Свързани статии

Намирането на правилния баланс на протеини и въглехидрати може да помогне да увеличите максимално енергийните си нива, да поддържате здравословно телесно тегло и да увеличите ситостта си след хранене. Въглехидратите обикновено са основният източник на гориво за хората. Консумацията на твърде много въглехидрати обаче може да доведе до нежелано наддаване на тегло.

правилния

Минимални изисквания

Медицинският институт е установил минимални препоръчителни хранителни добавки (RDA) за протеини и въглехидрати. RDA за въглехидрати е 130 грама на ден за възрастни. RDA за протеини са 46 грама на ден за жените, 56 грама на ден за мъжете. Независимо от баланса на протеини и въглехидрати, който е подходящ за вашите индивидуални нужди, стремете се да консумирате поне RDA за протеини и въглехидрати всеки ден.

Диапазони на разпространение на макронутриенти

Институтът по медицина също така е установил приемливи граници на разпространение на макронутриенти или AMDRs за въглехидрати и протеини. AMDR са проценти от общия дневен прием на калории, които трябва да идват от въглехидрати, протеини и мазнини. Въз основа на тези насоки трябва да консумирате между 45 и 65 процента от дневните си калории от въглехидрати и 10 до 35 процента от калориите си от протеини. За диета с 2000 калории това означава консумиране на 225 до 325 грама въглехидрати и 50 до 175 грама протеин всеки ден.

Балансиране на протеини и въглехидрати за отслабване

Диетите с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати често са ефективни за отслабване, защото могат да доведат до намаляване на калориите. Консумирането на диета с твърде ниско съдържание на въглехидрати е трудно да се придържате дългосрочно. Изследване, публикувано в изданието от 2012 г. на „Британски вестник за храненето“, съобщава, че диетата с намалено съдържание на калории с съотношение протеин/въглехидрати едно към две е най-успешна за спазването на диетата, намаляване на телесните мазнини, намалена обиколка на талията, по-ниско съотношение между талията и ханша и запазване на чистата телесна маса в сравнение с диети с съотношения едно към четири или едно към едно протеин/въглехидрати. Например, ефективна диета за отслабване с 1200 калории може да съдържа 140 грама въглехидрати, 70 грама протеини и 40 грама мазнини.

Спортно хранене

Спортистите имат малко по-високи нужди от въглехидрати и протеини в сравнение със заседналите индивиди. Академията по хранене и диететика съобщава, че спортистите за издръжливост се нуждаят от 2,3 до 5,5 грама въглехидрати за всеки килограм телесно тегло и от 0,5 до 0,9 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден. Същата група също препоръчва тренираните със сила спортисти да консумират около 0,4 грама протеин на килограм телесно тегло всеки ден или около три порции млечни храни и три порции протеинови храни. Те също така предлагат да получавате 1/2 от общите си калории всеки ден от въглехидрати, ако участвате в редовни тренировки за съпротива.

  • British Journal of Nutrition: Ефект на протеина: съотношение въглехидрати при хипоенергетични диети върху рисковите фактори на метаболитния синдром при упражняване на жени с наднормено тегло и затлъстяване
  • Академия по хранене и диететика: Хранете се правилно за обучение по устойчивост
  • Спортна медицина: съображения за макронутриенти за спорта по културизъм
  • Академия по хранене и диететика: Хранете се правилно за спортове за издръжливост
  • Академия по хранене и диететика: 4 ключа за изграждане на сила и мускулна маса
  • Медицинският институт: Диетични насоки 2015-2020

Ерин Колман е регистриран и лицензиран диетолог. Тя също има бакалавърска степен по диететика и има богат опит като здравен писател и здравен педагог. Нейните статии са публикувани в различни уебсайтове за здраве, хранене и фитнес.