Когато психологията за отслабване се среща с физиката.

Публикувано на 16 октомври 2019 г.

psychology

Що се отнася до загуба на тегло, никоя формула не е по-зле или погрешно разбрана от уравнението за въведените калории. Опитите да се защити или опровергае това уравнение на публичен форум неизменно водят до разгорещен дебат, дори сред кръгове от хора с напреднала степен на хранене, биология или дори физика [1].

На пръв поглед дебатът за калориите навътре и извън калориите е труден за разбиране. Това уравнение е получено от първия закон на термодинамиката, който гласи, че „енергията не може да бъде създадена или унищожена в изолирана система“. През десетилетия на все по-прецизни научни измервания на енергийните системи не са открити изключения от този първи закон.

Освен това, тъй като човешкото тяло е вид енергийна система, следва, че биологичните процеси като загуба на тегло също трябва да работят в съответствие с този закон. Във връзка с уравнението за калориите, калориите навън, това означава, че човешкото тяло не може нито да спечели енергия (т.е. да наддаде на тегло, тъй като енергията също има маса) без източник за получаване на енергия (напр. Увеличаване на калориите чрез ядене на повече) нито да губите енергия (т.е. да отслабнете) без процес, който позволява на енергията вътре в нас да напусне тялото (напр. увеличаване на калориите, като се движите повече; вижте беседата на Рубен Меерман TEDxQUT в YouTube за отлично визуално обяснение на химичния процес на отслабване [2]).

Комбинирайте уравнението за калориите, калориите навън с оценките на количеството енергия, складирана в мазнини (около 3500 ккал в килограм телесна мазнина), и това се превръща в източник на общи съвети за загуба на килограм тегло седмично чрез намаляване на калориите в с 500/ден, увеличаване на калориите с 500/ден, или постигане на същия общ брой чрез комбинация от диета и упражнения. Просто!

Проблемът е, че когато хората прилагат формулата за приемане на калории, извеждане на калории към техния опит за отслабване, техните резултати рядко се привеждат в съответствие с прогнозираното. Например, мнозина се подлагат на диети само за да установят, че губят по-малко тегло от приеманите калории, предполага уравнението за калориите. Други тренират повече, само за да установят, че повишените им калории надвишават загубата на тегло, която постигат. И това са само най-често срещаните примери.

Наблюденията на различна загуба на тегло са резултат от различни диети, странични ефекти от наддаване на тегло от лекарства, хормонални промени - като тези в резултат на менопауза и дисфункция на щитовидната жлеза - и дори контролирани проучвания, при които хората наддават или губят различни количества тегло, въпреки че се хранят с внимателно измерени порции, изглежда, че всички се противопоставят на уравнението за калориите навън. Когато резултатите от реалното отслабване рутинно не отговарят на предвижданията на формулата, дебатът за уравнението за калориите в и калориите започва да има смисъл.

Оказва се, че и двете страни на дебатите за калориите навън, калориите са правилни по свой начин. Критиците на уравнението за въведени калории, например, с основание твърдят, че простото ядене на по-малко и по-голямото движение няма надеждно да предскаже загуба на тегло, когато формулата се използва в статична форма. Например, ако човек сравнява само консумираните калории с калориите, изразходвани чрез упражнения, прогнозата за загуба на тегло може да се различава много от резултатите, измерени по скала.

И, за съжаление, повечето хора използват формулата за въвеждане и извеждане на калории само в проста и статична форма поради причини, които са предвидими. Умът ни жадува за простота, включително за отслабване, съблазнявайки ни да вярваме, че има специална диета, упражнения или добавки, които имат всички отговори, дори когато реалността е по-сложна.

Това е мястото, където защитниците на уравнението за калориите в, калориите са правилни: Когато формулата се използва по динамичен начин, тя точно отчита всеки резултат от загуба на тегло, включително всички така наречени изключения, които според хората доказват, че формулата е погрешна. Фигурата по-долу показва пример за просто-статично приложение на уравнението за извеждане на калории в сравнение с динамично приложение на същото уравнение.

За да разширите от фигурата по практически начин, помислете как динамичното прилагане на уравнението за калориите в, калориите обяснява всеки от следните резултати, за които се смята, че опровергава уравнението.

1. Ако уравнението за калориите в, калории навън е вярно, тогава защо хората губят повече тегло с диети с кето или ниско съдържание на въглехидрати?

Може би най-често срещаното възражение срещу уравнението е значително различните краткосрочни резултати от загуба на тегло, които хората наблюдават при спазване на диети с ниско съдържание на въглехидрати. Дори по-малък човек може да загуби пет килограма през първата седмица на кето диета например, а по-голям човек може да загуби 10 или повече килограма.

Сравнете това с загуба на тегло от един до два килограма от човек на нормална въглехидратна диета - със същите калории - и уравнението за калориите в, калории навън изглежда фатално неточно. Това обаче е и най-лесно обясненият резултат; бързата загуба на тегло, постигната чрез диети с ниско съдържание на въглехидрати, е резултат на загуба на вода, а не на загуба на телесни мазнини. Загубата на мазнини не се различава между нискокалоричните и нормалните въглехидратни диети, както е показано в много клинични проучвания.

2. Ако уравнението за калориите в, калории навън е вярно, тогава защо някои хора могат да „ядат каквото си искат“ и никога да не наддават на тегло, докато други трябва да следят всяка калория?

Дори при двама души с един и същи размер и пол, следвайки една и съща диета и упражнения, резултатите от загуба на тегло все още могат да се различават по важни начини, обяснени с уравнението на калориите в.

Например видът физическа активност, който учените наричат ​​NEAT - отнасящ се до движение без упражнения извън официалните упражнения - може значително да се различава между хората на същата възраст и размер. Някои хора се въртят, темповат, стоят и жестикулират повече, докато други са точно обратното. Освен това този източник на енергия е динамичен и се променя в отговор на приема на калории.

Винаги ли сте забелязвали, че някои хора ядат голяма вечеря за Деня на благодарността и след това се разбиват на дивана (сваляйки NEAT)? Други хора правят обратното, ставайки по-активни след преяждане. Известното проучване от 1999 г. на Science [3], което установява, че прехранването на хора води до различни резултати за наддаване на тегло, например, се обяснява с разлики в NEAT, изцяло съобразени с уравнението за калориите в, калориите навън - въпреки че някои се опитват да използват изследването като опровержение на уравнението.

3. Ако уравнението за въведените калории, изходните калории е вярно, тогава защо хората с лоша функция на щитовидната жлеза не могат да отслабнат, дори когато ядат много малко калории?

Това също е често срещан аргумент срещу уравнението, което всъщност го засилва. Лошата функция на щитовидната жлеза намалява калориите извън уравнението по два начина.

Първо, ниската функция на щитовидната жлеза намалява телесната температура. Това е от решаващо значение, тъй като телесната топлина е най-големият компонент на нашия основен метаболизъм. Понижаването на температурата дори с градус или две води до стотици по-малко калории, използвани на ден. На второ място, ниската функция на щитовидната жлеза води до умора, намалявайки калориите, като намалява упражненията и общото движение. Комбинирайте тези два ефекта и затрудненията при отслабване, съобщени от хора с лоша функция на щитовидната жлеза, са напълно в съответствие с формулата за калориите в.

4. Ако уравнението за калориите в, калории навън е вярно, тогава защо хората напълняват с напредването на възрастта, дори когато ядат и тренират по същия начин, както винаги?

Тъй като хората преминават от младост към по-възрастни - дори поддържайки една и съща диета и начин на живот - калориите им обикновено намаляват по начини, които насърчават наддаването на тегло. Първо, повечето хора губят мускули с напредването на възрастта. Мускулите са материал за поддържане и изискват повече енергия за запазване от телесните мазнини. С натрупването на мускулна загуба с течение на времето скоростта на метаболизма намалява.

На второ място, общото движение (NEAT) също обикновено намалява с възрастта. Децата могат да бъдат в постоянно движение, докато хората в напреднала възраст се движат много по-малко в сравнение. При обикновения човек това се добавя към общото количество калории, което може да бъде стотици по-малко на ден, отколкото сред по-младите. Както се предвижда от уравнението за калориите, калориите навън, обичайният резултат е постепенно увеличаване на теглото, дори когато калориите и физическите упражнения са еднакви.

5. Ако уравнението за калориите в, калории навън е вярно, тогава защо хората удрят плато за отслабване, дори когато продължават диетата и програмите си за упражнения?

Платото са чудесен пример за динамичния характер на системата за енергиен баланс на тялото. Тъй като човек отслабва, калориите му намаляват, дори когато поддържат същата диета и упражнения. Това е така, защото с по-малко тяло, основният им метаболизъм намалява, както и тяхната енергия, изразходвана по време на тренировка и общо движение.

Помислете, че по-големият човек е като V8 двигател в колата. Големият двигател изисква много гориво, за да функционира. Тъй като този човек отслабва обаче, те се превръщат в двигател V6, който се нуждае от все по-малко гориво. Казано по-просто, платата за отслабване са допълнително доказателство за необходимостта от третиране на калориите, изравняващи калориите динамично, а не статично. Платото са напомняне, че трябва да продължим да коригираме нашия подход за отслабване с течение на времето, за да продължим да постигаме резултати.