натрупване

Натрупването и натрупването на мускули може да бъде много предизвикателно.

Необходима е правилната комбинация от диета и тренировки, за да видите бързи резултати.

За съжаление, повечето момчета никога не го правят правилно. И в резултат на това повечето момчета не виждат значителен напредък. Обикновено завинаги остават мършави или слаби.

В тази статия ще ви дам 9 ефективни съвета за диета и тренировки за това как да натрупате бързо.

Бонус: Участвайте в моя БЕЗПЛАТЕН тест за физика и разберете ТОЧНО коя тренировъчна програма и диетичен план е най-подходящ за вас ... въз основа на текущия ви тип тяло.

# 1: Пазете го на старо училище

Напоследък обучението в стил „кросфит“ стана много популярно. Например, изпълнение на схеми или суперсетове, където почивате много малко между сетовете.

Тези тренировки са чудесни за общите здравословни цели и отслабването, но ако искате да напълните, тогава имате нужда от различен подход.

Вместо това трябва да правите тренировки в старата школа, където изпълнявате всеки набор от едно упражнение, преди да преминете към следващото упражнение. Също така трябва да почивате 1-3 минути между сетовете, така че тялото ви да се възстанови напълно, преди да отидете отново.

Забележка: Препоръчвам 1-1,5-минутни периоди на почивка за изолиращи упражнения като къдрици и 2-3-минутни периоди на почивка за сложни движения като клекове и лежанка (защото те изискват повече енергия).

Това ще ви позволи да бъдете възможно най-силни за всеки отделен набор от вашата тренировка. Ще можете да вдигнете повече тежест за повече повторения. И в края на деня проучванията показват, че засилването е един от основните двигатели на мускулния растеж. Повече сила = повече мускули.

# 2: Въглехидрати

Повечето момчета смятат, че трябва да се съсредоточат върху яденето на протеини, ако искат да се натрупат бързо. И да, протеинът е важен, но въглехидратите са още по-важни.

Когато консумирате много въглехидрати, увеличавате количеството „гликоген” в мускулните клетки. И това ще ви даде повече енергия във фитнеса. С други думи, ще можете да вдигнете повече тежест за повече повторения. И не забравяйте, че засилването е най-добрият начин за мускулен растеж.

Какви въглехидрати трябва да ядете?

Ето моите 5 най-добри източника на въглехидрати за групиране: картофи, ориз, овес, хляб и тестени изделия. Включете големи порции от тях във всичките си ястия и ще растете по-бързо от всякога.

# 3: Използвайте бавни негативи

Начинът, по който изпълнявате всяко повторение, също е много важен.

Ако просто случайно премествате тежестите около фитнеса, няма да видите никакви резултати (но може да се нараните).

Вместо, трябва да сваляте тежестите бавно и контролирано. От една страна, това ще ви принуди да проверите егото си и да използвате тегло, което не е твърде тежко. От друга страна, проучванията показват, че ексцентричната (или отрицателната) част на представителя играе голяма роля в мускулния растеж.

Като цяло препоръчвам темп 2/0/1 (намалете тежестите за 2 секунди, не правете пауза отдолу, след това експлодирайте обратно за 1 секунда). Това ще гарантира, че вашата форма е на място, а също така ще ви помогне да съберете мускулите възможно най-бързо.

# 4: Опитайте този гейнър шейк

Факт: консумирането на достатъчно калории за напълняване е решаваща част от натрупването.

Въпреки това, ако имате натоварен график, може да бъде предизвикателство да седнете и да ядете 3 пълни хранения на ден ... Това е мястото, където идва моят гейнър шейк. Правя го за обяд всеки ден, за да съм сигурен, че получавам достатъчно калории, въглехидрати, и протеинът да расте.

Ето съставките:

  • Мляко (2 чаши)
  • Овес (3/4 чаша)
  • Фъстъчено масло (3 супени лъжици)
  • Протеин на прах (1 лъжичка)
  • Креатин (5 грама)

Поставете всичко това в блендер (добавете лед, ако искате) и BOOM! Сервира се обяд.

# 5: Нарежете кардиото

Както казах в № 4 по-горе, трябва да ядете достатъчно калории, за да напълнеете, ако искате да напълните ... така че ако изгаряте калории като луд човек, който прави кардио 2-3 пъти седмично, ще бъде много трудно за постигане на печалби.

Ето защо Препоръчвам само един ден кардио на седмица, докато групирате. Повече от това и ще работите директно срещу целите си. Все пак е важно да правите малко кардио (1 път на седмица), за да поддържате здравето на сърцето.

По отношение на това какъв тип кардио е най-подходящ за натрупване на маса, препоръчвам кардио с ниска интензивност (като бягане или колоездене) за около 30 минути - 1 час. Лично аз играя пикап баскетбол за моето кардио, защото бързо ми омръзва, ако просто бягам или карам колело.

# 6: Направете храненето си работа

Ако искате да знаете как да насипвате бързо, има един прост отговор: трябва да вдигате и да ядете ... последователно.

Не можете да пропускате храненията и да разчитате на малки закуски, ако сериозно искате да качите маса. Трябва да се отнасяте към храненето така, както си е работа. Всяка сутрин трябва да обмислите графика си за деня и да планирате времето, за да се поберат в 3 големи хранения. Това ще помогне да се предотвратят ситуации, при които сте прекалено заети и „забравяте“ да ядете.

Няма повече оправдания, човече. Едно голямо хранене на ден няма да го намали. Съберете се и започнете да ядете големи ... всеки ден.

# 7: Следвайте правилото 2x на седмица

Може би се чудите: коя е най-добрата рутинна тренировка за бързо натрупване?

Лично аз предпочитам рутините на цялото тяло като тази, но познавам други момчета, които имат много успехи, като правят тласък/дръпване/разделяне на краката.

В края на деня най-важният фактор е да работите всяка мускулна група поне 2 пъти седмично. По-рядко от това и вие жертвате скъпоценни печалби. Причината за това е, че мускулите ви растат само когато ги тренирате (има смисъл, нали).

# 8: Креатин за печалбите

Факт: креатинът е единствената ЛЕГАЛНА добавка, за която е доказано, че оказва значително влияние върху мускулния растеж.

В много проучвания е доказано, че увеличава силата и мускулната хипертрофия. Освен това е евтин (кликнете тук, за да видите предпочитаната от мен марка).

Но нека бъдем ясни: това не е анаболен стероид. Тук няма да качите 10 кг за една нощ. Но ако искате да напълните бързо, препоръчвам ви да използвате креатин. Просто приемайте 5 грама на ден и сте готови.

# 9: Различни диапазони на повторение (не упражнения)

Във видеото по-горе обяснявам как точно да редувате диапазоните си на повторения за максимални резултати.

Сега, нека изясним едно нещо: „мускулно объркване“ е BS. Не е нужно да променяте тренировъчния си режим всеки месец. Вашите мускули нямат мозъци вътре в тях.

Когато използвате различни диапазони на повторение и различни тегла, вие принуждавате тялото си да използва различни енергийни пътища и да набира различни количества мускулни влакна. И този сорт е полезен за пробиване през силовите плата (и следователно предизвикване на мускулен растеж).

Например, всяка седмица можете да включите ден за сила, където изпълнявате 5 серии от 5 за всяко упражнение и ден за хипертрофия, когато изпълнявате 3 серии от 10. Моята рутина за безплатно групиране включва подобна настройка, така че не забравяйте да го проверите навън.

# 10: Проследявайте калориите си

В края на деня единственият начин да бъдете 100% сигурни, че напълнявате, е да проследявате калориите си. В противен случай просто гадаете.

Използвайте моя калкулатор за диета, за да определите точно колко калории лично ви трябват, за да спечелите половин килограм на седмица (повече от това и ще напълнеете) и след това изтеглете брояч на калории като MyFitnessPal, за да проследите какво ядете всеки ден.

Повечето от нас ядат подобни храни всяка седмица, така че трябва да правите това само за около 1-2 месеца, преди да разберете какво правите (и след това можете да спрете да проследявате).

Как да насипвате бързо

По-горе имате 10-те най-добри съвета за презареждане на мускулния растеж.

Прегледайте списъка, определете 1-2 области, в които се отпускате най-много, и след това се захващайте за работа. Не забравяйте, че това не е ракетна наука. Ако постоянно вдигате тежести, ставате по-силни и ядете достатъчно храна, тогава успешно ще се натрупате и ще натрупате мускули.