оризът

Оризът полезен ли е за вас? Ето защо бихте могли да помислите да го включите в диетата си, както и обобщението на всички различни видове.

Тъй като в момента движението с ниско съдържание на въглехидрати е на върха си, може да се почувствате като всички, които познавате, или правят кето, или „не ядат въглехидрати“. Ето защо толкова много хора не са сигурни дали оризът е здравословен или не.

„Мисля, че основната причина хората да имат погрешно схващане, че оризът в крайна сметка ще доведе до наддаване на тегло, е защото е въглехидрат,“ обяснява Брит Тренор, регистриран диетолог и здравен треньор в Parsley Health New York.

Добрата новина? Въглехидратите не водят автоматично до наддаване на тегло, казва Trainor. Въпреки че няма нищо лошо в диетата с ниско съдържание на въглехидрати, ако тя работи за вас, знаменателно проучване, публикувано в JAMA през 2018 г., показва, че диетите с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати работят еднакво добре и за отслабване.

Trainor също подчертава, че почти всяка храна може да работи умерено, включително ориз. „Изобилието от всякакъв вид храна ще доведе до наддаване на тегло, независимо дали това е ориз или ореос или дори ябълки“, обяснява тя. „Ако ядете много повече калории, отколкото изгаряте, ще наддавате.“

Освен това мозъкът ви обича въглехидратите. Докато мозъкът и тялото ви могат да се адаптират и наистина да се научат да обичат мазнините, мозъкът ви работи върху глюкоза, захарите, които съставляват въглехидратите, обяснява Trainor.

Нещо повече, оризът е едно от най-малко алергенните зърна, според Trainor. „Хората се справят наистина добре с яденето, особено ако имат чувствителност към храна или проблеми като цьолиакия.“ Тъй като оризът е с по-ниско съдържание на протеини, той е по-лесно смилаем от другите зърнени култури и освен това е естествено без глутен.

Тогава долният ред тук? Има много ползи за здравето от ориза. „Препоръчвам ориз за населението, ако го харесва и му се наслаждава. Особено, тъй като в много различни култури оризът е огромна храна. “ Що се отнася до това кои видове ориз са най-добри и как да го включите в диетата си, както много други в храненето, зависи.

Колко ориз трябва да ядете?

"Склонен съм винаги да наблягам на контрола на порциите с ориз, особено ако теглото е проблем", казва Трейнър. „Оризът е една от онези храни, които можете да преядете доста бързо.“ Тъй като по-специално белият ориз няма тон фибри в сравнение с други зърнени храни като овес и булгур, не е толкова вероятно да се почувствате сити.

В крайна сметка колко ориз трябва да ядете зависи от вашите цели, казва Треньор. Количеството ориз, което работи добре за спортист, ще бъде изключително различно от това, което работи за човек, който е предимно заседнал. Но като цяло тя препоръчва да използвате метода на плочата, за да определите колко ориз трябва да ядете. Ако си представите чиния, половината от нея трябва да са зеленчуци и/или зеленчуци без нишесте. Една четвърт трябва да бъде протеин, например риба, тофу или пиле. Последната четвърт трябва да са въглехидрати. (Отгоре може да се поръси или залее мазнина.)

Така че в идеалния случай, ако приемате ориз, той трябва да съставлява около 25 процента от чинията ви, независимо колко храна ядете като цяло.

Разбиване на различните видове ориз

бял ориз

Така че изчакайте, здрав ли е белият ориз? Белият ориз има склонност да получава лош рап, като хората предполагат, че кафявият ориз е по-добър, но това не е непременно така. „Вярно е, но не е вярно“, казва Трейнър.

Белият ориз е основно кафяв ориз, току лишен от триците и зародиша, така че оставате само с ендосперма. Триците и зародишите имат определени хранителни вещества като желязо, витамини от група В и фибри, а ендоспермът е въглехидратната част на растението. Тъй като белият ориз преминава през тази обработка, хората имат идеята, че белият ориз е по-„обработен“ и по този начин, по-малко здрав добавя Trainor. Но има повече ползи от белия ориз, отколкото си мислите.

Ето какво е: „В Америка и други страни белият ориз се обогатява с желязото и витамините от група В, които се отделят при обработката му“, казва Тренор. Така че наистина не пропускате нищо хранително, ако изберете да използвате бял ориз вместо кафяв. Всъщност обогатеният бял ориз може да съдържа повече желязо, отколкото кафявия, според базата данни за храните на USDA.

Нещо повече, триената част на зърното съдържа антинутриент, известен като фитинова киселина или фитат. „Смята се за антинутриент, защото изследователите всъщност са открили, че той може да попречи на способността на тялото ви да абсорбира хранителни вещества като калций, желязо и цинк“, казва Trainor. Тъй като белият ориз не включва триците, избягвайте да ядете фитати, когато го ядете.

Това е особено важно за хората, които имат проблеми с храносмилането, тъй като на първо място може да им е по-трудно да абсорбират хранителни вещества. За тази популация белият ориз също е много по-лесен за смилане, казва Trainor. „В него няма фибри, така че е полезно за хора, които имат болест на Crohn, IBS, хора, които просто не могат да задържат нещата или хора, чиято храносмилателна система се нуждае от малко почивка.“

Всъщност има само един потенциален недостатък на белия ориз: Той има по-висок гликемичен индекс. „Това означава, че въглехидратите в белия ориз могат да се превърнат в захар по-бързо, отколкото въглехидратите в кафявия ориз“, обяснява Trainor. Най-вече това е притеснение за хората с диабет или тези, които се опитват да управляват кръвната си захар, тъй като може да доведе до скок на кръвната захар бързо.

Ориз жасмин и басмати

И двата сорта попадат под бял ориз, но има една основна причина да ги разгледате над обикновения бял ориз. Вероятно сте чували за нивата на арсен в ориза. Макар че това не предизвиква голямо безпокойство в Америка и други развити страни, Трейнър отбелязва, че жасминът и оризът басмати са известни с по-ниско съдържание на арсен в сравнение с други видове ориз, особено кафяв ориз.

кафяв ориз

Кафявият ориз е доста подобен на белия ориз в здравословно отношение, с изключение на един ключов компонент: фибрите.

Ако нямате проблеми с храносмилането, това може да е предимство, казва Треньор. Особено ако се интересувате от загуба на тегло. „В много проучвания е доказано, че фибрите помагат при управлението на теглото и отслабването.“

А за тези, които са загрижени за фитатите в кафявия ориз или за тези с ниско съдържание на желязо, има три начина за премахване на тези антинутриенти от кафявия ориз: покълване, накисване и вкисване.

Накисването е може би най-лесното от трите; просто оставете ориза си в купа, пълна с гореща вода, смесена с кисела среда (като лимонов сок, лимонов сок или оцет), за 8 до 48 часа, след което изплакнете преди готвене. Трейнър отбелязва, че можете също да си купите покълнал кафяв ориз в магазините за здравословни храни. Но за обикновения човек, който има добри запаси от хранителни вещества, които фитатите пречат, тези антинутриенти не трябва да са основна грижа, казва тя.

Черен ориз

„Черният ориз всъщност побеждава кафяво и бяло по отношение на здравето“, казва Трейнър. Всъщност той често се счита за най-хранителния член на семейството на оризовите, тъй като е с по-високо съдържание на фибри, протеини и желязо от другите видове. Едно нещо, което трябва да имате предвид: „Освен това е с най-високо съдържание на калории от всички видове ориз, така че както всеки друг вид, определено следете порциите си“, препоръчва Trainor.

Червен ориз

Червеният ориз получава цвета си от антоцианините, вид антиоксидант, според Trainor. Освен това, той е подобен на всички останали видове, казва Трейнър, но може да помислите дали да не изберете червен ориз, ако търсите антиоксидантно усилване.

Джулия Малакоф е базирана в Амстердам писател на свободна практика, редактор и сертифициран личен треньор. Тя обхваща широк спектър от уелнес теми, включително хранене, фитнес, специфични здравословни условия и най-новите научни изследвания в тази област. Джулия е завършила Wellesley College и работи с марки като Shape, Cosmopolitan, Fast Company, Precision Nutrition, Equinox и Aveeno. Извън работата можете да я намерите да разхожда кучето си, да изпробва нова рецепта или да научи холандски.

Дял

Безплатен пробен период

Оптимизирайте хормоните, здравето на червата, съня и др

Работете с лекар и здравен треньор, за да разкриете корена на симптомите си и да започнете да се лекувате - напълно безплатно за 3 седмици.