Така че сте готови да направите състрадателния избор да Стани веган (ухуу!). Но родителите ви правят това, което родителите правят най-добре: тревожат се за вас. Те искат да знаят откъде ще си набавите протеина и как можете да станете големи и силни на растителна диета.

веганска

Е, не се страхувайте! С това ръководство за веганско хранене ще можете да обясните откъде идват всичките ви хранителни вещества.

Протеин

Познай какво! Почти всеки храна на растителна основа съдържа протеин, така че е почти невъзможно да липсва протеин, ако ядете достатъчно храна всеки ден. Соята е фантастичен източник на протеини, както и другите видове боб, както и леща, ядки, семена, гъби, броколи, пълнозърнест хляб, овесени ядки и царевица. Присмехулни меса направени от тофу, темпе и сейтан също са с високо съдържание на протеини (и вкусни!).

Омега-3 мастни киселини

Какво по въпроса са омега-3 мастните киселини, ще попитате? Слушайте! Те са много важни за здравето на сърцето, мозъка, кожата и ставите. Някои хора смятат, че трябва да ядем риба за да получим тези хранителни вещества, но това просто не е вярно. Омега-3 мастни киселини има в растителни храни като ленено семе, орехи, брюкселско зеле, овесени ядки, водорасли и карфиол.

Печени брюкселски кълнове с чипс чесън | Макензи Косут | CC BY-SA 2.0

Желязото помага за създаването на червени кръвни клетки и транспортирането на кислород, така че получаването на достатъчно количество от него е важно. Един вид храна, пълна с желязо, е спанакът. Други богати на желязо храни включват боб, грах с черни очи, леща, овесени ядки, сушени плодове, ядки, слънчогледови семки, хранителна мая, меласа и зърнени храни като киноа и просо.

Плодови ядки | Хилари Пъркинс | CC BY-SA 2.0

Витамин С улеснява усвояването на желязото, така че не забравяйте да ядете храни, които имат и двете хранителни вещества - като тъмнозелени листни зеленчуци като кейл, спанак и броколи. Малко хора осъзнават това млечно мляко е с много ниско съдържание на желязо.

Витамин В12

Витамин В12 се съдържа в някои зърнени храни за супермаркети, подсилена хранителна мая и подсилени соеви и оризови млека. Също така е лесно да задоволите нуждите си от B12, като помолите родителите си да купят добавки за вас. Можете да вземете дъвчащи от Whole Foods, които имат супер добър вкус.

Калций

Крави, използвани за мляко имат нещастен живот. Те са маркови и обезкостени - което означава, че фермерите премахват чувствителната си рогова тъкан или самите рога с помощта на горещи ютии, химикали или ръчни триони - без да им се облекчава болката. Бебетата крави в млечната индустрия често се отнемат от майките им в рамките на часове след раждането.

Някои хора ядат или пият млечни продукти, за да си набавят калций, без да осъзнават, че има други, хуманни начини да си го набавим. Всъщност, повече калций остава в костите на хората, които го получават от зеленчуци, отколкото в костите на тези, които ядат или пият млечни продукти.

Някои източници на калций, които можете да почувствате добре при ядене или пиене, включват броколи, зеле, боб, бадеми, някои марки тофу, соево или оризово мляко, обогатено с калций, и портокалов сок.

Витамин D

Получаването на достатъчно витамин D е толкова лесно, колкото играта на открито на слънце за 15 до 20 минути на ден. Ако обаче сте в училище през по-голямата част от деня или живеете в част от страната, която не винаги е слънчева, можете да си набавите витамин D и от някои недлъжни млека и подсилен портокалов сок.

Нарязани портокали | Кейтлин Ригън | CC BY 2.0

Долния ред

Децата, отглеждани на диета с плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови растения, обикновено растат по-здрави и с по-малко наднормено тегло от децата, които ядат месо.

FreeImages.com/Lynn Cummings

Растителните храни не съдържат холестерол и са по-склонни да имат ниско съдържание на наситени мазнини и калории (лошите неща) и високо съдържание на фибри, сложни въглехидрати и антиоксиданти за борба с рака (добрите неща!). И ако това не беше достатъчно добра новина, ще бъдете спасявайки живота на около 100 животни всяка година, като ги държите извън чинията си.