Моят бърз път до идеалното плажно тяло

план

Това е планът за отслабване, който стана глобален и сега Мими Спенсър усъвършенства простите принципи на Бързата диета - разработени заедно с д-р Майкъл Мосли - изключително за ВАС. Така че можете да изпуснете този труден половин камък точно навреме за празничния сезон

С настъпването на лятната ваканция няма как да избягаме: дойде време за ежегодното бикини лице в лице. Битката на издутината. Можеш ли да го направиш? Предизвиквам те? Бихте ли могли да отслабнете малко, преди да се наложи да се качите в това, което е ефективно сутиенът и панталоните, които да носите на плажа пред най-близките, най-близките ви и десетки напълно непознати?

В интерес на истината, вероятно всички бихме могли. Спомням си, че година след година опитвах бански костюми, саронги и обвивки, чудейки се дали танкини ще покрие множество грехове (няма).

Но не се отчайвайте. Дори и да сте го отложили до последния момент, все още има много неща, които могат да бъдат направени, за да приведете тялото във форма за голямото разкритие. Много хора вече са чували за

Бързата диета, книгата, която написах заедно с д-р Майкъл Мосли само преди седем месеца. От Нова година диетата е приказката на града и незабавен бестселър от двете страни на Атлантическия океан. Хиляди хора (включително Миранда Кер, Бенедикт Къмбърбач, Хю Фърнли-Уитингстал, актьорският състав на Кори, бюрото за новини в Би Би Си) започнаха да живеят от неговото просто и привлекателно съобщение 5: 2; съобщение, толкова лесно за запомняне, че е почти мантра: намалете калориите си до една четвърт от обичайния ви прием (500 за жена, 600 за мъж) за два дни в седмицата, яжте нормално за останалите пет.

Това е успокояващо ясен метод - без капризно хранене, без елиминиране на хранителни групи, без серийни лишения, които да накарат сърцето ви да потъне - което означава, че има основателна причина да вярвате, че това е единствената диета, която някога ще се придържате. За мнозина това се оказа доста бърз и ясен начин за отслабване. В съответствие с правителствените насоки, Бързата диета трябва да постигне загуба между 1lb и 2lb седмично.

Така че, ако успеете да съберете волята и да се придържате към плана, лесно бихте могли да останете на половин камък, докато сте на опашката за паспортен контрол - и това е точно половината камък, който толкова много от нас теглят наоколо препълнена плажна чанта през повечето време.

Въпреки че правилата са самата простота, помага да имате няколко аса в ръкава си. В един бърз ден останете хидратирани, заети и бъдете готови да почувствате глад. Може да те изпита, но няма да те убие. Що се отнася до храната на Fast Day, стремете се да ядете предимно растения и протеини.

Това е най-добрият начин да вземете предвид насипното състояние и запазването на мощността във вашия ден. Много листни зеленчуци ще свършат работа - салатата може да бъде впечатляваща, без да преобръща калоричната квота - докато нетлъстият протеин (яйцата са брилянтна отправна точка) ще ви помогне да се заситите.

„Брилянтното при бързата диета е, че ядете нормално в продължение на пет дни и се ограничавате до 500 калории само за два дни“

Рецептите тук са рифове по тази основна идея. И докато порциите са задължително ограничени, те никога няма да се почувстват подли. Всеки от тях е внимателно оценен за броя и съдържанието на калории от диетолога д-р Сара Шенкер и аз се опитах да поддържам максимален вкус през цялото време - рибата O'Kelly например се чувства като съществена лятна храна, лесна за приготвяне, пълна с вкус, текстура и цвят.

Вместо обичайните барбекюта с бифбургер, опитайте моите пуешки бургери с пикантна доматена салса: целият интерес (повече, бих твърдял) за част от калориите. Всяка от рецептите, включени тук, може да бъде модифицирана за членове на семейството, които не гладуват - просто добавете хрупкав хляб или картофена салата и им оставете тирамису за пуд. Можете да го вземете утре.

Много хора, с които се сблъсквам, споменават, че лятото е идеалният сезон, за да се впуснете в бързата диета - не само защото тялото няма къде да се скрие, след като температурите скочат, но и защото лекото хранене отговаря на топлината. По това време на годината бих имал трудности да се справя с кнедли или вила, така че има смисъл да се възползвам от настроението. Отидете на риба на скара с щедра билкова салата, облечена с лимон и разпръсната с кимион. Или опитайте гръцката салата

страница 48 (фета се прави от овче мляко и има по-малко калории от другите сирена); и разбира се, можете да вземете салата от ницуаз, просто изрежете картофите и извадете зеленчука - това е перфектна вечеря за Бърз ден и едва ли ще забележите, че броите калории. Само вашето бикини ще ви каже.

Как започна всичко ...

През 2012 г. д-р Майкъл Мозли, журналист с наднормено тегло, обучен по медицина, откри, че е граничен диабетик с високи нива на „лош“ холестерол. Лекарят му казал, че трябва да започне лечение. Но с желание да намери нефармацевтичен начин да промени съдбата си, той интервюира учени, ангажирани с изследвания на периодичното гладуване. В този контекст „гладуване“ означава просто намаляване на относително кратки периоди от някои храни.

Склонни сме да се храним през цялото време - и че постоянното преяждане не само ни затлъстява, но и поддържа телата ни в постоянен режим „отивам“. Това води до повишени нива на хормони като инсулин, които могат да причинят метаболитни промени в тялото. Проблемът възниква, когато те доминират през цялото време - това може да доведе до повишен риск от развитие на редица заболявания, включително диабет, сърдечни заболявания и някои видове рак.

Намаляването на калориите, напротив, намалява нивата на инсулин и дава на вашата система шанс да се освободи от стари и износени клетки - малко като да закарате колата си в гаража за случаен ремонт; това почти сигурно ще гарантира, че ще продължи да работи в пиково състояние по-дълго.

Значението на загубата на мазнини спрямо загубата на тегло

Това, което хората понякога забравят в манията си за ‘отслабване’, е, че това, което наистина искат да загубят, е мазнината. Не всички мазнини обаче са лоши. Изглежда мазнините по бедрата и задните части представляват по-малък риск за здравето, отколкото излишните мазнини по корема, известни като висцерални мазнини. Висцералните мазнини значително увеличават риска от сърдечни заболявания и диабет, поради което трябва да се стремите към талията, която е по-малка от половината от ръста ви.

Докато губите мазнини, искате да запазите колкото се може повече мускули. Мускулите са метаболитно активни; с други думи, ако вземете двама души с еднакво тегло, но единият е мускулест, а другият дебел, тогава мускулестият не само ще бъде по-здрав, но и ще изгори повече калории. Хората с повече мускули имат по-голям шанс да запазят теглото си. Можете да помогнете за запазването на мускулите, като поддържате или още по-добре увеличавате количеството, което упражнявате. Това може просто да означава да ходите повече и винаги да ходите по стълбите или по-енергични дейности като тренировка с тежести.

Пристъпи на глад? Няма проблем

Както вече знаят много успели пости, гладът не е звярът, какъвто си го представяме; като цяло е управляем, обикновено доста скромен и болезнените усещания скоро отминават.

Разбира се, цялата идея на бързата диета е да давате на тялото си от време на време почивка от хранене, когато не се налага да преработва храната. Някои хора ще открият, след като го опитат в продължение на няколко седмици, че могат спокойно да изминат до 12 часа без храна. За други това ще се окаже твърде предизвикателно.

Ето защо ние предлагаме подходящи закуски за един бърз ден (вж. Отзад). Ако трябва да хапвате, избягвайте въглехидратите с бързо освобождаване. Не забравяйте също, че всяка закуска ще изяде определените ви калории - вие ще консумирате същия брой калории, но те ще бъдат разпределени през деня.

Един от най-големите проблеми с диетите при катастрофа е, че въпреки че някои от загубите на тегло ще бъдат мазнини, голяма част от тях ще бъдат мускули (при конвенционална диета губите около 75% от теглото си като мазнини и 25% като мускули). Когато възвърнете теглото си, както повечето хора неизбежно правят, почти всички са мазнини.

Досега проведените опити при хора предполагат, че периодичното гладуване е необичайно, тъй като загубата на тегло изглежда е почти цялата висцерална мастна тъкан около червата.

Проучвания, включващи доброволци с наднормено тегло, които правят гладно през ден, установяват, че когато хората са били помолени да ядат една четвърт от нормалните си калории един ден, след това да ядат каквото им харесва на следващия, те са загубили значителни количества тегло и са забелязали значително подобрение в холестерола и кръвната си захар . Изненадващо откритие беше, че хората, когато им беше позволено да пируват, не го направиха.

Това се потвърждава и от анекдотични доказателства: много хора на бързата диета не се чувстват ненаситни на следващия ден. Апетитът и отношението им към храната се променят и по-здравословното хранене изглежда става част от ежедневието им.

При този режим Майкъл загуби 19lb и кръвните му маркери се подобриха до неузнаваемост. Следвахме ръководството на Майкъл и за четири месеца загубих 20 килограма, връщайки се към „сватбеното си тегло“ на 45-годишна възраст. Прекъсващото гладуване наистина е, както казва Хю Фърнли-Уитингстал, като започва да изглежда като „революция в здравето“.

Ние вярваме, че успехът на бързата диета е свързан с нейната гъвкавост, нейните прости основни принципи и факта, че тя е подкрепена от солидна наука.

От психологическа гледна точка, неоспоримото му привличане е, че ограничаването на калориите е ограничено до два дни в седмицата, оставяйки останалото време блажено без притеснения.

Десет закуски, които слабите хора държат в хладилника или шкафа за съхранение

  • Пуканки с въздух
  • Твърдо сварени яйца
  • Полумазнен хумус
  • Зеленчуци без скорбяла (карфиол, броколи, чушки, репички, чери домати, целина, краставица, гъби, захарни щракети, мангути)
  • Фета, извара и нискомаслена моцарела
  • Саксии с желе от Harley’s без захар
  • Маринована краставица или нарязан халапеньо
  • Ягоди
  • Корен от сладник за дъвчене
  • Нискомаслено натурално кисело мляко

Десет бързи съвета и преки пътища

Преди да започнеш

Ако приемате лекарства, консултирайте се с Вашия лекар, преди да предприемете някакъв пост. Има определени групи, за които гладуването не се препоръчва. Диабетиците тип 1 са включени в този списък, заедно с всички, страдащи от хранително разстройство. Ако вече сте изключително слаби, не бързайте. Децата никога не трябва да постят, така че това е план само за възраст над 18 години. Бременните жени трябва да се хранят съгласно правителствените насоки и да не ограничават дневния си прием на калории.

Някои хора на бързата диета изпитват главоболие или запек, особено в началото; те обикновено могат да бъдат облекчени чрез пиене на течности без калории и ядене на храни, богати на фибри.

Въпросът за въглехидратите

Ако постоянно консумирате сладка, богата на въглехидрати храна (и напитки), тялото ви се справя, като произвежда все по-големи количества инсулин. В някои случаи това може да доведе до здравословни проблеми. Има добри доказателства, че ограничаването на приема на калории, и по-специално приема на въглехидрати, за няколко дни в седмицата намалява нивата на циркулиращия инсулин.

В дните, когато гладувате, все още ядете, но трябва да се стремите да ядете храни с нисък GI - GI рейтингът измерва ефекта на дадена храна върху кръвната захар спрямо чистата глюкоза - с други думи, храни, които не причиняват скокове в кръвната захар. Повечето зеленчуци са приятели на Fast Dieter, защото имат нисък GI, но и защото осигуряват много насипни вещества за много малко калории, задържайки глада.

Избягвайте белите въглехидрати в бързия ден. Ако имате нужда от заместител на хляба, вземете тънък ръжен хляб. За алтернатива на макаронени или пшенични юфка, опитайте юфка ширатаки чудо. Изработени от растителни влакна, те нямат мазнини, захар, глутен или нишесте.

Пълнозърнестите храни имат повече фибри, витамини B и други хранителни вещества, отколкото рафинираните, и се усвояват по-дълго. Киноата е чудесен източник на фибри и протеини, както и булгурната пшеница и бобовите култури като леща и нахут. Джъмбо овесът надмина останалите - по-малко обработени, по-обемисти - докато най-добрият ориз е кафявият басмати.

Протеините в месото, рибата, млякото, ядките, семената, варивата и бобовите растения са основни хранителни вещества и основен източник на гориво. Препоръчваме ви да увеличите съдържанието на протеини в диетата си в Fast Days. По този начин се възползвате от неговите засищащи ефекти (протеинът наистина ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго от въглехидратите) и ще имате адекватни нива на протеин през цялото време. В дни, които не са на гладно, препоръчваме ви да се храните нормално и да не се занимавате с диета.

Пигментите, които произвеждат растенията, представляват някои от хилядите биоактивни съединения, известни като фитохимикали, които поддържат растенията здрави. Ядейки разнообразие от разноцветни растения, ние също получаваме предимствата и в един бърз ден те са централното събитие.

Когато на хората се каже, че трябва да ядат повече плодове и зеленчуци, те често реагират, като ядат повече плодове. За съжаление, много плодове също са пълни с калории и фруктоза (захар). Зеленчуците, напротив, осигуряват насипно съдържание на фибри и имат ограничено въздействие върху кръвната захар и следователно върху инсулина.

Някои плодове, като ягоди и боровинки, имат изненадващо малко калории и не влияят неблагоприятно на кръвната Ви захар. Други обаче, като ананас, са с високо съдържание на захар. Големият банан например има около 120 калории, докато големият морков има около 30 калории. Така че, въпреки че със сигурност насърчаваме хората да ядат плодове, препоръчваме плодовете с сладък вкус да бъдат разпределени в един бърз ден.

Ако решите да ядете плодове, направете ги пресни, а не изсушени, тъй като процесът на сушене концентрира калории. Например, порция пресни кайсии от 100 g обикновено има около 31 калории, докато същото количество сушени кайсии нараства четири пъти по-голяма от калориите.

Добри мазнини и защо имате нужда от тях

В диетата има такова нещо като твърде малко мазнини. Това е така, защото някои витамини (A, D, E и K) са мастноразтворими, което означава, че те се нуждаят от мазнини, за да бъдат усвоени от организма. Но не всички мазнини са равни. В един Бърз ден намалете наситените мазнини (животински мазнини), избягвайте транс-мазнините (съдържащи се в някои преработени храни като бисквити и сладкиши) и вместо това изберете растителни мазнини от ядки, семена, маслини или авокадо. Трябва ви само малко, добавено към богата на витамини храна.

  • Маслото също трябва да заеме задна седалка. Вместо това използвайте:
  • Зехтин: мононенаситено масло, което е по-устойчиво на вредното въздействие на топлината от полиненаситените масла като царевично масло.
  • Нерафинирано ленено масло: ленените семена са богати на алфа линоленова киселина (омега-3 мазнина) и са кондензиран източник на антивирусни, антиоксидантни лигнани.
  • Кокосово масло: добър източник на здравословни за сърцето мастни киселини, то не трябва да повишава холестерола ви.
  • Рапично масло: само седем процента наситени мазнини (маслото е 51 процента) и, за разлика от зехтина, не се разгражда при висока температура, така че едно за уока.

Наистина мързелива храна за бърз ден

Ако готвенето понякога е прекалено голямо задължение в деня, когато не искате да мислите за храна, тези опции са толкова прости, че едва ли трябва да сте в съзнание, за да ги вкарате в устата.

  • Alpen без захар с обезмаслено мляко.
  • Тегло наблюдатели печен боб.
  • Чаша боврил, купа мисо супа или супа от гореща и кисела чаша Ainsley Harriott Szechuan.
  • Салатни листа, размразени скариди от фризера, изстискване на лимон, сол, черен пипер и люти люспи.
  • Пушено филе от скумрия с нарязан телешки домат.
  • Супа от магазин. Например New Covent Garden Pea & Mint, например, има 147 калории в половин кашон; за Minestrone броят е 102.
  • Супермаркетни нискокалорични ястия, като M&S Simply Fuller Longer и Count On Us; Asda Good for You !; Tesco Eat Live Enjoy; Sainsbury’s Be Good to Yourself и Morrison’s Eat Smart.

Правилата за бърза диета

Щракнете по-долу за нашите брилянтни рецепти за бързо хранене с бикини за тяло