Това е прекрасен преглед от преподавателя по хранене Майкъл Джоузеф, магистър. от уебсайта му Nutrition ADVANCE. Майкъл обяснява на прост език хранителните и здравословни ползи от екстра върджин зехтина. Той нарушава мита, че не можете да пържите с EVOO ... и всичко в уебсайта му се основава на научни изследвания и доказателства. Прочетете пълната оригинална статия тук

екстра

Защо екстра върджин зехтинът е най-добър - дори за готвене!

Пържене на пилешки гърди в EVOO

През годините дебатът бушува за потенциалните ползи за здравето от екстра върджин зехтин (EVOO). Здравословен ли е и подходящ ли е за готвене?

Истината е, че екстра върджин зехтинът е може би най-здравословната мазнина в света.

Най-важното е, че е много топлоустойчив и има множество предимства.

Тази статия разглежда основан на доказателства пълен хранителен профил, състава на мастните киселини и ползите за здравето.

Каква е разликата между екстра върджин и други маслинови масла?

Първо, има няколко ключови разлики между зехтин екстра върджин и други сортове.

Ето кратко изложение;

Осъществяване на Галилея Green EVOO в Израел

Ключова точка: Не всички зехтини се правят еднакво. За здраве (и вкус) има само един избор; екстра върджин зехтин.

Хранителна информация

Нека сега анализираме хранителната стойност на екстра върджин зехтин на 100 мл

Калории и макро хранителни вещества

Студено пресовано, нефилтрирано, екстра върджин

Първо, като изолирана мазнина, екстра върджин зехтинът не осигурява никакви въглехидрати или протеини.

Що се отнася до профила на мастните киселини, маслото доставя главно мононенаситени мазнини.

Преобладаващата мастна киселина е мононенаситената олеинова киселина.

Витамини и минерали

Ето профила на микроелементите и как той е свързан с препоръчителната дневна доза;

Не е изненадващо, че екстра върджин зехтинът не съдържа широка гама от витамини и минерали.

Това обаче не е необичайно за едно масло. В крайна сметка маслата са по-скоро изолиран източник на мазнини, отколкото пълноценна храна.

Въпреки това EVOO все още предлага много повече от много рафинирани масла и съдържа достоен източник на две основни микро хранителни вещества; витамини Е и К.

Полифеноли и биоактивни съединения

Може би най-полезният момент при използването на екстра върджин зехтин са полифенолите, които той съдържа.

Сред всички храни, това здравословно масло съдържа една от най-широката гама полифенолни съединения.

Тази гама включва различни видове флавоноиди, фенолни киселини, лигнани и тирозоли (5).

Тези полифеноли са част от причината, поради която маслото има добра окислителна стабилност и допълнителни ползи за здравето.

Ключова точка: Екстра върджин зехтинът е съществен източник на мононенаситени мазнини. Съдържа витамини Е и К, а също така доставя редица полифенолни съединения, които предлагат различни предимства.

Ползи за здравето от екстра върджин зехтин

Причината е, че наличните изследвания за това масло са единодушни; екстра върджин зехтинът е полезен за вас.

Всъщност това е най-подкрепеното от изследвания готварско масло там.

Нека сега да разгледаме някои от предимствата.

1. Окислителна стабилност: най-доброто олио за готвене?

Лесно е да чуете въпроса „можете ли да пържите със зехтин?“

През годините се разпространява митът, че зехтинът не е безопасен за готвене и че е нестабилен при висока температура.

Да, това е a мит.

Разбъркайте запържете с Галилейско зелено!

Има многобройни проучвания, показващи обратното от дълго време, като едно по-специално демонстрира, че „екстра върджин зехтинът е явно устойчив на условия на дълбоко пържене“ (6).

Ако маслото може да устои на дълбоки условия на пържене за повече от 24 часа с „минимално окисляване“, то със сигурност може да се справи с малко пържене на тиган.

Освен това ново скорошно проучване сравнява топлинната стабилност на обикновените олио за готвене. (Източник)

Изследователите нагряват гама от готварски масла до температура от 240 ° C. Тези масла са екстра върджин зехтин, девствен зехтин, зехтин, масло от авокадо, масло от гроздови семки, слънчогледово масло, оризово масло, фъстъчено масло, рапица и кокосово масло.

Нагряването на тези олио за готвене до температура от 240 ° C води до образуването на трансмазнини във всяко едно масло.

Обаче плодовите масла се представят много по-добре от „растителните“ (семенните) масла.

Количеството транс-мазнини, създадено в екстра върджин зехтина, е едно от най-ниските - 0,2%.

След това те измерваха количеството токсични полярни съединения, създадени при непрекъснато нагряване на маслата при 180 ° C в продължение на 6 часа.

За пореден път екстра върджин зехтинът беше едно от най-добре представящите се масла. (Източник)

Ключова точка: Екстра върджин зехтинът не е само за салати; вероятно е и най-здравословното олио за готвене.

2. Здравословен профил с мастни киселини

Един от основните положителни моменти за това масло е мастният профил, който има.

Екстра върджин зехтинът има състав на мастни киселини, пълен със здравословни мазнини.

Таблицата по-долу показва първичните мастни киселини и в каква пропорция те се срещат (4);

Както е показано, можем да видим, че тези пет мастни киселини осигуряват повече от 95% от съдържанието на мазнини в екстра върджин зехтин.

По-специално, систематичният преглед на интервенционните проучвания показва, че олеиновата киселина, основната мастна киселина в зехтина, може да помогне за защита срещу сърдечно-съдови заболявания и диабет тип 2 (8, 9).

Ключова точка: Екстра върджин зехтинът съдържа набор от здравословни мастни киселини, като най-преобладаващата е олеиновата киселина.

3. Полифенолите от екстра върджинско зехтин се борят с възпалението?

Както обсъждахме по-рано, екстра върджин зехтинът съдържа голямо разнообразие от полифеноли.

Изследванията показват някои полезни неща, които полифенолите могат да правят в и извън тялото ни (10).

Първо, полифенолите в екстра върджин зехтина помагат да се предотврати окисляването на мазнините по време на готвене при висока температура.

Един основен момент, който демонстрира това, е, че рафинираният зехтин и екстра върджин зехтинът имат еднакви профили на мастни киселини, но нерафинираният екстра върджин е много по-устойчив на окисляване при високи температури. (11).

Освен това, последните изследвания показват, че полифенолите помагат за клетъчната сигнализация и играят роля в противовъзпалителните процеси в тялото (12).

В тази бележка няколко рандомизирани проучвания при хора показват, че полифенолите на зехтин помагат за намаляване на окисления LDL „лош“ холестерол. Освен това те изглежда подобряват функционалността на HDL „добрия“ холестерол (13, 14).

Ключова точка: Полифенолите от зехтин помагат да се защитят мастните киселини от окисляване по време на готвене. Освен това те могат да помогнат за защитата на тялото ни срещу болести.

4. Сърдечно-съдова защита

Редовният прием на екстра върджин зехтин изглежда има ползи за сърдечно-съдовата система.

Например, няколко скорошни систематични прегледа показват, че по-голямата консумация на масло има положителен ефект върху сърдечно-съдовия риск;

Ключова точка: Рандомизираните проучвания и систематичните прегледи ясно показват, че зехтинът екстра върджин е от полза за сърдечно-съдовото здраве.

5. Източник на Олеокантал

Oleocanthal е вълнуващо съединение с някои потенциално впечатляващи ползи за здравето.

Първо, олеоканталът е фенол, който се среща в зехтина и според изследванията той има противовъзпалителни свойства.

Опитайте доброкачествен екстра върджин зехтин в студено състояние и трябва да почувствате парене в задната част на гърлото няколко секунди след консумация. Този вкус е олеоканталът; съединение с вкус на пипер, което показва ефект, подобен на ибупрофен при in vitro проучвания.

Понастоящем изследователите разглеждат съединението като потенциално, но все още се опитват да установят бионаличността на храносмилането (19).

Ключова точка: Olencanthal е един от многото полифеноли, които се срещат естествено в зехтина от екстра върджин. Може да има противовъзпалителен ефект при хората, но са необходими повече изследвания.

6. Богат на витамин Е

Не много храни в съвременната диета се състоят от витамин Е в големи количества.

За щастие екстра върджин зехтинът осигурява този витамин Е в големи количества; 72% от RDA за 100 грама. Той осигурява приблизително 10% от RDA на супена лъжица. Витамин Е функционира като антиоксидант в организма и вероятно играе роля за укрепване на имунната система и противовъзпалителните процеси (20).

Изследователите са признали витамин Е като потенциално притежаващ противоракови свойства, въпреки че данните са доста смесени (21).

Мащабен систематичен преглед (13 800 пациенти в 19 наблюдателни проучвания) установи, че консумацията на зехтин е свързана с намален риск от развитие на рак (22).

Ключова точка: Екстра върджин зехтинът осигурява прилично количество диетичен витамин Е.

Финални мисли

Екстра върджин зехтинът има цял набор от предимства.

Той е много топлоустойчив, съдържа редица биоактивни съединения, които дават ползи за здравето, и зад него стоят значителни количества положителни изследвания.

И накрая, време е да забравим мита.

Екстра върджин зехтинът е подходящ не само за готвене; това е може би най-безопасното олио за готвене, което има.