Не е лесно да се срещнат цифрите.

Публикувано на 22 октомври 2019 г.

дали

Онзи ден, когато поръчваше обяд в ресторант, известен със салатите си, моята приятелка беше попитана дали иска „малко протеин със салатата си“. След като се поколеба една минута, тя каза не, а когато сървърът си тръгна, тя се обърна към мен и каза: „Вероятно трябваше да поръчам сьомга на скара, заедно със салатата. Знам, че не ям достатъчно протеин. "

Говорихме за това как повечето жени, които познавахме, не ядат толкова много протеини, особено ако готвят само за себе си. „Ще закуся кисело мляко и може би кисело мляко за вечеря“, каза ми тя. „Така че това са може би 25-30 грама протеин на ден. Лекарят ми каза, че трябва да ям около 40-50 грама на ден, но трябва да се насиля да си ям или да изпека пилешки гърди. Може би просто трябва да изпия един от тези обогатени протеинови шейкове. „

Тя беше вярна за неадекватната си консумация на протеини. USDA препоръчва на мъжете и жените да ядат около 0,8 грама протеин за всеки килограм телесно тегло. Един килограм се равнява на 2,2 килограма, така че моите приятели, които тежат около 130 килограма, трябва да ядат около 45-46 грама протеин на ден. Но тя не беше.

Здравните проучвания, които анализират приема на хранителни вещества от въпросниците за прием на храна, представени самостоятелно, показват, че като цяло ядем повече от достатъчно протеини, за да задоволим нуждите си от хранителни вещества. Всъщност, при толкова много хора, които следват популярната в момента кето диета, проблемът може да е яденето повече от необходимото, тъй като по-голямата част от калориите идват от храни с високо съдържание на протеини.

Но има хора, които не получават достатъчно протеини: хора, които се хранят сами, имат диетични ограничения, участват в често гладуване за отслабване или имат медицински проблеми, които ограничават вида и количеството протеин, които могат да се консумират. Възрастта сама по себе си е основна причина за неадекватен прием на протеини. В национално здравно проучване на над 11 000 възрастни, разделено на категории според възрастта, около 46% от тези на 71 и повече години (почти 4000 в извадката) не са яли достатъчно протеини.

Хронично неадекватният прием на протеини може да доведе до мускулна слабост и дори до загуба на самия мускул. Този завой може да причини затруднения в равновесието, походката и загубата на костна маса. Не е трудно да се набави достатъчно протеин в диетата, но това изисква известна мисъл и внимание.

Но защо трябва да е толкова трудно да се яде достатъчно протеин? Тенденцията към избягване на червеното месо и яйца допринесе ли за това? Модните диети, включващи прочиствания и често гладуване, намаляли ли са дневния прием на протеини? Ами популярността на вегетарианските и веган диети? Неживотинските източници на храна съдържат протеини, така че това не би трябвало да е причина за неадекватен прием на протеини, нали? Салатата на моя приятел съдържаше малко нахут и тиквени семки; и двете храни са препоръчани като добри източници на това хранително вещество. Но една унция (28 грама) нахут съдържа само 3 грама протеин. А в нахутния протеин липсва метионин, незаменима аминокиселина, която организмът не може да направи сам, но е необходим за производството на нов протеин. Протеинът от тиквени семки, заедно с други семена, са добър източник на протеин, но тиквените семки нямат толкова лизин, друга съществена аминокиселина, колкото са необходими на нашите тела. Плюс това, моята приятелка ще трябва да изяде чаша, за да получи 12 грама протеин, толкова ясно, че шепата тиквени семки, поръсени върху салатата й, не добавят много към приема на протеин.

Често пътуванията, работните графици, ранните вечерни срещи, класове или втора работа затрудняват приема на достатъчно протеини по време на хранене. Имах клиент за отслабване, чиято работа беше да посещава регионални образователни заведения. Обядът беше всичко, което тя можеше да яде в колата по време на спиране на червени светлини, а сандвичите с фъстъчено масло бяха най-надеждни, за да не правят бъркотия по волана. Съпругът й пътуваше по бизнес, така че тя често ядеше сама, вечеря, зърнени храни и мляко. Фъстъченото масло, което според нея е с високо съдържание на протеини, не е. Две супени лъжици (калории 250) имат 8 грама протеин. А неотдавнашното й преминаване към овесено мляко (защото искаше да спре да яде млечни продукти) означаваше, че получава само 3 грама протеин в зърнените си храни, ако приеме, че е добавила осем унции. Закуската беше или само кафе, или закупуване на яйчен белтък (8 грама протеин) или яйце McMuffin (12 грама протеин). Ако беше яла един порционен съд с кисело мляко вкъщи, щеше да изяде 12-15 грама протеин (с по-малко калории).

Разпространението на протеинови барове, някои от които съдържат повече от 20 грама протеин, може да бъде търговски отговор на схващането, че е неудобно да се разчита на ястия, за да се осигури достатъчно протеин. Протеините и обогатените с витамини напитки се рекламират като друг удобен източник на протеини. Такива напитки са били само за хора, които не могат да се хранят редовно по медицински причини, но сега се рекламират за хора, които не получават достатъчно протеин през деня. Една такава напитка, направена от международна хранителна компания, съдържа в порция от 8 унции 15 грама висококачествен протеин и 26 витамини и минерали.

Протеиновите прахове са друг концентриран източник на протеин и се предлагат в десетки разновидности. Много от тях са дори специфични за пола, въпреки че, разбира се, самият протеин не е такъв. Рекламирани като важни за изграждането на мускули и загуба на тегло, протеиновите прахове често се добавят към храни с ниско съдържание на протеини като овесени ядки или се поставят в смутита на плодова или зеленчукова основа, за да се увеличи тяхната хранителна пълнота. Тези високо концентрирани източници на протеин са направени от суроватка, висококачествен млечен протеин, грахов прах, добър източник на протеини и други животински и растителни източници.

Получаването на достатъчно протеин трябва да бъде лесно при конвенционална диета. Ако моят приятел е ял две яйца (12-14 грама протеин), три унции сьомга (22 грама протеин), ½ чаша тофу (10 грама протеин), 1 чаша киноа (8 грама протеин) и едно еднократна порция кисело мляко (12 грама протеин), тя ще получава протеин, от който се нуждае всеки ден. Премахването на животински източници на протеини и спазването на вегетарианска или веганска (без млечни продукти или яйца) диета изисква да се уверите, че източникът на растителен протеин с ниско съдържание на определена аминокиселина не е единственият източник на протеини, консумирани през целия ден. Освен това е много важно да разгледаме количествата богати на протеини растителни храни в списъка на съставките в една рецепта. Ако 15 унции червен фасул и 3 чаши тофу са в ястие, което сервира четири, освен ако не изядете сами цялото ястие, може да сте подложени на белтъчини.

Протеиновите прахове са надежден източник на протеини (в малки количества.) Лопатката обикновено съдържа около 20-25 грама протеин и може да се поръси върху храната или да се смеси в напитка. Ако вегетарианската и особено веганската диета затрудняват получаването на достатъчно протеини, особено когато се храните далеч от дома, използването на протеин на прах като добавка може да бъде решение.

„Нисък прием на протеини в диетата и свързаните с тях диетични модели и функционални ограничения в застаряваща популация: Анализ на NHANES“, Krok-Schoen J, Price A, Luo M et al, списанието за хранене, здраве и стареене 2019; 23: 338-347.

„Съдържание на аминокиселини, минерали и мастни киселини в тиквените семки (Cucurbita spp) и ядките Cyperus esculentus в Република Нигер,“ Glow RH, Glow RS, Chuang L et al, Plant Foods Hum Nutri 2006; 61: 51-6.