори в относително хладен ден. Няма да искате да носите слоеве със себе си, така че бъдете готови да изхвърлите прикритие след началото на състезанието. Охладете се по време на състезанието, като свалите шапката си във водата на водните спирки. Ще трябва да бъдете усърдни в използването на защита от блистери и протриване, тъй като те ще бъдат по-лоши в горещите дни. Защитата от слънце с шапка и слънцезащитен крем е от съществено значение за часовете, през които ще бъдете на курса.
  • Съоръжения за студено време: Предизвикателство е да подготвите слоевете си за състезание със студено време. Ще се загреете, но все пак се нуждаете от защитен от вятър слой, за да не губите твърде много топлина. Опаковайте заедно няколко химически пакета за затопляне на ръце, за да използвате и носите ръкавици. Буфът също е универсален артикул за студените дни, който да използвате, за да запазите врата и ушите си топли.
  • Дъждовна екипировка: Часовете дъжд правят неприятен маратон. Най-добрата ви екипировка може да бъде пончо за дъжд за еднократна употреба, особено това, което има ръце. Можете също така да поддържате обувките си по-сухи, като използвате еднократни хотелски шапки за душ и тиксо.
  • Нощна екипировка: Ще трябва да се подготвите, за да имате подходящите светлини, които да използвате за курса, и да се упражнявате да ги използвате предварително.

Подгответе вашето оборудване

Ако пътувате към състезанието си, трябва да бъдете изключително предпазливи при опаковането. Направете списък за опаковане, за да сте сигурни, че всичките ви състезателни екипировки и облекло влизат във вашия багаж.

Дори по-добре, носете състезателните си обувки и дрехи със себе си в ръчна употреба, за да няма шанс да се загубят багаж. Неприятно е да откриете, че вашите изпитани обувки или риза са останали или обикалят света без вас.

Дори за събитие в родния град не искате вашите основни предмети да останат на купчината пране вечер преди състезанието.

Най-важното правило не е нищо ново в деня на състезанието. Това означава, че всичко, облечено или в тялото ви, е трябвало да бъде тествано през дългите ви тренировъчни дни.

Подгответе вашето състезателно облекло

В началото на седмицата преди състезанието, инспектирайте и изпирайте цялото си състезателно облекло. Това ще гарантира, че са готови. След това ги опаковайте или подредете за състезателен ден.

  • Чорапи: Задържат ли ви чорапите? Не искате да носите чорапи с дупки или износени участъци, които ще се превърнат в дупки по време на състезанието. Ако имате нужда от нов чифт със същия дизайн, сега е моментът да се втурнете към магазина, за да ги вземете.
  • Шорти, бягаща пола, панталони или чорапогащи: Кои панталони или шорти ще са най-подходящи за времето в деня на състезанието? Отидете с най-високата прогноза за топлина и изберете въз основа на това. Краката ви ще са горещи до последните мили. Ако ще вали, мокрите крака са по-добри от мокрите панталони, така че шортите са добър избор.
  • Бельо: Изберете кое е работило най-добре през дългите ви тренировъчни дни.
  • Риза: Изберете топ, който ще работи най-добре за прогнозиране на най-високата температура, тъй като поддържането на хладно състояние е приоритет и ще загрявате по време на състезанието. Уверете се, че няма свободни шевове и изперете ризите си в началото на седмицата. Обикновено е лоша идея да носите състезателната риза, която ви дават при взимане на пакети, тъй като не сте я носили на тренировка и не знаете как ще се представи. Но ако го направите, първо го изперете, за да се отървете от всякакви дразнители.
  • Спортен сутиен: Изперете любимия си спортен сутиен и проверете за свободни шевове.
  • Шапка: Изберете шапката си въз основа на прогнозата за времето и това, което е работило най-добре през дългите ви тренировъчни дни. Може да искате да го измиете, за да премахнете потта от ръба.
  • Ленти за пот: Ако носите потник или лента за глава, изперете ги.
  • Костюми: Ако планирате да носите костюм или някакво искрящо и забавно състезателно оборудване, уверете се, че то също е готово за състезание и сте го носили на дълга тренировка.
  • Загряваща екипировка: Ако планирате да носите торба за боклук или риза за еднократна употреба като загрявка, уверете се, че сте я опаковали и сте готови. Ако планирате да използвате падането на предавката за разгряване, знайте каква е процедурата от състезателните инструкции и местоположението на падането на предавката и взимането.

Подгответе своите състезателни обувки

Вашите състезателни обувки са от първостепенно значение. Твърде късно е да правите промени, освен ако те буквално не се разпадат. Ако пътувате, носете ги в ръчния си багаж, за да сте сигурни, че ще стигнат до състезанието с вас.

За да ги подготвите за състезание, отстранете стелките и се уверете, че всякакви песъчинки са изтръскани от обувките. Може да искате да изплакнете и изсушите стелките. Ако използвате какъвто и да е сапун, уверете се, че целият е изваден при изплакването. Проверете връзките, за да се уверите, че не са изтъркани и предстои да се скъсат. Сменете ги, ако са.

Подгответе другата си състезателна екипировка

Поставете и инспектирайте всичко останало, което ще носите със себе си в деня на състезанието. Сега е моментът да замените или презаредите батериите. Ако пътувате, направете си опаковъчен списък, за да сте сигурни, че всичко идва заедно с вас.

  • Опаковка: Ако ще носите пакет по време на състезанието, проверете катарамите и презрамките. Уверете се, че всичко, което планирате да вземете заедно, се побира в него сигурно.
  • Бутилка с вода или хидратираща опаковка: Изплакнете и почистете бутилката или мехура с вода и ги оставете да изсъхнат. Не забравяйте да поставите пикочния мехур обратно в опаковката си няколко дни преди състезанието. Уверете се, че типът бутилка или пакет за хидратация е разрешен във вашата раса; някои имат строги правила относно разрешеното.
  • Спортен часовник/GPS/крачкомер/пулсомер: Уверете се, че е заредена или батерията е нова. Практикувайте да използвате каквото и да е време на състезанието и други функции, които искате по време на състезанието.
  • Слънчеви очила: Чисти ли са, със затегнати слепоочия? Изложете ги или ги сложете в пакета си предишната вечер, тъй като вероятно ще тръгнете за старт на състезанието преди зазоряване.
  • Мобилен телефон/музикален плейър и слушалки: Напълно заредени ли са и имате ли зарядно устройство при себе си, ако пътувате? Заредили ли сте състезателния си микс от музика? Разрешени ли са слушалки в това състезание?
  • Закуски и спортна напитка: Ако планирате да носите собствени енергийни закуски и спортна напитка (или прах, който да добавите към водата по маршрута), изложете ги предварително и се уверете, че те влизат в опаковката.
  • Подготовка за крака, подготовка за изтриване и комплект за блистери: Уверете се, че имате това, от което се нуждаете, за да смажете или залепите краката си сутринта на състезанието, а вашите поемащи блистерни процедури са опаковани и го направете във вашата опаковка.
  • Лекарства: Изложете всички състезателни сутрешни лекарства, които използвате, и напълнете кутията за приемане на хапчета с лекарства за болка, хапчета против диария и т.н.
  • Слънцезащитен крем и балсам за устни: Ако пътувате, опаковайте любимата и тествана марка. У дома, изложете тези, така че да не забравяте да ги използвате състезателна сутрин.
  • Предпазни щифтове, номер на състезателния нагръдник и времеви чип: Ако пътувате, опаковайте заедно четири щифта за номера на вашия състезателен лигавник. Закрепете тези на вашата риза за състезания, за да не забравите да ги носите или къде са. Ако състезанието ви използва чип за синхронизиране на обувките, прикрепете го към обувката си вечер преди състезанието, за да не го забравите в деня на състезанието.
  • Контрол на косата: Опаковайте или посочете ленти за коса, щифтове за коса, скрабчета или други устройства за контрол на косата, така че да не ги търсите в състезателната сутрин. Не е моментът да изпробвате нова състезателна прическа.

Ролка с изненадите

При всички най-добре заложени планове нещо ще се обърка. Всичко подготвено вечерта преди състезанието ви позволява да се търкаляте с изненадите в състезателната сутрин.

Слушалките се счупват, клетъчните телефони изпадат от пакета ви, вашият състезателен партньор забравя своя хронометър и лигавник, получавате състезателна диария на състезанието и може да сте заседнали в 30-минутно задръстване, стигащо до началната точка. Тези малки бедствия рядко ще излязат от релсите на вашия маратон и ще направят добри истории по-късно.