Брадли Купър си сложи сериозен разкъсан мускул, за да изиграе ролята на Темпълтън „Faceman“ Пек през 2010 г. „The A-Team“. Още на следващата година той бе избран за сексистки човек жив на списание People, без съмнение благодарение на новоизкованото му тяло.

купър

Как Купър само от броени месеци премина от мрачен в супер буфет. Имаме вътрешна лъжичка за трансформацията на тялото му.

Изграждане на сериозна мускулатура

За да се подготви за ролята си в The A-Team, Купър знаеше, че трябва да подготви 3 начина. Първо, той трябваше да вземе прилично количество мускулно телесно тегло. На второ място, той трябваше да направи тези мускули възможно най-скъсани и без мазнини. Накрая той трябваше да развие напреднало ниво на сърдечно-съдова форма, за да го преведе през много каскади, изисквани от сценария.

За да постигне и трите цели наведнъж, Брадли реши да използва това, което е известно като тренировка 3-2-1. Ето как работи:

Завършването на тренировките отнема общо 60 минути. Те се правят три пъти седмично в други дни (Купър правеше сесиите си в 7 часа сутринта в понеделник, сряда и петък). Тренировката е разделена на времеви блокове, през които се фокусирате върху различни аспекти на фитнеса.

Кардио компонентът се обслужва чрез три 10-минутни кардио секции. Има две 10-минутни силови сесии и една десетминутна основна сесия. Тренировката е цяла сесия на тялото.

За подготовката си за A-Team Купър започна кардио сесиите си с 10 минути бягане на бягаща пътека. Оттам той щеше да премине към поредица от упражнения за скачане на въжета, разпръснати с традиционни комбинирани тренировки с тежести като клякам и удари, използвайки леко тегло и високи повторения.

Масовата тренировъчна част от тренировката се фокусира върху основните строители на маса, като лежанка, мъртва тяга, клек и военна преса. Брадли първо изпълняваше лек подгряващ комплект, преди да влезе в тежка пирамида нагоре-надолу при всяко упражнение. Ето как изглеждаше пейката:

  • Set One - 12 повторения - 165 паунда
  • Комплект две - 10 повторения - 180 паунда
  • Комплект три - 8 повторения 190 паунда
  • Комплект четири - 6 повторения 200 паунда
  • Комплект пет - 8 повторения 190 паунда
  • Комплект шест - 10 повторения 180 паунда

Основната тренировъчна тренировка на Купър включваше непрекъсната последователност от ходове за работа във всички области на основната му мускулатура. Ето точната рутина, която той използва, за да разтърси корема си за представянето си в А-отбора:

Обратно извиване - 10 повторения

Легнете на пода по гръб. Поставете ръцете си отстрани с краката нагоре и бедрата перпендикулярно на пода. Те не трябва да слизат по-ниско от това по време на движението.

Използвайки долните си кореми, завъртете таза си, за да спуснете бедрата към пода. Краката ви вече ще бъдат под ъгъл от 45 градуса спрямо пода. Върнете се бавно в изходна позиция.

V Кранч - 10 повторения

Легнете на пода по гръб с ръце до ушите. Повдигнете едновременно горната и долната част на тялото, за да се срещнете в средата, за да оформите буквата „V“. Контролирайте горната и долната част на тялото по пътя надолу.

Хвърляне на топка в изправено положение - 10 повторения

Легнете на пода със свити колене и стъпала близо до задните части. Хванете се с баскетбол с две ръце. Седнете с топката и я хвърлете на партньор пред вас. Хвани топката, докато я хвърлят обратно.

Ab Crunches - 10 повторения

Легнете по гръб, като краката ви лежат на пода. Стегнете корема и сложете ръцете си до ушите. Извийте горната част на тялото напред, като същевременно се уверите, че долната част на гърба не се повдига от пода. Дръжте брадичката прибрана към гърдите през цялото движение. След като раменете се повдигнат от пода, спуснете бавно назад надолу.

Прекосяване на коленете - 30 повторения

Приемете позиция с лице надолу на земята с длани на пода под раменете и краката ви изпънати, като топките на краката ви докосват земята. Повдигнете се с ръце, като поддържате изправен, изправен торс. Задържайки тази позиция, бавно повдигнете единия крак от пода и повдигнете крака, като приведете коляното към и през горната част на тялото. Спрете да повдигате крака в точката, в която усещате огъването на долната част на гърба и бавно спускайте гърба надолу в изходна позиция.

Сега почивайте точно 1 минута, след това преминете отново през горните 5 упражнения за общо 100 повторения!

A-Team Хранене

Целта на Купър беше да стане голям и разкъсан едновременно. Това не е лесно по всяко време, но когато имате само няколко кратки месеца, в които да го постигнете, е особено предизвикателно. Изисква специално внимание към това, което ядете.

Брадли реши да приеме подход с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини и протеини, за да получи разкъсаната маса, която търсеше. Чрез сериозно ограничаване на приема на въглехидрати той успя да приведе тялото си в кетогенно състояние. Това означава, че е бил принуден да разчита на запасите от мазнини, а не на погълнатите въглехидрати за енергия. С други думи, той успя да трансформира тялото си в машина за изгаряне на мазнини 24 часа в денонощието, седем дни в седмицата.

Опасността при много ниско съдържание на въглехидрати е, че лесно можете да преминете в състояние, наречено глюконеогенеза. В това състояние тялото ви призовава за съхранение на мускулите, а не за съхранение на мазнини за енергия. Това е последното нещо, което Купър искаше. За да го избегне, той трябваше да поддържа високия си прием на протеин.

Използването на изходно ниво от един грам протеин на килограм телесно тегло означава, че Брадли приема 290 грама чист протеин на ден. Това представлява 25% от дневния му прием на макроелементи. Мазнините, здравословният вид, съставляват 70%, докато въглехидратите са ограничени до само 5% от дневната му консумация на калории. Това се получава до максимум 20 грама въглехидрати на ден.

Ето как изглеждаше типичният ден на хранене при този режим:

  • Закуска: Яйца, бекон, омлет от авокадо
  • Средна сутрешна закуска: Напитка от суроватъчен протеин с BCAA и глутамин
  • Обяд: боб Лима с ориз и градинска салата
  • Снедна следобедна закуска: риба тон, маруля
  • Вечеря: Пържена на тиган сьомга със салата Цезар и броколи

Допълнение

За да си даде допълнителен тласък към целта си за чиста маса, Купър също използва няколко ключови естествени добавки. За да влее тялото си с енергия и да осигури порочна помпа, докато тренира, той използва добавка NO2.

След тренировка, Брадли ще консумира протеинов шейк за възстановяване, подсилен с аминокиселини с разклонени вериги и глутамин. Той също така взе термогенен усилвател на мазнините, за да ускори метаболизма си и да помогне за свалянето на тези упорити последните няколко килограма.

Усилие на A-Team

Резултатите от упоритата работа на Купър могат да се видят във физиката, която той показва в ролята на Пейсман във филма A-Team. Това е свидетелство за неговата упорита работа и отдаденост на професията му. Ако искате тяло, наподобяващо на най-сексия мъж от 2011 г., може да опитате неговия стил на обучение.

Легенда за трансформацията на Тарзан на Александър Скарсгард