Открийте защо опакованите с хранене ябълки наистина могат да помогнат на лекаря да бъде далеч.

ябълките

Отново е това време на годината: сезон на бране на ябълки. И има редица добри причини, поради които ще искате да попълните кошница.

Ябълките не само имат вкус сами по себе си или когато се добавят към ястия, но и са снабдени с ползи за здравето. „Ябълките са свързани с многобройни ползи за здравето, включително подобрено здраве на червата и намален риск от инсулт, високо кръвно налягане, диабет, сърдечни заболявания, затлъстяване и някои видове рак“, казва Джесика Левинсън, RDN, експерт по кулинарно хранене в Уестчестър, Ню Йорк Йорк.

Според Министерството на земеделието на САЩ, средно голяма ябълка е добър източник на фибри: тя съдържа 4,4 грама фибри, покривайки 16 процента от дневната стойност (DV). Също така, същата ябълка предлага 8,4 милиграма витамин С, осигурявайки повече от 9 процента от вашето DV, заедно с малки количества други витамини и минерали.

Сара Голд Анзловар, RDN, базираната в Бостън собственик на Sarah Gold Nutrition, предлага да ги добавяте към салати или към сирене на скара, да приготвяте печени ябълки за здравословен десерт или да приготвяте извадено пиле с ябълки в бавната печка за лесно обяд или вечеря.

„Всички ябълки предлагат предимства, въпреки че храненето и съдържанието на антиоксиданти ще варират леко от една ябълка до друга - най-добрата за ядене е тази, която ви харесва“, казва Анзловар.

Ето защо иначе фразата „една ябълка на ден помага да се задържи докторът“ може да има някаква истина в нея.

1. Ябълките могат да понижат високия холестерол и кръвното налягане

Насладете се на сочна ябълка и може да помогнете за поддържането на вашия тикер здрав в процеса. „Изследванията свързват консумацията на ябълки с намален риск от сърдечно-съдови заболявания, което може да е свързано с понижаващите холестерола ползи от разтворимите фибри, намиращи се в ябълките“, казва Анзловар.

Разтворимите фибри се разтварят във вода, за да образуват гелообразен материал, според клиниката Mayo. Според Университета на Илинойс, разтворимите фибри помагат да се предотврати натрупването на холестерол в лигавицата на стените на кръвоносните съдове, поради което намалява честотата на атеросклероза (ограничен кръвоток в артериите поради натрупване на плака) и сърдечни заболявания. Също така може да помогне за понижаване на нивата на кръвното налягане. Проучване установи, че по-високият прием на разтворими фибри е свързан с намален риск от сърдечно-съдови заболявания.

Изследванията показват, че редовното ядене на ябълки (или круши) е свързано с 52 процента по-нисък риск от инсулт. Освен това, проучване, публикувано през февруари 2020 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, установява, че яденето на две ябълки на ден помага на участниците в изследването да намалят нивата на LDL („лошия“ си холестерол и триглицеридите).

СВЪРЗАНИ: Как да се храним правилно за здравето на сърцето

2. Яденето на храни с фибри, включително ябълки, може да подпомогне храносмилането

Вероятно сте чували, че фибрите са полезни за храносмилането - и това, което сте чували, е истина! Според изданието Harvard Health Publishing и двата вида фибри (разтворими и неразтворими, което означава, че не могат да се абсорбират във вода) са важни за храносмилането. И имате късмет - според университета в Илинойс ябълките имат и двата вида.

Разтворимите фибри помагат за забавяне на храносмилането, като ви позволяват да се чувствате сити, а също така забавя и усвояването на глюкозата, което помага да контролирате кръвната си захар. Междувременно неразтворимите фибри могат да помогнат за придвижването на храната през вашата система и да помогнат при запек и редовност, според Харвард.

Просто не забравяйте да ядете кожата на ябълката, която съдържа голяма част от неразтворимите фибри на ябълката, според Университета на Илинойс.

3. Ябълките могат да поддържат здравословна имунна система

Кой не иска по-силна имунна система да навлезе в есента? Ябълките може да са важен инструмент във вашия комплект инструменти за подпомагане на имунната система.

Според изследвания върху животни, диета, пълна с разтворими фибри, е помогнала за превръщането на имунните клетки, които са били противовъзпалителни, в противовъзпалителни и поддържащи имунната система. Друго проучване върху животни, публикувано през май 2018 г. в списание Immunity, установи, че диета с високо съдържание на диетични фибри защитава мишки срещу грип. Дали тези ефекти ще се наблюдават при хората е неясно, докато има повече изследвания.

Все пак има причина да се смята, че ябълките могат да укрепят имунитета, отчасти защото съдържат повишаващ имунитета витамин С. Преглед, публикуван през ноември 2017 г. в списание Nutrients, установи, че витамин С играе много роли в подпомагането на имунната система, например укрепване на епителната (вид тъкан) бариера срещу патогени и предпазване от оксидативен стрес в околната среда, като замърсяване от радиация, според изследване.

4. Ябълките са плод, благоприятен за диабет

Ако имате диабет тип 2, помислете дали да не добавите ябълки към вашата диета. Разбира се, те са плод, но често срещано заблуждение е, че хората с диабет не могат да ядат плодове.

В този случай разтворимите фибри на ябълките могат да помогнат за забавяне на усвояването на захарта в кръвта и могат да подобрят нивата на кръвната захар, отбелязва клиниката Майо. Освен това, за Mayo, здравословната диета, която включва неразтворими фибри, може да намали шансовете ви за развитие на диабет тип 2 на първо място.

Освен това, проучване на хора с диабет тип 2, публикувано през август 2016 г. в Експериментална и терапевтична медицина, установява, че редовното консумиране на разтворими фибри помага за намаляване на инсулиновата резистентност и подобрява нивата на кръвната захар и триглицеридите.

5. Антиоксидантите в ябълките могат да играят роля в превенцията на рака

Въпреки че няма никой сигурен начин за предотвратяване на рак, ябълките могат да помогнат да играят роля. „Ябълките могат да намалят риска от някои видове рак, което според изследователите е свързано с антиоксидантите, открити в ябълките“, казва Анзловар. Изследванията показват, че ябълките имат много високо ниво на антиоксиданти и в лабораторни изследвания е доказано, че тези антиоксиданти ограничават растежа на раковите клетки.

Преглед, публикуван през октомври 2016 г. в Public Health Nutrition, установява, че редовното ядене на ябълки е свързано с намален риск от някои видове рак, включително рак на дебелото черво, устната кухина, хранопровода и гърдата.

Фибрите в ябълките могат да осигурят предимства за предотвратяване на рак. Изследване, публикувано през март 2016 г. в списанието Pediatrics, установи, че жените, които ядат повече храни с високо съдържание на фибри по време на юношеството и младата възраст (особено много плодове и зеленчуци), имат по-нисък риск от рак на гърдата по-късно в живота.

И друго проучване, публикувано през януари 2019 г. в списанието The Lancet, установява, че диетата с високо съдържание на диетични фибри може да предпази срещу колоректален рак и рак на гърдата, както и диабет тип 2 и сърдечно-съдови заболявания.

6. Яденето на ябълки може да подпомогне здравословното отслабване

Диета, богата на плодове (и зеленчуци), може да ви помогне да поддържате здравословно тегло - или да свалите килограми - според Центровете за контрол и превенция на заболяванията.

Тъй като ябълките са пълни с диетични фибри, те са високо в този списък. „Фибрите забавят храносмилането и покачването на кръвната захар, поддържайки ви сити и по-малко склонни да преяждате“, казва Левинсън.

Според това проучване в The Lancet, хората, които ядат най-много фибри, имат значително по-ниско телесно тегло. Изследванията показват, че жените с наднормено тегло, които ядат по три ябълки на ден, губят 1,22 кг (2,7 паунда) след 12 седмици.

Само с 95 калории за средно голяма ябълка, този плод е този, който бихте искали да държите под ръка, когато нахлуе сладък глад.

7. Ябълките могат да помогнат за предотвратяване на болестта на Алцхаймер

Време е да започнете да ядете повече ябълки и други богати на флавоноиди храни като плодове и чай. Изследване, публикувано през август 2020 г. в The American Journal of Clinical Nutrition, установява, че възрастните на 50 и повече години, които включват само малко количество богати на флавоноиди храни като плодове, ябълки и чай в диетата си, са огромни 2 до 4 пъти по-склонни да развиват болестта на Алцхаймер и свързаните с нея видове деменция в продължение на 20 години в сравнение с хората, които са яли повече храни, богати на флавоноиди.

На всичко отгоре, преглед, публикуван през януари 2020 г. в списание Biomolecules, установява, че кверцетинът, флавоноид, открит в ябълките, предпазва невроните от окислително увреждане и съдържа и други свойства срещу болестта на Алцхаймер. Но, казват изследователите, трябва да се правят повече изследвания извън лабораторни условия.