Ако преминете към диета с ниско съдържание на мазнини, тогава готвенето е първата ви стъпка към намаляване на мазнините в любимите ви храни. Знаете няколко прости преобразувания на готвене, обърнете внимание на етикетите на храните и опитайте няколко съвета за намаляване на мазнините в храната и ще бъдете на път да се почувствате страхотно от начина, по който се храните с ниско съдържание на мазнини.

готвене

Общи конверсии за готвене

Приготвянето на ястия с ниско съдържание на мазнини е по-лесно, когато знаете някои основни реализации за готвене. Ако имате предизвикателства по математика, не се притеснявайте. Този списък с общи преобразувания за готвене ще ви помогне, особено ако не разполагате с цели набори измервателни инструменти за готвене или ако трябва да знаете метрични мерки.

Забележка: Някои метрични еквиваленти са приблизителни.

Целзий = (° F - 32) ÷ 5/9

Фаренхайт = (° C × 9/5) + 32

1 унция = 28,35 грама

1 паунд = 453,59 грама

1/2 супена лъжица = 1-1/2 чаени лъжички = 7,5 милилитра

1 супена лъжица = 3 чаени лъжички = 15 милилитра

2 супени лъжици = 1 течна унция = 30 милилитра

4 супени лъжици = 1/4 чаша = 60 милилитра

5 супени лъжици + 1 чаена лъжичка = 1/3 чаша = 75 милилитра

8 супени лъжици = 1/2 чаша = 120 милилитра

12 супени лъжици = 3/4 чаша = 180 милилитра

16 супени лъжици = 1 чаша = 8 течни унции = 240 милилитра

2 чаши = 1 пинта = 16 течни унции = 480 милилитра

2 пинта = 1 литра = 32 унции течност = 1 литър

4 кварти = 1 галон = 4 литра

Чувствате се добре за ядене на нискомаслено

Каквито и да са вашите причини или мотивация за промяна на вашата диета и навици за готвене с ниско съдържание на мазнини, помнете, всичко от полезните неща, които нискомасленото готвене и ядене ще направи за вас. Ето девет чудесни резултата, които можете да постигнете:

Знаете, че правите това, което е най-добро за вас в тази област, над която имате пълен контрол: това, което слагате в устата си.

Получавате по-добро здраве като цяло и подобрено качество на живот.

Вие поддържате сърцето и артериите си по-здрави.

Намалявате риска от рак или може да спомогнете за контрола на диабета.

Храненето с ниско съдържание на мазнини може да ви помогне да поддържате или отслабвате.

Печелите повече енергия и жизненост.

Получавате по-добър образ на себе си чрез подобрен външен вид.

Чувствате се добре като се вслушате в съвета на Вашия лекар/съпруг/деца/родители/колега/приятел.

Движите се по-добре или се справяте по-добре с тенис, голф, плуване, кънки, ски, джогинг, колоездене, танци и риболов (е, може би не риболов).

Осмисляне на етикетите на храните

Етикетите на храните могат да бъдат доста объркващи, ако не знаете как да ги четете. Ако се опитвате да намалите мазнините във вашата диета, четенето на етикета е от съществено значение, тъй като етикетът изброява точното количество мазнини и други хранителни вещества в продукта. Но как разбирате всичко това? Уверете се, че знаете тези условия на етикета, за да помогнете с плана за хранене с ниско съдържание на мазнини:

Изключително постно: Може да се използва за описание на съдържанието на мазнини в месото, месото от дивеч, птици и морски дарове. По-малко от 5 грама мазнини, по-малко от 2 грама наситени мазнини и по-малко от 95 милиграма холестерол на RACC (референтна сума, обичайно консумирана) и на 100 грама.

Постен: Може да се използва за описание на съдържанието на мазнини в месо, месо от дивеч, птици и морски дарове. По-малко от 10 грама мазнини, по-малко от 4,5 грама наситени мазнини и по-малко от 95 милиграма холестерол на RACC и на 100 грама.

Прясно: Може да се използва само за сурова храна, която никога не е била замразявана или загрявана и без консерванти.

Ниско: Може да се използва за храни, които могат да се ядат често, без да се надвишават диетичните указания. За етикетирана порция и за RACC тези суми се определят като:

Ниско калорични: 40 калории или по-малко

Нисък холестерол: По-малко от 20 милиграма холестерол (твърдения за холестерол са разрешени само когато наситените мазнини са 2 грама или по-малко)

Ниско съдържание на мазнини: 3 грама или по-малко мазнини

Ниско наситени мазнини: 1 грам или по-малко наситени мазнини и 15 процента или по-малко калории от наситени мазнини

Ниско натрий: По-малко от 140 милиграма натрий

Как да смените ястията на нискомаслени

Яденето на диета с ниско съдържание на мазнини не означава да се откажете от любимите си храни. Всъщност има лесни начини за намаляване на мазнините в много ястия, без да се жертва вкусът. Опитайте тези съвети за намаляване на мазнините в храните:

Бекон, маруля и сандвич с домати (плюс дузина други сандвичи): Нарежете бекона на всички видими мазнини, използвайте допълнително зеленчуци и заменете без мазнини майонеза за обикновения вид с високо съдържание на мазнини.

Дресинг за салата Цезар: Използвайте заместващи яйца вместо цели яйца и заливка без мазнини пармезан вместо обикновеното пармезан.

Гювечета: Използвайте по-малки количества постно месо, подрязано от всички видими мазнини, драстично намалете количествата сметана и сирене, използвайте млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или обезмаслени мазнини и добавете много зеленчуци, ориз, тестени изделия, боб и други зърнени храни.

Чийзкейк: Използвайте смес от обезмаслено и намалено маслено крема сирене и обезмаслена или нискомаслена рикота и заменете заместващите яйца и белтъците за цели яйца.

Омлети: Използвайте заместващи яйца и белтъци вместо цели яйца и използвайте възможно най-малко масло.

Ястия с паста: Вместо да задушавате тестени изделия в сос от сметана, месо или сирене с високо съдържание на мазнини, пригответе паста primavera или паста marinara. Ако трябва да имате сметанов сос, пригответе го с обезмаслено мляко, безмаслена заквасена сметана, пюре без обезмаслена извара и заливка без мазнини пармезан.

Пица: Нагоре с много зеленчуци, малки количества нискомаслено или обезмаслено месо и една четвърт от нормалното количество сирене. Използвайте дебела кора, за да увеличите по-голямата част.

Супи и яхнии: Обезмаслете месния бульон или супата и след това добавете много зеленчуци, малки порции постно месо, подрязани от всички видими мазнини, и ориз, тестени изделия, боб или леща.

Такас и фахитас: Изберете тортили без мазнини и използвайте смляна постна кръгла или постна пържола (и заместете боб за част от месото). Задушете говеждото в незалепващ тиган, покрит със спрей с незалепващо растително масло, вместо в много масло. Добавете и много цветни чушки и лук.

Как да намалим мазнините при готвене

Първият начин за намаляване на мазнините в любимите ви ястия е приготвянето. Опитайте тези прости заместители и методи за намаляване на мазнините от ястията, когато готвите:

Вместо да задушавате в много олио, използвайте добри незалепващи съдове за готвене и спрей със зеленчуков или зехтин без слепване.

Използвайте обезмасляваща чаша за обезмасляване на запаси, супа и капки за сос.

Избягвайте всяка рецепта, която ви моли да използвате фритюрник с дълбока мазнина. Хвърлете фритюрника или го използвайте като сеялка.

Използвайте само царевично нишесте или брашно вместо мазнина и брашно, за да сгъстите супите и сосовете.

Удвоете зеленчуците, тестените изделия, ориза и фасула и намалете месото наполовина.

Заместете обезмаслените и нискомаслени млечни продукти за всички млечни продукти с високо съдържание на мазнини, включително пълномаслено мляко и сметана.

Ако нямате време да приготвите вечеря, изберете замразени вечери с ниско съдържание на мазнини или рецепти, които замразяват добре и правят допълнително. По този начин имате готови ястия с ниско съдържание на мазнини и няма да се изкушите да спрете на място за бързо хранене по пътя си към дома. Обяд с кафява торба също, за да можете да контролирате мазнините в сандвичите, киселото мляко и т.н.

Научете как да овкусявате храни с подправки и билки.

Научете се да правите десет бързи мезета и десет плодови десерта с ниско съдържание на мазнини.