30 юли 2016 г. От Нанси Робинсън RDN 5 коментара

Според неотдавнашен преглед на изследванията в изданието от януари/февруари 2016 г. на Nutrition Today, възрастните и възрастните хора прекаляват с калциевите добавки в ущърб на здравето си. Трябва ли да се направи преоценка на препоръчителната хранителна добавка за калций при възрастни възрастни и има ли богата на калций диета, съставена от богати на калций храни, които на средна възраст и възрастни хора могат да ядат, за да се избегнат потенциални здравословни проблеми, свързани с калциевите добавки?

Изследователите предполагат, че 700 до 800 mg. калция на ден е достатъчен за здрави кости, особено при възрастни, адекватно хранени възрастни. Нуждите от калций за недохранени възрастни хора могат да се различават от тези на адекватно хранени възрастни хора и следователно те могат да имат различни изисквания.

Докато повече изследвания изяснят рисковете, свързани с приема на калциеви добавки, авторите на прегледа насърчават здравите, неинституционализирани хора да задоволяват нуждите си от калций главно като ядат храни с високо съдържание на калций и да използват добавки само когато нуждите от калций не могат да бъдат задоволени с храна.

Богат на калций хранителен план за лица, които не ядат млечни продукти

богат
Дневните продукти съдържат високи нива на калций и, с малко планиране, включването им в богатия на калций хранителен план улеснява получаването на достатъчно калций.

Някои хора обаче не понасят млечни продукти или избират да не ядат млечни продукти. Така че има ли богата на калций диета, съставена от богати на калций храни, които могат да ви дадат достатъчно калций, без да консумирате млечни продукти?

Ето десет храни, богати на калций, които не са млечни, които можете лесно да използвате в хранителен план, богат на калций:

Включете разнообразие от тези предложения всеки ден и калцият ще се добавя бързо.

Рецепта за масажирана салата от кале с портокал

Следващата рецепта за масажирана салата от кейл може да бъде част от всеки богат на калций хранителен план. Той осигурява голяма доза храни, богати на калций и е моят личен фаворит за обяд.

  • 4 чаши прясно, сурово зеле - измито и изсушено, за предпочитане органично
  • ½ ч.л. зехтин
  • 1 супена лъжица. Дресинг от тахан - рецепта по-долу
  • 1 малък портокал, разделен на сегменти с размер на ухапване
  • 1 супена лъжица. сушени боровинки
  • 1 супена лъжица. тиквени семена
  • По желание: ½ чаша ниско натриево-морски зърна, варени и отцедени

Отстранете ребрата и нарязайте или разкъсайте зелето на парчета с размер хапка (калето ще се свие, докато го масажирате). Добавете кейла и зехтина в купа. Масажирайте калето с две ръце. Масажирайте 2 до 5 минути, като го опитате, докато масажирате, за да стигнете до текстурата и вкуса, който харесвате. Колкото по-дълго масажирате, толкова по-нежно и по-малко горчиво става кейлът.

Таини дресинг - прави 1 чаша

Смесете следните съставки в блендер до гладка смес: 1/4 чаша ябълков оцет, сок от един лимон, 1/4 чаша соев сос, 3 супени лъжици. тахан, 3 фурми, без костилки (или заменете 3 супени лъжици мед или кленов сироп за фурми).

Хранителен анализ за 1 с.л. превръзка с използване на фурми: 33 калории, 1 g. протеин, 1,5 g. мазнини, 7 mg. калций, 181 mg. натрий (Натрият ще бъде по-нисък, ако използвате соев сос с ниско съдържание на натрий)

Смесете дресинга с кейл. Топ кейл с портокалови сегменти, сушени боровинки и тиквени семки. Добавете морски боб, ако желаете.

Хранителен анализ

Хранителен анализ за 1 порция салата без флотски боб: 300 калории, 16 g. протеин, 8 g. фибри, 11 g. мазнини, 452 mg. калций, 285 mg натрий.

Хранителен анализ за 1 порция салата без добавена сол Морски боб: 410 калории, 23 g. протеин, 15 g. фибри, 11 g. мазнини, 532 mg. калций, 300 mg натрий.

Съдържание на калций в здравето на зелето и костите

Кейл е една от богатите на калций храни, изброени по-рано в тази публикация. Какво е съдържанието на калций в кейла? Една чаша от него в суров вид съдържа приблизително 200 mg калций.

Предизвикателството: да го направим вкусно

Знаех, че искам да го включа по-често в диетата си, но ми се стори, че вкусът е малко предизвикателство. Също така исках клиентите ми да започнат да го използват и трябваше да намерят апетитен начин да ги насърчат.

Повечето от моите клиенти ми казват, че са се опитали да го включат, но намират за малко безинтересно да ядат. Аз също бях предизвикан и започнах да търся начини за включване в диетата си.

Започнах, като го замених в рецепти, които иначе бих използвал спанак. Задушен чесън в малко зехтин, добавете накълцано зеле, гответе, докато стане ярко зелено, полейте малко лимонов сок е начинът, по който ям кейл през по-голямата част от 2011 г. Но с Нова година нови рецепти бяха в ред - оттук и Салата от кейл е намерена и модифицирана.

Вкусна салата от кале

Кейл трябва да бъде част от всеки богат на калций хранителен план. Това е една от онези храни, богати на калций, които ви позволяват да консумирате калций органично. Тази рецепта е 6.

  • 2 връзки кейл, измити, изсушени и нарязани
  • 1/2 среден червен лук, нарязан
  • 1 средна ябълка, семена и нарязани
  • 2 чаени лъжички чесън, смлян
  • 2 чаени лъжички пресен джинджифил, обелен и настърган по желание
  • 1 цяло, узряло авокадо, обелено и нарязано
  • 3 супени лъжици пресен лимонов сок
  • 2 супени лъжици зехтин
  • 2 чаени лъжички соев сос Tamari
  • 1/4 чаша сурово кашу, нарязано.

Поставете зелето в голяма купа (за предпочитане такава с капак.)

Смесете ябълката с 1 супена лъжица лимонов сок - оставете настрана. Поставете всички останали съставки, включително останалите 2 супени лъжици лимонов сок в голям буркан и разклатете добре. Изсипете върху кейла и разбъркайте добре. Сгънете парчетата ябълка и кашу.

Държи се добре поне една седмица.

Рецепта от чипс от кейл

Друг начин да ядете кейл без горчив вкус е да приготвите свои собствени чипс кейл (намерих, че купуването на чипс от кейл в магазина е много скъпо.)

В Organic Authority те пекат кейла при 275 за 10 минути, след което ги обръщат за още 10 минути. Нямах пълен лист с бисквитки и затова следвах съвета през първите 10 минути от рецептата (но след още 7 минути бяха готови). Оказаха се много по-хубави и веднага бяха консумирани! Нм!

за автора

Нанси Робинсън е регистриран диетолог, специалист по хранене при остеопороза. Отидете на нейния уебсайт на www.food4osteoporosis.com за повече информация относно храненето за здрави кости и за да научите за нейните планове за хранене.

Насоки за остеопороза

За повече информация вижте моите насоки за остеопороза.

Дял

  • Facebook
  • Twitter
  • WhatsApp
  • Pinterest
  • LinkedIn
  • Печат
  • електронна поща

Като този:

За Нанси Робинсън RDN

Аз съм 60-годишен диетолог, борещ се с остеопороза. Майка ми и баба ми имаха остеопороза.

Подобно на много хора, и аз си мислех, че пиенето на много мляко и упражненията през целия ми живот ще ми попречат да получа остеопороза, но не. Научих, че е малко по-сложно от това. Хранителната борба с остеопорозата е нещо повече от просто получаване на достатъчно калций. Упражнението е от ключово значение, но трябва да бъде придружено от достатъчен прием на множество хранителни вещества, укрепващи костите, най-добре получени от различни здравословни храни.

Дори като диетолог, намирам богатството от често противоречиви препоръки, свързани с храненето и остеопорозата, за огромно и объркващо. И така, прекарах значително време в преглед на изследванията за хранене при остеопороза и прилагане на своите хранителни умения и обучение за разработване на това, което вярвам, е най-добрият хранителен подход за поддържане на здрави кости и избягване на костни фрактури.

Съставих един прост за следване „План за хранене на остеопорозата с храна 4“, включващ онова, което аз, като диетолог и диетолог, смятам, че изследванията в момента са най-добрата подкрепа за профилактика и лечение на остеопорозата. Планът за хранене ще се развива, тъй като допълнителните изследвания допълнително изясняват най-добрите хранителни подходи за поддържане на здрави кости. Този план за хранене също е чудесен начин за борба със сърдечните заболявания, рака и болестта на Алцхаймер. Това е План за хранене, който много хора, със или без остеопороза, биха могли да използват като насока за подобряване на диетата и здравето си.

Обичам професията си в областта на храненето, където мога да комбинирам изкуството на храната и храненето с науката за храненето и доброто здраве, за да подобря собствените си хранителни навици и опит в храненето, като същевременно помагам на другите да правят същото.

Читателски взаимодействия

Коментари

Казва Дорийн Хенли

Отлично допълнение за общи познания относно храненето и остеопорозата и стареенето

Добър ден, четох книга, която смятам, че всеки трябва да прочете .... Калциевата лъжа ll. Той дава чудесна представа за костните минерали, казва той, които липсват в нашата диета и тела. Нашите кости се състоят от 13 минерала, които трябва да бъдат в баланс. От 30 години съм в областта на здравеопазването и направих много изследвания върху храните. Това не е само CA. Всъщност Ca може да предизвика хаос в тялото ви, когато не се абсорбира в костите. Единственият начин да разберете дали минералите ви са там и са в баланс е да направите анализ на минералите на космената тъкан. Горещо препоръчвам тази книга!

В горната статия авторът заявява, че „Изследователите предполагат, че 700 до 800 mg. калция на ден е достатъчен за здрави кости, особено при възрастни, адекватно хранени възрастни. "
Означава ли това, че това е максималното количество калций, което човек трябва да приема под формата на добавка на ден и да получава останалото от храната, защото винаги съм смятал, че количеството калций, което е необходимо на възрастните на ден, е 1000-1200 mg. Това промени ли се? Мерси

1000-1200 мг. препоръката на калций все още е препоръчаното количество от много експерти. 700 до 800 mg. тъй като достатъчно е това, което тези изследователи предполагат, е адекватно. Както можете да видите, има различни мнения относно подходящото количество калций и предполагам, че противоречията ще продължат. Моята лична препоръка и практика е да вземете 1200 mg. на ден калций от храна със знанието, че може да е повече от необходимото, но ако го набавяте от различни храни, а не от добавки, това не би трябвало да ви тревожи. Също така е важно да запомните, че калцият е само един от многото хранителни вещества, от които се нуждаят вашите кости и че ако работите, за да си набавяте калций от храната, а не от добавки, тогава ще получите и голямо разнообразие от други здравословни костни хранителни вещества.

Благодаря много, това помага. Оценявам, че се свързахте с мен.