Ядките са чудесна закуска за кето, която може да осигури разнообразие от основни хранителни вещества и дори някои ползи за здравето при всяка диета.

орехите

Обикновено те са подходяща за кето храна, но са калорично плътни, така че хората, които спазват диетата, трябва да внимават колко консумират.

Важно е да запомните, че ядките с по-високо съдържание на мазнини също често са с най-високо съдържание на калории. Така че не започвайте да се насищате с ядки заради тяхното съдържание на мазнини!

Орехите са едни от най-добрите ядки, които можете да ядете. (Вижте нашата статия: Ядки и семена на кето: плюсовете и минусите)

Те обикновено са по-евтини от другите сортове ядки, те са с по-ниско съдържание на калории и освен това се гордеят с някои големи ползи за здравето.

Нека да разгледаме!

Орехи: Общ преглед

Подобно на бразилски ядки, лешници и кашу, орехите са част от семейството на дървесните ядки - група, която е добре известна със своите невероятни свойства.

Смята се, че орехите са били ядени от римляните още през 750 г. пр. Н. Е. Известен като „храна на боговете“, тяхното научно име Juglans Regia идва от Юпитер, царят на римския пантеон.

Само една унция орехи на ден е достатъчна, за да даде осезаем тласък на препоръчителните ви дневни дози от ключови витамини и минерали. Така че определено си заслужават усилията да преброят калориите и да ги включат във вашата диета.

По отношение на макросите, орехите съдържат приблизително:

  • 5g протеин
  • 1,8 g нетни въглехидрати
  • 20гр мазнини
  • 220 калории

Те са с доста ниско съдържание на въглехидрати в сравнение с други ядки, но все пак трябва да се консумират умерено.

4 Кето ползи от яденето на орехи

Омега-3 мастните киселини са от решаващо значение в процеса на изгаряне на мазнините, така че докато приемате по-малко калории, отколкото изгаряте. Въвеждането на повече от тях във вашата диета всъщност ще ускори процеса на отслабване и дори ще ви помогне да управлявате теглото си.

1. Управлявайте теглото си

Орехите са пълни със здравословни ненаситени мазнини, за които е известно, че са чудесни за сърцето ви. Те обаче са уникални в света на ядките, тъй като съдържат високи нива на полиненаситени мазнини.

В едно проучване беше установено, че участниците изгарят 28% повече калории, когато ядат ястие с орехи, отколкото ястие с мазнини от млечни продукти [1].

Има няколко различни вида полиненаситени мазнини. Формата, открита в орехите, може дори да стимулира метаболизма ви, за да помогне на тялото ви да отслабне по-бързо. Една порция орехи съдържа около 2,5 g ALA.

В допълнение към здравословните мазнини в орехите, те са и добър източник на разтворими фибри, които помагат да поддържате червата си здрави и могат да намалят апетита ви.

2. Поддържайте сърцето си здраво

Здравословните мазнини в орехите не само помагат да се насърчи загубата на тегло. Те също са чудесни за намаляване на риска от сърдечни заболявания и поддържане на здравето на сърцето ви [2]. Намерените в орехите омега-3 мастни киселини, ALA и аминокиселините (L-аргинин) имат противовъзпалителни свойства, които могат да помогнат за предотвратяване на запушване на артериите.

Орехите също са пълни с редки, мощни антиоксиданти, повече от всички други ядки. Тези антиоксиданти, като танин телимаграндин, хинон юглон и флавонол морин, са изключително ефективни за защита на клетките от вредните молекули, известни като свободни радикали - потенциална причина за сърдечни заболявания.

И накрая, орехите не съдържат холестерол и дори помагат за намаляване на нивата на липопротеини с ниска плътност (LDL), известни като „лошия“ холестерол, без това да повлияе на загубата на тегло.

3. Приспи се добре

Орехите всъщност съдържат хормон, известен като мелатонин, който помага да индуцирате и регулирате съня си. Това ги прави чудесно допълнение към вашата вечеря или като нощна закуска.

Университетско проучване [3] върху плъхове дори показва повишаване на концентрацията на мелатонин при тези, които са били хранени с орехи, в сравнение с контролната група, която не е.

Не само, че орехите съдържат този хормон по естествен път, но те са и добър източник на подобряващата съня аминокиселина, триптофан. Тази аминокиселина помага на тялото да произвежда серотонин и мелатонин за по-добра нощна почивка.

4. Подобрете храносмилането си

С 2g диетични фибри на унция, орехите са чудесни за вашето храносмилателно здраве. Те помагат за детоксикация на вашия вътрешен храносмилателен тракт, като премахват отпадъците и токсините, помагат им да преминат през тялото ви по-лесно, дори помагат при запек.

Доказано е също, че орехите поддържат червата здрави чрез своите пробиотични свойства, като проучванията показват увеличаване на Lactobacillus, Roseburia и Ruminococcus, някои от най-важните чревни бактерии в храносмилателната ни система.

Ниското биоразнообразие на чревните бактерии може да доведе до затлъстяване и синдром на раздразнените черва, така че колкото повече, толкова по-добре!

Заключение

Това са само шепа ползи, които може да осигури порция орехи на ден. Заслужава да се отбележи обаче, че свойствата, които ги правят суперхрана, също са свързани с неща като:

  • Профилактика на рака
  • Повишение на настроението
  • Повишена плодовитост при мъжете
  • Подобрен имунитет
  • По-здрава коса и кожа
  • Здраве на мозъка
  • Здраве на костите
  • Профилактика срещу диабет тип II

С всички тези невероятни здравословни предимства е изкушаващо да започнете да загребвате орехи в устата си възможно най-скоро, но не забравяйте да обърнете внимание на техния висококалоричен брой. За да избегнете прекаляването, разпределяйте порциите си внимателно, за да не рискувате да повлияете на кетозата си.

И така, как точно трябва да въведете орехи във вашата диета?

Очевидният начин е да ги ядете сурови (избягвайте солени или ароматизирани сортове). Но можете също да ги накълцате и да ги добавите към любимите си десерти, да ги смелите на прах за вкус на орех в почти всяко ястие, да ги добавите към натурално кисело мляко с плодове за здравословно лечение или дори да ги изпечете сами.

Те са вкусни, гъвкави и невероятни за вашето здраве, така че няма причина да отлагате добавянето на орехи към вашата кето диета!

Препратки:

[1] Casas-Agustench P1, López-Uriarte P, Bulló M, Ros E, Gómez-Flores A, Salas-Salvadó J. Остри ефекти на три ястия с високо съдържание на мазнини с различни мастни наситености върху енергийните разходи, окисляването на субстрата и ситостта. Clin Nutr. 2009 февруари; 28 (1): 39-45. doi: 10.1016/j.clnu.2008.10.008. Epub 2008 17 ноември.

[2] Kris-Etherton PM. Орехите намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания: обобщение на ефикасността и биологичните механизми. J Nutr. 2014 април; 144 (4 Suppl): 547S-554S. doi: 10.3945/jn.113.182907. Epub 2014 5 февруари.

[3] Reiter RJ, Manchester LC, Tan DX. Мелатонинът в орехите: влияние върху нивата на мелатонин и общия антиоксидантен капацитет на кръвта. Хранене. 2005 септември; 21 (9): 920-4.