Планирането на храненето често се нарича крайъгълен камък за управление на диабета, но има много начини за планиране на хранене и не всички от тях ще помогнат за поддържане на нивата на кръвната глюкоза в целевите граници. Сред тези, които искат, е броенето на въглехидрати и когато се вземе предвид и гликемичният индекс на храни, съдържащи въглехидрати, резултатите може да са дори по-добри.

въглехидрати

Преброяването на въглехидрати включва идентифициране кои храни съдържат въглехидрати, след което се преценява колко въглехидрати съдържа една порция храна (или цяло хранене). За някои хора следващата стъпка е да съчетаят дозата инсулин преди хранене с количеството въглехидрати. Точното преброяване на количеството въглехидрати в храната ви може да помогне за управлението на кръвната захар, тъй като въглехидратите (с изключение на фибрите) повишават нивата на кръвната захар. Някои форми на въглехидрати обаче повишават нивата на глюкоза в кръвта повече и по-бързо от други. Тук идва гликемичният индекс.

Гликемичният индекс на дадена храна е класиране (от 0 до 100) на това колко тя повишава нивото на глюкозата в кръвта, след като е изядена. Редица неща влияят върху гликемичния индекс на храната, включително вида на нишестето, което се съдържа, вида на фибрите, които съдържа и колко фино смлени или раздробени са зърнените зърна, боб или семена. За щастие на потребителите са лесно достъпни списъци с често консумирани храни и техните стойности на гликемичен индекс.

-- Научете повече за планирането на храненето >>

Гликемичното натоварване на порция храна обединява съдържанието на въглехидрати и гликемичния индекс, за да даде по-точна оценка на това колко ще повлияе нивото на кръвната глюкоза. След като знаете гликемичния индекс на дадена храна и съдържанието на въглехидрати в количеството, което планирате да ядете, е доста лесно да се изчисли гликемичното натоварване на вашата порция.

Брояване на въглехидрати

Храните и напитките, които съдържат въглехидрати, включват хляб, зърнени храни, тестени изделия, зърнени храни, сушен боб и леща, картофи, царевица, грах, мляко, кисело мляко, плодове, сокове, сладкиши, сладки напитки и десерти. Опакованите храни изброяват общите грами въглехидрати на порция в панела Nutrition Facts на етикета. Съдържанието на въглехидрати в непакетираните храни (като пресни плодове и зеленчуци) може да бъде намерено на многобройни уеб сайтове и в много книги. (Някои примери за книги са Броячът на калории, мазнини и въглехидрати CalorieKing, и Ръководството за диабет въглехидрати и мазнини, публикувано от Американската асоциация по диабет.)

Количеството въглехидрати, намерено в елементите от менюто във веригите ресторанти, обикновено може да бъде намерено в уебсайтовете на ресторантите (като www.subway.com или www.applebees.com) или в някои уебсайтове с общо здраве, като www.dietfacts.com и www.sparkpeople.com. Разнообразни безплатни приложения за смартфони, iPad, iPod touch и таблети също съдържат грамове въглехидрати в хиляди храни, включително ресторантски ястия. Някои примери включват MyFitnessPal, Diet and Food Tracker от SparkPeople и брояч на калории от Fat Secret.

Общият брой въглехидрати, изброени в опаковките с храни (и в уеб сайтовете, в книгите и т.н.), е сумата от нишестета, добавените захари, естествените захари и фибрите. Тъй като информацията за хранителната стойност е посочена „на порция“, информацията за грамовите въглехидрати ще трябва да бъде съответно коригирана, ако се яде повече (или по-малко) от една порция. Тъй като фибрите не се усвояват от тялото и следователно не се разграждат до глюкоза, грамовете диетични фибри могат да бъдат извадени от общия брой въглехидрати за по-точна оценка на това как частта от храната ще повлияе на нивото на глюкозата в кръвта.

Повечето хора се нуждаят от 30—75 грама въглехидрати на хранене и 15—30 грама за закуски. Сумата зависи от възрастта, нивото на активност, пола, здравословното състояние и теглото на човека. Ще искате да работите с регистриран диетолог, за да определите вашите въглехидратни цели при всяко хранене и закуска.

Някои хора предпочитат да броят грамове въглехидрати, докато други предпочитат да броят въглехидратните „избори“ или порции. Всеки избор на въглехидрати съдържа 15 грама въглехидрати. Когато използвате този метод за планиране на хранене, е удобно да имате ресурс, в който са изброени размерите на сервиране на различни храни, които съдържат 15 грама въглехидрати. Един пример за такъв ресурс е брошурата Изберете вашите храни: Обменете списъци за диабет, публикувано от Американската диабетна асоциация. Буклетът групира храни, съдържащи въглехидрати, по категории плодове, нишестета, мляко и други въглехидрати. За целите на преброяването на въглехидратите, елементите в единия списък могат да бъдат заменени с елементи в другия списък.

Точният брой възможности за избор на хранене зависи от човека; общ диапазон е 2—5 порции на хранене и 1—2 порции за закуски. Таблицата „Едни и същи въглехидрати, различно гликемично натоварване“ показва размерите на порциите от различни въглехидратни храни, които се равняват на 1 избор на въглехидрати, или около 15 грама въглехидрати.

Повечето сладкиши и десерти съдържат въглехидрати, но типичните размери обикновено съдържат повече от 15 грама въглехидрати. Десертите често са с високо съдържание на калории и мазнини и в идеалния случай те трябва да се консумират умерено, за да се контролират не само нивата на кръвната захар, но и теглото и мазнините в кръвта (холестерол и триглицериди). Вижте „Сладкиши и десерти“ за вземане на проби от съдържание на въглехидрати на сладкиши и десерти.

Храни с малък ефект върху кръвната глюкоза

Зеленчуците без нишесте съдържат малки количества въглехидрати (5 грама или по-малко в половин чаша варени или 1 чаша сурови) и обикновено нямат ефект върху нивата на глюкоза в кръвта, когато се ядат в типични количества. Някои примери за зеленчуци без нишесте включват аспержи, зелени или восъчни зърна, брюкселско зеле, броколи, целина, лук, гъби, зеленчуци, маруля, чушки, бамя, домати, краставици, тиквички и зеле.

Така наречените безплатни храни са храни или напитки, които съдържат не повече от 20 калории на порция и не повече от 5 грама въглехидрати. Следват няколко примера за безплатни храни. Обърнете внимание, че изброените храни с размер на порцията са „безплатни“, само ако не се ядат повече от три порции на ден.

• Незалепващ спрей за готвене
• Изкуствени подсладители
• Безалкохолни безалкохолни напитки
• Без захар или обикновени чайове
• Черно кафе
• Смеси за напитки без захар
• Бульон или бульон
• Подправки или сос от лют пипер
• Горчица
• Дъвка без захар
• 1 супена лъжица кетчуп
• 2 чаени лъжички леко сладко или желе
• 2 супени лъжици сироп без захар
• 2 чаени лъжички неденечна, прахообразна сметана
• 1/4 чаша салса

Протеинът сам по себе си не повишава глюкозата в кръвта, но малко, ако има храни, съдържат само протеини. Повечето храни с високо съдържание на протеини също съдържат мазнини, като месо, птиче месо, риба, млечни продукти и ядки, а някои съдържат въглехидрати, включително млечни продукти, ядки и боб. Тези, които съдържат въглехидрати, ще имат стойност на гликемичен индекс; тези, които не го правят.

Мазнините сами или в комбинация с протеини не повишават кръвната глюкоза, така че храни като масло, маргарин, олио и месо нямат стойност на гликемичен индекс. Когато мазнините се комбинират с въглехидрати, те са склонни да намалят стойността на гликемичния индекс на храната, тъй като мазнините забавят храносмилането. Ето защо картофеният чипс има по-нисък гликемичен индекс от варените бели картофи - и това от своя страна е илюстрация на това защо стойността на гликемичния индекс на храната не е единственото нещо, което трябва да се вземе предвид, когато се решава какво да се яде. Изборът на храни с по-ниско съдържание на наситени мазнини и по-високо на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини е важно за здравето на сърцето, независимо от гликемичния индекс. Примери за по-здравословни мазнини и мазни храни включват зехтин, масло от рапица, течен маргарин, ядки и авокадо.

Гликемичен индекс

Както бе споменато по-рано, гликемичният индекс на храна, съдържаща въглехидрати, е класиране на това колко повишава нивото на глюкозата в кръвта в сравнение с чистата глюкоза, на която е присвоена стойност на гликемичен индекс 100. (За списък със стойността на гликемичния индекс от стотици на храните, посетете www.glycemicindex.com.) Според GI Group на Университета в Сидни, в Австралия, стойността на гликемичния индекс 70 или по-висока се счита за висока, 56—69 се счита за средна и 55 или по-ниска е считани за ниски.

За да определят стойността на гликемичния индекс на дадена храна, изследователите дават на 10 или повече доброволци част от тестваната храна, която съдържа 50 грама въглехидрати. Нивата на глюкоза в кръвта на доброволците се проверяват преди да ядат храната и периодично през двата часа след като я изядат. При друг случай същите тези доброволци консумират порция глюкоза (или понякога се използва бял хляб), която съдържа 50 грама въглехидрати, и се правят същите измервания на глюкозата в кръвта. След това се сравняват двата комплекта измервания. В тези тестове се използват десет или повече доброволци и резултатите им се усредняват, тъй като всеки човек реагира на храната малко по-различно.

Гликемичният индекс на храната не само се различава леко от човек на човек, но също така зависи дали храната се яде изолирано или с други храни. Консумирането на храна заедно с протеини, мазнини или други въглехидрати, които имат по-нисък гликемичен индекс, ефективно намалява стойността на гликемичния индекс. Други неща, които могат да повлияят на стойността на гликемичния индекс на дадена храна, включват зрялостта на плодовете (недозрелите плодове имат по-нисък гликемичен индекс от зрелите плодове) и начина, по който храните се приготвят или обработват по друг начин.

При хората с диабет стойността на гликемичния индекс на храната се влияе допълнително от нивото на глюкоза в кръвта на човека преди хранене. Ако нивото на кръвната захар на човек е повишено, гликемичният индекс на храната е по-нисък от нормалното, а ако кръвната захар на човек е ниска, гликемичният индекс на храната се повишава.

Гликемично натоварване

Гликемичното натоварване взема предвид както гликемичния индекс на храната, така и количеството въглехидрати в частта от изядената храна. Гликемичното натоварване се изчислява чрез умножаване на стойността на гликемичния индекс по броя грамове въглехидрати, след което се разделя на 100. Използвайки като пример варени моркови, 1 чаша варени моркови осигурява около 10 грама въглехидрати, а гликемичният индекс на варени моркови е 49. Това прави гликемичното натоварване на чаша варени моркови около 5, тъй като 49 × 10 à · 100 = 4,9.

По принцип порция храна с гликемично натоварване 1—10 се счита за ниско гликемично натоварване, 11—19 е средно гликемично натоварване, а 20 или по-високо е високо гликемично натоварване. Таблицата „Същите въглехидрати, различен гликемичен товар“ показва гликемичното натоварване за различни порции храни.

Малко проучване, публикувано в Американското списание за клинично хранене през 2011 г. установи, че гликемичното натоварване на част от единична храна или на хранене (с комбинация от храни) е по-добър показател за нивото на глюкоза в кръвта след хранене, отколкото съдържанието на въглехидрати в порцията храна или хранене. Изследваните субекти обаче не са имали диабет, така че все още не е известно дали същото би важило и за хората с диабет.

Междувременно може да пожелаете да експериментирате върху себе си, за да видите дали изчисляването на гликемичния товар на вашите ястия и закуски ви помага да предвидите нивата на кръвната захар след хранене по-добре от броенето на въглехидрати самостоятелно.

Изследвания

Редица други проучвания разглеждат ефектите от спазването на диета с нисък гликемичен индекс или ниско гликемично натоварване върху контрола на диабета и върху рисковите фактори на сърдечните заболявания и като цяло показват положителни ефекти.

Лечение на диабет. Мета-анализ на 14 проучвания, които сравняват диети с нисък гликемичен индекс с конвенционални или диети с висок гликемичен индекс, установява, че изследваните субекти, които са спазвали диета с нисък гликемичен индекс, имат ниво на HbA1c с около 0,4 процентни пункта по-ниско в края от изследването, отколкото тези, които следват диета с по-висок гликемичен индекс. Това важи както за субектите с диабет тип 1, така и за тези с тип 2. Всяко намаляване на нивото на HbA1c намалява риска от дългосрочни усложнения на диабета.

Сърдечно заболяване. Хората, които спазват диети с високо гликемично натоварване, са склонни да имат повишени нива на триглицериди и понижени нива на липопротеини с висока плътност (HDL) холестерол, като и двете повишават риска от сърдечни заболявания. В голямо проучване, включващо 750 000 медицински сестри, за период от 10 години, жените, които са спазвали диетите с най-висок гликемичен товар, са почти два пъти по-склонни да развият коронарна болест на сърцето, отколкото тези, които следват диета с по-нисък гликемичен товар. Сред жените, които са спазвали диета с високо гликемично натоварване, жените с наднормено тегло и затлъстяване са по-склонни да развият коронарна болест на сърцето, отколкото жените с нормално тегло.

Италианско проучване, включващо почти 1000 (недиабетни) мъже и жени, сравнява диетата с нисък гликемичен индекс с диета с висок гликемичен индекс и не открива като цяло повишен риск от инфаркт с диетата с по-висок гликемичен индекс. Изследователите обаче откриха повишен риск при доброволци с наднормено тегло или затлъстяване и хора на възраст над 60 години.

Събирайки всичко

Както количеството, така и вида на въглехидратите, които ядете, влияят на нивата на кръвната захар след хранене. „Стандартите за медицинска помощ при диабет - 2014“ на Американската диабетна асоциация отбелязват, че мониторингът на приема на въглехидрати „остава ключова стратегия за постигане на гликемичен контрол“. Освен това те отбелязват, че „намаляването на A1C от -0,2% до -0,5% е демонстрирано в някои проучвания“, разглеждайки използването на гликемичен индекс и гликемичен товар при хора с диабет.

Изборът на повече въглехидратни храни със среден или нисък гликемичен индекс вместо храни с висок гликемичен индекс е един от начините да намалите общото гликемично натоварване на вашия план за хранене. Друг начин е да се консумира по-малко въглехидрати като цяло. Общо правило за запомняне кои храни, съдържащи въглехидрати, имат по-нисък гликемичен индекс, колкото по-малко обработена е храната, толкова по-нисък е гликемичният й индекс.

Доказано е, че намаляването на гликемичното натоварване променя нивата на кръвната захар, контрола на теглото и предотвратяването на сърдечни заболявания. Най-хубавото от всичко е, че ползите, които извличате, могат да ви помогнат да се чувствате добре и да имате повече енергия да правите нещата, които ви харесват. Менюто тук (заедно с тези рецепти) е пример за ден на хранене с нисък гликемичен товар. Използвайте го, за да започнете, след което създайте още свои.

Искате ли да научите повече за броенето на въглехидрати? Прочетете „Преброяване на въглехидратите като професионалист“ и „Преброяване на въглехидратите“.

Jacquie Craig е диетолог в медицинския център на VA в Синсинати и писател на свободна практика.

Избор на редактора

Изявления за отказ от отговорност: Изявленията и мненията, изразени на този уебсайт, са на авторите, а не непременно на издателите или рекламодателите. Информацията, предоставена на този уебсайт, не трябва да се тълкува като медицинска инструкция. Консултирайте се със съответните здравни специалисти, преди да предприемете действия въз основа на тази информация.