days

Диетирате ли откакто се помните? Спазвате ли много нискокалорична диета? Трудно ли ви е да пробиете плато със загуба на мазнини?

Ако сте отговорили с „да“ на някое от тях, може да се нуждаете от препоръчан ден.

Ако някога сте опитвали да отслабнете, може да сте преживели привидно неизбежното плато или дори отскок, който се случва след седмици или месеци диета.

Седмица след седмица загубата на тегло може да изглежда все по-бавна и по-бавна, докато накрая номерът на кантара изобщо не спре да се движи.

И интуицията, и науката ни казват, че трябва да продължим да намаляваме калориите, за да започнем напредъка.

Но науката ни казва и нещо друго, което можем да използваме, за да „измамим“ системата: тялото ви се приспособява към намален енергиен прием при диета.

Защо отслабването спира?

Когато се храним, нивата на лептин са ниски, нивата на трийодтиронин (Т3) и тироксин (Т4) са ниски, а нивата на кортизол са високи. Лептинът инхибира глада, Т3 и Т4 повишават базалния метаболизъм (BMR), а кортизолът повишава кръвната захар и ускорява разграждането на протеините.

Човешкото тяло еволюира, задържайки телесните мазнини, дори за сметка на загубата на чиста маса. Номерът е да обърнете или закърните тези негативни корекции, като накарате тялото си да мисли, че вече не е на диета.

Какво е Refeed Day?

„Препоръчаният ден“ е специфичен тип въглехидратна циклична стратегия. Вместо да имате високи въглехидратни дни, средни въглехидратни дни и нисковъглехидратни дни, вие имате „нормални“ въглехидратни дни и високи въглехидратни дни (т.е. препоръчани дни).

Увеличаването на приема на въглехидрати може да увеличи нивата на лептин и енергийните разходи 1,2. Реферирането на въглехидрати също ще повиши нивата на инсулин, което е от полза, тъй като инсулинът инхибира разграждането на мускулните протеини 5 и може да стимулира производството на тестостерон, поне при мъжете 6 .

Дните на хранене могат да бъдат особено важни за жените, тъй като менструацията може да спре, когато нивата на лептин са достатъчно ниски 7, което може да допринесе за дългосрочни здравословни проблеми.

Честотата на препоръчаните дни и процентното увеличение на въглехидратите, необходими в препоръчаните дни, зависят от множество фактори, включително: продължителност на диетата, колко силен е калорийният дефицит, прием на въглехидрати, ниво на телесни мазнини, ниво на физическа активност и генетика. Като цяло, колкото повече обикновено ограничавате приема на въглехидрати, толкова повече въглехидрати ще трябва да консумирате за препоръчана храна.

Този ефект не е наблюдаван при увеличаване на приема на мазнини 2 и всъщност увеличаването на приема на хранителни мазнини в препоръчания ден може да попречи на увеличаването на нивата на лептин 3, 4 .

Защо да подавам?

Дните на хранене могат да помогнат за облекчаване на ужасните борби при диети. Да останеш в калориен дефицит за дълги периоди от време може да бъде изтощително (въпреки че може да увеличи продължителността на живота ти 8).

Понякога увеличаване на калорийния си прием, особено чрез въглехидрати, може:

1. Намалете глада! Това се дължи не само на увеличаването на храната, но и на повишаването на нивата на лептин, т.е. „хормона на ситостта“.

2. Увеличете енергийните разходи: Въпреки че „режимът на глад“ е много преувеличен термин (и честно казано мит), вярно е, че тялото ви ще намали енергийните разходи, докато намалявате енергийния прием 9. Понякога увеличаването на приема на въглехидрати като част от диетичен план чрез препоръчано хранене може да помогне за увеличаване на енергийните разходи 2 .

3. Улеснете да се придържате към диетата си: Много по-лесно е да се храните с калориен дефицит, ако знаете, че ще можете да ядете повече след няколко дни, а не след няколко месеца. Refeed дни могат да ви помогнат да избегнете binging (или да мечтаете за binging).

4. Направете диетата по-забавна: Добре, може би диетата не е забавна. Но ако си дадете един ден да ядете повече въглехидрати, със сигурност ще го направите по-поносим.

5. Избягвайте рикошетите: Всички сме виждали или чували за състезателя, който е нещастен на диета за състезание по културизъм и започва да яде всичко, което се вижда, веднага след като шоуто приключи. Дните на хранене могат да направят по-плавно приспособяване към нормалния живот, след като вашата диета приключи.

6. Увеличаване на енергийните нива, следователно повишаване на нивата на производителност: Неизбежно загубата на мазнини на нивото, необходимо за подготовка на състезанието, ще доведе до загуба на мускули. Постоянна борба е да се увеличат или дори да се поддържат нива на сила, когато се прави диета за състезание по културизъм.

Запасите от гликоген намаляват по време на диета и от време на време увеличаването на приема на въглехидрати може да помогне за възстановяване на запасите от гликоген.

Какво ще кажете за Cheat Meals?

Мамят ястия и мамят дни са нещо като разхвърлян рефери. С измамно хранене все още увеличавате калорийния си прием, но ползите от измамно хранене са предимно психологически.

Може да бъдете много щастливи, след като хапнете бургер, пържени картофи и сладолед - особено ако сладоледът има гореща мазнина отгоре. Въпреки това, измамно хранене няма да има същите физиологични ползи като препоръчания ден, тъй като няма да постигате целеви нива на макронутриенти.

Какво ще кажете за други подходи за колоездене на въглехидрати/калории?

Има няколко други подхода към калорийното колоездене. Някои подходи, като традиционното каране на въглехидрати, са подобни на препоръчаните дни. Други поемат по обратния път.

Например, може да предпочетете да ядете на поддръжка през цялата седмица, с изключение на един или два по-нискокалорични дни. Въпреки че подходът има същия принцип да направи диетата по-поносима с почивки от ниски дни, ще има различно въздействие върху нивата на хормоните.

Въздействието е, че може да нямате тази „устойчивост“, за която хората говорят, когато използват термини като „метаболитна адаптация“.

Трябва ли да включвате дни на подаване, когато НЕ сте на диета?

Липсват доказателства относно препоръчаните дни по време на хранене при поддържане на калории или при излишък на калории, но можем да предположим, че повечето от причините, поради които препоръчаните дни работят все още са приложими, когато не сте на диета, освен ако не се храните с много висок калориен излишък.

С други думи, препоръчаните дни все още могат да ви помогнат да се придържате към диетичния си план, да избягвате преяждане, да намалите глада и да увеличите производителността и нивата на енергия, независимо от типичния ви калориен прием.

Какъв е смисълът от всичко това?

Телата ни се адаптират към диетата, което може да забави процеса. Refeed дни могат да помогнат за ускоряване на процеса отново чрез временно увеличаване на приема на въглехидрати. Това може да направи диетата по-лесна и „забавна“ и ще направи много по-плавен преход към хранене с по-висок калориен прием, когато фазата на диетата приключи.

Ако препоръчаните дни засягат само един от многото фактори, обсъдени в тази статия, те може да не си струват, но кумулативният ефект на препоръчания ден го прави много мощен инструмент за загуба на мазнини.

Тъй като изследванията в реферираните дни са едновременно ограничени и трудни за обобщаване, има много различни подходи за прилагане на концепцията за рефериране. Лично аз видях успех с увеличаване на приема на въглехидрати с 50-100% в препоръчаните дни. Също така обичам да намалявам или дори увеличавам приема на мазнини, само в зависимост от метаболизма и реакцията на човека към промените в диетата.

препратки
  1. Fernández-Formoso G, Pérez-Sieira S, González-Touceda D, Dieguez C, Tovar S. Leptin, 20 години търсене на глюкозна хомеостаза. Life Sci. 2015; 140: 4-9.
  2. Dirlewanger M, di Vetta V, Guenat E, Battilana P, Seematter G, Schneiter P, Jéquier E, Tappy L. Ефекти от краткосрочното прехранване с въглехидрати или мазнини върху енергийните разходи и концентрацията на плазмен лептин при здрави жени. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000; 24 (1): 1413-8.
  3. Ainslie DA, Proietto J, Fam BC, Thorburn AW. Краткосрочните диети с високо съдържание на мазнини намаляват концентрациите на лептин в циркулацията при плъхове. Am J Clin Nutr. 2000; 71 (2): 438-42.
  4. Банки WA, Coon AB, Robinson SM, Moinuddin A, Shultz JM, Nakaoke R, Morley JE. Триглицеридите индуцират лептинова резистентност при кръвно-мозъчната бариера. Диабет 2004; 53 (5): 1253-60.
  5. Chow LS, Albright RC, Bigelow ML, Toffolo G, Cobelli C, Nair KS. Механизъм на анаболния ефект на инсулина върху мускулите: измерване на синтеза и разграждането на мускулния протеин, използвайки аминоацил-тРНК и други заместващи мерки. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 291 (4): E729-36.
  6. Pasquali R, Casimirri F, De Iasio R, Mesini P, Boschi S, Chierici R, Flamia R, Biscotti M, Vicennati V. Инсулинът регулира концентрациите на тестостерон и глобулин, свързващ половите хормони при възрастни с нормално тегло и мъже със затлъстяване. J Clin Endocrinol Metab. 1995; 80 (2): 654-8.
  7. Chou SH, Mantzoros C. 20 години лептин: роля на лептина в репродуктивните нарушения на човека. J Ендокринол. 2014; 223 (1): T49-62.
  8. Heilbronn LK, Ravussin E. Ограничаване на калориите и стареене: преглед на литературата и последици за проучвания при хора. Am J Clin Nutr. 2003; 78 (3): 361-9.
  9. Leibel RL, Rosenbaum M, Hirsch J. Промени в енергийните разходи в резултат на променено телесно тегло. N Engl J Med. 1995; 332: 621-8.

Присъединете се към над 500 000 абонати, които получават седмични тренировки, диетични планове, видеоклипове и експертни ръководства от Muscle & Strength.