Свързани статии

Нишестетата са сложни въглехидрати, на които е необходим продължителен период от време, за да се разградят. Мислете за нишестето като вид енергия, освобождаваща времето. Когато консумирате нишестени храни, ще имате постоянно енергийно ниво за период от няколко часа. Това е различно от захарите, които са прости въглехидрати, които ви дават бърз прилив на енергия, но не правят нищо, за да поддържат енергийните си нива.

дали

Функция на нишестето

Нишестето, както и захарите, в крайна сметка се разграждат до глюкоза - основният източник на гориво в тялото ви. Когато дъвчете, слюнката в устата започва да деконструира нишестето на по-малки въглехидрати, наречени малтоза. След като молекулите на малтозата достигнат червата ви, храносмилателните сокове допълнително ги разграждат до глюкоза. Вълните, които облицоват чревните стени, улавят молекулите на глюкозата и ги абсорбират директно в кръвта. Тъй като смилането на нишестето има няколко стъпки, те бавно повишават нивата на кръвната захар и поддържат кръвната захар стабилна за известно време, преди да падне отново. Този ефект води до удължена енергия.

Нишестета в храни

Много храни осигуряват нишесте, но някои скорбялни храни са по-добри за вас от други. Изберете цели храни, които се подлагат на минимална, ако има такава, обработка, тъй като тези храни са естествено богати на фибри, витамини и минерали. Здравословните храни с високо съдържание на нишесте включват царевица, картофи, тикви, ямс, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и тестени изделия, боб, леща и пуканки. Бял хляб, препечен боб, подсладени зърнени закуски и тортили също съдържат нишесте. Тези видове храни обаче са силно обработени и често съдържат много калории, като същевременно предлагат минимални количества фибри и хранителни вещества.

Гликемичен индекс

Пълноценните храни, които са минимално преработени и с високо съдържание на нишесте, често са с нисък гликемичен индекс. Скалата на гликемичния индекс или накратко GI класира храните от 1 до 100, в зависимост от това колко бързо повишават кръвната Ви захар. Храните с нисък гликемичен индекс имат рейтинг 55 или по-нисък и включват нишестени храни като пълнозърнест хляб, овесени ядки, кафяв ориз, всички сортове боб, ямс и грах. Тъй като тези храни бавно повишават нивата на кръвната захар, може да се чувствате енергизирани през целия следобед.

Препоръка за въглехидрати

Тъй като глюкозата от въглехидратите е от съществено значение за подхранването на всяка клетка, повечето калории трябва да идват от въглехидрати. Както нишестето, така и естествено срещащите се захари от млечни продукти, плодове и зеленчуци трябва да допринесат за общия ви прием на въглехидрати. Вашата диета трябва да се състои от 45 до 65 процента въглехидрати, които имат 4 калории на грам, се казва в Диетичните насоки за американците 2010. Например, спазването на 2200 калории дневна диета означава, че имате нужда от 247 до 357 общо грама въглехидрати всеки ден, за да поддържате енергийните нива и подхранват тялото ви.

Melodie Anne Coffman е специализирана в цялостния уелнес, със специални интереси в здравето на жените и личната защита. Тя е магистър по наука за храните и човешкото хранене и е сертифициран инструктор чрез НАП. Кофман преследва сертифицирането си за личен треньор през 2015 г.