Достойният и притеснителният

Хората, които се грижат за храненето - което включва много хора с диабет, и тези, които се опитват да отслабнат - често търсят правила, които да спазват, което може да доведе до по-добри хранителни навици. Тези правила могат да се състоят от всичко, от избягване на хидрогенирани масла до пълнене на половината от чинията със зеленчуци. Но не всяко правило, което привлича вниманието на обществеността, е еднакво полезно или изобщо задължително полезно.

храна

Един от най-объркващите хранителни съвети, които се появяват през последните години, е да се избягват храни с бял цвят. Може би се чудите дали има доказателства в подкрепа на такова правило. Ако има, отнася ли се за всички бели храни или само за определени? И какво общо има това, че бялото е общо с това?

Подобно на други лозунги, които дестилират сложната информация в завладяващи фрази, призивите за избягване на белите храни съдържат ядро ​​на мъдростта. Когато се използва като словесен стенограф за ограничаване на рафинираните въглехидрати, избягването на бели храни има диетичен смисъл. В края на краищата много храни с ниска хранителна стойност и калории са приготвени с бяла захар и/или бяло брашно, като захарни напитки и много печени изделия. Но белотата не отвежда храната до състояние на боклуци. По-скоро прекалените калории, наситените мазнини и формите на преработка, които унищожават хранителните вещества, са това, което трябва да провокира хората със здрав дух да избелят някои бели храни.

На тази основа планът за хранене без бели храни не трябва да означава бракуване на храни като пащърнак, бяла риба или лук. Балансираната консумация на непреработени, добре приготвени бели храни може да бъде част от всяка здравословна диета. Тази статия разглежда белите храни, които лесно могат да бъдат част от диета, благоприятна за диабета, и тези, които е най-добре да се избягват или консумират в ограничени количества.

Цветово кодиране

От няколко години насам хранителните прожектори светят върху цветни продукти, тъй като проучване след проучване показва ползи за здравето, свързани с боровинки, домати и други ярко оцветени храни.

Докато богатите на антиоксиданти и хранителни вещества „храни от дъгата“ са полезни за вас, обратната страна - че храните с липса на цвят са лоши за вас - не е вярна. На пръв поглед храните, които са бели или бледо оцветени, може да изглеждат скучни и донякъде с недостиг на вкус. Основната безочливост на Уайт може да даде вяра на схващането, че белите храни са хранително празни и трябва да се избягват.

Но хранителните профили на много бели храни разказват друга история. Царствата на животните, растенията и гъбите в природата могат да се похвалят с редица бели суперзвезди, които се вписват точно до цветната охрана на градината.

Бели храни за ограничаване

Най-широко избягваните бели хранителни съставки са захар и бяло брашно. (Понякога се цитира и солта, която повдига различен здравословен проблем, обсъден по-късно.) Тези съставки и често бедните на хранителни вещества, богати на въглехидрати, силно преработени продукти, в които се появяват, са допринесли за нарастващия дневен калориен прием сред американците, което днес е средно 200–300 калории повече от преди едно поколение.

Обичайните хранителни източници на захар и бяло брашно включват бонбони, бисквитки, сладкиши, зърнени закуски, тестени изделия, бял хляб и панировка за пържени храни. Хората с диабет трябва да подхождат внимателно към тези храни - не заради белотата на съставките им, а по-скоро заради високото съдържание на въглехидрати и ниското съдържание на хранителни вещества и фибри. Не забравяйте, че метаболизмът е цветно-сляп, когато става въпрос за метаболизиране на кафява спрямо бяла захар.

Картофите понякога се групират със захар и бяло брашно като храна, която трябва да се избягва. В крайна сметка картофите имат висок гликемичен индекс (GI) от 85 - което означава, че повишават кръвната захар бързо и високо след ядене - а средно големи картофи съдържат 30 грама въглехидрати. Картофите също често се превръщат в високомаслени, калорични храни, от пържени картофи до маслено картофено пюре. И все пак картофите естествено не съдържат мазнини и са богати на фибри, калий, витамини от група В, витамин С, желязо, магнезий и други микроелементи - всичко това и протеини също.

Няколко лесни трикове за готвене и сервиране могат да помогнат за понижаване на гликемичния индекс на картофите, като по този начин забавят храносмилането и превръщането им в глюкоза в кръвта. Например, опитайте да намачкате нишестената картофена плът с равно количество мек зеленчук като броколи, корен от целина или карфиол. Комбинирането на картофи с нисковъглехидратни, богати на фибри зеленчуци помага за понижаване на гликемичния индекс на картофено ястие и го прави по-засищащ. Използвайте превръзка на основата на оцет или лимонов сок в картофена салата, за да забавите храносмилането. Чрез охлаждане на салатата ви през нощта в хладилника, част от картофеното нишесте ще устои на храносмилането и ще се държи повече като фибри, отколкото смилаеми въглехидрати.

Когато ядете картофи, не забравяйте да ядете богатите на фибри кожи (стига да не сте засегнати от гастропареза или забавено изпразване на стомаха). Повечето от петте грама фибри в среден картоф от 5 унции са неразтворими. Този тип фибри е с високо съдържание на целулоза, която не се разтваря във вода и не се усвоява в червата. Храните с високо съдържание на неразтворими фибри помагат за насърчаване на ситост или чувство за ситост; насипни изпражнения; и помощ при редовно изхождане.

Пастата, както и картофите, се избягва от някои хора като „лоша“ бяла храна. Но приготвен ал денте или твърд за хапването, ГИ за тестени изделия попада в долния край на диапазона от 30 до 60 макаронени изделия. Както при всеки въглехидрат, контролът на порциите е важен за хората с диабет и тези, които искат да отслабнат.

По-новите, по-вкусни избори в пълнозърнестите тестени изделия предлагат хранителна алтернатива на класическия сорт. Тези тестени изделия обикновено съдържат повече протеини и фибри, отколкото обикновените сухи тестени изделия. Японската юфка Soba, приготвена от елда, е вкусен, богат на фибри и често безглутенов избор, който е с по-ниско съдържание на въглехидрати и калории в сравнение с обикновените тестени изделия на пшенична основа. Елдата също съдържа повече протеини от повечето зърнени храни.

Опитайте да натрупате макаронени изделия, като ги сервирате със зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и лесно се насочете към солени или натоварени с калории сосове. За да приготвите задоволително ястие с едно ястие, добавете малко количество постно протеин, като леща, пиле, скариди или миди. За сос с ниско съдържание на мазнини използвайте пръскане на водата за готвене на пастата, за да „сметаните“ малко количество сирене рикота във вашата паста. Или за свеж, полезен дресинг използвайте смес от лимон, билки и зехтин.

Хлябът, подобно на картофите, се мрази от някои хора като източник на бързо смилаеми въглехидрати. Отново, като обърнете внимание на размера на порцията и дали хлябът е направен от пълнозърнести храни, може да ви насочи към здравословен избор. Белият ориз също често е подложен на огън, въпреки по-ниските нива на диабет и наднормено тегло в много азиатски страни, където оризът е основен продукт. Американизираните версии на азиатската кухня, често възприемани като по-здравословен избор за хранене, могат да се предлагат с голямо натриево натоварване и големи количества бял ориз. Както при хляба, ограничете приема си - включително този на по-питателен кафяв ориз с по-високо съдържание на фибри. Изберете ориз с по-нисък ГИ от обикновения, дългозърнест бял ориз, като жасмин, басмати, кафяв или преварен или конвертиран ориз.

Помислете за ограничаване на въглехидратното натоварване на вашата храна, като замените хляба, тестените изделия или ориза с ечемик, леща или боб. Тези три храни с по-нисък ГИ правят засищащи, хранителни партньори за зеленчуци без нишесте и постно месо, независимо дали са в супи, гарнитури или основни ястия. Не забравяйте, че всички храни, съдържащи въглехидрати, независимо дали са бели или кафяви, могат да се добавят, за да увеличат дневния ви прием на въглехидрати над желаните граници.

Солта понякога се появява в списъците с бели храни, за да се избягва. Всъщност последните проучвания потвърдиха, че повечето американци консумират твърде много сол. Проучване от 2012 г. на Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) отчита среден прием от близо 3300 милиграма (mg) натрий на ден, без да се брои добавената сол на масата. Около половината от целия консумиран натрий идва от 10 категории храни, като хляб, студени разфасовки, пица, птиче месо, супи, сандвичи и сирена.

Въпреки че препоръчителната горна граница за общо население за дневен прием на натрий е 2300 mg, на повечето възрастни американци се препоръчва да останат в рамките на горната граница от само 1500 mg натрий на ден или количеството в около половината чаена лъжичка готварска сол. Тази долна граница се прилага за всички възрастни на 51 или повече години, хора с диабет, афро-американци и хора с високо кръвно налягане или хронично бъбречно заболяване. Яденето на твърде много сол е свързано с повишен риск от смърт или увреждане от високо кръвно налягане, инсулт и сърдечни заболявания.

За да намалите дневния си прием на натрий, използвайте информацията за съдържанието на натрий върху етикетите на опаковани или преработени храни, за да ви помогне да изберете по-ниско съдържание на натрий. Ограничете броя на храненията, които ядете в ресторантите, ако е възможно, или поискайте ястия без добавяне на сол или с намалено съдържание на натрий. Най-доброто от всичко е, приготвяйте повече храни от нулата, като използвате пресни продукти, белтъчини с ниско съдържание на натрий и естествено безсолни ароматизиращи съставки като билки и подправки.

Бели храни, на които да се насладите

Белият фасул, като канелини, Great Northern и garbanzo (нахут), е храна, благоприятна за диабета, която гарантира място на масата. Като евтина и вегетарианска опция за протеини, бобът е богат и на витамини от група В, фибри, желязо, калий и други хранителни вещества. Фасулът също се пълни и разтворимите фибри в тях помагат да се регулират нивата на холестерола в кръвта. Опитайте да сервирате богати на протеини спадове от пюре от бял боб, лимон, чесън и билки с нарязани, хрупкави зеленчуци.

Сиренето се появява в някои списъци с лоши бели храни. Докато сирената с високо съдържание на натрий или наситени мазнини е най-добре да се ограничат или да се избягват, има някои възможности с по-ниско съдържание на натрий и по-ниско съдържание на мазнини. Сиренето Ricotta има кремообразна текстура и хранителен профил, който може да се похвали с протеини, калций, витамин А и фолиева киселина. Продуктите с ниско съдържание на мазнини и обезмаслени продукти са широко достъпни. Опитайте да добавите рикота към паста заедно с домати и зеленчуци, за да създадете питателно ястие с богат вкус.

Козето, моцарелата и изварите също могат да бъдат избор на храни, благоприятни за диабета, когато се консумират умерено. Унция на унция, повечето козе сирена са с по-ниско съдържание на натрий и наситени мазнини, отколкото твърдите сирена. Изварите от сирене и моцарела се различават значително по съдържание на натрий. Проверете панелите „Хранителни факти“ върху етикетите за сирене, за да изберете сирена с по-ниско съдържание на натрий.

Плодовете и зеленчуците с бяло месо са идеални за здравословна диета на почти всеки. Вкусните ябълки и круши с бяло месо осигуряват витамини, фитохимикали, хидратация, бавно отделяща се енергия и фибри. Струпванията от научна литература демонстрират ползите за здравето както от бели, така и от цветни плодове. Проучване от 2011 г. от Холандия изследва риска от инсулт в продължение на няколко години сред повече от 20 000 възрастни. Изследователите установяват, че по-високият прием на плодове и зеленчуци, особено на ябълки и круши, е свързан с по-малък риск от инсулт.

Бананите са друг плод с бяло месо, който може да бъде част от здравословната диета. Шест до седем инчов банан съдържа 23 грама въглехидрати и близо 3 грама фибри, които са най-вече разтворими. Бананите са богати на витамини и минерали и са добър източник на калий, като опаковат 362 милиграма в малка порция. Богатата на калий диета е свързана с по-добро сърдечно-съдово здраве, включително по-ниско кръвно налягане и по-малък риск от инсулт. GI на бананите обхваща средния диапазон, като по-малко узрелите банани се нареждат в долния край.

Много бели зеленчуци компенсират това, което им липсва на цвят, с много хранителни вещества и вкус. Пащърнакът например е нискокалоричен кореноплоден зеленчук, богат на фибри и други хранителни вещества. Опитайте да замените картофите с пащърнак в супи, яхнии и рецепти за пюре или ги печете във фурната, за да подобрите естествената им сладост и земен вкус. Други корени зеленчуци с бяло месо, които могат да действат като здравословни и лесни странични ястия - изискващи минимална подготовка след кипене, пасиране или печене - включват ряпа, рутабага и корен от целина.

Карфиолът е друг неблагороден бял зеленчук, който използва прости методи за приготвяне на храна, като пара, задушаване или варене. А що се отнася до бледите растения, не забравяйте зелето, лука и чесъна.

Някои гъби носят допълнителна хранителна полза за трапезата: витамин D. Базираната в Калифорния компания Monterey Mushrooms, работеща с Министерството на земеделието на САЩ, излага гъбите на ултравиолетова светлина. Светлината превръща химически предшественик, който се намира естествено в някои видове гъби, в самия витамин D - подобно на това, че кожата ни преобразува молекулите на предшествениците в слънчевия витамин. Витамин D в гъбите е устойчив на скара. Гигантът Dole също така предлага богати на витамин D гъби от портобело в хранителните стоки в цялата страна.

Млякото и млечните продукти като кисело мляко се продават в редица обогатени сортове с намалено съдържание на мазнини и без лактоза. В допълнение към полезния за костите калций и витамин D (когато е обогатен), млякото осигурява висококачествен протеин, хидратация и бавно освобождавана енергия. Неподсладеното краве мляко, било то обезмаслено или пълно, има ГИ под 55 или в ниските граници.

Растителните млечни алтернативи като соево мляко, бадемово мляко и други могат да съдържат добавени захари или подсладители като сироп от ечемичен малц, оризов сироп и изпарен тръстиков сок. Те се метаболизират точно като бялата захар, така че използвайте общото съдържание на захар като ориентир при пазаруване. По-интелигентният избор включва неподсладени растителни млека, обогатени с витамин В12, витамин D и калций.

Когато купувате кисело мляко, пазете се от подсладени сортове, които могат да имат много високо съдържание на захар. Киселото мляко в гръцки стил предлага алтернатива на обикновеното кисело мляко, с повече протеини и по-малко захар и въглехидрати на порция. Броят на въглехидратите и захарта за киселото мляко често варира в зависимост от марката или вкуса, така че прочетете етикетите. За да спестите пари и да увеличите приема на хранителни вещества, ароматизирайте всяко обикновено кисело мляко с пресни плодове. Гръцкото кисело мляко също е добра алтернатива на заквасена сметана или майонеза в картофени салати и подобни ястия. Използвайте го, за да добавите протеин, кремообразност и остър удар към превръзките.

Белите меса и рибата са постни източници на протеин. Пазете се от бели сосове, които премахват постноста чрез добавяне на мазнини, сол и калории. Поискайте или пригответе по-леки сосове, приготвени със зехтин, лимон и билки. Проверете етикетите на опаковани пилета и предварително подготвени бели меса за съдържание на натрий.

Отвъд цвета

Както всяка максима, базирана повече на простотата, отколкото на смисъла, призивът да се избягват белите храни е оставил много хора озадачени за връзката между белотата и хранителната стойност. Помислете за лозунга за не-бели храни просто като напомняне да държите под контрол захарта, рафинираните въглехидрати и солта. Междувременно дръжте очите и ума си отворени за многото богати на хранителни вещества бели храни - и храни от всякакви цветове - които могат да бъдат част от здравословната, добре балансирана диета.

Д-р Паренте е базиран в Калифорния лекар, който има сертификат за хирургична патология и лабораторна медицина. Тя пише и говори по теми, свързани със здравето и здравето.

Избор на редактора

Изявления за отказ от отговорност: Изявленията и мненията, изразени на този уебсайт, са на авторите, а не непременно на издателите или рекламодателите. Информацията, предоставена на този уебсайт, не трябва да се тълкува като медицинска инструкция. Консултирайте се със съответните здравни специалисти, преди да предприемете действия въз основа на тази информация.