diet

От КАНДИС СИВ

Актуализирано на 28 май 2019 г.

DASH диети твърдения и науката зад него

Изследванията, финансирани от Националния здравен институт (NIH), разработиха плана DASH като ефективен и може би дори животоспасяващ начин за контрол на кръвното налягане и високия холестерол, двата основни рискови фактора за сърдечно-съдови заболявания. Първият хранителен план на DASH е представен през 1998 г. [2]

Най-добре оценени решения за отслабване през 2020 г.

Известният експерт по диетология и диетолог Марла Хелър превърна изследването в поредица от книги:

  • първата книга за плана за действие за диета DASH е публикувана през 2011 г.
  • Скоро тя модифицира плана за проследяване, книгата DASH за отслабване и последващата готварска книга,
  • и актуализиран от края на 2014 г., DASH Diet Younger You

Хелър казва, че планът DASH е особено полезен за хора с диабет (или преддиабет), тъй като помага за подобряване на чувствителността към инсулин, но диетата също така ускорява загубата на тегло и, надяваме се, помага да се създадат нови здравословни хранителни навици. [3] [4] [5]

Сега, можете ли да свалите 20 килограма за 10 седмици на тази диета? Може би.

Всъщност няма аргумент, че диетата DASH помага за понижаване на кръвното налягане и понижаване на лошия холестерол и може да помогне за намаляване на всички видове здравни и рискови заболявания като сърдечни заболявания, инсулт и дори някои видове рак, според NIH. Планът се възхвалява от Американската асоциация по сърдечни заболявания, Националния институт за сърдечни, белодробни и кръвни клетки и клиниката Mayo, наред с други, и отговаря на федералните диетични насоки за лечение на високо кръвно налягане.

Диетичните видове храни DASH

DASH е гъвкав и балансиран хранителен план, който помага да се създаде здравословен начин на хранене на сърцето.

Планът за хранене DASH не изисква специални храни и вместо това осигурява ежедневни и седмични хранителни цели. Този план препоръчва:

  • Зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни
  • Обезмаслени или нискомаслени млечни продукти
  • Риба, птици, боб, ядки и растителни масла
  • Ограничаване на храни с високо съдържание на наситени мазнини, като тлъсти меса, пълномаслени млечни продукти и тропически масла като кокос, палмови ядки и палмови масла
  • Ограничаване на подсладените със захар напитки и сладкиши.

NIH казва ясно: можете да отслабнете с диетата DASH. Няма кости за това.

Ключът към отслабването по плана DASH ми се струва да намалите или коригирате средното предложение от 2000 калории на ден от NIH, за да отговорите на собствения си калориен прием, необходим за отслабване. Най-общо казано, средната жена се нуждае от около 2000 калории на ден, за да поддържа текущото си тегло и поне 500 калории по-малко на ден, за да отслабне. Можете също така да го разберете по следния начин: половин килограм мазнина е около 3500 калории, така че за да губите половин килограм седмично, бихте намалили около 500 калории от текущата си диета всеки ден.

Диетичните порции DASH

Официалната DASH диета изисква — въз основа на 2000 калории/дневна диета:

  • 6-8 порции пълнозърнести храни
  • 6 или по-малко порции постно месо, риба или птици
  • 4 до 5 порции плодове и зеленчуци
  • 2 до 3 порции нискомаслени или обезмаслени млечни продукти
  • 2 до 3 порции добри мазнини (помислете за авокадо, екстра върджин зехтин, сьомга или ядки)
  • 4 до 5 пъти седмично можете да ядете семена, боб и грах.

Дори на някои „сладкиши“ е позволено да се промъкнат няколко пъти седмично. Но порция, не повече. И което е важно, особено за тези с високо кръвно налягане, преддиабетни тенденции или просто всеки, който се интересува от здравето на сърцето, ограничете натрия до максимум 2300 милиграма на ден, но за предпочитане 1500. Отново всичко това се основава на 2000 калории на ден диета . Настройте съответно. NIH казва ясно: можете да отслабнете с диетата DASH. Няма кости за това. [6] [7]

Знаейки, че диетата DASH е наистина наистина полезна за вас и подкрепена с обширни изследвания, трябва да накара всеки да се възползва от възможността. Но какво да кажем за самите книги?

Но според Хелър информацията за NIH е на повече от десетилетие, така че за да навакса науката, тя публикува DASH Diet Younger You, който обещава, че ще „пролеете 20 години - и лири - само за 10 седмици“. [8]

Това можем да изпробваме. Това е голяма претенция, особено за анти-стареенето - 20 години е много живот. Какво казват потребителите?

Долна линия

Диетата DASH няма недостатък, освен ако 1) просто не можете да си представите да живеете без боклуци и преработени храни и 2) не сте фен на вегетарианците. Захарта и наситените мазнини са враг в диетата DASH, така че ако не можете да си представите живота без пържени картофи, хотдог, чийзбургер с бекон, тарталети, бисквити или бонбони, това не е диетата за вас - защото за разлика от да речем, наблюдатели на теглото, където нищо не е забранено и просто броите калории (или „точки“), трябва да се сбогувате с лошите мазнини, захар и сол.

Диетичната вечеря DASH може да включва малък постен пуешки бургер с парче нискомаслено сирене без добавка на захар върху пълнозърнест кок с много нарязан червен лук, домат, маруля и без мазнини и захар безплатен „дресинг“ (пропуснете захарния кетчуп), печени сладки картофи „пържени картофи“ и порция пресни плодове с малко купчина истинска, но нискомаслена бита сметана, измити с пълна чаша ледена вода с пресни резенчета лимон. Честно казано, току-що измислих тази идея за менюто въз основа на изследванията, направени върху DASH диетата и мисля, че вероятно е доста актуална. Звучи вкусно!

Въпреки това, ако харесвате по-структурирания стил на наблюдатели на тежести, рецептите DASH със сигурност ще бъдат фантастичен избор от ниска точка. Накратко, DASH е много изпълнима диета. Отслабнете и живейте по-дълго. Звучи като план.