От Джош Акс - 10 август 2019 г.

четири

Чували ли сте някога съвета да „ядете дъгата“? Това е така, защото ястията, сияещи с различни цветове - червено, оранжево, жълто, зелено, лилаво и бяло, например - са склонни да бъдат не само хранителни, но и по-задоволителни от гледна точка на вкус и текстура.

В продължение на десетилетия здравните власти ни насърчават да ядем „балансирани ястия“, които включват храни от различни групи. Традиционните хранителни навици на някои от най-здравите популации в света, като гърци и японци, се различават значително, но и двете популации имат разнообразие от храни като една обща черта.

Идеята е, че изборът на комбинация от храни от всяка група храни, като зеленчуци, месо и зърнени храни, помага да се осигури набор от основни хранителни вещества и може да помогне за предотвратяване на определени здравословни състояния, като сърдечни заболявания, метаболитен синдром и рак.

Истината е, че има различни плюсове и минуси, свързани с разнообразното хранене.

Например, ако имате ограничен избор, можете да улесните подготовката на храната и да намалите риска от преяждане. Яденето на едни и същи ястия при повторение обаче може да увеличи шансовете да развиете недостиг на хранителни вещества и здравословната диета да изглежда непривлекателна в дългосрочен план.

Изследванията показват, че това са някои от основните предимства за здравето, свързани с разнообразното хранене.

  1. По-висок прием на основни хранителни вещества

Има три вида макронутриенти, които диетата ни осигурява - въглехидрати, мазнини и протеини - и трите са от съществено значение за цялостното здраве.

Докато някои хора се чувстват най-добре, когато ограничават приема на един от тези макроси (като въглехидрати и мазнини), поне за определен период от време, ние все още се нуждаем от поне някои от трите.

По-голямата част от хората ще се възползват от получаването на комбинация от макроси, като ядат балансирани ястия, които включват различни групи храни - като месо, млечни продукти, зеленчуци, зърнени храни, плодове, ядки и боб. Храната, която включва комбинация от всички макроси, обикновено е най-задоволителна и ви държи по-сити за по-дълго, което означава, че може да е по-малко вероятно да преядете при следващото си хранене.

Включването на разнообразни плодове и зеленчуци във вашата диета е един от най-добрите начини за набавяне на необходимите ви антиоксиданти, витамини и минерали. Въпреки че не бива да се чувствате задължени да обичате всеки един тип - например, може би зелето просто не е вашето нещо - колкото повече разнообразие, толкова по-добре.

Това е така, защото всяка храна предлага уникална комбинация от хранителни вещества, особено полезни антиоксиданти и фитонутриенти, които се намират само в растителните храни. Дори различни видове храни от една и съща хранителна група - като листни зеленчуци, плодове или меса - осигуряват малко по-различна комбинация от хранителни вещества. Превключването на нещата е добър начин да се уверите, че покривате всичките си основи.

  1. Предотвратява скуката и прегарянето

Вече е достатъчно трудно за повечето хора да се придържат към здравословна диета в дългосрочен план, но когато повтарянето на едни и същи ястия отново и отново започва да се чувства невдъхновяващо и ограничаващо, това може да направи нещата още по-предизвикателни. Може да започнете да се чувствате сякаш ядете с автопилот, което означава, че безсмисленото хранене и гладът е по-вероятно да се появят.

Изводът е, че ако не се наслаждавате на нещата, които ядете, и започнете да се чувствате лишени, е много малко вероятно да спечелите някакви ползи от диетата си в дългосрочен план. В крайна сметка ще хвърлите кърпата и ще решите, че се нуждаете от повече забавление и вкус.

За да направите здравословното хранене нещо, което всъщност можете да поддържате, фокусирайте се върху опитите често на нови неща, като различни сезонни плодове, зеленчуци и зърнени храни.

Обърнете внимание на това как гладът ви се променя, когато сезоните се променят, и почетете инстинктите си, като промените храненията и закуските си. Смутитата може да попаднат на място през лятото, но да бъдат неапетитни, след като зимата се завърти наоколо. Не се страхувайте да правите промени в зависимост от това, което е най-удобно, плюс това, което жадувате.

  1. Подпомага здравето на червата, имунитета и здравето на сърцето

Когато се изложите на много различни групи храни, е по-вероятно да развиете по-голямо разнообразие от здрави бактерии в червата си. Това е свързано с ползи, включително защита срещу затлъстяване, намалени алергии и засилен имунитет. Някои антрополози вярват, че нашите предци са яли много по-голямо разнообразие от храни, налични в тяхната среда през цялата година, отколкото ние днес и че те са се възползвали в резултат.

Храненето с различни мазнини и протеини също е важно за получаване на комбинация от мастни киселини и аминокиселини, което е важно за функции като баланс на холестерола, когнитивно здраве, стабилизация на настроението, заздравяване на съединителната тъкан и много други.

Например, ако редовно включвате в диетата си зехтин, ядки, авокадо, риба и пълномаслено кисело мляко, получавате комбинация от омега-3, наситени мазнини и мононенаситени мазнини, всички от които имат уникални роли.

  1. Прави готвенето по-забавно

Доказано е, че планирането на храненето е свързано с по-здравословна диета като цяло и по-малко затлъстяване.

Дори и да не се смятате за голям готвач, опитайте се да разглеждате планирането на храненето и готвенето като творчески обект и нещо, в което непрекъснато можете да се подобрявате. Експериментирането с различни видове храни в кухнята също е чудесен начин да привлечете децата си и да ги насърчите да развият отворен ум за изпробване на нови здравословни храни и вкусове.

Имайте предвид, че не е нужно да измисляте 100 процента оригинални рецепти всяка седмица. По-скоро можете да направите прости суапове, за да запазите нещата интересни, като например да опитате различен тип листно зелено в салатата си или нов вид риба.

Ето някои други прости начини, по които можете да се разклоните и да добавите повече разнообразие към вашата диета:

  • Разгледайте местния пазар на фермери. Попитайте за препоръки и опитайте какво е през сезона, което обикновено е най-добрият вариант за дегустация.
  • Опитайте различни световни кухни, което ще ви изложи на различни храни, техники за готвене, подправки и аромати. Например, ако обикновено сте китайски специалист по хранене или суши, променете нещата и вместо това опитайте тайландска или виетнамска храна. Попитайте сервитьора за препоръки или дори помислете дали да оставите персонала да избере вашата храна за вас.
  • Експериментирайте у дома с билки и подправки. Един лесен начин да накарате познатите съставки да се чувстват нови е да добавите различни подправки, подправки и аромати към тях. Опитайте да приготвите нов дресинг за салата, да пържите зеленчуци с интересни подправки, да гарнирате ястията си с пресни билки или да направите нова марината за основни протеини като пиле и риба.
  • Абонирайте се за услуга за доставка на храна, което автоматично ще ви предоставя нови храни всяка седмица и може би ще ви насърчава да готвите непознати съставки.

Като се има предвид всичко това, ако наистина се наслаждавате на някои здравословни храни, тогава няма нищо лошо да ги ядете често, дори всеки ден.

Приемането на ястия, които правите отново и отново, всъщност може да ви помогне да се придържате към здравословна диета и дори да бъде полезно за поддържане на теглото си, тъй като проучванията показват, че разнообразието от храни може да насърчи някои хора да консумират повече калории. Освен това повтарянето на ястия и закуски улеснява приготвянето и готвенето на храната, което ви дава едно нещо по-малко за притеснение.

Стремете се да запазите диетата си забавна и задоволителна, като избирате разнообразие от храни от различни групи храни, плюс различни възможности за избор от една и съща група. Дори малките промени в седмичната ви диета могат да имат голямо значение за вашето здраве. Освен това излагането на по-голямо разнообразие от здравословни храни е по-вероятно да ви държи мотивирани. Докато не опитате нови храни, вкусове и кухни, никога няма да разберете какво пропускате.

Снимка: humanmade, Getty Images