Капните комплекти може да са най-добрата техника за бодибилдинг с висока интензивност за всички времена. Опитайте тези 12 техники за някои от най-невероятния мускулен растеж, който някога сте изпитвали!

setting

Започнах да бодибилдинг преди близо двадесет години и през това време имах възможността да експериментирам буквално с десетки, ако не и със стотици методи с висока интензивност на обучение. Те включват суперсетове, гигантски сетове, предварително изтощение, негативи, частици, статични задържания, непрекъснато напрежение, пиково свиване, 5 комплекта от 5, 8 комплекта от 8 и 21, за да назовем само няколко.

Ако ми беше позволено да избирам само една техника с висока интензивност за изграждане на мускули, тази техника щеше да бъде спускане. Точно така - аз лично вярвам, че падащите комплекти са най-добрата техника за бодибилдинг с висока интензивност за всички времена. Прочетете, за да разберете защо и да научите дванадесет начина да използвате падащи комплекти за някои от най-невероятните мускулни растежи, които някога сте изпитвали.

Какво представляват капките и кой ги е измислил?

Спадът е проста техника, при която изпълнявате серия от упражнения до неуспех или просто до неуспех, след това сваляте малко тегло и продължавате за повече повторения с намаления килограм.

Според Encyclopedia of Modern Bodybuilding на Arnold, методът на капковия набор първоначално е „открит“ през 1947 г. от Хенри Аткинс, редактор на списание Body Body. Аткинс го нарече „системата с много килограми“. Оттогава тази техника за мускулно взривяване е с много различни имена, включително разбивки, низходящи комплекти, тройни капки, надолу по стойката, комплекти ленти или техника за отстраняване.

Защо културистите обичат комплекти за капки?

Културистите са уникални сред спортистите, защото се занимават чисто с козметични подобрения, а не с спортни постижения. Ето защо културистите предпочитат падащи комплекти - защото те решително са насочени към увеличаване на мускулния размер (хипертрофия). За разлика от това, не виждате много футболисти, спринтьори или други спортисти, използващи падащи комплекти, тъй като падащите комплекти не са благоприятни за увеличаване на силата, мощността или скоростта. Всъщност повечето спортисти искат сила и мощ без насипно състояние, така че падащите комплекти обикновено се смесват. Въпреки това, ако чистата маса е това, което търсите, тогава комплектите за падане са идеални!

Как работят капковите комплекти: Разграждане на мускулните влакна. Дълбоко!

Да предположим, че правите бицепсови къдрици с 125 паунда за набор от 8-12 повторения. Десетото повторение е трудно. 11-ото повторение е изключително трудно, дори и с малко измама. 12-ият представител полага изключителни усилия. Пистолет в главата - все още не можехте да направите 13-то повторение. Попаднал си честен провал. Но ако свалите малко тежест от лентата - около петнадесет до двадесет процента, или така, можете да продължите.

Въпреки че може да достигнете моментна мускулна недостатъчност след 8-12 повторения в конвенционален прав сет, не сте достигнали абсолютен неуспех; стигнали сте до провал само с този паунд. Виждате ли, в един правилен сет, изпълнен до неуспех, не активирате всяко влакно в мускулна група. Набирате само необходимия брой влакна, за да вдигнете определено тегло за желания брой повторения. Отделяйки теглото и продължавайки комплекта, вие набирате кумулативно все повече и повече „резервни“ мускулни влакна.

Капковите комплекти удрят "упоритите" мускулни влакна "дълбоко надолу", причинявайки растеж, който обикновено не може да бъде постигнат чрез спиране след единичен набор от шест до дванадесет.

Методи за творческо отпадане

Капките бяха любими на никой друг, освен на Арнолд Шварценегер. Благодарение на популяризирането на метода на Арнолд, днес е обичайна гледка във всяка фитнес зала да се видят дори повдигачи за развлечение, които правят къдрици за къдрици, както Арнолд обичаше да ги нарича. Но този метод само надрасква повърхността на многото начини, по които могат да се използват капка комплекти. Открих буквално десетки креативни начини за използване на падащи комплекти и бих искал да споделя с вас дванадесет от най-добрите тук.

1. Капкови комплекти с щанги (лентови комплекти)

Това беше любимият метод на Арнолд за трениране на бицепс, но лесно може да се използва при всяко упражнение с щанга. Всичко, което трябва да направите, е да поставите малки чинии от всяка страна на лентата и да ги съблечете, когато стигнете до повреда. Например, ако поставите олимпийска щанга с четири десет килограмови плочи от всяка страна, това е 125 фунта, за да започнете, а след като издърпате по десет от всяка страна (около петнадесет процента), вече имате 105 фунта. След още осем повторения издърпвате още по десет от всяка страна и продължавате с 85 килограма.

2. Пуснете комплекти с избрани машини (нагоре в стека)

Отнемането на плочи от щанги и натоварени с плочи машини може да бъде разхвърляно, тромаво и отнема много време (освен ако нямате партньор или двама). Капковите комплекти са по-лесни с машини. Всичко, което трябва да направите, е да извадите щифта от стека с тежести и да го преместите нагоре до по-лека тежест. Например на машина за удължаване на крака дори не е нужно да напускате мястото си, за да промените тежестта. Това позволява бърза смяна на теглото, което засилва комплекта.

3. Изпускайте комплекти с гири ("надолу в багажника" или

"пускане на багажника")

Спускането по багажника е фантастична техника за упражнения с гири, особено за къдрици, странични повдигания и преси за раменете. Например, ако правите странични вдигания с гири, можете да започнете с 40-те, да направите осем повторения, след това да сложите 40-те и да вземете 30-те, след това да сложите 30-те и да вземете 20-те и да повторите още малко. Опитайте тази техника на следващия делтоиден или бицепсов ден и ръцете и раменете ви ще се изпомпват като балони.

4. Тесни комплекти за капки (малък спад в теглото)

Комплектът за плътно падане се отнася до малко намаляване на теглото между капки. Плътните капки са по-трудни, а „стягането“ на вашите комплекти капки може дори да се използва като метод за претоварване. Средното намаление на теглото за набор от капки е приблизително петнадесет процента. Това би било като товарене на 225 фунта на олимпийска лента за лежанки, след това да падне до 190 фунта, след това да падне до 160 фунта. Ако сте направили следващата си тренировка с капка с намаление от дванадесет процента (225 паунда, 200 паунда и 170 паунда), това би било претоварване над и извън предишната тренировка.

Комплектът за плътно падане ще включва всяко намаляване на теглото между пет и двадесет процента. Комплектите с плътно падане се извършват по-често на малки мускулни групи и упражнения за изолация. Например, ако слизате по стената на къдрици с гири, можете да започнете с 50 паунда и да паднете до 45-те, а след това 40-те - десет процента намаление на капка.

5. Комплекти с широко падане

Широкият набор за падане се отнася до по-голямо намаляване на теглото между повторенията. Наборите с широки капки са по-лесни от комплектите с плътно падане и ви позволяват да правите по-високи повторения. Поради сърдечно-съдовата умора, широки капки често се използват при упражнения с големи мускулни групи като клекове, наведени редове и преси за крака. Например в клякането може да започнете с 315 паунда на бара, след това да оголите цяла 45-килограмова плоча от всяка страна и да продължите до 225 паунда, почти 30% спад в паунда. Тогава можете да съблечете още 45 килограма чиния от всяка страна и да отидете със 135 килограма (спад от 40%). Повярвайте ми, 135 килограма никога не са се чувствали толкова тежки!

6. Комплект от 50% отпадане (методът "наполовина" или 6-20)

"Методът на наполовина" е набор от широки капки, който ви позволява да използвате два напълно противоположни диапазона на повторение, всеки от които ще атакува различен аспект на мускулната клетка. Това позволява отличен мускулен растеж плюс невероятна помпа!

След загряването започнете, като изберете най-голямото тегло, с което можете да се справите за шест повторения със строга форма. Извършете шест повторения, след което без почивка, намалете теглото с точно петдесет процента и продължете двадесет повторения с по-лекото тегло. Нека използваме редове с дъмбели с една ръка като пример. Ако шестте ви повторения са 110 паунда, започнете с шест повторения със 110-те, след което незабавно вземете 55-те и извадете двадесет добри повторения. Ще се виете и ще усетите нещо в лата си, което никога преди не сте чувствали!

7. Комплекти за понижаване на мощността

Това беше любим метод на Лари Скот, първият Мистър Олимпия. Скот използва тази техника за разработване на чудовищни ​​делтоиди и ръце, дори на по-малко от генетично оптимална рамка. Лари вярваше, че голямото тегло и ниските повторения (шест повторения) са най-добрият начин за едновременно развитие на размера и силата.

Този диапазон на повторение ви позволява да използвате по-тежки тежести, които могат да ви помогнат да поддържате нивата на вашата сила и да удебелите тези мускулни влакна, без много помпащ ефект. Започнете с шест повторения макс, след това свалете теглото с около десет до петнадесет процента с всяко падане. Повторете с по-леката тежест за още шест повторения за желания брой капки.

8. Възходящ (6-12-20) или низходящ (12-8-4-2) комплекти за изпускане

Комплект за възходящо повторение означава, че намалявате теглото достатъчно значително, за да можете да увеличите броя повторения, които извършвате с всяко намаляване на теглото. Например, ако правите натискания за трицепс и 100 паунда са вашите шест повторения, можете да започнете със 100 паунда, след това издърпайте щифта и отидете на 75 паунда (двадесет и пет процента намаление), което е достатъчно широк спад може да удари десет до дванадесет повторения в следващия рунд. След това ще завършите, като издърпате щифта и отидете на 50 (тридесет и три процента намаление), което е много леко, което ви позволява да "повторите" и да изпълните петнадесет до двадесет повторения при последния спад.

Низходящите набори за падане са, когато изпълнявате много стегнат набор от падания, така че вашите повторения всъщност намаляват с всяко намаляване на теглото. Например, ако правите лежанки с 225 паунда за дванадесет повторения, бихте съблекли малко количество тежест (пет до десет процента), след което да продължите още шест до осем повторения. След това бихте изтеглили малко повече тежест и бихте стреляли от четири до шест повторения. След това щяхте да завършите, като пуснете малко тегло отново и направите две последни повторения.

9. Изпускайте комплекти със сцепление или промяна на стойката

Това е един от любимите ми методи, защото може да удари многостранен мускул от всеки възможен ъгъл. Например, машината за притискане на крака може да се използва за поставяне на акцент върху медиалиса ("ниска четворка/сълза"), латералис ("външен четириъгълник"), адуктори (вътрешна част на бедрото) или подколенните сухожилия и глутеса ... всичко в зависимост от това къде сте поставете краката си на платформата.

За тренировка на крака, която никога няма да забравите, натоварете шейната с плочи от 45 lb (дамите могат да използват 25-те), след което изпълнете 6-12 повторения с крака в средата на платформата, ширина на раменете ... съблечете 45 от всяка страна, след това направете още 6-12 повторения с крака високо на платформата ... ¦ съблечете още 45 от всяка страна, след това направете още 6-12 повторения със събрани крака и ниско на платформата. Съблечете още 45 и завършете с много широки крака и пръсти, посочени под ъгъл от четиридесет и пет градуса за последните 6-12. Три капки тегло, четири килограма, четири позиции на крака и тренировка, която ще накара бедрата ви да растат отгоре надолу, отвътре навън!

10. Комплекти за нулево отпускане

Комплектите за нула почивка са невероятно трудни и повечето хора умишлено или несъзнателно ги избягват, защото са толкова трудни. Комплект за спад на нулевата почивка е мястото, където буквално намалявате остатъка между промените в теглото до нула. За да извършите "честен" набор от нулево падане на почивка, обикновено се нуждаете от партньор за обучение (или двама). Например, ако правите сами падащи комплекти на пресата за крака, трябва да станете, да отидете на една страна, да свалите чиния, да отидете от другата страна, да свалите друга чиния, след това да седнете и да продължите падащото множество. Този процес отнема най-малко десет секунди. За това време мускулите ви вече са започнали да разсейват млечната киселина и да регенерират своите енергийни запаси.

Ако имате двама тренировъчни партньори, можете да направите истинско нулево отпускане на почивка, като накарате всеки от вашите партньори да свали чиния от всяка страна, без дори да натрупвате тежестта. Разликата между нулева почивка и 10 секунди е като нощта и деня. В комбинация с непрекъснато напрежение, където не се заключвате между повторения, това може да бъде една от най-предизвикателните тренировки в живота ви! (късмет!)

11. Почивка-пауза на падащи комплекти

Наборите за пауза за почивка са обратното на нулевите комплекти за падане на почивка. При набор от пауза за почивка умишлено почивате 5, 10, дори 15 секунди между промените в теглото, за да си позволите за кратко възстановяване, за да можете да използвате по-голямо тегло. Това ви дава най-доброто от двата свята; дълбокият ефект на атака на влакната от капка, заедно с по-големите тежести, които подобряват здравината. Използвайте тази техника, когато размерът на мускулите и силата са и двамата приоритети.

12. Капка-Суперсет

Ако падащите комплекти са техниката за бодибилдинг с висока интензивност номер едно, тогава каква е техниката номер две? Според мен това е суперсетове. И какво може да бъде по-добро от комбинирането на двете най-ефективни техники за културизъм в едно; „капка-супермножество“.

Ето как работи: Първо изберете двете упражнения за вашия суперсет. Ако е денят на раменете, това може да са странични повдигания на гири и преси с гири - суперкомплект преди изпускане. Започнете с странични рейзове, като използвате редовни 8-12 повторения макс., Да речем 35 lbs за този пример. След това отидете направо в пресите с гири с възможно най-малко почивка и малко по-малко тегло от обичайните 8-12 повторения макс - 65 lbs или така трябва да свършите работа. Сега продължете без почивка към по-лек комплект дъмбели (25 lbs) за още един комплект странични странични страни. След това вземете гирите с тегло 55 кг и отидете в друг комплект раменни преси. И накрая, спуснете се до 15 килограма дъмбели за последния набор от странични повдигания, след което отидете направо в преси с 45 паунда. Това е ЕДНА капка-суперсерия. Това е изключително интензивна техника, така че ги използвайте пестеливо.

Как да максимизираме ефективността на Drop Set

Ето някои ефективни съвети за максимизиране на ефективността на вашите набори за пускане:

Поддържайте интервалите за почивка до минимум Обикновено времето между спада на теглото варира от нула до десет секунди. Дори ако правите тежки комплекти за падане на мощността, почивката между комплектите все още трябва да бъде относително кратка. Като цяло, колкото по-кратко е времето между смяната на теглото, толкова по-интензивен и ефективен ще бъде вашият комплект за падане.

Настройте оборудването предварително За да преминете бързо от едно упражнение към следващо, трябва да сте подготвили и подготвили цялото си оборудване, преди да започнете първото упражнение. Вместо да поставяте големи чинии на щанга или машина, заредете го с 5, 10 или 25, готови за сваляне. Ако правите тройни капки с гири, подредете предварително и трите чифта.

Тренирайте, когато фитнес залата не е претъпкана, за да имате багажник с гири за себе си Настройката за падане не е практична в претъпкана фитнес зала, нито е подходящ етикет във фитнеса да слагате три или четири комплекта дъмбели до себе си за 15 минути. Ако планирате да използвате комплекти за изпускане на багажника, опитайте се да планирате тренировката си за време, когато фитнес залата не е претъпкана и бъдете учтиви с другите.

Използвайте две капки тегло (три различни паунда) през повечето време Наистина можете да се побъркате с падащи комплекти и да намалите теглото колкото пъти искате. Изглежда обаче, че има точка на намаляване на възвръщаемостта след две или три намаления на теглото. Най-често срещаният метод за задаване на капки е тройно падане, при което използвате три тежести и две намаления на теглото.

Останете в диапазона от шест до дванадесет повторения през повечето време Шест до дванадесет е най-продуктивният диапазон на представяне за целите на културизма и това правило обикновено не трябва да се променя в набор от капки. Ако искате да работите за поддържане или дори изграждане на сила, отидете с четири до шест повторения. Ако искате чиста хипертрофия, дръжте повторенията си около осем до дванадесет. За помпа за разделяне на кожата от време на време се качвайте до 15-20 повторения, особено при последната капка.

Започнете с шест до дванадесет повторения Макс Не е достатъчно да задържите повторенията в диапазона от шест до дванадесет. Трябва да бъде шест до дванадесет повторения MAX, а не само шест до дванадесет повторения. Ако започнете с прекалено лека тежест, ще постигнете малко повече от изпомпване и зачервяване на мускулите с техниката на падане. Истинските шест повторения макс означава, че не можете да направите седмо повторение. Трябва да стигнете до повреда или близо до нея с всяко тегло, преди да свалите тежестта.

Използвайте капка комплекти пестеливо като метод с висока интензивност Капките са интензивни и изискват внимание и здрав разум. Ако ги използвате непрекъснато, бързо ще изгорите и претренирате. Един чудесен начин за използване на дроп сетове е методът 3: 1: изпълнявате три прави сета от упражнение, последвани от един капка.

Заключение

Въпреки че има десетки методи за тренировка с висока интензивност, които можете и трябва да използвате във вашите съчетания, ако сте използвали само капки и нищо друго, само тази техника би била достатъчна, за да предизвика сериозен мускулен растеж за много кратък период от време. Не използвайте само стария режим на готовност на Арнолд за сваляне на чинии на къдрици; опитайте някои от тези нови и различни методи, описани в тази статия, като стегнати, широки, 6-20 и комплекти за смяна на сцеплението. Гарантирам, че резултатите ще ви изумят и зарадват!

за автора

Том Венуто

Том Венуто е културист, собственик на фитнес зала, писател на свободна практика, треньор по успех и автор на „Изгори мазнината, нахрани мускулите“.