Медицински преглед от д-р Anthony Gustin, DC, MS на 16 януари 2020 г. - Написано от Mallory Leone

минуси

Може да сте чували за периодичното гладуване и как то може да ви помогне да достигнете и поддържате състояние на кетоза. Но може да сте нови в концепцията за тренировки на гладно или кардио на гладно.

Въпреки че постенето става все по-популярно през последните няколко години, Традиционната китайска медицина и Аюрведа хвалят здравословните ползи от тази практика в продължение на хиляди години.

Идеята за тренировка на празен стомах може да звучи малко странно. Но след като научите за потенциалните ползи за здравето и как това може да ви помогне по време на пътуването ви за отслабване, може да решите да го опитате.

Какво е ускорено кардио?

Основната идея зад кардиото на гладно е да увеличите пулса си, без да ядете нищо предварително.

Това звучи достатъчно просто, но има голяма разлика между това да сте на гладно и да сте гладни.

Вече можете да закусите или енергийно блокче и да сте гладни в рамките на един час, но тялото ви все още обработва тази храна и абсорбира хранителни вещества. Все още сте в състояние на хранене.

Да сте на гладно означава, че нивата на инсулин са най-ниските, тялото ви е преработило напълно цялата храна и запасите от гликоген са изчерпани. Това може да отнеме между 3 и 6 часа и зависи от количеството храна, което сте имали по време на последното хранене, и от храносмилателната ви сила.

Най-сигурният начин да отидете на кардио тренировка на гладно е сутрин, след като се събудите. Постели сте през нощта (между 7-12 часа) и тялото ви има ниски нива на кръвната захар.

Това означава, че вашият метаболизъм вече е готов да започне да използва запасите от мазнини за енергия.

Тренировката на гладно може да се направи и в края на деня, ако сте пропуснали обяда или прекъсвате гладуването този ден.

Предимства на Fasted Cardio

Като цяло, гладуването - и по-специално кардиото на гладно - може да ви помогне да постигнете по-бързо кето целите си, особено ако те включват загуба на мазнини. Ето някои от основните предимства на тренировките на гладно.

НОВИ Тиквени подправки

Само ограничено време.

# 1. Може да насърчи изгарянето на мазнини

Засиленото кардио е популярна практика сред тези, които искат да променят състава на тялото си. След като сте на гладно, тялото ви веднага се включва в най-лесно достъпния и устойчив енергиен източник в тялото ви: съхраняваните телесни мазнини, т.е. мастната ви тъкан.

Когато спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или кето, това е още по-ефективно, тъй като тялото ви не трябва да работи чрез резервни запаси от гликоген и може веднага да започне да изгаря мазнини (окисляване на мазнини).

Проучванията показват, че когато сте на гладно, притокът на кръв в коремната област се увеличава, което може да помогне за изгарянето на мастните клетки (липолиза), които се съхраняват в тази област [*].

# 2: Може да предотврати дискомфорта в стомаха

Ускореното кардио може да бъде чудесен вариант за тези, които изпитват храносмилателен дискомфорт или гадене след следобедна закуска или смути преди тренировка и след това отидете на кардио сесия.

Забързаните тренировки могат да ви помогнат да избегнете тези неприятни симптоми, позволявайки ви да ударите бягащата пътека, без да се притеснявате да разстроите стомаха си.

# 3: Може да ви помогне да влезете в кетоза

Ако спазвате ХБН (циклична кетогенна диета), кардиото на гладно може да бъде добър начин да ви помогне да изчерпите запасите си от гликоген след дните, в които се зареждат въглехидратите [*].

Може да бъде полезно и ако чувствате, че сте надхвърлили дневната си граница на въглехидрати и искате да се върнете в състояние на кетоза.

# 4: Може да увеличи хормона за растеж на човека

Ускореното кардио може да помогне за увеличаване на човешкия хормон на растежа (HGH), пептиден хормон, произведен от вашата хипофизна жлеза. HGH стимулира растежа и регенерацията на клетките [*].

Производството на HGH намалява след 30-те години, но можете да помогнете на тялото си да продължи да произвежда това жизненоважно съединение.

Можете естествено да подкрепите производството на HGH, когато поддържате нивата на инсулин ниски, което се случва, когато практикувате периодично гладуване или отидете на сесия на гладно кардио.

Потенциални недостатъци на ускореното кардио

Въпреки че тренировките на гладно имат редица ползи за здравето, има две основни клопки, за които трябва да знаете.

# 1: Може да загубите мускулна маса

Ако сте културист или изграждането на мускулна маса е една от вашите фитнес цели, имайте предвид, че приемането на гладно кардио може да повлияе негативно на мускулната ви тъкан.

Това се случва, защото след като тялото ви се изчерпи от запасите си от гликоген, търсенето на енергиен източник може да го накара да насочи мускулите си вместо съхраняваните мазнини.

Въпреки това, едно проучване, проведено от Финландски университет, открива, че разграждането на мускулите започва да се случва само час и половина след завършване на тренировка [*].

И така, един от начините да избегнете този мускулен разпад е да заредите тялото си с добър източник на протеин след вашата кардио сесия на гладно.

# 2: Може да изпитате „бонбонене“

Когато започнете да тренирате на гладно, може да забележите, че нямате същата енергия и издръжливост, както при консумацията на смутито преди тренировка.

Това се случва, защото гликогенът, който тялото ви е използвало преди това за захранване на сутрешната ви тренировка, вече не е наличен. Следователно, може да почувствате енергиен срив през цялата си кардио сесия на гладно, известна още като „бонкинг“.

Ако се почувствате енергични, помислете за приемане на TKD (целенасочена кето диета). Тази версия на кето диетата може да направи всичко различно, тъй като позволява по-висок прием на въглехидрати един час преди и след вашата интензивна тренировка.

HIIT обучение и ускорено кардио

Един от най-добрите начини да се възползвате от предимствата на кардиото на гладно е да изберете интервални тренировки с висока интензивност (HIIT).

HIIT е една от най-популярните кардио тренировки в днешно време.

Много спортисти и любители на фитнеса са огромни фенове на този тип тренировки, тъй като предлагат същите предимства като традиционната кардио сесия за много по-кратък период.

Типичната HIIT сесия трае между 20-40 минути и може да изгори до 500 калории [*].

Добре закръглената рутина на HIIT трябва да комбинира кардио тренировки и тренировки за съпротива за цялостна тренировка на цялото тяло. Обучението винаги трябва да бъде забавно, предизвикателно и възнаграждаващо занимание, което да ви държи мотивирани и развълнувани.

HIIT е достатъчно гъвкав, за да практикува в много различни среди:

  • Направете го в уюта на вашия хол благодарение на многото HIIT програми, достъпни онлайн.
  • Присъединете се към HIIT клас в местната фитнес зала.
  • Вземете личен треньор, който може да създаде индивидуална програма за обучение, отговаряща на вашите цели.
  • Потърсете HIIT групи за обучение на открито, ако спортните зали не са вашето нещо. Това е фантастична възможност, ако искате да спортувате навън, да създавате приятели и да дишате чист въздух.

Fasted Cardio: The Bottom Line

Както повечето неща в живота, кардиото на гладно има своите плюсове и минуси. Това може да бъде допълнителен метод, който да ви помогне да влезете в кетоза и да постигнете здравните си цели.

Ако сте изпробвали и тествали този тип кардио и тялото ви не се чувства добре, чувствате се припаднали или имате ограничена енергия, упражненията в нахранено състояние може да са по-добрият начин.

Както винаги, експериментирайте и бъдете наясно как тялото ви реагира на този тип тренировки. Това, че вашият приятел се чувства добре, не означава, че автоматично ще работи за вас.

За да научите повече за упражненията и кетото, разгледайте тези информативни статии: