Една от най-горещите и диети наоколо и една, която е особено популярна сред функционалните фитнес спортисти, палео диетата - понякога наричана диета от палеолита или пещерния човек - се фокусира върху храните, богати на хранителни вещества и има тенденция да има по-високо съдържание на мазнини и протеини и по-ниско съдържание на въглехидрати от стандартна американска диета.

действителните

Въпреки че има своите недоброжелатели - U.S. News & World Report последователно го класира за най-лошата диета някога - има много данни, които предполагат, че тя може да бъде полезна за загуба на тегло, прием на хранителни вещества и други.

Тази статия е пълното въведение на BarBend към палео диетата и включва данни от двама регистрирани диетолози и солидни две дузини научни изследвания. Тук ще разгледаме

  • Правилата за палео диета
  • Какво е и какво не е „Цяла храна“
  • Защо Палео подчертава мазнините
  • Плюсовете и минусите на Палео

Независимо дали сте фен или скептик, днес ще научите нещо.

Забележка на редактора: Съдържанието на BarBend трябва да има информативен характер, но не трябва да се приема като медицински съвет. Мненията и статиите на този сайт не са предназначени за употреба като диагностика, профилактика и/или лечение на здравословни проблеми.

Правила за палео диета

  • Опира се предимно на месо, зеленчуци, плодове, ядки и семена
  • Предпочита се диво и/или отглеждано на пасища месо и продукти
  • Някои привърженици разрешават млечни и бели картофи

Няма Paleo, Inc., който да следи отблизо и да присвоява определения на термина, но има много влиятелни фигури в общността като Марк Сисон, Крис Кресър, Роб Улф и д-р Лорен Кордейн, които всъщност са запазени марки на думите „The Палео диета. "

Независимо от това, има някои различия в начина, по който диетата се практикува от нейните привърженици и това, което е и не се счита за приемливо да се яде, се е променило до известна степен през годините.

Цели храни

Централната теза е да се храните като пещерняк. По-конкретно, всичко, което е било на разположение на хората преди появата на земеделието, се появи и ние започнахме да отглеждаме зърнени култури, бобови култури и други храни, които са ограничени в диетата Палео.

Това означава месо - в идеалния случай диво, свободно роуминг, хранене с трева и/или отглеждане на пасища - зеленчуци, плодове, ядки и семена. В никакъв случай не трябва да консумирате пшеница, царевица, соя или бобови растения.

След това има категорията „може би“. В зависимост от това когото питате, медът е добре, млечните продукти, хранени с трева, са приемливи и може да се разрешат бели картофи. (Това е в ярък контраст със сладките картофи, които принадлежат към различно семейство растения и са общоприети в Палео.) Някои подраздели на палео общността позволяват подобни на зърнени храни храни като киноа и елда и, изключително рядко, бял ориз. Имайте предвид, че това е доста необичайно: партито обикновено е месо, зеленчуци, плодове и ядки.

[Научете повече за разликите между говеждото, хранено с трева и зърно, тук!]

Адвокатите обикновено са про-мазнини: наситените мазнини и холестеролът са добре дошли в чинията. Преработените семена и растителни масла (като соя, царевица и рапица) са забранени, въпреки че обикновено се допускат храни с трева и плодови масла като зехтин, масло от авокадо, кокосово масло и палма.

Тези категории може да изглеждат произволни - в края на краищата пещерните хора не са произвеждали точно масло от авокадо - но разсъжденията обикновено разчитат на качеството на наличните мазнини.

Аргументът до голяма степен зависи от полиненаситените мазнини: преработените масла и конвенционално отглежданите меса, млечни и рибни продукти обикновено са с по-високо съдържание на омега-6 мастни киселини, отколкото техните по-щадящи палео аналози. Видовете Омега мастни киселини, които консумираме, са замесени в редица ефекти върху здравето: консумацията на твърде много Омега-6 и недостатъчно Омега-3 може да увеличи възпалението, да намали имунитета и може би дори да повлияе на психичното здраве. (1) (2) (3) (4) (5) Изследвания, публикувани в „Оксидативна медицина и клетъчно дълголетие“ например през 2016 г., установяват, че в допълнение към противовъзпалителните ефекти, Омега-3 играят „важна роля за структурните промени в мозъка“ и може да повлияе на риска от депресия, като същевременно отбелязва, че много начин на живот и други фактори също играят важна роля тук. (6)

Докато привържениците на Палео неизменно насърчават здравословността на палео мазнините, струва си да отбележим, че можете да следвате диета с по-ниско съдържание на мазнини и по-високо съдържание на въглехидрати, като комбинирате храни като риба, пиле, сладки картофи, банани и т.н. Независимо от това, Палео не съдържа зърнени храни и клони към храни с по-високо съдържание на мазнини като цяло.

Плюсовете и минусите на Палео

Pro: Това е хранително плътно

  • Paleo елиминира практически всички „боклуци“ храни в полза на пълноценни хранителни вещества.

„Едно предимство на диетата Палео е, че тя може да бъде хранително гъста“, казва Лейла Шамаева, MS, RD, диетолог със седалище в Ню Йорк. „Ако наблягате на зеленчуци, плодове, постно месо и ядки, получавате важни микроелементи и антиоксиданти.“

Това е един от най-големите плюсове на Палео: когато толкова много храни са просто извън границите и с единствените ви възможности за храна като диви (или диви животни), зеленчуци, плодове и ядки, няма да пълните корем със захар или преработена храна. Ще консумирате много витамини и минерали. Това със сигурност не означава, че преработената храна винаги е лоша, само че най-малко хранителните и плътни нездравословни храни, които можете да си купите, са почти останали от списъка.

Con: Супер е, супер ограничаващо

  • Палео диетата е трудна за придържане, което поставя под въпрос нейната полезност.

Най-добрата диета е тази, на която можете да се придържате, и колкото по-ограничаваща е, толкова по-трудно е да се придържате към диетата. Избягването на толкова много често срещани храни може да доведе до изгаряне, да не говорим за факта, че вероятно ще изисква повече време за приготвяне на собствената ви храна - а около 90 процента от американците не обичат да готвят.

[Ако това звучи като вас, разгледайте нашето ръководство за най-добрите услуги за доставка на храна Paleo.]

„За повечето хора изготвянето на елиминационна диета, начинът ви на хранене не е устойчив, особено в този случай, защото пълнозърнестите и бобовите култури са навсякъде - и добре за вас!“ казва Шамаева. „Пропускането на такива храни с ползи за здравето определено поставя под въпрос полезността на диетата.“

„Трябва да избягвате всички млечни продукти, боб, бобови растения, зърнени храни и захар. Склонен съм да вярвам във всеки умерен подход към храненето и това е твърде ограничаващо за моя вкус “, добавя базираната в Ню Йорк диетолог Натали Рицо, MS, RD. „Представете си, че нямате торта или бира на рождения си ден!“

Типичният аргумент срещу зърнените и бобовите култури е, че те имат „антинутриенти“ като фитинова киселина, които се свързват с минерали като магнезий и желязо и затрудняват усвояването им. (7) (8) Този ефект обаче е или отслабен, или напълно обезсилен ако придружавате фитинова киселина с витамин С, плюс фитиновата киселина е антиоксидант, свързан с по-ниски рискове от рак, сърдечно-съдови заболявания и камъни в бъбреците. (9) (10) (11) (12) (13) Вероятно няма истинска причина да смесвате зърнени и бобови култури, освен ако нямате чувствителност.

Ограничителността може да доведе и до чувство за вина, когато се изплъзнеш, добавя Шамаева.

„Елиминационните диети е много вероятно да доведат до чувство за вина, мания и натиск, когато ядете храна от списъка„ не яжте “. Балансът е ключов и елиминационните диети не оставят много място за него. "

Тогава отново помага на много хора да стоят далеч от храни, които ги правят склонни да наддават на тегло ...

Pro: Палео вероятно помага при отслабване

  • Палео ограничава групите храни, което естествено ограничава калориите и обикновено води до загуба на тегло.

Разбира се, има много какво да се каже за това как яденето на повече противовъзпалителни храни може да помогне за отслабване, но надалеч най-важната част от отслабването е калорийният баланс: ядете по-малко, отколкото изгаряте. Простият факт, че не можете да имате този сладолед и не можете да изядете торба чипс, означава, че е по-малко вероятно да преядете с боклуци.

„Повечето храни, които можете да ядете, всъщност са наистина здравословни, като пиле, риба, ядки, зеленчуци и мазнини“, казва Рицо. „Тъй като пропускате толкова много неща от диетата си, вероятно ще отслабнете.“

Разбира се, винаги можете да продължите и да приготвите десерти Paleo, които са конфитюри, пълни с бадемово брашно и кокосово масло, които лесно могат да добавят бързи хиляди калории към общата ви сума. Най-общо казано, мазнините и протеините са по-засищащи от обикновените въглехидрати и доста проучвания са открили това Хората, спазващи палео диети, в крайна сметка ядат значително по-малко и отслабват, дори когато не проследяват приема си. (14) (15) (16)

Con: Това е скъпо

  • Месото и биологичните продукти, отглеждани на пасища, са скъпи.

Оризът, бобът и картофите са евтини, здравословни и в изобилие. Хранено с трева месо, кокосово масло и авокадо не са. Разбира се, някои защитници на Палео казват, че можете просто да ядете конвенционално отгледано месо и яйца от кокоши батерии и небиологични продукти, но дори тогава може да е трудно да ядете прилично количество калории, докато получавате достатъчно храна.

Con: Палео може да не е идеално за спортисти

  • Paleo изрязва много форми на въглехидрати, които са важни за спортните постижения.

Терминът „Палео“ не означава изрично ниско съдържание на въглехидрати, но без зърнени храни, бобови растения или преработена захар, той обикновено завършва с доста ниско съдържание на въглехидрати. Това не е непременно лошо нещо, особено ако загубата на тегло е вашата цел. Но ако сте спортист ...

„Като спортист трябва да прецените целите си и как ще им повлияе спецификата на Палео“, казва Шамаева. „Диетата е с много ниско съдържание на въглехидрати, което означава, че може да не е идеална за вас, освен ако не обръщате голямо внимание на неща като плодове и нишестени зеленчуци. Задайте си въпроса какво се опитвате да постигнете, като следвате тази диета и преценете дали тя действително ще ви помогне да я постигнете. Лично аз мисля, че ако яденето на ориз, боб и картофи улеснява поддържането на енергийните нива или ако сте нещастни без любимото си кисело мляко или захар в кафето си, трябва да ги ядете. Вероятно все пак ще постигнете целите си, когато имате всичко в баланс. "

Освен ако не правите специална кетогенна диета, стандартната диета на спортиста обикновено има поне два грама въглехидрати за всеки консумиран грам протеин и това е доста трудно да се постигне, без поне да се даде възможност за малко ориз. Разбира се, можете да опитате сладки картофи и банани, но те осигуряват много фибри - не е задължително нещо лошо, но можете да се почувствате неудобно сити много преди да ударите приема си.

Всичко това зависи от вашите индивидуални цели и предпочитания, разбира се. Някои хора се чувстват чудесно на ниско съдържание на въглехидрати, други се чувстват страхотно на ниско съдържание на мазнини. Но най-общо казано, въглехидратите са важни за поддържане на нивата на активност и ако правите много дейности, може да ви е трудно да ядете достатъчно палео приятелски въглехидрати, за да поддържате ефективността и възстановяването.

[Спортистката на Star CrossFit Сара Зигмундсотир е изцяло Палео, но включва някои необичайни източници на въглехидрати като киноа и елда - тя се обръща към тях в този клип „Пътят към игрите“.]

Pro: Палео може да помогне при диабет

  • Някои изследвания предполагат благоприятни ефекти за хората с диабет, но са необходими повече изследвания.

Малко, рандомизирано, кръстосано проучване, публикувано в Сърдечно-съдова диабетология, установи, че палео диета води до „Статистически значими“ по-ниски стойности на триглицериди, диастолично кръвно налягане и индекс на телесна маса, заедно с голямо (макар и малко по-малко от статистически значимо) намаляване на плазмената глюкоза на гладно. (17) Последващо проучване също установи, че на база калории, диетата е по-засищаща от традиционната диета за диабет, макар и по-трудно да се придържаме. (18)

Въпреки това нямаме толкова много изследвания върху палео и диабет, плюс много лекари остават убедени в идеята, че наситените мазнини и холестеролът са вредни за сърцето. Тъй като хората с диабет може да са изложени на по-висок риск от сърдечни проблеми, изглежда малко вероятно някоя група за застъпници на диабета да започне да го популяризира. Ние обаче не сме лекари и трябва да говорите с лекар или сертифициран диабет (CDE), преди да направите промени в диетата си.

Минуси: Журито все още е наситено с мазнини

  • Повечето лекари остават убедени, че наситените мазнини са вредни за сърцето, въпреки че Палео твърди друго.

Знаем, че това е изключително противоречива тема в храненето и че през последните години има десетки проучвания и мета-анализи, заключаващи, че наситените мазнини не увеличават риска от сърдечни заболявания.(19) (20) (21) (22) (23) (24)

Независимо от това, официалният съвет от FDA и Американската сърдечна асоциация е да се ограничат наситените мазнини.

„Палео улеснява пропускането на зеленчуците или отстраняването им, а месото е фокусът на плочата“, казва Шамаева. „Привържениците на диетата са склонни да са с много наситени мазнини и повечето диетолози и лекари са съгласни, че това не е чудесно за здравето на сърцето.“

Сега не можете да ядете нищо освен броколи и пилешки гърди и зехтин и технически да бъдете Палео. Но отново, трудно ще намерите палео диета, която не надвишава редовно ограничението на FDA за наситени мазнини от 10 процента от дневните ви калории.

Вземането

Може би сте виждали този списък и сте отнели, че Палео има повече плюсове, отколкото минуси, но тези плюсове (много хранителни вещества и талия за подстригване) могат да бъдат толкова значими, че да надвишават всички потенциални минуси. Коя от тези точки има най-голямо значение зависи от вашите индивидуални предпочитания и реакцията на вашето тяло към диетата. Ние не сме за или против Палео, но говорете с Вашия лекар, преди да направите голяма промяна в диетата си.

Препратки

В BarBend той пише повече за храненето и съдържанието в дълга форма с огромна доза силови тренировки. Основната му вяра е в средната пътека: не е нужно да броите всяка калория и да завършвате всяка тренировка, за да се възползвате от здравословния начин на живот и по-силното тяло. Освен това големите капани са готини.

Първите му статии за здравето са за избухване на холера в провинция Кения, докато той докладва за френска хуманитарна организация. Следващата му писателска работа беше да отразява сцената на нощния живот в Шанхай. Той е писал за много неща.

След Шанхай той продуцира радиодокументален филм за културизма в Австралия, преди да завърши магистърската си степен по журналистика и международни отношения и да се насочи към Манхатън.

Не е фен на писането от трето лице, страстта на Ник към здравето произтича от интерес към самоусъвършенстване: Как да постигнем потенциала си?

Въпроси като тези доведоха до експерименти с вегетарианство, палео, гладуване, тренировки с гири, кросфит и калистеника, докато той реши, че силовите тренировки най-добре се вписват в идеята за непрекъснато, измеримо самоусъвършенстване.