съдържание

Някога мазнините някога са били мантрата за отслабване, но храненето е изминало дълъг път оттогава. HFG старши специалист по хранене Роуз Кар ни дава най-новите.

Ако напоследък сте разглеждали онлайн или някоя от популярните диетични книги, няма да стигнете далеч, преди да прочетете твърдението, че съветите „те“ ни дават от години - да ядем диета с ниско съдържание на мазнини - не са работили и хората току-що са станали по-дебели. Оттук е кратък скок към теорията, че мазнините все пак не са лошото и всички трябва да се върнем към маслото и да оставим мазнините върху месото си.

Макар да звучи правдоподобно, в този аргумент има грешки. Единият е, че основните диетолози и диетолози не препоръчват строга диета с ниско съдържание на мазнини от години. Някъде по линията нашето разбиране за мазнините и къде се намират в диетата ни е объркано и нашето поведение - и това на производителите на храни - отразява това. Е, какво става?

Защо се препоръчва диета с ниско съдържание на мазнини?

Още през 50-те години на миналия век учените смятат, че има някаква връзка между диетите с високо съдържание на мазнини и повишения риск от сърдечни заболявания, един от най-големите убийци в богатите общества. И изследването на точния характер на тази връзка тогава и сега продължава да поражда няколко различни теории и обеми изследвания.

Първоначално се смяташе, че виновникът е общият прием на мазнини. Това беше въпреки проучване от 1954 г., което установи, че комбинация от растителни мазнини в диетата води до по-ниски нива на холестерол в кръвта, отколкото същата диета с мазнини от животински източници.

Следващата теория беше, че холестеролът в храната е виновен. С течение на времето доказателствата доведоха до това, че наситените мазнини са основният виновник за сърдечните заболявания. И все още не сме чували края на тази история, тъй като сега учените се фокусират върху различни видове наситени мазнини.

Още през 1961 г. Американската сърдечна асоциация препоръчва на американците да намалят или контролират консумацията на мазнини и да сменят някои наситени мазнини с полиненаситени мазнини като „възможно средство“ за намаляване на сърдечните заболявания. Малцина биха знаели какви са тези различни мазнини, така че това се препоръчва да се прави „под лекарско наблюдение“.

Едва в края на 80-те и началото на 90-те години се заговори за епидемията от затлъстяване и бяха необходими решения. Повечето потребители по това време все още са имали ограничени познания за различните видове мазнини, така че опростеното послание стана: да отслабнете (или да предотвратите напълняване) намалете приема на мазнини. Посланието с ниско съдържание на мазнини се утвърди в САЩ и се разпространи по целия свят. И намаляването на мазнините в диетите ни също имаше логичен смисъл: 10 g мазнини имат 370 kJ, докато 10 g въглехидрати или протеини имат малко по-малко от половината от 170 kJ.

Какво се обърка?

Концепцията за ниско съдържание на мазнини беше доста лесна за разбиране, което за съжаление я направи идеална за търговците на храни. Това не означава, че ги обвиняваме: какво трябваше да направят? Потребителите започнаха да изискват продукти с ниско съдържание на мазнини. Така че производителите премахнаха мазнините от продуктите си.

Но мазнините в произведените храни имат функционални свойства. Мазнините могат да добавят свежест, нежност, кремообразност, вкус и усещане за уста. Така че някои продукти трябваше да бъдат преформулирани, а за някои това означаваше добавяне на повече захар или други въглехидрати, за да се запази целостта и вкуса на продукта. Крайният резултат за тези продукти? Потенциално малко или никакво намаляване на енергията (килоджаули).

Какви бяха последствията?

Препоръката да се консумира диета с по-ниско съдържание на мазнини вероятно е била насочена към хората към естествено нискомаслени храни като зеленчуци. Това, което хората правеха обаче, беше съвсем различно, с увеличена консумация на силно преработени храни с намалено съдържание на мазнини, повишено затлъстяване и по-лошо здраве.

За съжаление съобщението с ниско съдържание на мазнини често се тълкува като „ако имате продукт с ниско съдържание на мазнини, това е добре за вас“. Изследванията демонстрират как можем лесно да консумираме повече, ако смятаме, че храната е с по-ниско съдържание на мазнини, тъй като предполагаме, че е и с по-ниско съдържание в килоджаули.

Изследвания от САЩ, домът на диетата с ниско съдържание на мазнини и продуктите с ниско съдържание на мазнини, разказват историята на случилото се по време, когато американците са били посъветвани да намалят количеството мазнини в диетата си. От 1971 до 2000 г. процентът на енергия от общите мазнини намалява от около 37 на 33%. На пръв поглед това изглежда като добър резултат.
Допълнителен анализ обаче разкрива, че намаляването на процента на енергия от мазнини всъщност се дължи единствено на увеличаването на общата консумирана енергия. Всъщност абсолютният прием на мазнини в грамове на хората се бе увеличил. Просто приемът им на въглехидрати (предимно рафинирани въглехидрати) се е увеличил с много по-голяма скорост. Резултатът от това беше още по-малко здравословно население.

Защо диетата с ниско съдържание на мазнини не се препоръчва?

Сега повечето от нас разбират много по-добре различните видове мазнини и тяхното въздействие върху здравето ни. Имаме нужда от мазнини в диетата си. Мазнините играят много важни роли в нашите тела. Но това не е лиценз за лудост по маслото и сметаната. Важно е да избираме разумно нашите мазнини.

Настоящата препоръка (както тук, в Австралия и САЩ) е за това, което може да се нарече умерен прием на мазнини, като мазнините трябва да съставляват между 20-35% от енергията. Средно новозеландците седят в горния край на тази препоръка, на 34 процента. (Нашето меню HFG планира средно около 30% енергия от мазнини, но те варират).

Диетата с ниско съдържание на мазнини, с по-малко от 20 процента енергия от мазнини, би била много по-ниска, отколкото сме свикнали.

Има добри доказателства, че консумирането на диета с ниско съдържание на мазнини ще доведе до загуба на тегло, ако по този начин се консумират по-малко килоджаули. Това обаче е много ограничаваща диета в сравнение с това, което повечето от нас обикновено ядат, което означава - точно както при всяка друга ограничителна диета - вероятно ще бъде трудно да се спазва и поддържа.

Има много изследвания, които показват, че докато хората са успели да отслабнат с диета с ниско съдържание на мазнини, впоследствие мнозина са възвърнали това тегло, а понякога и повече, тъй като не са намерили този начин на хранене устойчив в дългосрочен план.

Краткосрочните диети за отслабване обикновено не се препоръчват. Устойчивият дългосрочен хранителен режим, който ще ни помогне да поддържаме здравословно тегло, е много по-полезен.

Така че, наситените мазнини сега са полезни за нас?

Направено е много от скорошни проучвания, които изглежда показват, че наситените мазнини не причиняват сърдечни заболявания. Това е взето от някои медии, които го тълкуват като препоръка за добавяне на масло, сметана, тлъсто месо и кокосова мазнина обратно в нашите диети. Тези проучвания обаче са широко критикувани от експерти тук и в чужбина за тяхната методология и заключенията, които те правят, както и за начина, по който са били интерпретирани. Всъщност тежестта на доказателствата все още твърдо подкрепя заместването на наситените мазнини в диетата с ненаситени мазнини като средство за подобряване на здравето. Той не поддържа (и никога не е замествал) наситените мазнини с рафинирани въглехидрати и захар. Второ, каквото и да се казва в изследването за наситените мазнини, то не казва, че това е здравословна храна. „По-малко лошо“ не е равно на добро. Малко масло или сметана в диета, пълна с цели храни на растителна основа, няма да навреди. Но добавянето на връзки от него към диета, вече пълна с рафинирани и преработени храни, ще го направи.

Как изглежда здравословното хранене сега?

Има много начини за постигане на здравословна диета. Разглеждането на различни начини, по които се хранят най-здравите хора по света, ни казва това.

Окинавците в Япония живеят дълго и здравословно, консумирайки изключително нискомаслена диета. От друга страна, традиционната средиземноморска диета, благоприятстваща и дълъг и здравословен живот, е с относително високо съдържание на мазнини, най-вече от риба, ядки, семена и зехтин.

Препоръките в наши дни поставят по-малко акцент върху дела на енергията от мазнини и въглехидрати и много повече върху качеството на храните, които допринасят тези мазнини и въглехидрати в диетата. Освен ако някой не може да анализира диетата ни вместо нас, едва ли ще имаме представа какъв дял от нашата енергия идва от мазнини или нещо друго по този въпрос. По-полезното е да се съсредоточим върху напълването на диетата ни с пълноценни храни в разумни комбинации.

Неотдавнашен преглед на доказателствата, целящ да отговори на въпроса „Коя е най-здравословната диета?“, Установи много модели на хранене със значими доказателства, които показват, че те дават ползи за здравето. Всички имаха общи елементи. Въпреки че има вариации по темата, всички най-здравословни диети включват: акцент върху цели растителни храни, със или без постно месо, риба, птици и морски дарове; ограничен прием на наситени мазнини, рафинирани въглехидрати и добавени захари; и акцент върху минимално преработените храни. Растителните храни включват зеленчуци и плодове, пълнозърнести зърнени храни, бобови растения, ядки и семена и техните масла.

Можем да направим по-лошо, отколкото да живеем по съвета на писателя на храни Майкъл Полан: „Яжте храна; Не твърде много; предимно растения ".

Кои храни с ниско съдържание на мазнини си заслужава да се ядат?

Мазнините в месото, млечните и кокосовите продукти са с високо съдържание на наситени мазнини, така че докато тези храни са много хранителни, струва си да се търсят версии с намалено съдържание на мазнини или ниско съдържание на мазнини. Те често имат други предимства като по-високи протеини или калций.

  • Подрязвайте млякото
  • Сирене с намалено съдържание на мазнини като благороден чедър или естествено сирена с по-ниско съдържание на мазнини като извара и сирене рикота
  • Нискомаслено неподсладено кисело мляко
  • Постни меса
  • Леко кокосово мляко (кокосовите мазнини също са с високо съдържание на наситени мазнини, така че не забравяйте да сравните продукти: „лекотата“ на една марка може да бъде с по-високо съдържание на мазнини от стандартния продукт на друга марка)

Вместо това да отида ли с високо съдържание на мазнини?

Последното медийно отразяване спекулира, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати и мазнини (LCHF) може да са отговорът на нашите проблеми с теглото и здравето. Съобщението LCHF обаче за съжаление понякога се изобразява в медийни съобщения просто като: яжте повече мазнини, особено наситени мазнини. Впечатлението е да ядете плочи с масло, бекон и месо, мраморирано с мазнина.

Важно е да се разбере, че простото добавяне на повече мазнини - особено наситени мазнини - към стандартна диета на Киви и не коренно промяна на нищо друго, е рецепта за бедствие. Истинската LCHF диета включва получаване на до 80 процента от нашата енергия от мазнини. За да направите това на практика, трябва също така да изрежете практически всички въглехидратни храни. Това е доста трудно - и вероятно ще бъде неустойчиво и необщително - за повечето от нас.

Докато LCHF е интересна диетична теория, тя е просто теория на този етап. Има малко изследвания, които да покажат, че работи в дългосрочен план, и няма доказателства, които да покажат дали може да навреди или не. Препоръчваме да се придържате към умерена мастна, умерена въглехидратна диета.

Как да включите здравословни мазнини във вашата диета

Тези храни осигуряват най-здравословните мазнини:

  • Ядки
  • Авокадо
  • Зехтин
  • Семена
  • Мазна риба