Частично изгаряне на мазнини, частично добавка за изпълнение, L-карнитинът има дълга история и много фенове. Проверете науката и решете дали е подходяща за вас!

carnitine

Когато се приема правилно, L-карнитин може да повиши както вашата тренировка, така и вашата физика. Във фитнеса това може да означава повече издръжливост и по-големи помпи. В огледалото си представете повече мускули и по-малко мазнини. И въпреки това, което може би сте прочели, е безопасно.

Не се страхувайте от L-карнитин. Научете как работи и как да го използвате и може да бъде чудесен инструмент, който да имате във вашия арсенал.

Какво е L-карнитин?

Въпреки че често се категоризира като аминокиселина, L-карнитинът технически не е аминокиселина. Счита се за "витаминоподобно" и "аминокиселинно" съединение, което е свързано с витамините от група В. Когато е изследван за първи път през 50-те години, L-карнитинът е посочен като витамин BT.

L-карнитинът се образува в черния дроб и бъбреците от аминокиселините лизин и метионин. Въпреки това, той се съхранява другаде в тялото, предимно в мускулите (включително сърцето), мозъка и дори в сперматозоидите. В диетата той идва основно от месо и други животински продукти. Можете да си набавите от растителни продукти като авокадо и соя, но като правило месото е най-добрият източник - и колкото по-червено, толкова по-добре.

Карнитинът съществува в две форми: D-карнитин и L-карнитин. L-формата е видът карнитин, който се среща в природата и е биологично активен. На етикетите ще го видите в списъка като L-карнитин, L-карнитин L-тартарат или пропионил-L-карнитин. Всички те са подобни и подобно ефективни. D-формата на карнитин, от друга страна, е биологично неактивна и не се продава като добавка.

Ацетил L-карнитинът, известен също като ацетилкарнитин или ALCAR, е друга популярна допълнителна форма на карнитин. Може да се намери в централната нервна система, където играе роля в производството на енергия и произвежда важния невротрансмитер ацетилхолин.

Ацетиловата група, прикрепена към молекулата на карнитина, повишава способността му да преминава през кръвно-мозъчната бариера и да навлиза в мозъка, където действа като мощен антиоксидант. Поради тази причина някои изследвания показват, че ацетил L-карнитинът може да осигури защитни действия срещу процесите на стареене и невродегенерацията.

Какво прави L-Carntine?

L-карнитинът помага за транспортирането на мазнини, особено мастни киселини с дълга верига, в митохондриите на клетките. Веднъж там мастните киселини могат да бъдат окислени - използвани като гориво - за генериране на аденозин трифосфат или АТФ. L-карнитинът върши тази клетъчна работа както при тренировки, така и при почивка, но изследванията потвърждават, че е особено ефективен при интензивни упражнения.

Без подходящ карнитин повечето хранителни мазнини не могат да попаднат в митохондриите и да се изгорят за гориво. Но за хората с дефицит на карнитин това е сериозно медицинско състояние. Това може да доведе до мускулна слабост, забавен растеж, увеличен черен дроб и редица други проблеми. Това е една от причините да се счита за „условно важно“ хранително вещество: Вашето тяло го произвежда, но ако не произвежда достатъчно, здравето ви може да бъде сериозно засегнато.

Проучване от Шотландия заключава, че в допълнение към работата си по транспортиране на мазнини, L-карнитинът също така засилва действията на инсулина върху мускулните клетки. [1] Това означава, че може да помогне за поддържане на ниски нива на кръвната глюкоза, дори след богата на въглехидрати храна, като същевременно подпомага презареждането на гликоген. Това е една от причините да подкрепям приема на тази добавка с хранене след тренировка.

Някои от най-интересните изследвания на добавките с L-карнитин се фокусират върху това как той може да подобри спортните постижения.

Какви са приложенията на производителността и физиката на L-карнитин?

Добросъвестната роля на L-карнитина като добавка за изгаряне на мазнини е добре установена. По време на групираните периоди може да помогне за ограничаване на натрупването на мазнини и да направи "по-чиста" маса. Ако режете, това може да помогне за транспортирането на мазнините, които имате, в клетъчните пещи, за да се изгорят като енергия.

Изгаряне на мазнини като гориво: Някои от най-интересните скорошни изследвания на добавките с L-карнитин се фокусират върху това как той може да подобри спортните постижения. В едно проучване изследователите от Медицинското училище в Нотингам са накарали една група спортисти да консумират 2 грама L-карнитин, заедно с 80 грама високогликемични въглехидрати първо сутрин и четири часа по-късно в продължение на 24 седмици. Друга група приема само въглехидратите. [2]

Изследователите установили, че по време на колоездене с ниска интензивност, пациентите, приемащи карнитин, са изгаряли с 55 процента по-малко мускулен гликоген, като същевременно са увеличавали способността на тялото да изгаря мазнините с 55 процента. По време на колоездене с висока интензивност, пациентите, приемащи L-карнитин, са имали по-ниски нива на млечна киселина и по-високи нива на креатин фосфат, един от основните градивни елементи на АТФ.

Устойчивост на умора: Когато изследователите от Нотингам измерват способността на субектите да се противопоставят на умората по време на тест за колоездене, те установяват, че субектите, приемащи добавката, са могли да продължат повече от 25 процента по-дълго. Това е вероятно, защото те изгарят повече мазнини, като същевременно запазват мускулния гликоген, освен че имат по-ниски нива на млечна киселина и по-високи нива на креатин фосфат.

Намалена мускулна болезненост, подобрено възстановяване: В редица проучвания върху хора, L-карнитин дози от само 1-2 грама на ден са показали, че значително намаляват мускулните увреждания от тежки упражнения и подобряват възстановяването при упражнения. [3-6] Също така е доказано, че намаляване на мускулната болезненост. Най-добрата част? Това не бяха плъхове, които правеха тези тренировки. Това бяха здрави, активни мъже и жени.

По-добър кръвен поток и помпи: Ползите от ефективността на тази добавка произтичат не само от способността й да увеличава изгарянето на мазнини и да намалява употребата на гликоген, но и от начина, по който тя може да подобри притока на кръв към мускулите. [7] Повишеният кръвен поток означава, че повече хранителни вещества и хормони отиват там, където са най-необходими по време на тренировка.

Как работи това? Първо, карнитинът намалява окислителното увреждане на азотния оксид (NO) в организма. Но също така засилва активността на ключов ензим, участващ в производството на NO в тялото ви. Нетният резултат е по-високи нива на NO в кръвта, които не само повишават енергията по време на тренировки, но и възстановяване на мускулите след тренировки.

Има ли странични ефекти от добавката с L-карнитин?

Има няколко отрицателни странични ефекти от тази добавка при разумни дози. Може да причини гадене, коремни спазми, повръщане и диария, когато се приема във високи дози. Редките нежелани реакции могат да включват мускулна слабост при уремични пациенти и гърчове при хора с гърчови разстройства.

Как трябва да подреждам L-карнитин?

Съвсем просто, приемайте го с въглехидрати. Някои ранни проучвания не показват полза от карнитин, тъй като не успяват да повишат адекватно нивата на мускулния карнитин. Това беше така, защото добавката не беше приета в точното време, когато инсулинът щеше да се увеличи и мускулното усвояване да бъде достатъчно.

По-нови изследвания показват, че нивата на инсулин трябва да са доста високи, за да могат адекватни количества L-карнитин да навлязат в мускулните клетки, където той изпълнява по-голямата част от работата си. [8] От друга страна, приемането на L-карнитин подобрява действията на инсулина върху мускулните клетки, като помага за доставянето на повече глюкоза в мускулните клетки, както и повече L-карнитин.

Докато само 1 грам L-карнитин може да бъде ефективен, най-добре е да вземете 2-3 грама на доза за максимална полза, заедно с поне 30-40 грама въглехидрати и 20-40 грама протеин, за предпочитане с ядене. Това се отнася, ако приемате направо L-карнитин, L-карнитин L-тартрат или пропионил-L-карнитин.

Ацетил L-карнитинът обаче се усвоява по-лесно от червата и мускулните клетки, да не говорим за мозъка, при липса на храна. Следователно, тази форма на карнитин може да бъде подредена с други съставки, които подобряват изгарянето на мазнини, като кофеин и зелен чай, и да се приема между храненията.

Трябва ли да циклирам L-карнитин?

По това време изглежда, че няма нужда да се циклира L-карнитин. Редовно приеман, той трябва да продължи да бъде ефективен в дългосрочен план.

Кога трябва да приемам L-карнитин?

Едно от най-добрите времена за приемане на L-карнитин е след тренировка, но можете да го приемате с всяко друго високо въглехидратно, високо протеиново хранене през целия ден. Ако искате да подредите карнитин с други съставки за изгаряне на мазнини между храненията, помислете дали да не използвате ацетил L-карнитин.

Една стратегия, която установих, че работи добре както за загуба на мазнини, така и за ефективност, е да приемам 2-3 дози ацетил L-карнитин с други изгарящи мазнини съставки без храна между храненията и да приемам 1 доза L-карнитин или L-карнитин L - започнете с хранене след тренировка.

Можете да го приемате с всяка друга храна с високо съдържание на въглехидрати и протеини през целия ден.

Добавки като карнитин могат да помогнат за състава на тялото, но за да видите драматични резултати, трябва да заключите вашата диета и тренировъчна програма. Погрижете се и за двете с прекия път на Джим Стопани до размера на Bodybuilding.com BodyFit Elite.

Препратки
  1. Galloway, S. D., Craig, T. P., & Cleland, S. J. (2011). Ефекти от пероралното добавяне на L-карнитин върху индексите на инсулинова чувствителност в отговор на хранене с глюкоза при слаби и наднормено тегло/затлъстели мъже. Аминокиселини, 41 (2), 507-515.
  2. Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin ‐ Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Хроничното приемане през устата на л карнитин и въглехидрати увеличава съдържанието на карнитин в мускулите и променя метаболизма на мускулното гориво по време на тренировка при хора. Вестник по физиология, 589 (4), 963-973.
  3. Ho, J. Y., Kraemer, W. J., Volek, J. S., Fragala, M. S., Thomas, G. A., Dunn-Lewis, C.,. & Maresh, C. M. (2010). Добавянето на l-карнитин l-тартарат благоприятно влияе върху биохимичните маркери за възстановяване от физическо натоварване при мъже и жени на средна възраст. Метаболизъм, 59 (8), 1190-1199.
  4. Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-карнитин L-тартарат добавки влияе благоприятно маркери за възстановяване от стрес упражнения. Американски вестник по физиология-ендокринология и метаболизъм, 282 (2), E474-E482.
  5. Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gómez, A. L.,. & Hakkinen, K. (2003). Ефектите от добавката на L-карнитин L-тартарат върху хормоналните реакции на упражненията за резистентност и възстановяване. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17 (3), 455-462.
  6. Spiering, B. A., Kraemer, W. J., Vingren, J. L., & Hatfield, D. L. (2007). Отговори на критерийни променливи към различни допълнителни дози L-карнитин L-тартарат. Journal of Strength and Conditioning Research, 21 (1), 259.
  7. Atalay, G. N., Erikoglu, O. G., Sezen, B. F., & Coskun, C. S. (2015). Ефекти от остри добавки с L-карнитин върху производството на азотен оксид и оксидативен стрес след изчерпателни упражнения при млади футболисти. Вестник по спортна медицина и физическа подготовка, 55 (1-2), 9-15.
  8. Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Laithwaite, D., Simpson, E. J., & Greenhaff, P. L. (2006). Инсулинът стимулира натрупването на L-карнитин в скелетните мускули на човека. Вестник FASEB, 20 (2), 377-379.

за автора

Джим Стопани, д-р.

Джим Стопани е доктор по физиология на упражненията от Университета на Кънектикът и е бил личен консултант по хранене и здраве на многобройни клиенти на знаменитости, включително.