чувам

Карън Колинс

В: Магнезият толкова ли е важен, колкото слушам напоследък? Ако е така, кои храни са най-добрите източници?

A: Магнезият е минерал, участващ в възстановяването на ДНК, контрола на растежа на клетките, метаболизма на кръвната захар и инсулиновата сигнализация, наред с други роли. Добрата новина е, че не се нуждаем от огромни количества магнезий, за да намалим риска от диабет и сърдечни заболявания (включително високо кръвно налягане). Препоръчителната хранителна добавка (RDA) е 320 милиграма за повечето жени и 420 mg за повечето мъже. В едно проучване изследователите разглеждат приема на магнезий при затлъстели хора с метаболитен синдром (група рискови фактори за сърдечни заболявания, като високо кръвно налягане и високи триглицериди), което означава, че те също са били с повишен риск от развитие на диабет. Тези, които са изпълнили препоръчителните количества магнезий, са били с 63% по-малко склонни от тези, които не са спазили RDA, да развият инсулинова резистентност, изходна точка на диабет тип 2. Анализ на осем популационни проучвания показва, че хората, консумиращи най-много магнезий, са били с почти 20 процента по-малко склонни да развият рак на дебелото черво от тези с най-нисък прием.

За съжаление американците ядат по-рафинирани, преработени храни, които са с ниско съдържание на магнезий. Храни като тъмнозелени листни зеленчуци, пълнозърнести храни, ядки и сушен боб са богати на този минерал. Средностатистическият американец получава около 50-70 милиграма по-малко от препоръчаните количества, което лесно се отстранява с няколко корекции в избора на храна. Например можете да замените някои от рафинираните зърна, които обикновено ядете, с пълнозърнести храни или да включите тъмно зелен зеленчук през повечето дни. Редовно обработвайте сушени зърна, семена и ядки (особено бадеми и кашу) в салати, яхнии или закуски. Научете се да включвате много плодове и зеленчуци през целия ден. Всички тези храни съдържат фибри и други хранителни вещества и растителни съединения, които изглеждат защитни срещу здравословните проблеми, свързани с ниския прием на магнезий, така че съсредоточаването върху правенето на няколко малки замени в сегашната ви диета вероятно ще бъде по-добро за вашето здраве от добавка с магнезий.

Въздействие на AICR

Американският институт за изследване на рака помага на обществеността да разбере връзката между начина на живот, храненето и риска от рак. Работим за превенция на рака чрез иновативни изследвания, общностни програми и въздействащи инициативи в областта на общественото здраве.