От Моатаз Хамде

ядките

Това, което повечето от нас наричат ​​„ядки“, всъщност изобщо не са ядки.

Не е тайна, че фъстъците не са нищо повече от самозванец, бобови растения, които ни хващат гърлото и ни сърбят от кой знае кога.

Но бадемите, кашуто, кокосовите орехи, пеканите, шам-фъстъците, макадамите и орехите също не са ядки - те са семена от костилки. Кой знаеше?!

Каквито и да са те, изследванията ясно показват, че наистина са полезни за нас, като здравните експерти казват, че вероятно можем да ядем повече ядки за нашето здраве. Всъщност едно проучване установи, че хората, които ядат шепа ядки на ден, вероятно ще живеят по-дълго от тези, които не ядат ядки.

От сурови спрямо печени до това дали трябва да знаете или да се интересувате от активирани бадеми, ето всичко, което трябва да знаете за яденето на ядки.

Основите:

Австралийските диетични насоки препоръчват ежедневна порция от 30 г ядки. Това се равнява на някоя от следните шепи отделни ядки:

  • Бадеми: 20-30
  • Бразилски ядки: 10
  • Кашу: 15
  • Лешници: 20.
  • Макадамия: 15
  • Фъстъци: 40
  • Пекани: 15
  • Кедрови ядки: Две супени лъжици
  • Шам-фъстъци: 30
  • Орехови ядки: 10 (цели или 20 половинки орех)

Урок 1: Отидете сурови и съхранявайте на хладно и тъмно място

Купуване на ядки? Сортът е най-добър

Ядки и хранителни вещества:

  • Бадеми: С високо съдържание на протеини, витамин Е и особено с високо съдържание на калций
  • Бразилски ядки: Богато на фибри и най-богатият известен източник на селен
  • Кашу: С високо съдържание на мед, цинк и желязо
  • Лешници: С високо съдържание на фибри, калий, фолиева киселина и витамин Е
  • Макадамия: Богато на мононенаситени мазнини, тиамин и манган
  • Фъстъци: С високо съдържание на протеини
  • Пекани: С високо съдържание на фибри и антиоксиданти
  • Кедрови ядки: С високо съдържание на цинк, желязо и аминокиселината, аргинин
  • Шам-фъстъци: С високо съдържание на протеини, калий, растителни стерини и антиоксидант ресвератрол
  • Орехови ядки: С високо съдържание на алфа линолова киселина: растителни омега 3 и антиоксиданти

Източници: д-р Stanton, д-р Brown и Nutrition Australia

Това е избор на потребителите, когато става въпрос кои ядки да купуват и ядат, но ако здравословните и хранителните ползи са ви на ум, ще искате да ги объркате, казва доцент Рейчъл Браун, катедра по човешко хранене в Университета на Отаго.

Ядките предлагат полезни витамини и минерали в различни количества, а яденето на разнообразие гарантира, че се възползваме от предимствата на всеки от тях.

„Обикновено предлагаме да ги смесите, ако искате най-добрите ползи, защото тогава получавате всички добри мазнини и микроелементи“, казва д-р Браун.

Изборът на сурови и несолени сортове е за предпочитане, казва специалистът по здравословно хранене Розмари Стантън.

Суровите ядки ще имат по-кратък срок на годност от печените, казва диетологът Белинда Невил, но ако сте запален търсач на криза, може би си струва да си купите сурови сортове ядки и да ги изпечете у дома.

"Някои проучвания показват, че ако печете ядки при наистина високи температури, ще загубите хранителни вещества, но ако печете при по-ниски температури у дома, загубите са незначителни", казва д-р Браун.

Проучвания, проведени от д-р Браун, установяват, че няма разлика в свойствата на понижаващите холестерола печени ядки в сравнение със суровите ядки, когато се пекат 10 минути при 140 градуса по Целзий.

Съхранение

Обикновено ядките се държат на стайна температура в продължение на няколко месеца, когато се съхраняват в херметически затворен съд на хладно тъмно място.

Не всички ядки обаче се създават еднакво. Тези, които са с високо съдържание на полиненаситени мазнини като орехи, кедрови ядки и бразилски ядки, се консумират най-добре или се съхраняват в хладилника или фризера, за да гарантират, че остават по-свежи по-дълго, казва д-р Браун.

Полиненаситените мазнини са податливи на окисляване - накратко, те стават гранясали, което е, което може да придаде на ядките „изключен“ вкус и странна миризма.

Урок 2: Те имат някои изненадващи ползи за здравето

Проучванията показват, че тези от нас, които ядат ядки редовно, са склонни да наддават по-малко тегло с течение на времето от тези, които не го правят.

Разлики между екстра върджин, лек и чист зехтин

Една от причините мазнините да са противоречиви е, че някои мазнини са по-добри за нас от други. И така, кои видове мазнини са най-добри? И какъв вид зехтин трябва да купуваме?

Да, повечето ядки са пълни с мазнини, но това са "добри мазнини" (мононенаситени и полиненаситени), с изключение на кокосовите орехи, които са с много високо съдържание на наситени мазнини (лоши мазнини), казва д-р Стантън.

Ядките също са богати на фибри и протеини, което означава, че ни поддържат по-сити за по-дълго, намалявайки вероятността от преяждане или пълнене на нездравословна храна.

А според австралийските диетични насоки консумацията на ядки и семена може да помогне за намаляване на риска от сърдечни заболявания.

Урок 3: Използвайте ги за всичко и всичко!

Ядките са еквивалентът на деним в света на храните, що се отнася до гъвкавостта.

Асоциацията на диетолозите на Австралия препоръчва да включите повече ядки във вашата диета, като ги ядете в прахообразната им форма, наречена масло от ядки.

Направете си услуга - купете буркан бадемово масло и някои фурми, поставете част от бадемовото масло вътре в фурмите, след което изпратете имейл, за да ми благодарите по-късно.

Яденето на ядки или смлените ядки могат да се използват като алтернатива на брашното, което ги прави чудесна опция без глутен.

Бисквити с бадеми и розова вода

Маслени, ронливи и сладки, тези бисквитки правят перфектно лечение по време на чай (или по всяко време).

През последните години ядките получиха лош резултат, когато става въпрос за количеството вода, необходимо за отглеждането им, особено бадеми и кашу.

Д-р Браун казва, че макар и да, някои ядки изискват много вода, за да растат, количеството пребледнява в сравнение с изискванията за вода на животните.

Неотдавнашната комисия EAT-Lancet за здравословни диети от устойчиви хранителни системи препоръчва да се увеличи консумацията на ядки както по здравословни, така и по екологични причини.

Д-р Стантън казва, че това е така, защото ядките съдържат големи количества полезни хранителни вещества в сравнение с ресурсите, необходими за отглеждането им.

Урок 4: Няма нужда да активирате вашите бадеми

Ако някога сте се чудили какво, по дяволите, е активираният бадем - бъдете сигурни, ние сме ви покрили.

Най-просто казано, активирани ядки, които са били накиснати във вода за определен период и след това са консумирани в омекотено състояние или след като са били дехидратирани при ниска температура.

Подобно на поливането на семена, той стимулира процеса на покълване, който разгражда фитиновата киселина, която се съдържа в ядките.

„Те са„ модерният “избор без реални доказателства за ползи“, казва д-р Стантън.

Което е също толкова добре, защото те също са по-скъпи за купуване от обикновените ядки - които вече са стръмни!

Привържениците на активираните ядки са загрижени, че фитиновата киселина (също се среща в пълнозърнести храни и бобови растения) в „деактивирани“ или обикновени ядки може да попречи на усвояването от организма на някои минерали като желязо, цинк и калций.

Здравословни закуски за 15:00 спад

Ето как да определите дали всъщност сте гладни и какви здравословни закуски да изберете.

Д-р Стантън казва, че въпреки че е вярно, че фитиновата киселина може да се свърже с някои от минералите в храните, които я съдържат, тя също е важен антиоксидант.

„Има и някои доказателства, че фитиновата киселина може да има противоракови свойства“, казва д-р Стентън.

Тя казва, че ако човек трябваше да разчита само на ядки, за да оцелее, накисването на ядки за намаляване на фитиновата киселина може да има някои предимства; това обаче би намалило и част от витамините от група В, съдържащи се в ядките.

„В контекста на разнообразното хранене няма нужда да„ активирате “ядките“, казва тя.

В нашата поредица Food Files ABC Life разглежда отблизо сезонната съставка. От това как го ядем, къде да го намерим и най-добрите начини да му се насладим у дома.