Последна актуализация на страницата: март 2009 г.

Важно е да се опитате да балансирате енергията, използвана за физическа активност, с енергия, постъпваща в тялото ви (като храна и напитки). Това ще ви помогне да поддържате здравословно тегло и ще поддържа тялото ви да работи добре.

Националният съвет за здравни и медицински изследвания препоръчва дванадесет хранителни насоки за максимална жизненост, енергия и здраве при възрастните хора. *

Насладете се на голямо разнообразие от хранителни храни

Яжте нещо от всеки от петте групи храни всеки ден.

  • хляб, зърнени храни, ориз, минало, юфка
  • зеленчуци, включително бобови растения (боб и грах)
  • плодове
  • мляко, кисело мляко, сирене
  • месо, риба, птици, яйца, ядки

Бъдете активни, за да поддържате мускулна сила и здравословно телесно тегло

Увеличете всички дейности и намалете седенето за дълги периоди.

Три

Яжте поне три пъти всеки ден

Редовното хранене прави по-вероятно да получите разнообразието и количеството храна, от което се нуждаете. Ако не обичате да готвите всеки ден, купете готвено месо или пиле и го пийте с хляб и салата. Когато готвите, замразявайте порции остатъци от големината на храната. Ако ядете навън, опитайте се да не го правите с порции.

Грижа за вашата храна: пригответе я и я съхранявайте правилно.

Избягвайте хранително отравяне, като подбирате, боравите, съхранявате и подготвяте храната си внимателно. Почиствайте хладилника си всяка седмица и изхвърляйте всичко, което е било там твърде дълго.

Яжте много зеленчуци и плодове

Това означава поне две порции плодове и пет порции зеленчуци всеки ден (порцията е еквивалентна на шепа). Салатите и бобовите растения (боб) се броят за зеленчуци.

Яжте много зърнени храни, хляб и тестени изделия

Тези храни са добри източници на енергия и фибри, както и витамини В и Е и минерали като желязо и цинк. Пълнозърнестият хляб съдържа повече фибри, витамини и минерали.

Седем

Включете храни, богати на калций

Наличието на много калций ще забави загубата на костна тъкан с напредването на възрастта и ще помогне за предотвратяване на остеопороза. Най-добрите източници на калций са млечните храни като мляко, сирене, кисело мляко, крем и сладолед, рибни консерви и соеви продукти. Изберете обезмаслени млечни продукти с ниско съдържание на мазнини или калций.

Осем

Яжте диета с ниско съдържание на наситени мазнини

Това ще помогне за контролиране на холестерола. Наситените мазнини обикновено са твърди при стайна температура - като мазнината, която се събира в тавата, когато печете колбаси на скара. Лесно се вижда на ръба на парчета месо, но може да се скрие в преработени меса и сирене. Използвайте рибна консерва вместо деликатесно месо върху сандвичи. Избягвайте свинска мас и кофа - те могат да бъдат скрити в някои бисквити и бързи храни.

Изберете храна с ниско съдържание на сол и я използвайте пестеливо

Това ще помогне да се контролира кръвното налягане. Солта е от съществено значение за живота, но прясната храна съдържа цялата сол, от която се нуждаете. Не е необходимо да добавяте сол към храната. Опитайте да използвате билки и подправки, за да добавите вкус вместо сол.

Използвайте добавени захари в умерени количества

Захарите, намиращи се в много естествени храни като мляко и плодове, са полезни за вас. Но някои храни, като безалкохолни, сърдечни, близалки, мед и конфитюр са почти изцяло захар. Опитайте се да ядете тези храни само от време на време, особено ако имате непоносимост към глюкоза. Яденето на много храни с високо съдържание на захар ще доведе до кариес.

Прочетете етикетите на храните, за да видите какво е здравословно (това не е здравословно !)

здравето

Единадесет

Пийте достатъчно количество вода и/или други течности

Ако урината ви е тъмно жълта (с изключение на първото нещо сутрин), не пиете достатъчно.
Течностите са важни, защото те:

  • Предотвратете дехидратацията
  • Утоляват жаждата
  • Облекчете тежестта върху бъбреците
  • Помагат за предотвратяване на запек
  • Помагат за предотвратяване на инфекции на пикочните пътища и камъни в бъбреците
Вода, супа, чай, кафе, сок, крем, мляко, желе и сладолед са течности.

Ако сте инконтинентен или понякога изпускате малко урина, все пак трябва да пиете достатъчно течности, защото концентрираната урина увеличава желанието да отидете до тоалетната. Уверете се, че имате нощна лампа, ако трябва да отидете до тоалетната през нощта, и попитайте Вашия лекар или физиотерапевт за упражненията за тазовото дъно.

Дванадесет

Ако пиете алкохол, ограничете приема си

В умерени количества алкохолът може да бъде удоволствие и да подобри храненето. Малки количества (не повече от две стандартни напитки на ден) могат да бъдат от полза, но твърде много ще навредят на вашето здраве.

С напредване на възрастта черният ви дроб е по-малко способен да се справя с алкохола. Също така е по-вероятно да се спънете и да паднете (и може би в крайна сметка с фрактура), ако пиете твърде много. Посъветвайте се с Вашия лекар дали е безопасно да пиете алкохол, ако приемате лекарства и никога не пийте и шофирайте.

"Активността и доброто хранене са жизненоважни за поддържането на възможно най-доброто качество на живот в по-напреднала възраст."