Bok choy, известен също като листно китайско зеле, е един от популярните зеленчуци в континентален Китай, Филипините, Виетнам и други региони на Източна Азия. В същото време това скромно семейство листни зеленчуци Brassica привлече вниманието на западния свят със своите сладки, сочни питателни листа и дръжки.

Научно наименование: Brassica campestris L. (Група Chinensis). Няколко местни диалекта за него в страните от Източна Азия са ?, пе-цай, пак чой, домашен любимец, горчица от бяла целина, китайско бяло зеле... и т.н.

китайско
Бок чой. Забележка за малки, изправени, цилиндрични стъбла с тъмнозелени листа.

По структура bok choy прилича на якички и би могъл да бъде описан като зелево зеле (група Acephala). Това е малко растение, което расте изправено от земната повърхност с гладки бели марули като стръкове, които се разпространяват в горната му част до фини, лъскави зелени, овални или кръгли листа. Напълно порасналият бок чой може да достигне около 12-18 инча височина.

Brassica campestris групата може да бъде допълнително категоризирана според цвета на дръжките в листата й като:

Бяла дръжка; сортовете включват joi choi, pak-choy white, приз choi, lei choi, taisai, кантон pak choi... и т.н.

Зелена дръжка типовете са Китайски pak choi зелен, mei qing choi... и т.н.

Ползи за здравето на bok choy

Bok choy е един от популярните много нискокалорични листни зеленчуци. Въпреки това е много богат източник на много жизненоважни фитонутриенти, витамини, минерали и полезни за здравето антиоксиданти.

100 грама bok choy съдържат само 13 калории. Това е един от препоръчителните зеленчуци в програмите за намаляване на теглото, попадащи в категорията „нулеви или отрицателни калории“ на хранителни продукти, които при консумация не добавят допълнителни калории към тялото, но улесняват изгарянето на калории (мазнини) и по този начин намаляват в телесното тегло.

Както и в други зеленчуци от семейство Brassica, bok choy също съдържа някои антиоксидантни растителни химикали като тиоцианати, индол-3-карбинол, лутеин, зеаксантин, сулфорафан и изотиоцианати. Заедно с диетичните фибри и витамини, тези съединения помагат за защита срещу рак на гърдата, дебелото черво и простатата и спомагат за намаляване на нивата на LDL или "лошия холестерол" в кръвта.

Fresh pak choi е отличен източник на водоразтворим антиоксидант, витамин Ц (аскорбинова киселина). 100 g осигуряват 45 mg или 75% от дневните нужди от витамин С. Редовната консумация на храни, богати на витамин С, помага на организма да развие устойчивост срещу инфекциозни агенти и да изчиства вредните, противовъзпалителни свободни радикали от тялото.

Bok-choy има повече витамин-А, каротини и други флавоноидни полифенолни антиоксиданти, освен зеле, карфиол и др. Само 100 г пресни листа осигуряват 4468 IU или 149% от дневно необходимите нива витамин А.

Pak choi е отличен източник на витамин К, осигурява около 38% от нивата на RDA. Витамин-К има потенциална роля в костния метаболизъм чрез насърчаване на остеобластната активност в костните клетки. Следователно, достатъчно витамин-К в диетата прави костите по-здрави, по-здрави и забавя остеопорозата. Освен това е установено, че витамин К също има установена роля в лечението на пациентите с болестта на Алцхаймер чрез ограничаване на невронните увреждания в мозъка им.

Пресният бок чой е жизненоважен източник на витамини от В-комплекса като пиридоксин (витамин В6), рибофлавин, пантотенова киселина (витамин В5), пиридоксин и тиамин (витамин В-1). Тези витамини са от съществено значение в смисъл, че тялото ни ги изисква от външни източници за попълване.

Освен това, този листен зеленчук е умерен източник на минерали, особено калций, фосфор, калий, манган, желязо, и магнезий. Калият е важен електролит вътре в клетките и телесните течности, които помагат за регулиране на сърдечната честота и кръвното налягане. Човешкото тяло използва манган като кофактор за антиоксидантния ензим, супероксиддисмутаза. Желязото е необходимо за образуването на червените кръвни клетки.

Вижте таблицата по-долу за задълбочен анализ на хранителните вещества:

Bok choy (Brassica campestris (група Chinensis)), Хранителна стойност на 100 g.
(Източник: Национална база данни за хранителните вещества на USDA)