Описание

Об авторе

Соответствующие авторы

Связано с Люлката!

Связанные категории

Отрывок книги

Люлката! - Трейси Рейфкинд

Въведение

Мисля си за чудото на гирята всеки път, когато видя отражението си в огледалото. Наричам го чудо, наричам го късмет и го наричам намирането на пота със злато. Тренирането на люлка с гиря ми помогна да отслабна 120 килограма на четиридесет и една години, след като изпробвах почти всеки друг тип тренировъчен режим, това ме направи по-силна, по-здрава и по-стройна и ме мотивира да живея до моят физически потенциал. Искам всички да знаят за това; Искам всички да се влюбят в него, както и аз.

Първо и най-важно, обичам люлката с гири, защото тя изгаря повече калории от която и да е друга физическа активност, с изключение на горните ски бягане - и кой го прави? Също така обичах тръпката да се сбогувам с часове в часове, прекарани всяка седмица в кардио оборудване, което не правеше частица от това, което размахването на гиря може да ми помогне да постигна за тридесет минути или по-малко, само няколко дни в седмицата. Суингът съчетава силови тренировки и кардио фитнес и ми даде нещо, което никога преди не съм имал: издръжливост на кардио силата ... о, и някои убийствени рамене, ръце и корем! Няма да получите всичко това от StairMaster.

онлайн

В The Swing !, аз ще ви науча как да преобразите собствения си живот, като размахвате гиря и установявате по-интелигентни хранителни навици. Можете да направите това и не е нужно да чакате да се появи някой професионален екип, който да ви спаси, или да плащате 1000 долара на месец за личен треньор, който да ви помогне да промените тялото си - вашият шанс е пристигнал точно сега, във формата от тази книга.

Убеден съм, че ще попаднете на махането с гиря точно както аз. Да, гирята е единственото оборудване, от което някога ще се нуждаете, за да преобразите тялото си. И, разбира се, можете да го люлеете у дома - навън във вътрешния двор, в хола или дори в коридора или в гаража, където започнах да тренирам и продължавам да тренирам и до днес. Да, това означава, че никога повече няма да се налага да стъпвате във фитнес зала (или да плащате за членство във фитнес, което никога не използвате). Но най-хубавата част от гиря е, че е забавна. Поне така е, когато го залюлеете, което ще ви науча да правите. Ето още няколко причини, поради които ще ви хареса:

Чувства се естествено. Махането е първоначално движение, което не се предизвиква в никоя друга програма за упражнения. Независимо дали сте некоординиран или пъргав спортист, бързо ще вземете движението. Това е отчасти защото люлката е едно от първите движения, на които са изложени телата ни в детството: ние сме разклатени, заспали, успокоявани от успокояващото движение и прекарахме часове на люлките на детската площадка, докато пораствахме. И все пак люлката с гири не е приспивна песен или просто тръпка - тя ще ви влее енергия и сила. Без значение какъв е вашият фитнес опит, той ще се чувства вълнуващ.

Това не е гира. Ако смятате, че сте опитвали гиря, защото сте опитвали да вдигате тежести, помислете отново. Има много статични движения, които можете да правите с гиря, подобни на тези с дъмбел. Това, което не можете да направите с дъмбел, е да го завъртите - дръжката на гиря дава предимство пред всяка друга форма на упражнения за съпротивление на тежестта.

Получавате две тренировки в една. Махането с гиря е едновременно аеробно и анаеробно, така че получавате сила и кардио в една тренировка. Резултатът е несравним потенциал за кардио кондициониране и загуба на мазнини. Освен ако не започнете да бягате на час от шестминутни мили или да се изкачвате на хълм със ски, няма да откриете по-високо калорично изгаряне.

Няма да ви омръзне. Когато започнах да тренирам с люлката, си помислих, че няма начин да се придържам с едно движение, за да сменя тялото си, без да се отегча. Затова започнах да хореографирам комбинации, които ще ме занимават, забавляват и разсейват от повторението на едно движение. Открих безкрайна възможност за комбинации, които изграждат издръжливост и работен капацитет, като същевременно насърчават трансформацията на тялото за рекордно време.

В The Swing !, аз също ще ви науча как да се храните, защото дори и най-калоричното изгаряне не може да превъзмогне преяждането! За да разкриете невероятния тон и форма, която ще създадете с люлката, трябва също да премахнете излишното тегло, което имате върху тялото си.

Когато хората ме питат как съм загубил всичките си излишни килограми, често им казвам, че съм спрял да правя това, което ме напълнява. Бях екстремно преял - ядох повече от четири пъти това, което ям сега, понякога до 5000 калории на ден. Не е нужно толкова много, за да имате излишни мазнини по тялото си, поради което първият принцип на Swing Diet е да намалите калориите си. Не позволявайте на нискокалоричната инициатива да ви заблуди - все още обичам да ям, затова създадох диета, която ви позволява да добавите обем в чинията си, като същевременно намалявате калориите.

Съществената комбинация

И така, има: размахайте гиря + яжте по-малко калории = основната комбинация за трансформация на тялото (това важи, ако искате да отслабнете с 15 килограма или повече от 100). Може би си мислите, че не звучи толкова новаторски, но ето защо тази комбинация има предимство пред всичко останало, което някога сте опитвали: тя създава реални, видими резултати бързо - веднага след първите четири тренировки.

Преди да открия люлката, бях прекарал десетилетия, опитвайки различни видове упражнения и различни диети, и никога нищо не ме щракна. Не видях резултати достатъчно бързо, за да създам инерция или да ме вкарам завинаги в ритъма на по-здравословен, по-годен начин на живот. Бях женен за спортист, бях свидетел на много хора около мен, които отдавна бяха вдигнали ритъма и никога не се обръщаха назад - техните диетични и упражняващи навици бяха толкова вкоренени в живота им, че дори не бяха предизвикани от теглото си (вие познайте типа - онези ваши приятели или членове на семейството ви, които изглежда са пропуснали бележката, в която се казва: „Отслабването е универсална борба).

Стигнах до заключението, че наистина здравите и годни хора не трябва да мислят как да станат здрави и годни, това е кои са те - това не е скучна работа, наказание или дори избор. Забравете втората природа; за тях това е първа природа. Тогава въпросът за мен стана: как се прави нещо първо природа?

Не почувствах моментално превключване на превключвателя, когато за първи път започнах да размахвам гиря и да приготвям всички свои храни. Но само след четири суинг сесии забелязах нещо, което презарежда мотивацията ми - това не беше просто чувство, а нещо, което видях в огледалото на съблекалнята: изваяните ми рамене и тонизирани трицепси, тялото ми се трансформира от наедряло и меко, за да пасне и твърдо. И от този момент нататък никога не се обръщах назад. Продължавах да се люлея, продължавах да се храня добре и никога не се чувствах така, сякаш трябва да пожертвам нещо. Вече не се опитвах толкова силно да променя тялото си - бях поел ритъма, намерих ключа към създаването на навици, които станаха първа природа!

След толкова години опити да разбера всичко, разбрах, че наистина е невероятно просто - никой не иска да се придържа към нещо, което не води до резултати. Мога да ви разкажа за резултатите си от люлеенето с гиря: Загубих 120 килограма и го държа на разстояние от шест години; Преминах от размер 24 в размер 6; Преди се уморявах само от разходки из мол, но сега имам неизчерпаема енергия. Но също така бих искал да ви покажа как наистина изглеждаше моята отправна точка:

Това съм аз, преди да загубя 120 килограма и да премина от размер 24 в размер 6!

Сега е ваш ред да вземете махалото с гиря и накрая да получите резултатите, които винаги сте искали. Ако ви е писнало да губите време във фитнеса, да се потите през стъпкови класове, да записвате часове на бягащата пътека, да ви бият в някакъв лагер или да скачате нагоре и надолу във вашата всекидневна до безполезно DVD - ако сте готови за да видите най-накрая резултатите, които ще ви вдъхновят и мотивират както никога досега - каня ви да опитате люлката!

ЧАСТ ПЪРВА

Ум

1 Голямото откритие: Надежда

Казвам се Трейси Рейфкинд и през последната година поддържам загуба на тегло от 120 килограма. Аз съм на четиридесет и три години, 130 паунда и 20 процента телесни мазнини, размер 6. Така започна моята история през 2006 година.

Сега, няколко години по-късно, мога да кажа, че не само поддържам загубата на тегло, но и че на ръба на петдесетте години тялото ми е по-добро от всякога. Чувствам се силна, секси и уверена и имам повече енергия, отколкото през двайсетте си години. И всичко започна с едно замахване на гиря.

Люлката с гиря промени тялото ми по начин, по който нищо друго никога не е правело или - убеден съм сега - никога не би могло. Отслабнах много, но и преди бях отслабнал. Това, което никога не бях правил, се влюби в тялото ми, от начина, по който изглеждаше, до това как ме караше да се чувствам всеки ден. Всъщност, докато не открих люлката, усещах пълно откъсване от тялото си - сякаш имаше много голям шанс да съм попаднал в дебело тяло, което всъщност не ми принадлежи.

Знаех, че вътре, заровен под плътските стени, които бях поставил около себе си, се крие по-добра версия на мен. Знаех, че вътре съществува най-невероятната, динамична и силна жена. Знаех, че съм жив и дишащ пример за нереализиран потенциал.

И знам, че сега сте там. Най-вероятно нямате да загубите повече от 100 килограма, както направих аз - може би целта ви е най-накрая да загубите 20 килограма или 60, или просто да увеличите силата си, или да получите страхотно изглеждащи оръжия, но сте изпълнени с глас, който казва: Не си толкова невероятен, колкото би могъл да бъдеш.

В The Swing! Ще ви дам програмата, която ще ви позволи да разменяте тази мисъл за тази: не искам ничието тяло, освен моето собствено. Дженифър Анистън? Не. Джесика Алба? Не, харесвам тялото си, благодаря. Ето къде съм сега; Не бих заменил тялото си за света. Отне ми десетилетия, за да мога да го кажа, но няма да се налага да чакате толкова дълго - пътят за вашата собствена трансформация съществува точно тук в тази книга.

Всичко е в ритъма

Не би трябвало да е изненадващо, че за да стигнете по пътя към трансформацията на тялото, трябва да включите упражнения и да установите по-интелигентни хранителни навици. Звучи толкова просто, но въпреки това почти всички са разочаровани от теглото или липсата на телесен контрол. Опитах безброй пъти да отслабна, но никога не можех да се придържам към нищо - чувствах, че винаги се боря с промените, които трябваше да направя; те никога не се чувстваха естествени.

Всичко това се промени, когато открих люлката с гири и се научих как да се храня с подхранващи, пълноценни и вкусни храни. Когато открих тази комбинация, разбрах, че когато формулата е правилна, решението идва лесно. И формулата дори не е сложна - тя включва методи, които ще ви се струват много познати, дори естествени.

Движението на самата люлка се основава на много успокояващ, почти медитативен поток, който се чувства комфортно, вместо ограничителен или принудителен. Ритъмът на упражнението - назад и напред на тежестта, като махало - ви свързва с тялото ви и ви напомня, че мускулите ви са били принудени да се движат. Знам, че може да изглежда трудно да повярвате, че говоря за упражнения, но просто изчакайте, докато опитате!

Не само, че движението на махалото с гиря се чувства правилно, но и осигурява най-интензивното изгаряне на калории, без да се изисква значителна инвестиция във времето. Има сложно обяснение (вж Как работи) за несравнимата ефективност на суинга, но най-простият начин да го обясните е да кажете, че това е все едно да получите сделка два за един - въпреки че правите само едно упражнение, всъщност получавате предимствата и калорично изгаряне на два вида упражнения: силова тренировка и сърдечно-съдова кондиция.

Част от красотата на създаването на аеробна и анаеробна тренировка едновременно е, че получавате предимствата и на двете. Люлките ви с гири ще ви помогнат да изградите сила и да създадете мускулен тонус, да подобрите мускулната издръжливост и капацитета на белите дробове и да изградите сила и експлозивност за други спортове и дейности. И без съмнение те ще ускорят изгарянето на мазнините, като ви помогнат да разкриете видими резултати само за четири суинг сесии. Все още помня първия път, когато видях новото си тяло да се оформя - това беше незабравим преломен момент за мен.

Момичето в огледалото

Правих суинг с гиря само няколко седмици, когато за първи път забелязах резултати. Бях в съблекалнята на универсален магазин, където пробвах чифт дънки, и видях нещо в огледалото, което ме спря. Движението на издърпване на чифт по-малки по размер дънки разкри мускулен тонус на рамо и трицепс, който не изглеждаше познат на тялото ми; трябваше да принадлежи на спортист или поне на годна жена. Бях 250 килограма през последните десет години от живота си - това не би могло да бъде тялото ми, но беше. Да видя тази форма на собственото си тяло беше промяна на живота - истинското ми тяло пробиваше.

До този момент от живота си чувствах, че тялото ми не е мое. Дори като дете бях наедрял - не знаех какво е усещането да правя колело или да вися от маймунските барове или да се наслаждавам на други популярни занимания от детството. На двадесетте си години опитах почти всичко, за да променя тялото си: вдигане на тежести, различни видове кардио, диетични храни, хапчета за отслабване ... вие го кажете.

Влязох особено в бодибилдинга през 80-те години и дори станах редовен участник в Gold’s Gym, изпълнявайки повдигането на раменете, бицепсовите къдрици и пресите на гърдите като луда жена. И все пак никога не видях толкова тонизирана ръка. (Бих казал, че всичките ми часове в тази фитнес са били пропилени, но това не би било вярно - там срещнах любовта на живота си!) С натрупването и отслабването с годините тялото ми ставаше все по-малко или по-голямо, никога по-оформен.

Истината за спортните зали

Повечето тренировъчни машини във фитнеса няма да ви помогнат да отслабнете. Помислете - колко хора с наднормено тегло виждате в средния фитнес? Не много. Повечето хора, които виждате там, вече са отслабнали и работят, за да поддържат своята физическа форма. Тези, които имат повече от 10 килограма за сваляне, няма да останат дълго, защото просто няма да видят резултатите, на които се надяват. Ето защо: с фитнес уредите не изгаряте достатъчно калории, за да създадете значителна промяна в теглото си, камо ли да разкриете мускулите или тонуса. Ако обикновеният човек джогира на бягащата пътека в продължение на тридесет минути, той ще е изгорил около 130 калории; две хапки от бонбон Snickers и отново сте там, откъдето сте започнали.

Когато научите махането с гири, ще удвоите повече от това калорично изгаряне, като се изкачите до изгаряне на почти 300 калории само за двадесет минути. Имайте предвид, че дори при такова изгаряне важността на диетата не изчезва - това е основен спътник за упражнения, винаги и завинаги.

През трийсетте си години, сякаш ставах все по-голям, набирайки тегло непрекъснато през десетилетието. Към четиридесет и едно тяло беше уморено и избито, вътрешността и вътрешните ми органи плуваха в мастна тъкан, лицето ми беше подуто и увиснало, енергията ми се влачеше всеки ден.

Убедих се, че винаги ще имам проблем с теглото си. Прецених го до генетиката - здраво, здраво тяло просто не беше в гените ми. Други жени биха могли да създадат бикини тяло, великолепни силни ръце или плосък корем, но не и аз. Така че можете да си представите колко стряскащо беше да видя как красива форма се развива в тялото ми.

Когато се видях в огледалото, точно тогава и там разбрах, че трябва да благодаря на гиричките, защото нищо друго, което някога бях опитвал, не беше постигнало този ефект. Суингът беше започнал да трансформира тялото ми и резултатите бяха толкова неоспорими и впечатляващи, че бях по-мотивиран от всякога да продължа напред.

Гладен за още ... Резултати

Когато за първи път започнах да тренирам с люлка, тя не беше приложена като основна дейност в никоя програма за упражнения. Спортистите и военните екипажи го използваха като част от програма за кръстосано обучение, но никой не го използваше като самостоятелно упражнение. Струваше ми се странно, че най-съвършеното упражнение се използва само като малка част от по-голяма сесия, вместо да се третира като звездата.

След време открих, че едното движение на люлката може да бъде проектирано в много различни комбинации само с помощта на двете ви ръце. Едно движение + една камбана = безкрайно разнообразие. Заложих се на хореографски комбинации, които ще ме занимават, забавляват и разсейват от повтарянето само на едно движение, като същевременно изграждат издръжливост и работен капацитет и насърчават несравним потенциал за кардио кондициониране и загуба на мазнини. Резултатът: an