помогне

Защо е важно да поддържате здравословно тегло

Ако имате псориазис или псориатичен артрит и имате наднормено тегло, ползите от загубата на тегло са ясни: намалено възпаление, по-малко тежки кожни заболявания и болки в ставите, подобрена подвижност и драстично по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет, рак и чернодробни заболявания. Но какъв е най-добрият начин за отслабване?

Има стотици уебсайтове, посветени на диетите и отслабването, от които можете да избирате - и това е част от проблема. Почти без изключение всяка диета, която дава обещания за бърза загуба на тегло, е фалшива и трябва да се избягва.

Истината е, че ако искате да отслабнете, трябва да намалите приема на калории и да увеличите разходите си за калории чрез физическа активност. Преброяването на калории обаче може да бъде досадно. По-здравословно е да се съсредоточите върху цялостния баланс на вашата диета. Това е така, защото здравословните диети така или иначе са по-нискокалорични и защото има много комбинации от храни и хранителни вещества, които могат да бъдат полезни, независимо от свързаната загуба на тегло.

По-долу ще намерите ключовите елементи на програма за начин на живот, които могат да ви помогнат да намалите теглото и да подобрите както състоянията си, свързани с псориазиса, така и вашето дългосрочно здраве.

Средиземноморска диета

Традиционната средиземноморска диета (MD) е здравословна диета, базирана на зеленчуци, плодове, варива (напр. Боб, леща и нахут) зърнени храни, ядки, семена и риба. Доказано е, че насърчава дългосрочното управление на теглото и намалява възпалението. Основните характеристики са изброени по-долу.

  • Базирайте ястията и закуските си на растителни храни, като зеленчуци, плодове, варива, ядки, семена и пълнозърнести храни като овес, киноа, ечемик, пълнозърнести хлябове, тестени изделия и зърнени храни
  • Заменете маслото със здравословни мазнини като зехтин и рапично масло (и намазки, направени от тях), но все пак използвайте пестеливо
  • Наслаждавайте се на риба и птици поне два пъти седмично. Включете мазна риба като сьомга, скумрия и сардини
  • Яжте по-малко червено месо (поддържайте порциите малки и постни) и изберете млечни продукти с ниско съдържание на мазнини
  • Ограничете приема на силно обработени бързи храни и готови ястия, които могат да бъдат с високо съдържание на сол и наситени мазнини
  • Използвайте билки и подправки вместо сол за ароматизиране на храни.

Ако трябва да отслабнете, целта за не повече от 1-2 фунта (0,5-1 кг) загуба на тегло на седмица е реалистична.

Внимавайте с размера на порциите, планирайте ястията и закуските напред, бъдете активни и проверявайте теглото си седмично като ориентир. Изследванията също така показват, че е добра идея да следите какво ядете и пиете всеки ден, като водите дневник. Помага ви да спрете, да помислите, да изберете и да контролирате повече храненето си.

Рибено масло

Има данни от редица проучвания, че рибените масла, богати на омега-3 мазнини, имат благоприятен ефект върху псориазиса, вероятно чрез противовъзпалителните си действия. Следователно всяка диета трябва редовно да съдържа мазни риби като сьомга, сардини, свинско месо, херинга, скумрия и пъстърва, например две порции от 140 грама седмично.

Ако не сте голям почитател на мазната риба, помислете за приемане на ежедневна добавка с рибено масло (EPA/DHA омега-3). Посъветвайте се с местната аптека. NB, първо се консултирайте с Вашия лекар, ако приемате лекарства за разреждане на кръвта.

Витамин D

Съобщава се за недостиг на витамин D, свързан с псориазис. Изследванията обаче дали добавките с витамин D помагат за псориазис са смесени. Витамин D е необходим за костите и за здравето като цяло, но се съдържа само в няколко храни, напр. Мазна риба, обогатени храни. Повечето идват от действието на слънчевата светлина върху кожата. Сега Министерството на здравеопазването съветва всички да обмислят дневна добавка от 10mcg (микрограма), особено през зимата и есента.

Физическа дейност

Има изобилие от доказателства за ползите от упражненията във връзка с общото здравословно състояние. Физическата активност насърчава загубата на тегло, намалява възпалението, коригира метаболитния синдром и подобрява псориазиса. Така че е много важно да правите редовни упражнения, за да поддържате здравословно тегло и да помагате за управлението на псориазиса си.

Изберете форми на физическа активност, които могат лесно да бъдат включени във вашето ежедневие - бързото ходене е ефективна (и подценена) опция, която може да има и социален елемент. Ако ходите на фитнес или здравен клуб, подходящите опции включват ходене/бягане с бягаща пътека, плуване, велоергометър, кростренажор и др. Добре е да включите някои тренировки за съпротива (които могат да включват тежести), ако имате възможност. Това ще укрепи мускулите и връзките около големите стави и ще помогне да ги ‘разтоварите’.

За съжаление, много хора с псориазис не са склонни да участват в редовни упражнения, често защото се чувстват смутени от външния си вид и са загрижени, че хората могат да ги зяпат. Упражненията също могат да бъдат трудни при наличие на псориатичен артрит, а потта и триенето могат да раздразнят кожата и да влошат псориазиса в зоните на триене. Ето няколко прости съвета, които ще ви помогнат да направите по-приятно редовното си упражнение:

  • Стремете се към минимум 30 минути умерена физическа активност през повечето дни от седмицата
  • Изберете дейности, които са ритмични и включват основните мускулни групи - бързо ходене, колоездене, бягаща пътека, плуване и др
  • Намалете триенето, като носите хладни, широки дрехи (което също помага, ако искате да запазите някои зони покрити)
  • Преди да започнете, нанесете малко лубрикант (вазелин) или талк на места, които смятате, че могат да се раздразнят
  • Започнете с леко ходене или джогинг и постепенно изграждайте
  • Ако имате болки в ставите, избягвайте упражнения с тежести и вместо това използвайте стационарен велоергометър
  • Добавете малко съпротива или тренировка с тежести към вашата рутина - помолете за помощ от фитнес инструкторите/треньорите
  • Вземете нежен душ след тренировка и избягвайте триене или надраскване на кожата.

Откажете се от пушенето и ограничете приема на алкохол до минимум

Тютюнът и алкохолът могат да влошат псориазиса и тъй като диагнозата псориазис често се свързва с депресия и ниско самочувствие, хората с псориазис могат да използват цигари и алкохол като механизми за справяне. Тъй като пушенето и пиенето на алкохол често вървят ръка за ръка, е трудно да се разнищи относителната важност на всеки по отношение на псориазиса. Изглежда обаче безопасно да се каже, че и двете могат да влошат псориазиса и да направят лечението по-малко ефективно. Също така си струва да се има предвид, че алкохолните напитки са богати на калории (с нулева хранителна стойност), допълнително съображение, ако се опитвате да отслабнете.

Ето защо, ако имате псориазис, имате допълнителна причина да се откажете от тютюнопушенето и - най-малкото - да ограничите приема на алкохол до минимум. Има много възможности за отказване от тютюнопушене, така че обсъдете относителните достойнства на всеки с Вашия лекар.

Основните промени, които трябва да имате предвид, са обобщени в нашия контролен списък.

Контролен списък за промяна на начина на живот

  • Стремете се да поддържате по-здравословно тегло и спазвайте диета в средиземноморски стил
  • Ако не обичате мазна риба, помислете за ежедневна добавка с рибено масло (омега-3)
  • Вземете добавка от 10mcg витамин D, особено през есента и зимата
  • Правете умерени аеробни физически упражнения (бързо ходене, джогинг, колоездене, танци, градинарство и т.н.) през повечето дни от седмицата
  • Уверете се, че сте добавили малко леко съпротивление или тренировка с тежести
  • Умерете консумацията на алкохол
  • Откажете се от пушенето.

Заключение

Псориазисът е хронично, рецидивиращо състояние, характеризиращо се с възпаление, което може да се влоши при наднормено тегло. Наднорменото тегло също може да доведе до различни здравословни проблеми.

За щастие почти всички тези неблагоприятни ефекти могат да бъдат подобрени чрез умерени промени в диетата и начина на живот. Ако се чувствате готови да направите промени, направете ги стъпка по стъпка. Ако става трудно, потърсете надеждна подкрепа. Вашите здравни специалисти могат да ви насочат в правилната посока.

Безглутенови диети

Изследванията показват връзка между псориазис и цьолиакия (възпалително състояние, лекувано с диета без глутен). Понастоящем обаче няма ясни доказателства, че спазването на безглутенова диета може да помогне на псориазис, освен ако човекът също няма целиакия. Говорете с Вашия лекар или диетолог за повече информация.

Тази статия е адаптирана от псориатичната листовка за начина на живот и хранене.

Винаги се консултирайте с Вашия лекар или доставчик на здравни услуги