С нарастващия дефицит на магнезий, често срещаният въпрос е: „Как приемате достатъчно магнезий в диетата си?“

Съдържанието на магнезий в зеленчуците намалява от 25-80%.

И все пак - макар че винаги е важно да се търсят храни, богати на магнезий - мнозина не знаят за драстичния спад в хранителните източници на хранителна основа, настъпил през последния век. Тези фактори, съчетани с лошия избор на храна, сега карат много здравни специалисти да поставят под въпрос способността да получават достатъчно магнезий изключително от храната.

Съдържанието на магнезий в зеленчуците е спаднало от 25-80% от цифрите преди 1950 г., а типичните процеси на рафиниране на зърно за хляб и тестени изделия премахват 80-95% от общия магнезий.

Какво се случва с нашите източници на храна и как то формира нарастването на хронични заболявания като хипертония и метаболитно разстройство?

Храни с високо съдържание на магнезий

хранителни

Магнезиевите източници на храна някога са се консумирали често, но са намалели през последния век поради индустриализираното земеделие и промяната в диетата.

Средната американска диета съдържа едва над 50% от консервативната препоръчителна дневна доза (RDA) за магнезий 12 и около три четвърти от населението консумира недостатъчна диета с магнезий. 3 4 5 6

Храните, в които се съдържа магнезият, включват:

  • Фасул и ядки
  • Пълнозърнести храни като кафяв ориз и пълнозърнест хляб
  • Зелени листни зеленчуци

Предвид настоящите предпочитания към храната обаче е лесно да се види как е трудно да се постигнат 100% от RDA за магнезий.

% Дневна стойност в храни, съдържащи магнезий

Повечето добри източници на магнезий съдържат само около 10% или по-малко препоръчителни дневни количества, както се вижда в списъка на съдържанието на магнезий в обикновените хранителни източници на магнезий. Тези, които съдържат повече, като някои ядки, риба и пълнозърнести храни, често се ядат в твърде малки количества от обикновения човек.

Но всъщност процентните стойности на дневната стойност са само средни стойности. За всеки индивид:

  • Степента на абсорбция може да варира и според проучванията понякога може да достигне до 20%. 7 8
  • Факторите могат да повлияят на усвояването на магнезий, включително фитинова и оксалова киселина, открити в някои храни, лекарства, отпускани по лекарско предписание, възраст и генетични фактори.

Проблемът с диетичния магнезий

Защо днес е по-трудно да се постигне диета с високо съдържание на магнезий? Какво променя нашите витаминни и минерални хранителни източници?

Има три основни причини, поради които не можем да приемаме достатъчно магнезий в диетата:

  1. Намалени нива поради обработка.
  2. Намалени нива поради почвените условия.
  3. Промени в хранителните навици.

Преработени храни и богата на магнезий диета

Преработката на храни по същество разделя източниците на растителна храна на компоненти, както за лесна употреба, така и за намаляване на развалянето.

При преработката на зърното в бяло брашно триците и зародишите се отстраняват. При преработката на семена и ядки в рафинирани масла, маслата се прегряват супер и съдържанието на магнезий се прецежда или отстранява чрез използването на химически добавки.

Именно тези отстранени части от растението често съдържат най-голямо количество минерали като магнезий.

  • Рафинираните масла премахват целия магнезий. Резултатът от рафинирането на нефт е нулев магнезиев продукт. Например семената от шафран съдържат 680 mg магнезий на 1000 калории. В шафрановото масло липсва изцяло магнезий. 9
  • Рафинираните зърна премахват 80-97 процента от магнезия. 10 Най-малко двадесет хранителни вещества се отстраняват при рафинирането на брашното. И само пет се връщат, когато рафинираните брашна са „обогатени“. 11 Магнезият не е един от тях.
  • Рафинираната захар премахва целия магнезий. Меласата, която се отстранява от захарната тръстика за усъвършенстване, съдържа до 25% от RDA за магнезий в една супена лъжица. Захарта няма.

Нещастен допълнителен страничен ефект от обработката на тези храни всъщност е увеличаване на калориите по обем. Например, когато пшеницата се пречиства в бяло брашно, калориите се увеличават с около 7 процента. 12

Типичната американска диета за бързо хранене с бърза храна, пици, сладкиши, бисквити и пържени храни се състои почти изключително от рафинирани зърнени храни, масла и захари. С течение на времето излишната консумация на тези храни може да доведе както до затлъстяване, така и до дефицит на магнезий, потенциално фатална комбинация.

Д-р Милдред Зелиг, автор на „Магнезиевият фактор“, го изписва ясно:

Ако ресторантската, домашна или закупена в магазина храна съдържа мазнини, рафинирано брашно и/или захар като една или повече от основните съставки, това е храна с ниско съдържание на магнезий и, вероятно, с високо съдържание на калории. Постоянната диета от такива храни, година след година, може да доведе до магнезиев дефицит и заедно с това метаболитен синдром X - основен фактор за сърдечни заболявания. " 13

Откъде идват храните, съдържащи магнезий? ... От почвата, съдържаща магнезий

Сред експертите е добре известно, че качеството на нашите култури намалява. През 2004 г. списанието на Американския колеж по хранене публикува проучване, което сравнява съдържанието на хранителни вещества в културите по това време с нивата от 1950 г. Установено е, че спадът достига до 40%. 14.

Д-р Доналд Дейвис, водещ изследовател на изследването, предлага едно обяснение за драматичния спад:

През тези 50 години се полагат интензивни усилия за отглеждане на нови сортове, които имат по-голям добив, устойчивост на вредители или приспособимост към различни климатични условия. Но доминиращите усилия са за по-високи добиви. Новите доказателства сочат, че когато избирате за добив, културите растат по-големи и по-бързи, но не е задължително те да имат способността да произвеждат или усвояват хранителни вещества със същата, по-бърза скорост. " 15

Няколко подобни проучвания са направени с помощта на таблици с храни от USDA в САЩ и Агенцията за хранителни стандарти във Великобритания. Установеното намаление на магнезия е значително:

Този спад не се ограничава до зеленчуковите култури. Изследване на Дейвид Томас, публикувано в Nutrition and Health, изследва средното хранително съдържание на храните в различните категории храни, използвайки таблиците на състава на храните на правителството на Обединеното кралство.

Томас установи постоянен спад в съдържанието на магнезий:

  • Зеленчуците са намалели с 24% между 1940 и 1991 г.
  • Плодовете са намалели със 17%.
  • Месото е намаляло с 15%.
  • Сирената са намалели с 26%. 21.

Правителствените агенции и организациите в хранителната промишленост поставят под съмнение надеждността на тези резултати, позовавайки се на възможността промените в измервателните техники да обяснят разликите. Но д-р Джоел Уолах от Института за дълголетие опровергава това твърдение.

Ако тези разлики са резултат от грешки в измерването, обяснява д-р Wallach, такива грешки ще присъстват последователно при различните видове храни и категории. И все пак, когато сравнява таблиците с храни USDA между 1963 и 1998 г., Wallach съобщава, че:

  • Културите, чиито практики на прибиране на реколтата не са се променяли в миналото, показват стабилно съдържание на витамини и минерали през годините.
  • За разлика от това, значително намаление на съдържанието на витамини и минерали постоянно присъства в култури, които се произвеждат чрез по-интензивни, индустриализирани земеделски практики. 22.

Липсата на магнезий и други хранителни вещества в нашите култури оказва пряко влияние върху способността за постигане на достатъчно магнезий в храната.

В крайна сметка дори тези, които търсят балансирана диета с високо съдържание на магнезий с богати на магнезий зеленчуци и пълнозърнести храни може да не може да разчита само на храна, за да осигури достатъчно нива на магнезий.

  • Прочетете за видовете магнезиеви добавки и как да изберете най-доброто за вас.
  • Естествен магнезий от морето: Научете какво прави магнезиевия хлорид различен вид добавка.

Пестицидите унищожават организмите, които осигуряват хранителни вещества за растенията

Експертите свързват изчерпването на витамини и минерали в почвата с използването на пестициди и торове.

Днешните почви създават растителност с драстично намалено съдържание на витамини и минерали.

Въпреки че първоначално се смяташе, че пестицидите ще работят просто за да освободят земеделските земи от нежелани плевели и вредители, скоро се разбра, че използването им причинява необратими щети. Бактериите, фиксиращи витамини в почвата, както и земните червеи, естествените аератори на почвата и торовете, първо се намаляват и след това се изгасват от американската реколта.

Без тази среда на живот почвите създават растителност с драстично намалено съдържание на витамини и минерали.

Например, вегетарианците често се съветват да допълват диетата си с някои витамини от група В, особено В12, тъй като е доказано, че изцяло зеленчуковата диета има недостиг на тези витамини. По-малко известното е, че в миналото тези витамини всъщност са се срещали често в кореноплодни зеленчуци поради действието на живи, полезни бактерии в почвата.

Днешните почви, които по същество са унищожили тези популации на бактерии, сега не могат да се разчитат да осигурят В12 в някакво значително количество. Швейцарски изследователи от Института по растителни науки в Цюрих обаче демонстрираха демонстративно, че връщането към практиките на биологично земеделие може да въведе отново съдържанието на В12. Дългосрочната употреба на органични торове (а не синтетични) повече от удвои съдържанието на В12 в спанака и утрои съдържанието на В12 в ечемика. 23.

Торовете намаляват минералната абсорбция

Съвременните торове са удобен заместител на вековните практики на сеитбообръщение, които предотвратяват изчерпването на земеделските земи чрез повтаряща се употреба. И все пак те не правят много за подобряване на съдържанието на витамини и минерали в културите и в много случаи всъщност го влошават.

Всъщност минералите са дори по-податливи на намаляването на качеството на почвата, отколкото витамините. Докато много витамини всъщност могат да бъдат произведени от самите отглеждащи растения, ако минералите не присъстват първо в почвата, те няма да присъстват в отглежданите там продукти. 24

И тъй като минералното съдържание на културите по никакъв начин не е регулирано, съвременните индустриализирани земеделски практики обикновено не се занимават с този стандарт на качество при избора на торове.

Potash, често използван калиев тор, лесно поеман от растенията, всъщност намалява количеството на магнезий и калций, усвоени от растението. А съвременните торове на азотна основа имат тенденция да правят посевите по-обемисти, но същевременно бедни на хранителни вещества. Mother Earth News наскоро интервюира земеделския експерт Чарлз Бенбрук, доктор, който обясни феномена:

Високите нива на азот карат растенията да растат бързо и да се насипват с въглехидрати и вода. Въпреки че плодовете, които тези растения дават, могат да бъдат големи, те страдат в хранителни качества. 25

Ефектът е от полза за производителя, но не и за потребителя. Потребителите плащат повече за по-тежки, натоварени с вода продукти, които съдържат по-малко витамини и минерали.

В крайна сметка: Адекватната магнезиева диета надхвърля източниците на храна

Селскостопанската индустрия набляга на тези торове, които подобряват „външния вид“ на реколтата, а не на действителната хранителна стойност на самата продукция.

  • Възможно е да се произвеждат здрави на вид растения с ниско съдържание на витамини и минерали.
  • Действителното съдържание на магнезий в продуктите, отглеждани днес, е драстично по-ниско, отколкото в доиндустриалните времена, и варира в широки граници в зависимост от земеделските практики, качеството на почвата и методите за съхранение и транспортиране.
  • Хранителните таблици са най-добрите средни стойности, и нито една от действащите наредби не изисква тестване или мониторинг на хранителното съдържание на продуктите или месото.

Широката вариабилност в съдържанието на витамини и минерали в храните развенчава мита, че можете да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете, чрез балансирана здравословна диета. За съжаление за по-голямата част от хората в индустриализираните нации старата поговорка „Можете да получавате всичките си витамини и минерали от храната“ е по-вярна.

Всъщност средният американец днес има недостиг на поне три жизненоважни хранителни вещества. 26

Известните изследователи на магнезий Бъртън и Бела Алтура свързват продължаващия спад в приема на магнезий с повишена честота на животозастрашаващи заболявания. В своя доклад за 2006 г. на Международния симпозиум за магнезий, проведен в Осака, Япония, те заявяват:

Натрупаните до момента данни показват, че дефицитът на магнезий, причинен или от лоша диета, или от грешки в метаболизма на магнезия, може да е липсваща връзка между различни сърдечно-съдови рискови фактори и атерогенезата. " 27

Тялото е оборудвано да абсорбира хранителни източници на магнезий и дори в случаи на леки или тежки дефицити винаги се препоръчва да включите богати на магнезий храни в диетата си. И все пак със състоянието на съвременния агробизнес днес и нарастващите рискове за здравето и дълголетието, разчитането само на източници на магнезиева храна може да бъде рисковано предложение.

Какво следва?

4 начина за получаване на магнезий без обемисти хапчета или странични ефекти - прочетете за трансдермалния магнезий.

Как избирате магнезиева добавка? Научете как да сортирате доброто от лошото.

Гледайте видео интервюта с магнезий - мощен коментар за защо и как на магнезия.

Диаграма на богатите на магнезий храни

Следният списък на съдържанието на магнезий в обичайните хранителни източници на магнезий е сортиран по милиграми магнезий на грам съдържание на храна.