Меню, което върви добре с плановете за диета на Саут Бийч, нисковъглехидратни или палео

храната

Ако сте решили да опитате диета с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на въглехидрати, ще искате да знаете какъв е типичният план за хранене за деня. Много диети като диетата на Саут Бийч, диетата на Аткинс, протеиновата мощ и подхода на диетата Палео наблягат на храненето с ниско съдържание на въглехидрати, избора на по-високи протеинови опции и поддържането на мазнини във вашата диета.

Планът за здравословно хранене ви кара да очаквате с нетърпение ястията, да мислите творчески за следващото и да се наслаждавате на това, което ядете. Въпреки че може да ядете по-малко, няма да ви липсват ястия и ще се насладите на вкусна храна.

Преглед на диетата с ниско съдържание на въглехидрати

Броят на въглехидратите, които консумирате на диета с ниско съдържание на въглехидрати, може да варира значително. Настоящите насоки на USDA предполагат, че консумираме 45% до 65% от дневните си калории от въглехидрати. Така че, ако консумирате 1500 калории на ден, бихте яли 675 до 975 калории от въглехидрати или 169 до 243 грама въглехидрати всеки ден, за да отговаряте на тези насоки.

Консумацията на въглехидрати под предложените насоки може да се счита за диета с ниско съдържание на въглехидрати. Тези планове за хранене осигуряват приблизително 1100-1600 калории и 43-59 грама въглехидрати на ден.

Ще искате да планирате храненето си около месо, риба, яйца, зеленчуци без скорбяла, ядки, семена, плодове с ниско съдържание на въглехидрати. Ако не сте на диета Палео, можете да включите млечни продукти, сирене и неглутенови зърна. Придържайте се към вода, кафе и чай, докато пропускате всякакви подсладени напитки, бира, вино или коктейли.

Можете да решите дали закусвате само много леко или имате пълноценна закуска. Някои хора се справят добре с продължителността на хранене между храненията, докато други предпочитат да поддържат по-стабилна кръвната си захар, като приемат малко хранене или лека закуска на всеки няколко часа. U

Една от най-добрите стратегии е да слушате тялото си и да се храните, когато сте гладни. Това се нарича интуитивно хранене и е важна концепция за придържане към здравословен дългосрочен план за хранене.

След като научите кое е приемливо и какво трябва да се избягва при който и да е план за хранене, става по-лесно да започнете да картографирате собствените си ястия. Можете да разгледате други примерни дневни менюта или да използвате онлайн калкулатор за хранителен анализ, за ​​да преброите вашите въглехидрати, протеини и калории.

Примерно меню

Следващото ежедневно меню включва закуска, обяд, вечеря и лека закуска и ще работи за почти всеки план с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на протеини. Хранителната информация ще варира в зависимост от това кои храни избирате и как се приготвят храните.

За да се осигури много общ диапазон, менюто вероятно ще съдържа около 1200-1600 калории, до около 60,4 грама мазнини, 43-59 грама въглехидрати, 20 грама фибри и приблизително 119 грама протеини. Тази хранителна информация не включва никакъв десерт.

3 яйца, всякакъв стил, с 1-2 порции 1/2 чаша варени или 1 чаша сурови зеленчуци. Можете да използвате зеленчуците в зеленчуков омлет или фритата или да поднесете яйца бъркани, пържени или поширани върху зеленчуците, например със средиземноморски зеленчуци.

Две чаши смесени зеленчуци (или друг избор на маруля), покрити с 6 унции пиле на скара с 2 супени лъжици винегрет. Или направете зелена салата с пиле и ягоди (добавете 2 унции допълнително пиле), покрита с 1 супена лъжица ягодов дресинг за винегрет.

1/2 чаша обикновена извара (можете да замените рикота с още един грам въглехидрати) или, за тези, които са на диета Палео, шепа ядки или маслини.

1 среден клин от пъпеш

2 супени лъжици ленено брашно

6 унции сьомга, на скара, на скара или на фурна

2 чаши зеленчуци без нишесте, нисковъглехидратни, като спанак, аспержи, броколи или карфиол

Десерт по желание (не се брои в анализа)

Съвместимо меню на South Beach

Това меню е съвместимо с South Beach Diet. Хранителната информация ще варира значително в зависимост от избора ви на храна, количеството храна, което консумирате (като пилешката марсала) и начина на приготвяне.

Като много обща оценка, днешното меню може да съдържа 1100–1300 калории, 50–65 грама мазнини, 50–57 грама въглехидрати, около 13–15 грама фибри, 2500 милиграма натрий и 100–110 грама протеин в зависимост от избраните от вас храни. Десертните калории и макронутриенти не са включени в тези прогнозни числа.

Фритата от броколи-сирене (с 2 яйца и 1 бяло) или омлет с 1/2 чаша варени броколи, 2 филийки канадски бекон на кубчета и 1/3 чаша нискомаслено сирене (пропускайте сиренето за палео диета)

Зеленчукова супа с добавена кутия черна соя. Порция е 1 чаша супа.

Опаковка от печено говеждо, направено с две филийки постно печено говеждо месо, 1/2 чаша печени червени чушки и 1 супена лъжица майонеза, увити в лист маруля.

15 цели бадеми или тиквени семки

1 чаша варени зеленчуци (спанак, манголд, горчица или зеле)

Десерт по желание (не се брои в анализа)

Меню без готвене

Ако искате удобно меню, което не изисква готвене, това използва някои опции за вечеря, както и опции без готвене. Броят на калориите и хранителните вещества ще варира значително в зависимост от ресторанта, който посещавате, и от начина, по който приготвяте храната си. Като много обща оценка можете да консумирате около 1096 калории, 56 грама въглехидрати, 18 грама фибри, 75 грама протеин.

Смути за закуска с 14 унции мляко или заместител на млякото, 1/2 чаша боровинки, 1/2 чаена лъжичка екстракт от ванилия, 1 супена лъжица лимонов сок или сок от лайм.

Поръчайте два сандвича с пилешки гърди на скара без кок или подправки в ресторант за бързо хранене като Wendy's. Може да попитате дали можете просто да поръчате пилешки гърди на скара (без паниране) за по-малко от цял ​​сандвич. Освен това поръчайте странична салата, в която има само зеленчуци и зеленчуци (без крутони).

3 големи гъби или други зеленчукови ковчета с 1 супена лъжица намазано крема сирене или ядково масло

Увийте пилешки клуб с 4 унции нарязано или печено пиле, 1/2 чаша червен пипер, домат, половината авокадо и 1 супена лъжица майонеза. Използвайте големи листа маруля като обвивка.

Извършване на корекции

Калориите в този дневен план могат да се променят най-лесно чрез добавяне и изваждане на протеини и мазнини. Ако усещате, че все още сте гладни, можете да използвате повече мазнини, за да сготвите яйцата или сьомгата си, да добавите сирене към сутрешния си омлет, да използвате повече дресинг върху салатата или да добавите масло към зеленчуците си.

Ако конкретните ви нужди от въглехидрати са по-високи от това, добавете повече въглехидрати. Можете да използвате въглехидратната стълба на Аткинс като ориентир, като добавите 5 или 10 грама въглехидрати към общата дневна сума, като предпочитание за източниците са зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати, млечни храни с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, ядки и семена, и горски плодове или череши. Ако имате нужда от по-малко въглехидрати, пропуснете пъпеша по време на лека закуска и ягодите от обедната салата.