хранителният

По време на грипния сезон или по време на болести, хората често търсят специални храни или витаминни добавки, за които се смята, че повишават имунитета. Витамин С и храни като цитрусови плодове, пилешка супа и чай с мед са популярни примери. И все пак дизайнът на нашата имунна система е сложен и повлиян от идеалния баланс на много фактори, а не само от диетата и особено не от някоя конкретна храна или хранително вещество. Въпреки това, балансираната диета, състояща се от набор от витамини и минерали, в комбинация с фактори за здравословен начин на живот като адекватен сън и физически упражнения и нисък стрес, най-ефективно подготвя тялото за борба с инфекциите и болестите.

Каква е нашата имунна система?

Ежедневно ние сме постоянно изложени на потенциално вредни микроби от всякакъв вид. Нашата имунна система, мрежа от сложни етапи и пътища в тялото, ни предпазва от тези вредни микроби, както и някои заболявания. Той разпознава чужди нашественици като бактерии, вируси и паразити и предприема незабавни действия. Хората притежават два вида имунитет: вроден и адаптивен.

Вроден имунитет е защита от първа линия от патогени, които се опитват да проникнат в телата ни, постигната чрез защитни бариери. Тези бариери включват:

  • Кожа, която предпазва от по-голямата част от патогените
  • Слуз, която улавя патогени
  • Стомашна киселина, която унищожава патогените
  • Ензими в нашата пот и сълзи, които помагат за създаването на антибактериални съединения
  • Клетки на имунната система, които атакуват всички чужди клетки, постъпващи в тялото

Адаптивен или придобит имунитет е система, която се научава да разпознава патоген. Той се регулира от клетки и органи в нашето тяло като далака, тимуса, костния мозък и лимфните възли. Когато чуждо вещество попадне в тялото, тези клетки и органи създават антитела и водят до размножаване на имунни клетки (включително различни видове бели кръвни клетки), които са специфични за това вредно вещество и го атакуват и унищожават. След това имунната ни система се адаптира, като запомня чуждото вещество, така че ако попадне отново, тези антитела и клетки са още по-ефективни и бързи да го унищожат.

Други състояния, които предизвикват имунен отговор

Антигените са вещества, които тялото обозначава като чужди и вредни, което задейства активността на имунните клетки. Алергените са един вид антиген и включват прашец на трева, прах, хранителни компоненти или косми от домашни любимци. Антигените могат да предизвикат хиперреактивен отговор, при който се отделят твърде много бели клетки. Чувствителността на хората към антигените варира в широки граници. Например, алергията към мухъл предизвиква симптоми на хрипове и кашлица при чувствителен индивид, но не предизвиква реакция при други хора.

Възпалението е важна, нормална стъпка във вродения имунен отговор на организма. Когато патогените атакуват здрави клетки и тъкани, тип имунни клетки, наречени мастоцити, контраатакуват и освобождават протеини, наречени хистамини, които причиняват възпаление. Възпалението може да генерира болка, подуване и отделяне на течности, за да помогне за отстраняването на патогените. Хистамините също изпращат сигнали за изхвърляне на още повече бели кръвни клетки за борба с патогените. Продължителното възпаление обаче може да доведе до увреждане на тъканите и може да надвие имунната система.

Автоимунните разстройства като лупус, ревматоиден артрит или диабет тип 1 са отчасти наследствени и причиняват свръхчувствителност, при която имунните клетки атакуват и унищожават здравите клетки.

Нарушенията на имунодефицита могат да потиснат или напълно да деактивират имунната система и могат да бъдат генетични или придобити. Придобитите форми са по-чести и включват СПИН и ракови заболявания като левкемия и множествена миелома. В тези случаи защитните сили на организма са толкова намалени, че човек става силно податлив на болести от нахлуване на патогени или антигени.

Какви фактори могат да потиснат имунната ни система?

  • Възрастна възраст: С напредване на възрастта вътрешните ни органи могат да станат по-малко ефективни; имунните органи като тимус или костен мозък произвеждат по-малко имунни клетки, необходими за борба с инфекциите. Стареенето понякога се свързва с недостиг на микроелементи, което може да влоши намаляващата имунна функция.
  • Токсини от околната среда (дим и други частици, допринасящи за замърсяването на въздуха, прекомерен алкохол): Тези вещества могат да нарушат или потиснат нормалната активност на имунните клетки.
  • Наднормено тегло: Затлъстяването е свързано с хронично възпаление с ниска степен. Мастната тъкан произвежда адипоцитокини, които могат да стимулират възпалителните процеси. [1] Изследванията са ранни, но затлъстяването също е идентифицирано като независим рисков фактор за грипния вирус, вероятно поради нарушената функция на Т-клетките, вид бели кръвни клетки. [2]
  • Лоша диета: Недохранването или диетата, в която липсват едно или повече хранителни вещества, може да наруши производството и активността на имунните клетки и антитела.
  • Хронични заболявания: Автоимунните и имунодефицитните нарушения атакуват и потенциално деактивират имунните клетки.
  • Хроничен психически стрес: Стресът освобождава хормони като кортизол, който потиска възпалението (първоначално възпалението е необходимо за активиране на имунните клетки) и действието на белите кръвни клетки.
  • Липса на сън и почивка: Сънят е време на възстановяване на тялото, през което се отделя вид цитокин, който се бори с инфекцията; твърде малко сън намалява количеството на тези цитокини и други имунни клетки.

Съществува ли диета за повишаване на имунитета?

Яденето на достатъчно хранителни вещества като част от разнообразната диета е необходимо за здравето и функцията на всички клетки, включително имунните клетки. Някои диетични модели могат по-добре да подготвят тялото за микробни атаки и излишни възпаления, но е малко вероятно отделните храни да предлагат специална защита. Всеки етап от имунния отговор на организма разчита на наличието на много микроелементи. Примери за хранителни вещества, които са определени като критични за растежа и функцията на имунните клетки, включват витамин С, витамин D, цинк, селен, желязо и протеини (включително аминокиселината глутамин). [3,4] Те се намират в различни растителни и животински храни.

Диетите с ограничено разнообразие и по-ниско съдържание на хранителни вещества, като състоящи се предимно от ултрапреработени храни и липсващи минимално преработени храни, могат да повлияят отрицателно на здравата имунна система. Също така се смята, че западната диета с високо съдържание на рафинирана захар и червено месо и с ниско съдържание на плодове и зеленчуци може да насърчи нарушения в здравите чревни микроорганизми, което води до хронично възпаление на червата и свързания с това потиснат имунитет. [5]

Микробиомът е вътрешен мегаполис от трилиони микроорганизми или микроби, които живеят в телата ни, най-вече в червата. Това е област на интензивни и активни изследвания, тъй като учените установяват, че микробиомът играе ключова роля в имунната функция. Червата са основно място на имунната активност и производството на антимикробни протеини. [6,7] Диетата играе голяма роля за определяне на това какви видове микроби живеят в нашите черва. Богатата на растителни влакна диета с много плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения изглежда подкрепя растежа и поддържането на полезните микроби. Някои полезни микроби разграждат влакната до мастни киселини с къса верига, за които е доказано, че стимулират имунната клетъчна активност. Тези влакна понякога се наричат ​​пребиотици, защото хранят микробите. Следователно диетата, съдържаща пробиотични и пребиотични храни, може да бъде от полза. Пробиотичните храни съдържат живи полезни бактерии, а пребиотичните храни съдържат фибри и олигозахариди, които хранят и поддържат здравословни колонии от тези бактерии.

  • Пробиотични храни: Кефир, кисело мляко с живи активни култури, ферментирали зеленчуци, кисело зеле, темпе, чай от комбуча, кимчи и мисо.
  • Пребиотични храни: Чесън, лук, праз, аспержи, топинамбур, зеленчуци от глухарче, банани и водорасли. По-общо правило обаче е да се ядат различни плодове, зеленчуци, боб и пълнозърнести храни за диетични пребиотици.

Пилешка супа като лекарство?

Помогнете ли витаминните или билковите добавки?

Дефицитът на единични хранителни вещества може да промени имунния отговор на организма. Проучванията при животни са установили, че дефицитът на цинк, селен, желязо, мед, фолиева киселина и витамини А, В6, С, D и Е може да промени имунния отговор. [8] Тези хранителни вещества помагат на имунната система по няколко начина: работят като антиоксидант за защита на здравите клетки, подпомагат растежа и активността на имунните клетки и произвеждат антитела. Епидемиологичните проучвания установяват, че тези, които се хранят зле, са изложени на по-голям риск от бактериални, вирусни и други инфекции.

Под светлината на витамин D

Яденето на качествена диета, както е описано в табелката за здравословно хранене, може да предотврати недостига на тези хранителни вещества. Има обаче определени популации и ситуации, в които човек не винаги може да яде разнообразни хранителни храни или има повишени нужди от хранителни вещества. В тези случаи витаминно-минералната добавка може да помогне за запълване на хранителните пропуски. Проучванията показват, че добавянето на витамини може да подобри имунния отговор в тези групи. [8-10] Домакинства с ниски доходи, бременни и кърмещи жени, кърмачета и малки деца и критично болните са примери за групи в риск.

Възрастните хора са особено рискова група. Имунният отговор обикновено намалява с увеличаване на възрастта, тъй като броят и качеството на имунните клетки намаляват. Това води до по-висок риск от по-лоши резултати, ако възрастните хора развият хронични или остри заболявания. Освен това около една трета от възрастните хора в индустриализираните страни имат недостиг на хранителни вещества. [8] Някои причини включват по-лош апетит поради хронични заболявания, депресия или самота; множество лекарства, които могат да попречат на усвояването на хранителните вещества и апетита; малабсорбция поради чревни проблеми; и повишени нужди от хранителни вещества поради хиперметаболитни състояния с остри или хронични състояния. Диетичното разнообразие също може да бъде ограничено поради бюджетни ограничения или по-нисък интерес към готвенето за един човек; лошо съзъбие; умствено увреждане; или липса на транспорт и ресурси на общността за получаване на здравословна храна.

В тези случаи може да се използва обща мултивитаминна/минерална добавка, осигуряваща препоръчителните хранителни добавки (RDA), освен ако не е предписано друго от лекар. Добавките с мегадоза (многократно RDA) не изглеждат оправдани и понякога могат да навредят или дори да потиснат имунната система (например, както при цинка). Не забравяйте, че витаминните добавки не трябва да се смятат за заместител на добрата диета, тъй като нито една добавка не съдържа всички предимства на здравословните храни.

Билки

Предлагат се няколко билкови добавки за повишаване на имунната функция. Какво казва изследването?

8 стъпки за подпомагане на здрава имунна система

  1. Яжте балансирана диета с пълноценни плодове, зеленчуци, постни протеини, пълнозърнести храни и много вода. Средиземноморската диета е един от вариантите, който включва тези видове храни.
  2. Ако балансираната диета не е лесно достъпна, може да се използва мултивитамин, съдържащ RDA за няколко хранителни вещества.
  3. Не пушете (или спрете да пушите, ако го направите).
  4. Пийте алкохол умерено.
  5. Изпълнявайте умерено редовно упражнение.
  6. Стремете се към 7-9 часа сън всяка нощ. Опитайте се да спазвате график за сън, събуждане и лягане по едно и също време всеки ден. Нашият телесен часовник или циркадният ритъм регулира чувството на сънливост и будност, така че наличието на последователен график на съня поддържа балансиран циркаден ритъм, така че да можем да влезем в по-дълбок и спокоен сън.
  7. Стремете се да управлявате стреса. Това е по-лесно да се каже, отколкото да се направи, но се опитайте да намерите някои здравословни стратегии, които работят добре за вас и вашия начин на живот - независимо дали това са упражнения, медитация, конкретно хоби или разговор с доверен приятел. Друг съвет е да практикувате редовно, съзнателно дишане през целия ден и когато възникне стрес. Не трябва да е дълго - дори няколко вдишвания могат да помогнат. Ако искате някои насоки, опитайте това кратко съзнателно дихателно упражнение.
  8. Измивайте ръцете през целия ден: когато влизате отвън, преди и след приготвяне и ядене на храна, след използване на тоалетната, след кашляне или издухване на носа.

Свързани

Бележка за COVID-19

Условия за ползване

Съдържанието на този уебсайт е с образователна цел и не е предназначено да предлага лични медицински съвети. Трябва да потърсите съвет от Вашия лекар или друг квалифициран доставчик на здравни услуги, ако имате някакви въпроси, свързани с медицинско състояние. Никога не пренебрегвайте професионалните медицински съвети и не отлагайте търсенето им поради нещо, което сте прочели на този уебсайт. Хранителният източник не препоръчва или одобрява никакви продукти.

Създайте здравословни, балансирани ястия, използвайки това визуално ръководство като план.

Ежемесечна актуализация, пълна с хранителни новини и съвети от експерти от Харвард - всичко това е създадено, за да ви помогне да се храните по-здравословно. Регистрирайте се тук.