червата

Съвсем естествено е да искате да купувате най-здравословните храни за дома и семейството си, дори когато средствата са ограничени. И скорошни изследвания доказват това, което здравият разум ни е казвал през цялото време - че изборът ни на храна наистина има значение. В крайна сметка всичко, което консумираме, влияе на червата микробиом почти веднага, което не само засяга усвояване на хранителни вещества но всъщност оформя състоянието на цялостното ни здраве. 1,2

Стандартната американска диета, съставена предимно от фабрично произведени и отглеждани животински продукти, транс-мазнини, преработени храни, изкуствени добавки и рафинирана захар, бързо намалява микробното разнообразие в червата, като същевременно вреди на полезни пробиотици. 3,4 Когато червата се извадят от равновесие и се компрометират по този начин, това създава перфектните условия за развитие на проблеми с храносмилането, кожата, тегло, лоша енергия, лошо настроение, проблеми със съня и др.

За щастие микробиомът е доста устойчив и приемането на здравословна диета може да започне да подкрепя микробно здраве (и начина, по който се чувствате като цяло) веднага - често след едно хранене! 3 Храненето за вашето здраве на червата обикновено се състои в яденето на голямо разнообразие от растителни храни в техните естествени състояния, включително листни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци, пребиотични храни (като ябълки, лук, аспержи и банани), здравословни мазнини (включително ядки, семена и авокадо) и богати на пробиотици храни (като кефир, кисело зеле и кимчи), като същевременно се избягват преработени храни, изкуствени добавки, пестициди, ГМО, нездравословни мазнини и рафинирана захар.

Изборът на здравословни храни в червата не е сложен. За много от нас обаче най-голямата пречка за извършване на промяната е цената. Нека си признаем, органичните пълнозърнести храни могат да станат скъпи! Но не се отказвайте, наистина е възможно да дадете на червата си малко любов при всяко хранене - без да разбивате банката.

Каква е голямата сделка за органичните продукти?

Биологичните фермери използват възможно най-естествените методи за отглеждане на храната си и те трябва да се съобразяват със строгите правителствени разпоредби. Това означава, че оперативните им разходи са по-високи от тези на конвенционалните фермери и тези разходи се прехвърлят на вас. Но въпреки че те обикновено са по-скъпи, яденето на органично отгледани храни значително намалява излагането на синтетични химикали и пестициди и това е добра новина за вашата чревна среда.

Изкуствените пестициди може да са чудесни за предпазване от зловещи пълзящи буболечки от хранителни култури, но поглъщането на инсектициди като глифозат (често срещан в Roundup) също го прави трудно за приятелски микроби за да оцелеете в храносмилателния тракт. Може би дори по-обезпокоително, много нежелани бактериални щамове са устойчиви на някои пестициди, което създава възможност за лошите да се размножават и да доминират над микробиома. 4

Оказва се, че дори боравенето с натоварени с пестициди продукти може да има изненадващи микробни последици - едно скорошно проучване установи, че фермерските работници са претърпели вредни промени в оралните си микроби, само от излагането на пестициди на работното място. 5

Имайте предвид, че не всички органични продукти не съдържат химикали и пестициди, но биологичните ферми обикновено полагат допълнителни усилия, за да използват механични и естествени инструменти за борба с вредителите като капани за насекоми и умишлени хищници.

Това са някои страшни неща - и със сигурност кара органичното да изглежда като безсмислено, когато се грижите за микробите си. Но докато изцяло биологичната диета е най-добрият вариант, за съжаление за повечето бюджети за храна просто не може да се говори.

Направете вашите органични долари да броят

За щастие, ако бюджетът ви за хранителни стоки е ограничен, не е нужно да подхождате към органиката като цяло или нищо, поне когато става въпрос за многото вкусни растителни храни, които трябва да съставляват по-голямата част (ако не и всички) на всяко черво Здравословна диета. Ако ядете животински продукти, най-добре е тялото ви да избере храни, които се хранят по биологичен начин; диви, свободни или отглеждани с трева; и не се лекува с антибиотици и други хормони на растежа. Когато животинските животни консумират третирани с пестициди растения, тези химикали стават много по-концентрирани в месото, млякото и яйцата си, отколкото в оригиналните растителни храни, които са консумирали - и това се предава на вас.

С растителните храни имате повече свобода да ви помогне да разтегнете бюджета си. Всяка година Работната група по околна среда публикува това, което са нарекли Мръсната дузина, списък с 12-те плода или зеленчука с най-високи концентрации на пестициди. Това са растителните храни, които са най-важни за закупуване на биологични продукти, защото изразходването на тези допълнителни парични средства ще има най-голямо влияние върху вашето здраве:

Мръсната дузина

• Ягоди
• Спанак
• Нектарини
• Ябълки
• Праскови
• Круши
• Череши
• Грозде
• Целина
• Домати
• Сладки чушки
• Картофи

За този списък, ако органичното не е опция, не забравяйте да отлепите корите, тъй като това ще намали излагането на пестициди.

EWG публикува ежегодно своите Clean 15. Това е списък с конвенционално отглеждани продукти, които съдържат най-ниски количества пестициди. Когато парите са проблем, ето къде можете безопасно да спестите няколко долара, като закупите небиологично:

• Сладка царевица
• Авокадо
• Ананаси
• Зеле
• Лук
• Замразен сладък грах
• Аспержи
• Манго
• Патладжан
• Пъпеш от медена роса
• Киви
• Пъпеш
• Карфиол
• Грейпфрут

Имайте предвид обаче, че има шанс сладката царевица и мангото на рафтовете на местните супермаркети да бъдат генетично модифицирани. Ако се притеснявате, изборът на биологична царевица и манго гарантира, че тези храни са отгледани от не-ГМО семена.

Ценообразуващи стратегии за производство

Тези модерни суперхрани, които винаги са в новините, може да изглеждат примамливи, но могат да бъдат и наистина скъпи - и честно казано не е необходимо да включвате всяка една суперхрана в седмичната си кошница за хранителни стоки за светещ уелнес. Според USDA, всички тези прости здравословни за червата храни са сред най-евтините налични плодове и зеленчуци:

• Диня
• Банани
• Ябълки
• Картофи
• моркови
• Зеле
• Карфиол
• Лук
• Краставица
• Ананаси
• Портокали

Ще спестите още повече, като купувате произвеждат през сезона. По време на по-хладните месеци търсете оферти за артикули, включително гъби, кръстоцветни зеленчуци, кореноплодни зеленчуци, ябълки и тикви. По-топлите месеци са, когато ще намерите най-добрите стойности за плодове, праскови, аспержи, грах, диня, царевица, тиквички, зелен фасул и др. Можете дори да се запасите с достъпни сезонни продукти и да замразите това, което не ядете веднага, за да се насладите целогодишно.

Купувайки предимно сезонни продукти с по-ниски цени - и след това завъртайки се в един или два „луксозни“ плода и зеленчука всяка седмица, ще можете да се насладите на богат избор от хранителни храни, като същевременно контролирате разходите.

Насипната пътека е ваш приятел

Пазаруване за сухи стоки като ядки, овес, ориз, лен и чиа в насипната пътека на вашия супермаркет е друг ефективен начин за намаляване на разходите за храна, без да се накърнява здравето. Храните в насипно състояние обикновено не струват по-малко на килограм, отколкото когато купувате предварително опаковани, но трябва да платите само за сумата, която всъщност искате, което намалява вероятността от разваляне и отпадъци. Ако имате голямо семейство, купуването на едро е чудесен начин за изхранване на армията. Добавеният бонус? Донасянето на собствени контейнери и закупуването на цели, здравословни сухи храни в големи количества означава, че не само сте добри към червата и портфейла си - вие се грижите и за планетата.

Още начини за спестяване на здравословна храна в червата

Ето няколко допълнителни стратегии за пазаруване, които могат да ви помогнат да получите най-големия удар за вашата здравословна храна:

• Няма причина да избягвате замразени продукти. Докато тези достъпни храни не съдържат добавена сол, захар, консерванти или добавки, замразените плодове и зеленчуци са хранителни - и работят отлично в супи и смутита.

• Засаждането на някои от вашите собствени зеленчуци и билки може да намали седмичните разходи за хранителни стоки, да бъде забавно за семейството и дори да даде на червата ви здравословна доза от природата.

• Научете се да правите свои културни и ферментирали храни като кимчи, кисело мляко, кефир и кисело зеле е лесно и забавно - и е много по-евтино от закупуването на тези храни предварително.

• Присъединяването към местен CSA, кооперация за храна или план за доставка на ферма е чудесен начин да получите най-пресните продукти във възможно най-естественото състояние на много разумни цени.

• Купуването на замразени и сухи храни с търговска марка също намалява общите разходи за храна.

• Създаването на седмични планове за хранене и списъци за пазаруване помага за намаляване на импулсните покупки и разхищаването на храна - просто се опитайте да останете достатъчно гъвкави, за да се възползвате от неочаквани продажби!

• През топлите месеци местните фермерски пазари предлагат голяма стойност. Днешните големи магазини като BJ's, Costco и Sam’s Club предлагат много органични продукти на разумни цени.

• Етническите пазари често имат много ниски цени, в допълнение към вкусните екзотични продукти и сухите стоки, за да разширят хоризонта ви на храна.

• Фокусирането на времето за пазаруване около периметъра на магазина, където се намират по-голямата част от естествените храни, ви помага да се придържате към бюджета и плановете си за здравословни черва.

Има стара поговорка, че що се отнася до здравето, имате само един избор: Платете на бакалина или на лекаря. Но с малко образование и планиране, подхранването на червата ви за цял живот уелнес не трябва да източва банковата ви сметка. Приятно пазаруване - и щастливо хранене!

Препратки:

1. Blanton, L. V., Charbonneau, M. R., Salih, T., Barratt, M. J., Venkatesh, S., Ilkaveya, O.,. . . Гордън, Дж. И. (2016). Чревни бактерии, които предотвратяват увреждания на растежа, предавани от микробиота от недохранени деца. Наука, 351 (6275).

2. Schwarzer, M., Makki, K., Storelli, G., Machuca-Gayet, I., Srutkova, D., Hermanova, P.,. . . Leulier, F. (2016). Щамът Lactobacillus plantarum поддържа растежа на бебешки мишки по време на хронично недохранване. Science, 351 (6275), 854-857.

3. David, L. A., Maurice, C. F., Carmody, R. N., Gootenberg, D. B., Button, J. E., Wolfe, B. E.,. . . Turnbaugh, P. J. (2013). Диетата бързо и възпроизводимо променя микробиома на човешките черва. Nature, 505 (7484), 559-563.

4. Shehata, A. A., Schrödl, W., Aldin, A. A., Hafez, H. M., & Krüger, M. (2012). Ефектът на глифозата върху потенциалните патогени и полезните членове на домашни птици Microbiota In Vitro. Съвременна микробиология, 66 (4), 350-358.

5. Stanaway, I. B., Wallace, J. C., Shojaie, A., Griffith, W. C., Hong, S., Wilder, C. S., ... Faustman, E. M. (2016). Устните микробиоми на човека през устата са свързани със статуса на земеделски работник и експозицията на азинфос-метил в земеделието. Приложна и екологична микробиология, 83 (2), e02149-16. doi: 10.1128/aem.02149-16

Роберта Песков е писател в Хипербиотици и горда майка на двама невероятни и уникални млади мъже. Естественият уелнес е тема, която я харесва, така че тя обича да споделя информация, която помага на другите да открият всички начини, по които пробиотиците поддържат светещото здраве и благополучие. За да научите повече за това как здравословният микробиом може да обогати живота ви, абонирайте се за нашия бюлетин.

Този раздел „Здравословен начин на живот“ на уебсайта на Hyperbiotics е само за информационни цели и всякакви коментари, изявления и статии не са оценени от FDA и не са предназначени да създадат връзка между продуктите на Hyperbiotics и възможните твърдения, направени от представени изследвания или диагностицирайте, лекувайте, предотвратявайте или излекувайте всяка болест. Моля, консултирайте се с лекар или друг медицински специалист относно всякакви медицински или свързани със здравето диагнози или възможности за лечение. Този уебсайт съдържа обща информация за диетата, здравето и храненето. Никоя от информацията не е съвет или трябва да се тълкува като свързваща с каквито и да било медицински ползи и продукти с хипербиотици и не трябва да се разглежда или третира като заместител на съвета от медицински специалист. Винаги потърсете съвет от Вашия лекар или друг квалифициран здравен специалист, ако имате въпроси, свързани с медицинско състояние.