Пълен анализ на ползите за храненето и здравето за Черен грам

Въведение

Черният грам е вид боб. Той има много имена: Vigna mungo, което е научното име, урд боб, официален боб, черен боб, манго боб, минапа папу, каша боб. Черен грам също често се нарича черна леща, но не трябва да се бърка с истинската черна леща, научно наречена Lens culinaris. Тази бобова култура произхожда от Южна Азия и се използва в индийската култура от древни времена.

хранителен

Цветовете на черните грамови растения са малки и жълти на цвят, докато плодовете са цилиндрични. Шушулките са космати и съдържат по едно до четири семена във всяка шушулка. Семето е черно и има елипсоидна форма, заоблена и леко удължена.

Черната леща е пълнозърнеста, докато бяла леща е същото зърно с премахната външна черна обвивка. Бялата леща се нарича още urad dal или split black gram.

Черният грам е една от най-широко произвежданите и консумирани леща в Индия. Често се използва под формата на ястие „dhal“ или се смила на брашно и се използва за приготвяне на поппадоми.

Сравнение със Green Gram

Черният грам принадлежи към семейство Fabaceae и рода Vigna. Той прилича и е тясно свързан с зелен грам, също наречен мунг боб или Vigna radiata. Тези два фасула принадлежаха към рода Phaseolus, но по-късно бяха прехвърлени във Vigna.

Черните и зелените грамови растения имат две основни разлики: цветните листенца на Vigna radiata са ярко жълти, докато цветните листенца Vigna mundo имат по-бледожълт цвят. Черните грамови растения са изправени, докато зелените грамови растения висят свободно (1).

Хранително черните грамове са малко по-богати на протеини и мазнини, като има предвид, че зелените грамове са с по-високо съдържание на въглехидрати и калории.

Зелените грамове имат леко свойство и са много по-лесно смилаем за разлика от черните грамове (2).

Хранене

Нека първо разгледаме инфографиката за храненето с черен грам

Инфографика за хранене с черен грам

Черните грамове са невероятно богати на хранителни вещества и минерали като цяло.

Макронутриенти и калории

Черен грам е a висококалорична храна. 100 грама черен грам съдържа 341 калории, което означава, че един среден размер порция черен грам има около 706 калории.

Въглехидрати в черен грам

The преобладаващи макронутриенти намерени в черния грам са въглехидратите с 59g на 100g порция. Около 26% от тези въглехидрати се състоят от диетични фибри. Vigna mungo има малко добавени захари, само един грам на 100 грама.

Протеин в черен грам

Следващият основен макронутриент е протеинът. Черният грам съдържа 25 g протеин в порция от 100 g. то е богат на всички незаменими аминокиселини, особено хистидин, триптофан и изолевцин.

Мазнини в черен грам

Уърдният боб съдържа само 2g мазнини на порция 100g. 84% от тези мазнини са полиненаситени мастни киселини, така че може да се счита за здравословни мазнини.

Витамини

Vigna mungo е богат на витамин от група Вs, особено в B9 (фолиева киселина), B1, B2, B3, B5 и B6. Съдържа и витамин А.

В черния грам напълно липсват витамин С, витамин D, витамин B12 и фолиева киселина.

Минерали

Черният грам е в изобилие от минерали. Той е в топ 7% от храните в съдържание на калий и в топ 8% за съдържание на желязо. Черният грам също има достатъчно магнезий, фосфор, калций, мед, цинк и манган. Има умерени количества селен.

Черният грам съдържа 38 mg натрий на порция от 100 g, което означава, че е така с ниско съдържание на натрий.

Въздействие върху здравето

Фитохимичният анализ на черния грам разкри, че бобът съдържа някои количества флавоноиди, сапонини, танини, алкалоиди, витамин С и стероиди, които придават на черния грам свойствата му (3).

Сърдечно-съдово здраве

Антиоксидантни ефекти

Антиоксидантите са съединения, които спират окисляването. Окисляването е процес, който е в основата на много сърдечно-съдови заболявания. Водният метанолов екстракт от семена от черен грам е изразил антиоксидантни дейности, поради съдържанието на фенолна киселина, флавоноиди и кондензиран танин (4).

Установено е също, че етаноловият екстракт от листата на Vigna mungo притежава антиоксидантни качества (3).

Антиатеросклеротични ефекти

Атеросклерозата води до запушване на кръвоносните съдове, което от своя страна може да доведе до инфаркти, инсулти и периферни съдови заболявания. Доказано е, че високите нива на липиди в кръвния серум имат връзка с развитието на атеросклеротични плаки.

Черният грам понижава холестерола и триглицеридите в серума, черен дроб и аорта на плъхове, хранени с високо съдържание на мазнини и висок холестерол до нормални нива. Някои проучвания при хора също потвърждават хипохолестеролемичните и хипотриглицеридемичните ефекти на черния грам (5).

Протеиновата фракция на черния грам също демонстрира регресия на експериментално индуцирана атеросклероза (5).

Съществува също така връзка между приема на фибри и коронарна болест на сърцето. Диетичните фибри в черен грам предпазват от атеросклероза и могат да намалят хиперхолестеролемията (5).

Диабет

Консумацията на бобови култури като цяло е свързана с положителни ефекти върху диабетичните профили. Каша боб специално изразяват антидиабетни свойства чрез инхибиране на някои ензими, които играят роля в процеса на заболяването (4).

Сапонините са фитохимикали, открити в импулсите с черен грам, за които също се твърди, че имат антидиабетни ефекти (6).

Глюкозен отговор

Диетичните фибри от черен грам са изолирани като неутрални детергентни влакна и е доказано, че имат способността да по-ниски нива на глюкоза в кръвта (5).

Метанолните екстракти от Vigna mungo, варени и не сварени, могат да се използват за понижаване на кръвната захар. Той може да служи и като потенциално терапевтично лекарство в бъдеще. Възможният механизъм за този ефект е способността на семето да забавят усвояването на въглехидратите и инхибират храносмилането, поради съдържанието на фибри и уронова киселина (7).

Рак

Диетичните фактори на черния грам могат да модифицират метаболитните дейности на чревната микрофлора, което играе роля в превръщането на жлъчните киселини и неутралните стерини в реактивни метаболити. Тези метаболити могат да бъдат съ-канцерогени или канцерогени. Активността на микрофлората е положително корелирана с честотата на рак на дебелото черво. Черният грам е проучен, за да може да има способност за предотвратяване образуването на рак на дебелото черво, не само чрез модифициране на микрофлората, но и чрез свързване на канцерогените, които се образуват от жлъчните киселини, и предотвратяването им да влизат в контакт с чревната лигавица (5).

Танините и сапонините са фитохимикали, открити в черния грам, за които също се съобщава, че са възможни антиканцерогенни ефекти (6).

Антимикробни ефекти

Семена от боб Мунг демонстрираха противогъбично активност поради наличието на хидролитични ензими. Противогъбичното действие се упражнява спрямо Fusarium solani, Fusarium oxysporum, Mycosphaerella arachidicola, Pythium aphanidermatum и Sclerotium rolfsii (8).

Черен грам също може да притежава антивирусни ефекти върху ХИВ чрез инхибиране на активността на ензима за обратна транскриптаза HIV-1 (9).

Екстрактът от метанол от импулсите Vigna mungo показва ефективна антимикробна активност срещу Klebsiella pneumoniae, Bacillus subtilis, Enterococcus и Pseudomonas aeruginosa. Той също така изразява противогъбични свойства срещу Aspergillus niger и Candida albicans (10).

Противовъзпалителни ефекти

Екстрактът от листа от черен грам значително инхибира образуването на оток на лапите при плъхове при експерименти. Предложеният механизъм за този противовъзпалителен ефект е способността на черния грам да инхибират синтеза на липидите съединения, които контролират възпалението, като простагландини (11).

Алергия

Има регистрирани случаи на алергия към черен грам в няколко части на света. Черният грам индуцира Th2 клетъчно медиирани реакции (12), но както при повечето хранителни алергии, той се медиира и от имуноглобулинови реакции E (13).

Черен грам може да има кръстосани реакции с леща, боб Лима и грах (14).

Изолиран и характеризиран е специфичен протеинов алерген в черен грам.

Алергията към черен грам проявява симптомите си като повечето хранителни алергии, вариращи от леки до тежки и дори животозастрашаващи. Те включват синдром на орална алергияд (сърбеж, подуване, зачервяване или изтръпване на областта на устата), астма, ринит, обриви, подуване на лицето, диария, гадене и в редки случаи анафилаксия.

Гликемичен индекс

Гликемичният индекс на черния грам, който се накисва за 12 часа, съхранява се влажен в продължение на 24 часа и след това се приготвя на пара за още един час, е 43 ± 10. Това прави черния грам a храна с нисък гликемичен индекс.

Киселинност

Лещата като цяло са алкалообразуващи храни. Той може да бъде добър алтернативен източник на протеин за хората, които избягват кисели храни, като месо и млечни продукти.

Киселинността на черния грам, базирана на нашите изчисления на потенциалното бъбречно киселинно натоварване (PRAL), е -3, което го прави алкална.

Порция

Размерът на порцията за черен грам е една чаша, която е равна на 207 грама.

Готвене

Има много начини за приготвяне на боб офици. Най-често тези зърна са вари се в продължение на 30 до 45 минути и се консумира цяло.

Черният грам може да бъде отстранен и използван за направата му dhal, традиционно ястие, което може да има много различни рецепти.

Urad фасулът може да се превърне в паста и да се използва в доса чиния.

Черният грам също може да бъде смлян и превърнат в брашно, което по-късно може да се използва за ястия като поппадом.

Съхранение, съхранение и съхранение

Условията на съхранение, като влага и температура влияят върху качеството на зърната. Черните грамови семена трябва да се съхраняват в запечатани контейнери. Диаграмата с указанията за безопасно съхранение и моделът за безопасно съхранение показват, че допустимото безопасно съхранение на черен грам е между съдържанието на влага и температурите на съхранение от 9 до 18% w.b. (мокра основа) и 20 до 40 ° C (68-104 ° F), съответно. 15 и 18% черен грам, съхранявани при 30 ° C, бяха безопасни до 10 седмици на съхранение. По-високото съдържание на влага 15 и 18% при висока температура от 40 ° C, са били безопасни съответно до 2 до 4 седмици (15).

Черен грам в диетите

Кето диета препоръчва да се ядат по-малко от 20 g въглехидрати на ден. Една пълна порция черен грам съдържа около 120g въглехидрати. Следователно черен грам е не е добър вариант за кето диета.

Черният грам е богат на фибри, калий, калций и магнезий, като същевременно е с относително ниско съдържание на натрий. Черен грам определено отговаря на диетата DASH.

Черен грам, поради високото съдържание на въглехидрати, трябва да се избягва през първите две фази от диетата на Аткинс. Във фаза 3 леща, като черен грам може да бъде бавно отново въведени и се използва през четвъртата фаза, но умерено, като същевременно се има предвид нетният прием на въглехидрати.

Лещата е популярен в средиземноморската диета, така че черният грам се вписва в това.

Фасулът и бобовите култури често са смята се, че не е палео поради някои химикали, които те съдържат, като лектини и фитинова киселина, наред с други неща (16).

Вегански/вегетариански/пескетариански

Черният грам е растителен продукт и се вписва във веганска, вегетарианска и пескетарианска диета.

На вегани или вегетарианци е разрешена лещаs като източник на протеин. Във фазата на атака и в дните с чист протеин във фазата на круиза те могат да имат по две супени лъжици леща от всякакъв вид всеки ден, а в дни на протеини и зеленчуци в круиз или в консолидация могат да ядат неограничени количества (17).

Както при повечето храни, нямате право да ядете черен грам през периодите на гладуване, но е приемливо по време на периодите на хранене.

Ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на калории

Черният грам е относително храна с ниско съдържание на мазнини, съдържащи 4 грама предимно здравословни мазнини в порция. Черният грам обаче е a висококалорична храна с около 700 калории на една пълна порция и не трябва да се използва по време на нискокалорична диета.

Зърната Mungo съдържат високо съдържание на фибри, както и други въглехидрати и са не се препоръчва на диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Черният грам е проучен потискат възпалителните процеси и инхибира подуването, така че отговаря на тази диета (11).

Тъй като лещата е с високо съдържание на фибри и черният грам е трудно смилаем, то е силно препоръчваме на avoid тези храни по време на диария и на диета BRAT (18).

Потребление и производство

Черен грам е a реколта от топло време с оптимален температурен диапазон за растеж от 27 до 30 ° C (80-86 ° F).

Индия е най-големият производител в света, както и потребител на черен грам. Той произвежда около 1,5 до 1,9 милиона тона официално годишно от около 3,5 милиона хектара площ, със средна производителност от 500 кг на хектар. Производството на черен грам представлява около 10% от общото производство на импулси в Индия. Вносът на черен грам се доставя главно от съседната държава Мианмар, за вътрешно търсене на месо (19).

Въпреки това черният грам се е разпространил по света и вече може да се намери в много тропически райони на Азия, Африка, Австралия и САЩ (1).