Дебатът за L-карнитин

Спортистите, които се стремят да подобрят митохондриалната функция за енергиен метаболизъм, вероятно са чували за добавката L-карнитин. Бързото търсене в Google ще даде съвети и в двете посоки относно безопасността на приема на L-карнитин. Тук ще разгледаме докладваните ползи, притеснения и поемания от тази несъществена аминокиселина.

възстановяването мускулите

Какво е?

L-карнитинът е аминокиселина (градивен елемент за протеини), която се произвежда естествено в организма. Тъй като се произвежда от тялото, той се счита за несъществен. Тялото е в състояние да произвежда L-карнитин с използването на две други аминокиселини - лизин и метионин.

Основната роля на L-карнитина в тялото

  • Транспортира мастните киселини през митохондриалната мембрана и в клетките, където се превръща в енергия
  • Подпомага отстраняването на токсини от митохондриите, помага за медииране на токсичния стрес

Употреби в определени популации

С функцията за превръщане на мастните киселини в енергия, L-карнитинът е популяризиран за спортисти като добавка за подпомагане на възстановяването на мускулите, повишената издръжливост и снабдяването на мускулите с кислород. Въпреки това, когато обмисляме хранителни източници на L-карнитин, като червено месо, трябва да разгледаме храната като цяло.

Червените меса също са източник на хем-желязо, което спомага за насърчаването на образуването на червени кръвни клетки. Това трябва да се разглежда като поддържащ начин, по който тялото може да увеличи снабдяването с мускули с кислород, като по този начин спомага за подобряване на възстановяването на мускулите.

Медицинските изследвания разглеждат потенциалните ползи от L-карнитин за пациенти със сърдечни и бъбречни (бъбречни) заболявания. Въпреки че изследванията са обещаващи, трябва да се признае, че добавките са най-полезни, когато пациентите имат известно изчерпване, свързано със сърдечни събития или лечения като диализа.

Проблеми с диетичните срещу синтетичните добавки

Противоречиви доказателства се дължат отчасти на факта, че „L-карнитинът се метаболизира от чревната микробиотия до триметиламин-N-оксид, атерогенно вещество, което увеличава риска от сърдечно-съдови заболявания.“

Това означава, че излишният хранителен прием на L-карнитин, когато известна недостатъчност не е очевидна, може да причини вреда на сърдечно-съдовата система в дългосрочен план. Защо може да попитате? Когато хората увеличават приема на червени меса, те също увеличават приема на наситени мазнини. В зависимост от разфасовката на месото, съдържанието на наситени мазнини може да е по-високо от препоръчаното, което може да доведе до лоша сърдечна функция с течение на времето. Синтетичните добавки, от друга страна, не идват с допълнителните наситени мазнини и поради това не представляват този риск. Трябва да се спомене, че в едно проучване бионаличността на синтетичен L-карнитин е по-малка (14-18%) от диетичния L-карнитин (54-87%).

Ключови неща за вземане

  • L-карнитинът играе роля в положителните сърдечно-съдови и метаболитни функции.
  • Положителните ефекти, свързани с L-карнитина от червените меса, също трябва да вземат предвид приноса на червеното месо от хем-желязото, което спомага за увеличения обем на кръвта, полза за възстановяването на мускулите.
  • Положителните ефекти от червените меса като източник на L-карнитин също трябва да имат значение за съдържанието на наситени мазнини в червените меса.
  • Допълването със синтетичен L-карнитин показва предимства при популации с известно изчерпване.
  • Както при всяка синтетична добавка, бионаличността често е по-малка, отколкото при хранителните източници.
  • L-карнитинът е несъществена аминокиселина, която тялото може да създаде самостоятелно от други аминокиселини и не се изисква чрез допълнителни храни или добавки, освен ако няма известен дефицит, като например някой на вегетарианска или веганска диета.

Резюме на диетолог

Що се отнася до добавките за спортисти, винаги препоръчвам да разгледаме дали можем да получим желания компонент чрез храната или не. Способността на тялото да използва всяко хранително вещество винаги ще бъде оптимална чрез храната, защото това е, което телата ни са предназначени да правят.

Ако аминокиселина като L-карнитин е нещо, което ви интересува, оценете диетата си, за да видите дали получавате адекватни количества. Източниците на L-карнитин са месо, птици, риба и млечни продукти. Ако редовно ги включвате в седмицата си, вероятно получавате адекватни суми.

Винаги обмисляйте целия пакет, когато става въпрос за хранителни източници. Храни като риба и птици, млечни продукти с ниско съдържание на мазнини и постни разфасовки червено месо ще имат по-малко съдържание на наситени мазнини, така че отрицателните компоненти на храната се намаляват. Както винаги, включването на много листни зелени зеленчуци, цветни зеленчуци, омега-3 мастни киселини и плодове помага на цялостната картина на тялото за оптимална работа.

Ако ще започнете да приемате добавка, оценете напредъка си с течение на времето. Без да променяте нищо друго, виждате ли подобрения в ефективността и възстановяването си. Отново, имайте предвид, че това е без промяна на други фактори, така че имайте предвид фалшиво положителни, които може да са се появили, защото вие също сте започнали нова тренировъчна програма, фокусирани повече върху съня си или изпитвате плацебо ефект.

В края на деня за мен всичко се свежда до това да получа първо всичко, което мога чрез храната. Добавките са скъпи и без абсолютно известни ефекти искам да намаля излишните разходи.

Вижте тази седмица „Храна на седмицата“, където говорим за постно нарязване на червено месо (Елен) и ще ви покажем начини за включване на този източник на L-карнитин като част от цялостния ви подход към цялостната храна. И не пропускайте лещата от миналата седмица.