29 август 2017 г.

диета

IIFYM или ако отговаря на вашите макроси, диетата е гореща тема от години. В известен смисъл създаде движение на хора, които бяха убедени, че това е единственият начин за хранене и които ви насочват погледи с лъскави очи, когато се опитвате да посочите някои валидни точки, които може да не са (може би? Вероятно?) най-здравословното за тях. Като Диетолог от Торонто, Питат ме за това буквално всеки ден, тъй като градът ни постепенно се вманиачава във фитнеса и мисля, че е време да поговорим за яденето на понички и чипс, като в същото време оправдаваме, че вашите макроси биха го позволили ...

Ако това отговаря на вашите макроси е стартирано от няколко културисти, които се умориха от движението "чисто хранене". Те чувстваха, че храната е скучна, непривлекателна и „твърде здравословна“. Диетата им беше проста: яжте каквото искате. Но има уловка - трябва да останете верни на разпределението на макронутриентите си. Накратко, ако отговаря на вашите макроси (IIFYM), не се занимава с качеството, а с количеството калории.

Макро какво?

Макронутриентите са основните хранителни вещества, които се намират в храната и ни осигуряват енергия. Те включват големите три: протеини, мазнини и въглехидрати. Всички тези макроси, събрани заедно, ни осигуряват общия прием на калории.

Протеини + мазнини + въглехидрати = Общо калории

Като цяло, тук е приемливият диапазон на разпространение на макронутриенти за възрастни при поддържане на Здравословна диета:

Протеини: 15-35%
Мазнини: 20-35%
Въглехидрати: 40-60%

Вашият разпределение на макроелементи зависи от фактори като вашата възраст, тегло, пол и ниво на физическа активност. Става малко сложно, когато се опитате да разберете какво е подходящо за нуждите на вашето тяло, така че ако имате нужда от помощ - обърнете се към мен, за да създадете безплатна консултация.

Плюсове на това дали отговаря на вашите макроси

Един ключов положителен факт е, че тази диета отнема ограничителния характер на повечето модни диети. Диетата на Аткинс, Master Cleanse или банановата диета напълно ограничават калориите и основните макроелементи, което временно може да доведе до загуба на тегло, но е практически невъзможно да се поддържа ... като НЕВЪЗМОЖНО, особено когато се нуждаем от макроси като въглехидрати, за да може мозъкът ни дори да функционира.

И не ме разбирайте погрешно, нуждите от макроелементи са важни, защото ни помагат да създадем баланс в диетата си и да се уверим, че не получаваме 90% от калориите си от мазнини. Гледането на разпределение на макронутриенти е важно за спортистите с издръжливост, които разчитат на високи нива на въглехидрати, за да издържат на дългите си тренировки. Макронутриентите също са важни, ако искате да увеличите/поддържате мускулната си маса, за да изглеждате по-стройни и атлетични.

Отслабване на IIFYM?

В оживен град като Торонто диетолог като мен работи с клиенти, които са постоянно в движение и просто искат да хапнат набързо по време на забързан ден. Така че има смисъл, че IIFYM е привлекателен, тъй като осигурява МНОГО гъвкавост.

Има няколко експериментални проучвания и висококачествени проучвания, които разглеждат разликата между диета с високо съдържание на мазнини/ниско съдържание на въглехидрати или диета с високо съдържание на въглехидрати/ниско съдържание на мазнини и няма разлика в загубата на тегло.

Но ... Празни калории.

Не знам за вас, но когато ми кажат, че мога да ям всичко, което пожелая, това обикновено означава да се хапвате от местното шофиране. Когато това се случи, ние консумираме „празни калории“ - това означава, че те съдържат почти никакви фибри, витамини или минерали, които са ни необходими за нормалната функция на тялото ни. Когато храните са силно обработени, те се лишават от хранителните си вещества и се зареждат със захар, мазнини и сол. Така че, ако заместваме диетата си с тези празни калории, тялото ни не получава това, от което се нуждаем, за да ни помогне да работим безпроблемно и да се предпазим от хронични заболявания.

Друг недостатък на празните калории: по-малко засищане. В момента, в който изядем торба чипс, час по-късно достигаме до още чипс ... което не помага за цялото ядене на по-малко калории. Ястия, които съдържат високо протеинови, богати на фибри закуски, ни помагат да се чувстваме по-сити и предотвратяваме преяждането при твърде опасното потапяне в 15:00.

Друга тайна с яденето на хранителни плътни храни: можете да ядете повече. Да, това е вярно!

Нека сравним две закуски с еднакво съдържание на калории и въглехидрати и вие можете да прецените, за което смятате, че ще ви направи по-пълноценни:

Снек 1: 3 бисквитки Oreo
Снек 2: 1/2 чаша извара + 1/2 чаша плодове + 1 малка ябълка

Снек 2 е източник на протеини, фибри и витамини и минерали, ще ви накара да се чувствате сити и доволни и няма да ви отведе обратно в хладилника двадесет минути след като го изядете. И нека бъдем честни, който може да изяде само три ореота, а не целия ред ... Знам, че не мога!

Яденето на цели храни с разнообразни макроси ви позволява да ядете повече и да се чувствате по-удовлетворени. Сега това звучи като рецепта за устойчива загуба на тегло.

Ако отговаря на вашите макроси (IIFYM), приключете

„Чистото хранене“ създава нездравословна мания за качеството на калориите и IIFYM се фокусира твърде много върху количеството калории. За да поддържаме вашата диета балансирана и устойчива, трябва да се озовем някъде по средата. Нека следваме правилото 80/20 - 80% от случаите са наясно с качеството на калориите, като се стремят към пълноценни хранителни вещества, а 20% от времето се наслаждават на тези индулгенции.

Ако сте активни, осъзнаването на храната, която ядете, е толкова важно и ако се съсредоточите върху яденето на висококачествени източници на въглехидрати, заредени с фибри и витамини и минерали, това ще подобри вашето обучение и ефективност.

Като диетолог в Торонто, моята работа е да работя с клиенти, които искат балансиран и устойчив хранителен план, който е лесен за следване. Ако имате нужда от здравословен план за хранене, който ще ви държи под напрежение през целия ви натоварен ден, резервирайте безплатна консултация с мен и да започнем!